Dnes je k dispozici celá řada zpracovaných potravin. Některé položky jsou zpracovávány jen minimálně (jako předem nakrájená jablka nebo salát z pytlů) a jiné položky jsou velmi zpracovány (například párky v rohlíku nebo sušenky). Začlenění minimálně zpracovaných potravin je obecně vhodné a dokonce může zdravé stravování trochu usnadnit; pravidelná konzumace vysoce zpracovaných nebo ultra zpracovaných potravin se však nedoporučuje. Tyto druhy potravin mají obecně spoustu přidaného cukru, tuku, sodíku, umělých konzervantů a mohou mít vyšší obsah kalorií. Vyvarování se ultra zpracovaných potravin vám může pomoci zhubnout a jíst výživnější a vyváženější stravu.
Kroky
Část 1 ze 3: Omezení vysoce zpracovaných potravin
Krok 1. Veďte si deník o jídle
Pokud máte pocit, že jíte hodně ultra zpracovaných potravin, je dobré zamyslet se nad jejich vyloučením ze svého jídelníčku. Chcete -li získat dobrou představu o tom, kolik zpracovaných položek jíte a kdy, začněte si psát deník o jídle.
- Kupte si papírový deník nebo si stáhněte aplikaci pro deníky o jídle. Začněte sledovat všechna jídla a svačiny, než provedete jakékoli změny ve stravě.
- Nezapomeňte sledovat každou snídani, oběd, večeři, svačinu, nápoj a malé kousky, které si vezmete po celý den. Čím budete přesnější, tím více vám tento deník o jídle pomůže.
- Pište si deník o jídle na pár dní nebo týden. Poté se ohlédněte do deníku a zvýrazněte nebo zakroužkujte položky, které jste snědli a které byly zpracovány ultra (například to rychlé občerstvení k obědu nebo dietní soda odpoledne).
- Napište si seznam ultra zpracovaných potravin, které obvykle jíte, abyste je mohli začít postupně omezovat.
- Můžete být v pokušení přistoupit na studenou krůtu - tedy vyřadit ze své stravy všechny ultra zpracované potraviny najednou. Toto je často neúčinný přístup, zvláště pokud většinu vašich jídel tvoří zpracované potraviny. Místo toho si stanovte cíl snížit spotřebu těchto položek na polovinu. Pokud aktuálně pijete dvě dietní sodovky denně, zkuste na týden nebo měsíc omezit na jednu dietní sodu denně. Poté vše společně vystřihněte a přejděte k další položce v seznamu.
Krok 2. Vyvarujte se vysoce zpracovaného masa
Jednou běžnou skupinou ultra zpracovaných potravin je skupina masa. Položky jako párky v rohlíku nebo salám procházejí značným množstvím zpracování a dokonce byly spojeny s nepříznivými zdravotními podmínkami. Vyhněte se těmto, které vám pomohou vyřadit ultra zpracované potraviny.
- Zpracované maso obsahuje hodně přidaného sodíku a konzervantů. Studie ukázaly, že když lidé jedli velké množství těchto položek nebo je jedí často, zvyšuje se u nich riziko rakoviny (jako je kolorektální rakovina).
- Vyhněte se masu, jako jsou: párky v rohlíku, slanina, klobása, salám, lahůdky, konzervy a trhané hovězí maso.
- Zkuste omezit, jak často jíte tato jídla. Jíst párek v rohlíku jednou za rok na hřišti je rozumné. Grilování párků v rohlíku každý víkend je asi příliš často.
- Pokud tyto potraviny konzumujete, dejte si jen malou porci asi 3 - 4 oz nebo 1/2 šálku. Nezapomeňte měřit, abyste to s těmito ultra zpracovanými masy nepřeháněli.
Krok 3. Vzdejte se zpracovaných sacharidů
Další velkou skupinou vysoce a ultra zpracovaných potravin jsou sacharidy. Tato skupina může zahrnovat věci jako sladké cereálie, koláče, koláče a snídaňové pečivo. Vystřihněte je, abyste mohli minimalizovat ultra zpracované potraviny z vaší stravy.
- Ultra zpracované uhlohydráty jsou nebezpečnou skupinou potravin, které je třeba často jíst. Jsou spojeny s přírůstkem hmotnosti a zvýšeným rizikem srdečních chorob a cukrovky.
- Vyvarujte se zpracovaných uhlohydrátů, jako jsou: sladké cereálie, bílý chléb, těstoviny a rýžové směsi, krabičkové makarony a sýry, koblihy a snídaňové pečivo, hranolky a máslové krekry.
- Přestože malá porce těchto potravin neuškodí, změřte velikost porce, abyste to nepřehnali. Většina zrn (jako je chléb, obiloviny nebo těstoviny) by měla být měřena maximálně na přibližně 1/2 šálku na porci.
Krok 4. Vynechejte zpracované nezdravé potraviny
Pokud máte náladu na svačinu, rozhodně vynechejte zpracovaná nezdravá jídla. Ty obvykle spadají do ultra zpracované skupiny a poskytují malou nebo žádnou prospěšnou výživu.
- Zpracované nezdravé potraviny mohou zahrnovat potraviny s ultra zpracovaným masem (jako trhané) a ultra zpracovanými sacharidy (jako sušenky nebo chipsy). O těchto potravinách je známo, že mají vysoký obsah sodíku nebo cukru a kalorií. Tato jídla, pokud jsou konzumována pravidelně, mohou vést k přírůstku hmotnosti, srdečním chorobám a cukrovce.
- Navíc vás tato jídla nenechají dlouho spokojenými. Můžete si zajít na chipsy jako svačinu a brzy poté budete mít hlad.
- Zkuste si místo typických nezdravých jídel vybrat zdravější a výživnější svačiny, jako jsou chipsy, sušenky, sušenky, svačinky, cukrovinky, zmrzlina, nanuky, preclíky a koláče nebo koláče. Než si dáte svačinu, zeptejte se sami sebe - „K čemu mi bude tato potravina? Jaké vitamíny/minerály mi dá?“
Krok 5. Přestaňte pít slazené nápoje
Mimo potraviny existují také velmi zpracované a ultra zpracované nápoje. Mnoho z těchto nápojů obsahuje velmi málo přírodních složek. Držte se dál od těchto nápojů, protože ze své stravy vyloučíte ultra zpracované potraviny.
- Zpracované nápoje mají obecně vysoký obsah cukru. Tyto sladké nápoje mohou způsobit přibývání na váze, zubní kaz, srdeční choroby a cukrovku.
- Kromě toho se z pití necítíte spokojení ani plní, takže mnoho lidí neomezuje svůj celkový příjem kalorií při konzumaci vysokokalorických nápojů.
- Vyvarujte se nápojů a nápojů, jako jsou: pravidelné a dietní sodovky, koktejly z ovocných šťáv, slazené kávové nápoje, alkohol, sportovní nápoje a energetické nápoje.
- Pamatujte: jediný nápoj, který naše tělo skutečně potřebuje, je voda. Voda vyplavuje toxiny ze životně důležitých orgánů, přenáší živiny do vašich buněk a udržuje tkáně v krku, uchu a nosu vlhké.
Krok 6. Vyhněte se mraženým jídlům
Jednou konkrétní částí obchodu s potravinami, která může mít více ultra zpracovaných potravin, jsou mražené uličky. Mnoho z těchto potravin je příliš zpracovaných a mají buď vyšší obsah tuku, sodíku, cukru, nebo jejich kombinaci.
- V mrazáku však můžete najít i některé velmi zdravé, minimálně zpracované potraviny - mraženou zeleninu. Ty jsou ve skutečnosti výhodnější než konzervovaná zelenina, protože mají méně sodíku.
- Mnoho dalších mražených potravin (například televizní večeře) je stále příliš zpracováno. Stejně jako ostatní zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku, tuků nebo cukru mohou tyto potraviny také zvýšit riziko přírůstku hmotnosti, pokud je budete jíst pravidelně.
- Mezi ultra zpracované mražené potraviny patří: televizní večeře (i ty „zdravé“nebo „dietní“), hranolky, tatérky, snídaňové sendviče, snídaňové mísy, pizzy, dezerty a veganské nebo vegetariánské položky.
Krok 7. Přeskočte rychlé občerstvení
Mimo položky z obchodu s potravinami najdete v některých restauracích také ultra zpracované potraviny (zejména restaurace s rychlým občerstvením). Dávejte si pozor na to, kde jíte jídlo, abyste se vyhnuli ultra zpracovaným potravinám.
- Mnoho restaurací rychlého občerstvení podává ultra zpracovaná jídla. Ačkoli se zlepšili v poskytování méně zpracovaných a výživnějších potravin, některé „staré pohotovostní režimy“jsou příliš zpracovány.
- Nadměrně zpracované mohou být také potraviny z čerpacích stanic nebo večerek. Předem připravené nebo předvařené položky mohou používat potraviny jako zpracované maso nebo zpracované uhlohydráty.
- Vyvarujte se potravin, jako jsou: párky v rohlíku nebo klobásy, kuřecí křídla, mražené ledové nápoje, kuřecí nugety, sendviče s lahůdkovým masem, palačinky a doprovodné omáčky.
Část 2 ze 3: Provádění výživných náhražek a voleb
Krok 1. Přečtěte si etiketu potravin
Když se snažíte vyhýbat zpracovaným potravinám, je důležité naučit se číst na etiketě potravin. To je přítomno na veškerém baleném zboží a všech ultra zpracovaných potravinách a může vám to pomoci určit, zda byste konkrétní potravinu měli nebo neměli konzumovat.
- Na každém zabaleném zboží musí být panel s informacemi o výživové hodnotě a seznam složek. Obvykle se nacházejí na boku nebo na zadní straně obalu.
- První věc, na kterou se musíte podívat, je velikost porce. Ačkoli vám to neřekne, jak je položka zpracována, řekne vám, kolik byste z této položky měli sníst a kolik kalorií, tuku, gramů cukru nebo miligramů sodíku spotřebujete na tuto porci. Věnujte pozornost tomu, kolik porcí je v kontejneru. Statistiky výživy pro jednu porci nemusí vypadat tak špatně - dokud si neuvědomíte, že v kontejneru jsou čtyři porce.
- Pokud má potravina relativně vysoké množství cukru, sodíku nebo tuku (zejména nasycené a trans -tuky), může být vysoce zpracována. 20% vaší denní hodnoty je považováno za vysoké.
- Přečtěte si také seznam složek. Toto je další klíčová oblast, kde zjistíte, zda jsou položky ultra zpracovány. Ingredience jsou seřazeny od nejvyššího po nejmenší množství.
- Pokud vidíte spoustu přísad, které nemůžete vyslovit nebo nevíte, co to je, s největší pravděpodobností se jedná o ultra zpracovaný předmět. Kromě toho, pokud se jedná o produkt, který má v seznamu složek uvedeno více položek, obvykle to také signalizuje, že je zpracován ultra.
Krok 2. Připravte si jídlo od nuly
Snadný způsob, jak omezit nebo odstranit ultra zpracované potraviny, je přestat je kupovat a vyrábět doma výživnější a přirozenější verze.
- Když vaříte a připravujete věci od nuly, můžete přesně kontrolovat, co se do vašich potravin dostává. Můžete ovládat, zda je vaše jídlo organické, kolik cukru přidáte nebo kolik tuku nebo sodíku do jídla přidáte.
- Můžete také použít přísady, které jsou minimálně zpracovány. Můžete například chtít přestat jíst bílý chléb a připravit si vlastní chléb doma. Používání organické 100% mleté pšeničné mouky je skvělá minimálně zpracovaná přísada k použití.
- Studie ukazují, že když vaříte a připravujete více věcí z domova, jíte více ovoce a zeleniny a snáze zvládáte svoji váhu.
Krok 3. Zabalte si oběd
Přeskočte restaurace s rychlým občerstvením a zpracované lahůdkové maso na oběd a zabalte si vlastní méně zpracované a výživné jídlo. To vám pomůže vyhnout se těm ultra zpracovaným jídlům.
- Pokud si sbalíte oběd, nemusí vás tak lákat vyrazit do restaurace s rychlým občerstvením nebo si objednat oběd. Budete si jisti, že máte k jídlu vlastní výživné jídlo.
- Vyzkoušejte obědy jako: špenátový salát s domácími grilovanými kuřecími prsíčky a domácím dresinkem, pečená krůtí prsa nakrájená na celozrnný chléb se sýrem, domácí chilli se sypáním sýra a cibulí nebo domácí „proteinový balíček“s plátkovým sýrem, ovocem a ořechy.
- Aby váš oběd zůstal studený a čerstvý, zvažte nákup izolovaného obědového boxu. Nebo zmrazte láhev s vodou a uchovávejte ji u položek k obědu, dokud ji nebudete moci dát do lednice.
Krok 4. Vyberte si zdravější pochoutky a svačiny
Pokud máte náladu na svačinu, zvažte vynechání automatu (který může být plný ultra zpracovaných potravin) a vyberte si výživnější a méně zpracovanou svačinu.
- Pokud můžete, zvažte zabalení svačinek a jejich přivezení s sebou. Tímto způsobem vás neláká něco si pořídit v samoobsluze, restauraci s rychlým občerstvením nebo v automatu.
- Pokud máte náladu na sladkou pochoutku, vyzkoušejte následující: řecký jogurt s ovocem, domácí mix se sušeným ovocem a ořechy, kousek ovoce a arašídového másla nebo domácí müsli tyčinku.
- Pokud máte raději něco slaného nebo slaného, jděte na: domácí směs pražených ořechů, domácí hovězí trhané, syrovou zeleninu a domácí hummus, tvarohovou tyčinku a ovoce nebo vejce natvrdo posypané trochou soli.
Krok 5. Zvolte vodu před zpracovanými nápoji
Přeskočte ty slazené nápoje a držte se nejlepšího nápoje - vody. Pomůže vám to udržet si hydrataci a podpoříte zdravý životní styl.
- Pití přiměřeného množství vody (nebo jiných čirých, hydratačních tekutin) je nezbytné pro správné zdraví. Je to důležité pro rovnováhu tekutin vašeho těla, regulaci teploty a schopnost transportovat živiny do buněk vašeho těla. Bez vody se můžete dehydratovat.
- Muži by měli vypít 13 šálků (3 litry) tekutin každý den a ženy by měly vypít 9 šálků (2,2 litru).
- Místo zpracovaných nápojů jděte na: čistou vodu, perlivou vodu, kávu bez kofeinu nebo čaj bez kofeinu.
Část 3 ze 3: Udržování vyvážené stravy
Krok 1. Navrhněte jídelníček
Když ze stravy vyloučíte ultra zpracované potraviny, možná zjistíte, že potřebujete trochu více pomoci při plánování vyváženější a výživnější stravy. Napište si jídelníček, který vám poskytne návod, co byste měli jíst.
- Stravovací plán je seznam jídel a jídel, která plánujete jíst během celého dne nebo týdne. Použijte aplikaci pro jídelníček nebo list papíru a zapište si každou snídani, oběd, večeři a svačinu, kterou máte v plánu každý den v týdnu.
- Tento jídelní plán bude také sloužit jako průvodce při sestavování seznamu potravin. Budete přesně vědět, co potřebujete k nákupu, a nespoléhat se na nákup ultra zpracovaných potravin.
Krok 2. Vždy jděte na štíhlejší, minimálně zpracované zdroje bílkovin
Protože zpracované maso není výživnou potravinou, je důležité, abyste se při výběru potravin na bázi bílkovin chytře rozhodovali.
- Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Když budete ke každému jídlu a svačině jíst zdroj bílkovin, můžete si být jisti, že každý den konzumujete dostatek této důležité živiny.
- Ujistěte se, že jdete na minimálně zpracované a chudé zdroje bílkovin. Ty mají přirozeně nižší obsah kalorií, tuku a konzervantů.
- Odměřte 3 - 4 oz nebo 1/2 šálku porce proteinových potravin. Zahrňte položky jako: mořské plody, drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, vepřové maso, fazole, čočka nebo ořechy.
- Některé bílkoviny, jako fazole z konzervy, jsou zpracovávány, ale jen minimálně. Mají velmi málo přidaných přísad a jsou vhodnou potravinou, kterou je třeba zahrnout do vyvážené stravy.
Krok 3. Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu
Další velmi důležitou skupinou potravinových skupin jsou skupiny ovoce a zeleniny. Tyto potraviny nabité živinami musí tvořit zhruba polovinu většiny vašich jídel.
- Ovoce i zelenina mají přirozeně nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů. To je důvod, proč většina zdravotníků doporučuje připravit polovinu talíře jako ovoce nebo zeleninu (nebo zkusit pět až 13 porcí denně).
- Ujistěte se, že odměříte vhodné porce těchto zdravých potravin, abyste měli jistotu, že jich máte dostatek. 1 šálek zeleniny, 2 šálky zeleninového salátu nebo asi 1/2 šálku ovoce se rovná jedné porci.
- Některé druhy ovoce a zeleniny, například zmrazené položky nebo předpraný salát, jsou považovány za zpracované potraviny; jsou však mírně až minimálně zpracovány a přesto je vhodné je zahrnout do výživné stravy.
- Pokud zvolíte konzervované ovoce a zeleninu, ujistěte se, že mají nízký obsah sodíku a jsou skladovány ve vodě nebo ve vlastních šťávách, nikoli v sladkých sirupech.
Krok 4. Vyberte pouze 100% celozrnných produktů
Buďte opatrní při výběru potravin na bázi obilí pro vaši dietu. Ty mohou být klamavě zpracovány; pokud však zvolíte obyčejná 100% celozrnná zrna, mohou být skvělým doplňkem výživné stravy.
- Hledejte pouze 100% celozrnných produktů. Tato zrna jsou obecně méně zpracovaná než rafinovanější zrna (jako bílá rýže, bílý chléb nebo krekry). Obsahují všechny výživné části zrna a typicky mají vyšší obsah vlákniny a dalších živin.
- Vyberte si také 100% celozrnné produkty, které jsou hladké a bez dochucovadel. Takže místo toho, abyste si koupili celozrnnou rýžovou směs s ochucovací směsí, zvolte obyčejnou hnědou rýži a přidejte si vlastní koření doma.
- Ujistěte se, že jste změřili vhodné velikosti porcí. Zaměřte se na 1 oz nebo asi 1/2 šálku vařených zrn na porci.
- Mezi celozrnné produkty patří: hnědá rýže, quinoa, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, celozrnný oves a proso.
Tipy
- Pamatujte, že moderování je klíčové, pokud jde o zdravé stravování. Jíst některé zpracované potraviny je v pořádku a je skvělé zaměřit se na zdravější stravování tím, že se vyhnete většině zpracovaných potravin.
- Vyloučení ultra zpracovaných potravin z vaší stravy může být obtížné. Ale berte to ze dne na den a pomalu vylepšujte svůj jídelníček.
