Když slyšíte „zpracovaná jídla“, pravděpodobně si vybavíte něco, co není tak zdravé. Možná máte na mysli sladkosti, rychlé občerstvení, smažená jídla nebo mražená nebo konzervovaná jídla. Mnoho zpracovaných potravin skutečně není tou nejvýživnější volbou. Ve skutečnosti je mnoho z nich příliš zpracovaných a obsahuje vyšší množství kalorií, tuku, cukru, soli a chemických přísad. Ale ne všechny zpracované potraviny jsou nezdravé. Pojem „zpracované potraviny“označuje jakoukoli potravinu, která byla změněna z původního stavu tak či onak, pro pohodlí nebo z bezpečnostních důvodů. Například mléko se pasterizuje, aby se odstranily škodlivé bakterie, a semena se lisují na olej. Pokud o tom opravdu přemýšlíte, ve skutečnosti existuje spousta zpracovaných potravin, které jsou zdravé a výživné.
Kroky
Část 1 ze 3: Identifikace zdravějších zpracovaných potravin
Krok 1. Přečtěte si etikety potravin
Ať už se snažíte držet stranou od zpracovaných potravin nebo si vybírat výživnější zpracovaná jídla, první místo, kam se budete chtít podívat, je nutriční označení. Zde získáte „skutečný příběh“o jídlech, která jíte.
- První věc, na kterou se musíte podívat, je velikost porce. To přesně určí, kolik kalorií nebo kolik cukru je v jednotlivých potravinách. Bez toho nemůžete rozumět ostatním informacím.
- Po velikosti porce zkontrolujte celkové množství tuku ve výrobku. Nezdravé zpracované potraviny mohou mít obzvláště vysoký obsah nasycených tuků nebo trans -tuků - těmto se vyhněte. Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou však nezbytné pro správnou výživu a lze je konzumovat s mírou.
- Další část, na kterou je třeba se podívat, je celkové množství sodíku. Mnoho zpracovaných potravin má obzvláště vysoký obsah sodíku. Cokoli pod 200 mg sodíku v jedné porci je považováno za „nízký obsah sodíku“a je dobré ho jíst.
- Podívejte se na celkové množství cukru. Zde není nutně žádný limit, nicméně mějte na paměti, že nebudete schopni zjistit, zda jsou přidány cukry nebo přírodní cukr. Budete se muset podívat na seznam složek, abyste zjistili, zda jsou přidány cukry.
- Zkontrolujte také seznam složek. To vám řekne, zda jsou nebo nejsou přidány cukry, konzervační látky nebo jiné přísady. Mezi aditiva, kterým je třeba se vyhýbat, patří: Částečně hydrogenované oleje (trans-tuky), propylgalát, MSG, sodná kyselina, benzoan sodný, dusičnan sodný, dusitan sodný, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, antioxidační konzervační látky (BHT a BHA), potravinářské barvivo (kromě přírodních látek, jako je beta-karoten a karmín) a bromičnan draselný.
Krok 2. Vyberte minimálně zpracované ovoce a zeleninu
Najdete zde minimálně zpracované a silně zpracované ovoce a zeleninu. Pro nejzdravější volbu vyberte položky, které jsou minimálně zpracovány bez přísad.
- Předprané nebo předřezané čerstvé ovoce a zelenina nalezené v sekci produkce jsou stále zpracovány (jsou umyté a nakrájené, což se počítá jako zpracování); k těmto položkám je však přidáno několik (pokud vůbec) dalších přísad. Zkuste pytlíkový salát, pytlovanou a nakrájenou zeleninu nebo předem nakrájené ovoce.
- O něco více zpracovanou verzí ovoce a zeleniny jsou mražené položky. Mnohokrát jsou pouze blanšírované nebo vařené a poté bleskově zmrazené. Podívejte se na položky, které přicházejí bez přidaných omáček, omáček, cukru, koření nebo soli, pro nejvýživnější volbu.
- Konzervované ovoce a zelenina jsou pravděpodobně nejvíce zpracovanými verzemi těchto jinak výživných potravin. Vyberte konzervované položky bez přidané soli nebo vyhledejte položky označené jako „bez soli“kromě ovoce konzervovaného ve vodě nebo ve vlastní šťávě.
Krok 3. Vyberte 100% celozrnných produktů s několika přísadami
100% celozrnných produktů je skvělá skupina potravin, kterou můžete přidat do svého jídelníčku. Obvykle mají vyšší obsah vlákniny a dalších základních živin a podstatně méně zpracované než rafinovaná zrna. Buďte vybíraví s celými zrny, která kupujete, abyste se vyhnuli vysoce zpracovaným položkám.
- Hledejte tepelně neupravená nebo syrová zrna bez přidaných dochucovadel. Například mnoho zrn, dokonce i celozrnných, obsahuje přidaná aromata a koření, pokud jsou směsí - jako hnědá rýže cajun nebo bylinný kuskus. Pokud vaše zrna přicházejí s balíčkem koření, který je oddělený, hoďte a místo toho přidejte své vlastní koření.
- Některá celozrnná zrna jsou parní nebo předvařená (jako mikrovlnná trouba v misce hnědá rýže). Ačkoli tato výživná zrna prošla vyšším množstvím zpracování - většinou jen vařením - jsou stále výživnou verzí zpracovaných potravin.
- Pokud kupujete chleby, jednou ze skvělých možností je koupit je v pekárně v obchodě s potravinami. Bochníky se obecně pečou čerstvé a zpracovávají se minimálně.
- Můžete také zkusit naklíčené pečivo, tortilly nebo anglické muffiny, které se obvykle nacházejí v chlazených nebo mrazicích částech. Mají minimální přísady a ve skutečnosti je třeba je uchovávat zmrazené, aby se nezkazily.
Krok 4. Přejděte na minimálně zpracované maso
Maso a mořské plody se mohou široce pohybovat v množství zpracování, které procházejí. Obecně platí, že čím více jsou zpracovány, tím jsou méně výživné. Při nákupu bílkovin buďte chytří.
- Nejlepší druh masa nebo mořských plodů k nákupu jsou ty, které jsou syrové nebo mražené bez jakýchkoli koření a příchutí. Přečtěte si také štítek na obalu, protože mnoho surových nebo zmrazených předmětů může obsahovat některá aditiva, která pomáhají zlepšit barvu, svěžest nebo vlhkost. Jsou bezpečné, ale možná se jim chcete vyhnout.
- Existují také konzervované verze kuřete, tuňáka, lososa a dalších zdrojů bílkovin. Ty jsou obecně vařené, ale jsou konzervované s velmi minimálními přísadami. Jedná se o pohodlnou a výživnou zpracovanou verzi proteinů.
Krok 5. Vyberte si mléčné výrobky bez přidaného cukru
Skupina mléčných potravin obsahuje mnoho výživných potravin, které obsahují vysoké množství bílkovin, vápníku a vitaminu D. Ujistěte se, že zde vybíráte nejméně zpracované položky.
- Obecně platí, že položky jako čisté mléko, tvaroh a sýr jsou zpracovány minimálně a obsahují velmi málo přísad.
- Pokud vybíráte jogurty, zvolte co nejméně zpracované. Jednoduché chuti řeckého i běžného jogurtu neobsahují přidané cukry ani aromata. Kupte si pláň a přidejte si vlastní ovoce nebo sladidlo domů.
- Alternativy bez mléka jsou skvělé pro ty, kteří nechtějí nebo nemohou mít mléčné výrobky. Ty přicházejí s kompromisem, že jsou o něco více zpracovány, aby napodobily chuť a strukturu běžných mléčných potravin; mandlové mléko, rýžové mléko nebo ovesné mléko si však můžete snadno vyrobit sami doma, abyste měli nad obsahem úplnou kontrolu.
Krok 6. Vyberte si všechny přírodní koření a omáčky
Je těžké koupit koření, salátové dresinky, marinády nebo omáčky bez více přísad. Někdy mají tato jídla mnoho přísad a jsou stále výživnou volbou.
- Vyberte si kečup s nízkým obsahem cukru nebo „vše přírodní“. Ty mají nižší množství cukru, soli a minimální přísady.
- Místo majonézy s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku zvolte majonézu s olivovým olejem pro méně zpracovanou verzi tohoto krémového koření.
- Můžete také zvážit nákup salátových dresinků vyrobených z jogurtu pro nižší kalorie, ale méně zpracovanou verzi krémových dresinků.
- Pro nejlepší sázku hledejte salsu nebo rajčatovou omáčku s malým množstvím přidaných cukrů a sodíku.
Část 2 ze 3: Začlenění zdravějších zpracovaných potravin do vaší stravy
Krok 1. Připravte si rychlá jídla s předem omytými a nakrájenými produkty
Pokud jste zaneprázdněni a na útěku, nákup předpraného a nakrájeného ovoce a zeleniny vám může velmi usnadnit získání pěti až devíti porcí těchto potravin bohatých na živiny.
- Kupte si předem umyté saláty a salátové směsi. Ty vám umožní rychle dostat rychlou přílohu nebo hlavní chod na stůl. Navíc si můžete také udělat rychlé obědy tím, že si pár hrstí pytlíkového salátu s oblíbeným proteinem hodíte do tupperwaru na výživný, balený oběd.
- Zvažte nákup předem krájené a krájené zeleniny, jako jsou růžové brokolice, růžičky květáku nebo dětské cukety. Někdy můžete dokonce vařit v mikrovlnné troubě v páře pro velmi rychlé a snadné čištění přílohy.
- Předem nakrájené plátky jablek nebo nakrájené čerstvé ovoce mohou být rychlou přílohou k balenému obědu nebo skvělému a snadnému zavařování ranního jogurtu nebo ovesných vloček.
Krok 2. Zabalte bílkoviny s minimálně zpracovanými položkami
Příliš zpracované bílkoviny jako slanina, klobása nebo lahůdky nejsou skvělou volbou, protože jsou příliš zpracované. Připravte si zdravá jídla vyzkoušením následujícího:
- Kupte si předem grilovaná kuřecí prsa nebo proužky z kuřecích prsou z chlazené části. Ty jsou minimálně zpracovány a skvěle se hodí k salátu nebo k celozrnným těstovinám.
- Zásobte se konzervovaným tuňákem nebo lososem, abyste si mohli připravit svůj vlastní domácí tuňákový salát nebo si na oběd dát vločkový špenátový salát.
- Kupte si jednotlivě mražená kuřecí prsa nebo rybí filety. Vezměte si jednu nebo tolik, kolik byste chtěli večer předtím, abyste si na večeři dali snadný, po částech kontrolovaný zdroj bílkovin.
Krok 3. Zahrňte rychlá zrna
Vaření obilí může být bolest. Některým trvá vaření 20 - 30 minut, na což ve svém nabitém programu možná nebudete mít čas. Vyberte si výživná zpracovaná zrna, jako je tato, aby byla jídla rychlá:
- Kupte si v obchodě zrna vhodná pro mikrovlnnou troubu nebo předvařená zrna, jako je hnědá rýže, quinoa nebo kuskus. Jsou předvařené a více zpracované, ale minimálně. Vyžadují jen rychlé zahřátí a budete mít bleskově stranu s vysokým obsahem vlákniny.
- Zvažte také nákup mražených, předvařených zrn. Mnoho obchodů s potravinami nabízí ve svých zmrazených částech předvařené směsi hnědé rýže, quinoa nebo divoké rýže. Opět jsou více zpracované, ale ne v negativním smyslu. Rychlá mikrovlnná trouba a celozrnnou přílohu máte rychle hotovou.
Krok 4. Zahrňte výživné zdroje mléčných potravin
Přestože jsou všechny mléčné potraviny trochu zpracované, nabízejí mnoho zdravotních výhod. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vápníku, vitaminu D a draslíku. Vyberte si výživné zdroje zpracovaných mléčných výrobků, jako jsou tyto:
- Tvaroh. Jedná se o jídlo s velmi vysokým obsahem bílkovin, které může sloužit jako rychlá snídaně nebo oběd. Nahoru s trochou ovoce pro vyvážené jídlo.
- Jogurt. Zkuste jít na obyčejné odrůdy, protože neobsahují přidaný cukr „ovocných příchutí“. Pro vyvážené jídlo posypte nakrájeným celým ovocem, ořechy a semínky.
- Sýr. Toto je další zpracované mléčné jídlo, ale dodává jídlu skvělou chuť a trochu bílkovin. Podávejte si unci na jedno jídlo, abyste se drželi vhodných velikostí porcí.
Část 3 ze 3: Vyhýbání se nezdravým zpracovaným potravinám
Krok 1. Omezte slazené nápoje
Společným zdrojem kalorií a cukru navíc jsou slazené nápoje. V „nápojovém světě“jsou slazené nápoje jedny z nejvíce zpracovaných.
- Omezte nápoje jako limonády - dokonce i dietní nebo „nulové“limonády. Mají buď vysoký obsah cukru nebo umělých sladidel a mnoho barviv a dalších konzervačních látek.
- Pokuste se také minimalizovat příjem ovocné šťávy. Pijte pouze 100% džus, ale stále je to zdroj tekutých kalorií a měl by být minimalizován.
- Nezapomeňte na slazené kávové nápoje a čaje z místní kavárny. Jedná se o velmi zpracované a další velký zdroj cukru.
Krok 2. Minimalizujte vysoce zpracované sladké pochoutky
Když dostanete chuť na sladké, mnoho lidí se vydá na příliš zpracovanou sladkou pochoutku. Stejně jako slazené nápoje obsahují vysoké množství cukru a kalorií.
- Vyvarujte se předmětů, jako jsou zmrzliny, sušenky, koláče, koláče, pečivo a koblihy. Všechny jsou velmi zpracované a obsahují vysoké množství cukrů a kalorií.
- Nenechte se zmást obchody s mraženým jogurtem. Mnoho z nich nabízí možnosti bez cukru a bez tuku. Ale pamatujte si, že když odstraní cukr a tuk, přidají více umělých sladidel a dalších přísad, které nahradí cukr a tuk lahodící chuti.
Krok 3. Jezte minimální množství smažených a rychlých jídel
Mimo sladkosti jsou jednou z největších skupin zpracovaných potravin smažená a rychlá občerstvení. Nejen, že jsou tyto potraviny jedním z nejvíce zpracovaných, ale jsou také jedním z nejvíce nezdravých potravin.
- Smažená jídla i rychlá jídla obsahují mnoho a mnoho přísad a mají obzvláště vysoký obsah kalorií a tuků (jako trans -tuky).
- Vynechejte jídla, která jsou smažená, a jděte na něco, co je místo toho grilované, vařené nebo pečené.
- Pokud zastavujete v restauraci s rychlým občerstvením, buďte opatrní, protože mnoho z nabízených potravin bude zpracováno. Držte se jednoduchých položek, jako jsou saláty, grilované kuřecí sendviče nebo polévky.
Krok 4. Vyhněte se zpracovanému masu
Stejně jako smažená a rychlá jídla jsou i zpracovaná masa obecně považována za jedny z nejnezdravějších verzí zpracovaných potravin. Tomuto druhu zpracovaných bílkovin se určitě vyhněte.
- Zpracované maso bylo spojeno s řadou nepříznivých zdravotních účinků, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
- Přeskočte položky jako slanina, klobása, deli maso, párky v rohlíku, salám a masové pomazánky z konzervy. Toto jsou některé z nejvíce zpracovaných potravin, které si můžete koupit.
- Zvažte také přeskočení více „přirozeného“nebo „zdravého“zpracovaného masa. Krůtí klobása nebo krůtí slanina se někdy mohou zdát jako lepší volba, ale někdy mají vyšší obsah sodíku a kalorií než běžná slanina nebo klobása.
Krok 5. Vynechejte mražená a konzervovaná jídla
Další kategorií potravin, které jsou notoricky příliš zpracované a mají vysoký obsah sodíku, jsou jak mražená, tak konzervovaná jídla. Vyhněte se také těmto položkám.
- Ačkoli některá mražená jídla zjevně nejsou nejzdravější volbou, existují některá mražená jídla, která jsou uváděna na trh jako „zdravá“nebo „nízkokalorická“. Obecně mají neuvěřitelně vysoký obsah sodíku, i když nízký obsah kalorií.
- Konzervovaná jídla jako ravioli, špagety a dokonce i polévky jsou také vysoce zpracovaná a plná přísad, kalorií a sodíku. Vyhněte se jim také za každou cenu.
Tipy
- Pamatujte, že ne všechny zpracované potraviny jsou pro vás nezdravé nebo špatné. Zpracované potraviny se pohybují v širokém rozmezí a mohou zahrnovat i položky jako předpraný pytlíkový salát.
- Zaměřte se na minimalizaci vysoce zpracovaných potravin, jako jsou smažené potraviny, konzervy nebo mražená jídla.
- Zahrnutí výživných, minimálně zpracovaných potravin může být zdravým doplňkem vaší stravy. Mnoho z těchto potravin navíc usnadňuje přípravu zdravějších jídel.
- Jednou z výhod domácích jídel je, že přesně víme, co do nich patří.
