Zpracované potraviny získaly špatný rap. Mnohokrát jsou spojeny s vyšším počtem kalorií, přidanými cukry a tuky, nízkým obsahem živin a plnými chemikálií nebo konzervantů. Definice zpracovaných potravin je však ve skutečnosti poměrně široká a zahrnuje velmi širokou škálu potravin. Obecně je zpracovanou potravinou jakákoli potravina, která před konzumací prošla záměrnou změnou. Při pokusu o minimalizaci zpracovaných potravin je důležité vzít v úvahu množství zpracování, které je nutné nebo které jídlo prošlo. Vysoce zpracované, hotové nebo balené potraviny s přidanými cukry, aromaty, texturanty, barvivy nebo konzervačními látkami jsou příklady potravin, které by měly být omezeny nebo kterým by se mělo vyhýbat. Minimalizace nebo vyloučení vysoce zpracovaných potravin vám může pomoci jíst zdravější a výživnější stravu.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na změnu vaší stravy
Krok 1. Sledujte svá jídla
Při pokusu o odstranění určité skupiny potravin nebo druhu jídla bude užitečné zaznamenat si své současné stravovací návyky. To vám pomůže lépe si uvědomit, jaké druhy zpracovaných potravin jíte, kdy je jíte a jak často je jíte.
- Kupte si deník nebo si stáhněte aplikaci pro deníky do smartphonu. V ideálním případě sledujte několik pracovních dnů a několik víkendových dní. Možná zjistíte, že vaše stravovací návyky se o víkendu liší od pracovního dne.
- Mnohokrát si lidé vybírají zpracované potraviny z pohodlí - přicházejí pozdě do práce, nemají čas vařit nebo neměli jinou možnost, když měli hlad. Pokuste se ve své stravě vykopat jakékoli vzorce. Například obvykle přijdete pozdě do práce a projedete se snídaní.
Krok 2. Napište si jídelníček.
Stravovací plán vám pomůže, když ze svého jídelníčku pomalu vyřadíte zpracované potraviny. Když ze svého pravidelného jídelního plánu odstraníte různá jídla, můžete přidat více celých, nezpracovaných potravin, které je nahradí. Písemný plán jídla vám může pomoci vizuálně naplánovat vše na týden.
- Věnujte nějaký čas psaní nápadů na všechna jídla a svačiny ve svém volném čase. To může být také základem pro váš seznam s potravinami.
- Při navrhování vlastního jídelního plánu vezměte v úvahu množství rychlých jídel, které budou na týden nutné. Když si předem naplánujete rychlá a snadná jídla nebo jídla na cestách, možná vás bude méně lákat popadnout zpracované jídlo.
Krok 3. Vyčistěte si kuchyň
Než přepracujete svou dietu, zamyslete se nad tím, co obvykle nakupujete v obchodě s potravinami a co máte naskladněno ve své kuchyni. Projděte si ledničku, mrazák a spíž a vyhoďte všechny zpracované potraviny, které najdete, a odstraňte pokušení.
- Mezi položky, které je třeba hledat, patří: sladkosti jako zmrzlina, cukrovinky, sušenky nebo svačinky; chipsy, krekry nebo preclíky; cereálie; omáčky, dresinky nebo marinády; deli maso a sýr; a mražené předkrmy nebo jídla vhodná do mikrovlnné trouby. Tyto položky jsou obecně plné konzervantů a nabité sodíkem.
- Protože většina potravin prochází nějakým zpracováním, rozhodněte se, jaký je váš limit pro „házení“nebo „uchovávání“. Konzervované fazole jsou například zpracované potraviny, ale jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Kromě toho, pokud konzervované fazole opláchnete a scedíte, mají podstatně nižší obsah sodíku. Potraviny, jako jsou tyto, mohou být předměty, které si chcete nechat.
- Mezi další zpracované potraviny, které možná budete chtít uchovat, patří konzervovaná zelenina bez soli nebo s nízkým obsahem sodíku, 100% celozrnné potraviny (jako 100% celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže), předpraná/předřezaná zelenina (jako pytlíková) salát) nebo přírodní ořechová másla.
- Pokud se cítíte špatně, když vyhodíte všechno to jídlo, buď ho darujte do potravinového útulku, nebo ho snězte v menších dávkách, dokud nezmizí, a budete jíst hlavně celá jídla.
Krok 4. Obnovte svou kuchyni zdravými potravinami
Jděte nakupovat a vynechejte zpracované občerstvení. Držte se vnějších uliček obchodu nebo obvodu obchodu - tam obvykle najdete nejvíce celých nezpracovaných potravin. Zaměřte se na nákup většiny svých potravin z těchto sekcí: sekce produkce, pulty s čerstvým masem, mléčné výrobky a vejce.
- Mražené položky se také nacházejí na obvodu obchodu a obsahují vysoce zpracované i minimálně zpracované potraviny. Dokud položky nejsou připravovány v omáčkách nebo omáčkách nebo mají mnoho přísad, lze je považovat za přijatelnou a výživnou volbu.
- Dávejte si pozor na to, jaké potraviny si při nákupu uliček vybíráte. Kupujte si zdravé, výživné zpracované potraviny, jako jsou fazole v konzervě, 100% celozrnné produkty nebo konzervovaná zelenina. Také se ujistěte, že tyto položky mají také několik přidaných přísad. Například kupujte obyčejné 100% celozrnné těstoviny místo těstovin se zahrnutou směsí koření nebo omáčky nebo kupujte obyčejnou konzervovanou zeleninu s nízkým obsahem sodíku místo konzervované zeleniny, která obsahuje omáčku nebo jiná aromata.
- Pokud některé z vašich oblíbených zpracovaných potravin žijí v uličkách a lákají k nákupu, zkuste tyto uličky úplně přeskočit. Například nechoďte uličkou s cukrovinkami a čipy, abyste nebyli v pokušení hodit do košíku něco zpracovaného.
Část 2 ze 3: Vyřazení zpracovaných potravin z vaší stravy
Krok 1. Přečtěte si etiketu na všech balených potravinách
Protože se zpracování potravin může velmi lišit, čtení etiket na potravinách vám poskytne nejpodrobnější a nejpřesnější informace o tom, jak je potravina zpracována a co bylo změněno nebo do ní přidáno.
- Štítek s přísadou na balených potravinách umožňuje spotřebitelům přesně vědět, co je v potravinách. Uvádí seznam všech složek od nejvyššího množství po nejnižší množství přítomné v potravinách. Kromě toho v jídle najdete jakékoli přísady, konzervanty nebo aromata.
- Existuje celá řada tipů nebo triků, které spotřebitelům pomohou rozhodnout, jaká úroveň zpracování je přijatelná. Obvykle se doporučuje nekupovat potraviny s přísadami, které nemůžete vyslovit. Některé zpracované potraviny například obsahují přísady jako diacetyl (máslové aroma) nebo sorbát draselný (chemikálie používaná k prodloužení trvanlivosti).
- Všimněte si toho, že pokud má společnost patentovanou směs (například koření nebo aromata), není ze zákona povinna tyto přísady zveřejňovat. Pokud to vidíte na štítku přísady, možná nebudete chtít tuto položku koupit.
- Některé přísady mohou způsobit, že je jídlo výživnější. Některé společnosti například přidávají do svých potravin vitamíny nebo minerály. I když tyto přísady nemusí být známé, ve skutečnosti zlepšují nutriční obsah potravin.
Krok 2. Nakupte a jezte celé ovoce a zeleninu
Ovoce a zelenina jsou výživné potraviny, které obsahují základní vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Doporučuje se, aby polovina všech vašich jídel byla ovoce nebo zelenina.
- Minimálně zpracované, celé ovoce a zelenina, na které je třeba se zaměřit, zahrnují: čerstvé ovoce a zeleninu (jako jablka, banány, rajčata nebo lilek), předem umyté/předem nakrájené položky (jako pytlíkový salát nebo zelené fazolky v pytli) a konzervované nebo zmrazené položky. U konzervovaných potravin vybírejte položky s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli a připravené bez omáček, omáček nebo jiných dochucovadel.
- Vyvarujte se vysoce zpracovaného ovoce a zeleniny, jako je konzervované ovoce v sirupu, ovocné poháry v sirupu nebo s přidaným cukrem a konzervovaná nebo mražená zelenina v omáčce nebo s přídavkem koření.
Krok 3. Nakupte a jezte minimálně zpracované bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro zdravou výživu a maso je vysoce kvalitní bílkovina, kterou můžete zahrnout do svého jídelníčku. Většina vašich jídel a svačin by měla obsahovat také zdroj bílkovin.
- Zahrňte minimálně zpracované, celozrnné potraviny, jako je drůbež, červené maso, vepřové maso, vejce a mléčné výrobky. Vyberte si organické produkty, pokud se chcete vyhnout přidaným konzervantům nebo růstovým hormonům.
- Mezi minimálně zpracované vegetariánské zdroje bílkovin patří suché fazole, čočka a hrášek, fazole z konzervy a čočka bez přidání soli (tyto položky také propláchněte a slijte) a mražené fazole a čočka bez přidání omáčky/omáčky. Tofu, tempeh a seitan jsou vegetariánské zdroje bílkovin, ale obvykle se považují za více zpracované.
- Některé středně zpracované bílkovinné potraviny, které se můžete rozhodnout konzumovat, zahrnují mražené maso bez přísad, omáčky nebo omáčky, čistý jogurt a sýr.
- Vysoce zpracovaným bílkovinným potravinám, kterým je třeba se vyhnout, patří lahůdky, párky, klobása, slanina a předpřipravená a mražená masa nebo masové předkrmy.
Krok 4. Nakupte a jezte minimálně zpracovaná zrna
100% celozrnných produktů je skvělým doplňkem vaší stravy. Obvykle mají vysoký obsah vlákniny a živin. Ale ne všechna 100% celozrnná jsou nezpracovaná. Dávejte pozor, co vyberete.
- Mezi minimálně zpracovaná zrna, na která je třeba se zaměřit, patří: suchá hnědá rýže, quinoa, proso, 100% celozrnný kuskus nebo ječmen. 100% celozrnné těstoviny procházejí větším zpracováním, ale mohou být zdravým doplňkem vaší stravy.
- Nevybírejte předvařené, „mikrovlnné“nebo rychlovarné položky, protože tyto byly dále zpracovány, aby se zkrátila doba domácího vaření.
- Vyhněte se zpracovaným zrnům včetně bílé rýže, obyčejných těstovin, bílého chleba, dezertů, koláčů, sušenek a koláčů.
Krok 5. Vařte jídla bez zpracovaných potravin
Jakmile je vaše kuchyně zásobena, můžete začít připravovat jídla bez zpracovaných potravin. Základem každého jídla jsou celá jídla, jako jsou bílkoviny (drůbež, červené maso, vepřové maso, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky nebo luštěniny), ovoce a zelenina.
- Snadný způsob, jak začít vařit jídlo, je hlavní protein nebo hlavní jídlo. Spárujte to s jedním až dvěma vedlejšími položkami, jako je ovoce, zelenina nebo 100% celozrnné obilí, pro kompletní jídlo.
- Vyhněte se zpracovaným jídlům, jako jsou televizní večeře, mražená pizza, konzervovaná polévka, obědové talíře a balené sendviče.
- Příklad dne s minimalizovanými zpracovanými potravinami by mohl vypadat takto: 2 míchaná vejce se špenátem a sýrem feta k snídani, salát s domácím vařeným grilovaným kuřetem s domácím salátovým dresinkem k obědu, 1/3 šálku domácí granoly a jablko k odpolední svačině, pečený losos s dušenou brokolicí a 1/3 šálku hnědé rýže k večeři a grilovaný ananas s kapkou medu jako dezert.
Krok 6. Připravte si zdravé občerstvení
Když mezi jídly zavládne hlad, může to znamenat, že je čas na svačinu. Pokud nemáte po ruce nezpracovanou svačinu, více zpracovaných potravin se stane snadným, rychlým a lákavým soustem k jídlu. Pokud se chcete vyhnout příliš zpracovaným potravinám, je nezbytné připravit si zdravé občerstvení předem.
- Pokud je to možné, snažte se mít po ruce zdravější, nezpracované svačiny. Udržujte například v zásuvce pracovního stolu stabilní ovoce (jako jablka), ořechy nebo domácí granolu. Pokud máte přístup k ledničce, zásobte se potravinami, jako jsou jogurty, syrová zelenina a domácí hummus nebo vařená vejce.
- Vyhněte se běžnému zpracovanému občerstvení, jako jsou: cukrovinky, chipsy, sušenky, svačinky, balíčky sušenek s řízenými porcemi nebo granola/proteinové tyčinky.
- Pokud jste zapomněli svou domácí svačinu nebo k ní nemáte přístup, držte se nejméně zpracovaného občerstvení. Mnoho automatů například prodává balíčky pražených arašídů nebo trail mixu.
Krok 7. Vyhněte se rychlému občerstvení
Mnoho samoobsluh nebo restaurací rychlého občerstvení nabízí řadu vysoce zpracovaných potravin. Ačkoli se možnosti menu v posledních letech zlepšily, v těchto typech restaurací bude mnohem obtížnější najít celá nezpracovaná jídla.
- Hamburgery, hranolky, kuřecí nugety, párky v rohlíku, pizza a další podobná jídla jsou příklady potravin, které jsou běžně dostupné v restauracích s rychlým občerstvením. Tyto potraviny jsou nejen vysoce zpracované, ale pokud je konzumujete pravidelně, mohou vás ohrozit srdeční choroby, vysoký krevní tlak a obezita.
- Pokud je nutné jíst nebo najít možnosti jídla v restauraci s rychlým občerstvením, zkuste vybrat položky, které jsou co nejcelější a nezpracované. Salát s grilovaným kuřetem je příkladem méně zpracovaného zboží, které byste si mohli objednat.
Část 3 ze 3: Užívání si oblíbených jídel s mírou
Krok 1. Jezte zpracované potraviny s mírou
Vyloučení nebo snížení množství zpracovaných potravin ve vaší stravě vám může pomoci lépe zvládnout váhu a zlepšit vaše zdraví. Občasná svačina nebo jídlo, které obsahuje zpracované potraviny, je však vhodné a s největší pravděpodobností nebude mít žádné závažné negativní účinky. Vybírejte moudře a rozhodněte se, jaké „moderování“pro vás skutečně je.
- Pokud je zpracováno několik vašich oblíbených jídel, místo trvalého vyloučení se možná rozhodnete je mít každý pátek večer nebo jen jednou za měsíc.
- Pamatujte, že i odstranění některých nezpracovaných potravin z vaší stravy je skvělý začátek. Kolik nebo jaké konkrétní zpracované potraviny z jídelníčku odstraníte, je nakonec na vás.
Krok 2. Vyberte si zdravou alternativu
Nejběžnější zpracované potraviny jsou někdy nejchutnější. Zamyslete se nad tím, co se vám líbí na konkrétním oblíbeném zpracovaném jídle (jako je sladkost, slaná sůl nebo křupavost) a zjistěte, zda existuje zdravá alternativa, která jej může nahradit.
- Pokud například po večeři toužíte po něčem sladkém, místo čokolády nebo zmrzliny zkuste nakrájet syrové ovoce nebo si dát obyčejný jogurt s pokapáním medu.
- Pokud máte chuť na něco slaného a křupavého, zkuste si dát pár mrkví a celerových tyčinek s domácím humusem.
Krok 3. Vytvořte si doma svá oblíbená jídla a svačiny
Příprava některých vašich oblíbených položek doma vám umožní ovládat přesně to, co do vašich potravin patří, a přitom si je pořád vychutnávat.
- Snadné domácí přípravy zahrnují dresink, omáčky nebo marinády; müsli nebo müsli; polévky, guláše a vývar; pečivo jako muffiny, sušenky, granola tyčinky nebo celozrnný chléb nebo dipy jako hummus.
- Rychlé občerstvení můžete také obnovit doma. Domácí kuřecí nugety a pečené hranolky jsou skvělou alternativou k restaurační verzi.
Tipy
- Vyhraďte si jeden den v týdnu na přípravu jídla na zbytek týdne. To ušetří čas a bude menší pravděpodobnost, že si objednáte jídlo po práci, pokud již máte připravené pěkné a zdravé jídlo.
- Pomalu vyřaďte ze stravy zpracované potraviny. Může být snazší vyloučit jednu skupinu potravin nebo jen několik jídel každý týden. Pomalé provádění změn je obvykle snazší a dlouhodobě udržitelnější.
- Hledejte recepty nebo kuchařky, které nabízejí nápady na výrobu některých vašich oblíbených zpracovaných potravin doma.
