Američané každoročně utratí více než 40 miliard za diety a programy/produkty na hubnutí. Pokud chcete změnit svůj styl stravování nebo přijmout novou dietu, může být matoucí, jaká možnost nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu. Je užitečné porozumět každému druhu stravovacího režimu nebo diety, abyste si mohli vybrat ten, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Kroky
Část 1 ze 4: Připravte se na úspěch
Krok 1. Definujte své dlouhodobé cíle
Lidé přijímají různé diety nebo stravovací styly z různých důvodů. Váš konečný, dlouhodobý cíl vám pomůže vybrat si, který dietní plán je pro vás nejlepší. Některé cíle mohou zahrnovat:
- Ztráta váhy
- Zvládání vysokého krevního tlaku, cukrovky nebo vysokého cholesterolu
- Podpora zvýšené úrovně kondice
- Začínáme být ekologičtější
- Zlepšení vašeho celkového zdraví nebo pohody
Krok 2. Všimněte si své předchozí zkušenosti s dietou
Pokud jste zkoušeli jiné diety nebo stravovací návyky, zkuste si vzpomenout, jak pro vás fungovaly, co se vám na nich líbilo nebo nelíbilo a zda jste cítili, že jsou vhodné pro váš životní styl.
- Pokud jste se například pokusili dodržovat vegetariánskou dietu, ale vynechali jste maso. Nebo pokud jste zkusili dietu s nízkým obsahem sacharidů, ale po celý den jste se cítili mlhaví a unavení. Pokud dieta v minulosti nefungovala dobře, možná budete chtít zvážit další možnosti.
- Dodržování dietního plánu vyžaduje více než jen vůli. Opravdu to musí být plán, kterého se můžete držet dlouhodobě.
Krok 3. Nastavte si rozpočet na diety
Každá dieta nebo stravovací plán může mít své náklady. Možná budete muset zaplatit za předem připravená jídla, proteinové koktejly nebo vitamínové a minerální doplňky. Existuje však také mnoho diet, které vyžadují malé až žádné dodatečné náklady.
- Vyberte si dietní plán, který se snadno vejde do vašeho rozpočtu, abyste nemuseli přerušit svůj nový způsob stravování kvůli vysokým nákladům.
- Kdykoli můžete, využijte „nabídky k přihlášení“nebo propagační ceny. To vám může pomoci ušetřit trochu peněz na některé z populárnějších dietních programů.
Krok 4. Navrhněte plán pro svůj životní styl
Některé dietní plány vyžadují, abyste si všechna jídla a svačiny připravili od nuly, některé mohou být zcela webové a internetové a jiné mohou vyžadovat osobní skupinová nebo individuální setkání. Budou tyto typy aktivit odpovídat vašemu současnému životnímu stylu? Zamyslete se nad tím, jak se to může změnit nebo změnit, abyste byli úspěšní ve svém novém dietním plánu. Pokud musíte změnit svůj životní styl příliš drasticky, dietní plán může být obtížné dodržet dlouhodobě.
- Některé dietní plány vyžadují čas strávený vařením, zatímco jiné připravují jídlo za vás. Pokud je vaření něco, co vás nebaví, přemýšlejte o dietním plánu, který zahrnuje náhradu jídla, jako jsou proteinové koktejly, tyčinky nebo hotová jídla.
- Nezapomeňte také zvážit svůj společenský život. Pokud rádi chodíte na jídlo nebo chodíte na příležitostnou šťastnou hodinu, budete chtít plán, který vám poskytne flexibilitu, abyste si tyto činnosti užili.
- Zvažte také věci jako potravinové alergie nebo citlivost a omezení kulturní nebo náboženské stravy. Mnoho diet je velmi obecných a nemusí odpovídat za takové věci.
Krok 5. Zařaďte pravidelné cvičení
Fyzická aktivita je důležitou součástí každého zdravého životního stylu. Plánujte každý týden zahrnout jak kardio, tak silová cvičení. Tyto druhy fyzických aktivit vám mohou pomoci zhubnout a udržet si cílovou váhu dlouhodobě.
- Cvičení může navíc pomoci zlepšit vaši náladu, zlepšit spánkové návyky, zvládnout vysoký krevní tlak nebo cukrovku a zlepšit kardiovaskulární kondici.
- Pokud jste ve fitness nováčci, zkuste si promluvit s osobním trenérem v místní tělocvičně nebo se setkat se specialistou na cvičení. Tito profesionálové vás dovedou k fitness programu, který je pro vás vhodný.
- Podívejte se, jestli ve vaší místní tělocvičně nejsou nějaké skupinové kurzy pro začátečníky. Je to skvělý způsob, jak začít a získat podporu od lidí, kteří začínají stejně jako vy.
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem
Promluvte si se svým lékařem o svém aktuálním zdravotním stavu, zdravotních potížích, které můžete mít, a o tom, jaké léky aktuálně užíváte. Mohou vám poskytnout přehled o tom, jaký typ diety nebo stravovací návyky jsou pro vás a vaše zdraví nejvhodnější. Mohou vám také poradit, jakým dietám se vyhnout.
- Mnoho lékařů také poskytuje pacientům vlastní dietní a výživový program. Obecně bude zahrnovat přímé sledování s lékařem spolu s pravidelným sledováním hmotnosti.
- Lékaři vám mohou poskytnout doporučení registrovanému dietologovi, který vás může vzdělávat a pomoci vám navrhnout vlastní přizpůsobený dietní plán.
- Lékaři vás navíc budou moci provést lékařským hubnutím. Zde by lékař předepsal lék, který pomůže potlačit vaši chuť k jídlu, což vám usnadní dodržování dietního plánu. Ne všechny léky na hubnutí jsou vhodné pro všechny lidi. Další informace získáte u svého lékaře.
Část 2 ze 4: Výběr dietního plánu
Krok 1. Prozkoumejte různé dietní plány
Strávte nějaký kvalitní čas online, v knihkupectví nebo si povídejte s přáteli nebo rodinou o různých typech diet. Při výběru nového způsobu stravování je důležité být co nejvíce informovaný. Zajistí, že si vyberete ten, který je dobře vyvážený, bezpečný a příjemný.
- Porovnejte několik různých diet, o kterých si myslíte, že by vám mohly fungovat. Vezměte v úvahu veškeré náklady, flexibilitu a udržitelnost každé diety.
- Najděte si recenze na dietní plán od ostatních lidí. Někdo, kdo dietu vyzkoušel, vám bude schopen poskytnout upřímné recenze ze skutečného života, které vám mohou pomoci při rozhodování.
- Při výzkumu navíc používejte spolehlivé a důvěryhodné zdroje. Vyhledejte informace poskytnuté nemocnicemi/klinikami na hubnutí, lékaři, registrovanými dietology nebo jinými zdravotnickými pracovníky s licencí.
- Určitě se vyhněte jakýmkoli „extrémním“dietám, které mohou být potenciálně nebezpečné a nezdravé.
Krok 2. Vyzkoušejte „dobře vyvážené“dietní plány
Tyto druhy stravovacích návyků se zaměřují na všechny skupiny potravin a neomezují konkrétní potraviny. Přestože jsou kontrolovány kalorií, zahrnují všechny skupiny potravin: bílkoviny, mléčné výrobky, celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. Díky tomu je lze snadno a snadno sledovat a navíc jsou pro většinu lidí bezpečné.
- Weight watchers je oblíbená dieta, která povzbuzuje účastníky, aby si pochutnali na všech jídlech. Učí, jak sledovat velikost porcí, vybírat zdravá jídla a zůstat zodpovědný. Nabízejí také online, skupinové a individuální skupiny podpory.
- Středomořská dieta je obvykle spojena se stravou „zdravou pro srdce“. Zahrnuje všechny skupiny potravin, ale klade velký důraz na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty. Kromě toho podporuje konzumaci tuků omega-3 obsažených v olivovém oleji, avokádu a rybách ze studené vody, jako je losos nebo makrela. Můžete si dát i sklenku červeného vína.
- DASH dieta je vyvážená strava, která byla vyvinuta tak, aby pomohla lidem zvládat vysoký krevní tlak mimo jejich léky. Kromě nižšího obsahu sodíku vás dieta DASH vybízí ke konzumaci chudých bílkovin, ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a nízkotučných mléčných výrobků. Navíc se silně nedoporučuje zpracovávat potraviny a rafinované cukry.
Krok 3. Vyzkoušejte dietní plány s vysokým obsahem bílkovin/nízkým obsahem sacharidů
Některé diety se zaměřují na vysoké množství bílkovin, mírné množství tuků a nízké množství sacharidů. Potraviny jako zrna, škrobová zelenina a ovoce mají vyšší obsah sacharidů a mohou být v těchto typech dietních plánů omezeny nebo omezeny. Díky nižším hladinám sacharidů se můžete během prvního až dvou týdnů, kdy plán dodržujete, cítit mlhavě nebo unaveně. Často se tomu říká „sacharidová chřipka“. Lékaři často doporučují dietní plány s vysokým obsahem bílkovin/nízkým obsahem sacharidů pro ženy s PCOS nebo pro kohokoli s inzulínovou rezistencí.
- Atkinsova dieta je velmi oblíbená dieta, která klade důraz na libové bílkoviny, zdravé tuky, mléčné výrobky, některé druhy ovoce a neškrobovou zeleninu a zároveň omezuje sacharidy z potravin, včetně škrobové zeleniny a obilovin. Cukry a jiné zpracované potraviny jsou také omezeny.
- Zone Diet je další nízkosacharidová dieta, která se zaměřuje na chudé bílkoviny, nižší množství tuků a větší množství neškrobové zeleniny a ovoce. Většina vašich jídel by měla obsahovat ovoce a zeleninu s tímto dietním plánem.
- South Beach Diet je založena na 3fázovém přístupu. První fáze je navržena tak, aby eliminovala chutě a navodila rychlé hubnutí velmi omezenou dietou. Druhá fáze pomalu zavádí další potraviny - jako celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. Třetí fáze je navržena tak, aby vám pomohla udržet si cílovou váhu po dosažení.
Krok 4. Zkuste vegetariánství nebo veganství
Tyto stravovací návyky se zaměřují výhradně na rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, ořechy nebo čočka, ovoce a zelenina. Omezují konzumaci jakýchkoli živočišných potravin, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a med.
- Veganství omezuje všechny živočišné produkty včetně mléčných výrobků, vajec a medu. Toto je nejvíce omezující typ stravovacího plánu v této skupině a vyžaduje pečlivé plánování a výzkum, aby bylo zajištěno, že splňuje všechny vaše požadované živiny. Nejedná se o dietu, kterou je obzvláště snadné dodržovat.
- Existuje několik různých typů plánů vegetariánské stravy. Lacto-ovo zahrnuje vejce a mléčné výrobky. Začít s tím může být jednodušší, pokud jste nikdy nezkusili bezmasou dietu.
Krok 5. Zkuste náhradu jídla
Mnoho diet používá k hubnutí proteinové koktejly, proteinové tyčinky nebo předem připravená jídla. Tyto diety vám mohou ve srovnání s jinými dietními plány pomoci nastartovat hubnutí.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem a Medifast jsou příklady dietních plánů, které k navození hubnutí používají proteinové koktejly, proteinové tyčinky nebo předem připravená/balená jídla.
- Diety, které používají náhradu jídla, mohou být dražší než vyvážená nebo nízkosacharidová dieta, protože za náhradní potraviny musíte zaplatit další peníze.
- Náhrady jídla také nejsou určeny k dlouhodobému používání. Ve srovnání s celými přírodními potravinami mají obecně příliš málo kalorií, vitamínů a minerálů.
Část 3 ze 4: Implementace dietního plánu
Krok 1. Napište svůj akční plán
Každý dietní plán může vyžadovat, abyste změnili některé návyky, zastavili ostatní a případně začali s novými návyky. Vytvořte si seznam všech věcí, které se chystáte změnit, a začněte je postupně začleňovat každý den.
- Dejte si stanovené, načasované cíle. Dodržení termínu vám pomůže motivovat vás, abyste začali a dodržovali svůj nový dietní plán.
- Provádění malých změn v delším časovém období je jednodušší a je větší pravděpodobnost, že se programu budete držet.
- Může být také užitečné vést si deník. Při přechodu na nový dietní plán můžete sledovat svůj pokrok, své výzvy a úspěchy.
Krok 2. Vytvořte zdravé prostředí
Bez ohledu na to, jaký dietní plán si vyberete, ujistěte se, že vaše domácí a pracovní prostředí je nastaveno tak, aby podporovalo váš nový stravovací plán.
- Dobrým začátkem by bylo vyčistit ledničku, mrazničku a spíž. Ujistěte se, že jsou odstraněny veškeré nezdravé jídlo nebo pochoutky, abyste neměli žádná pokušení.
- Věnujte se také jiným aktivitám nebo koníčkům, které vás baví mimo jídlo. Když přijde touha, je užitečné mít projekt, který vás rozptýlí a udrží vás na cestě.
Krok 3. Nakupte potřebné potraviny a produkty
Pokud váš dietní plán navrhuje zaměřit se na určité druhy potravin (jako jsou libové bílkoviny nebo 100% celozrnné produkty) nebo určité produkty (například proteinové koktejly nebo tyčinky), udělejte si výlet do obchodu s potravinami, abyste si tyto položky doplnili. Pokud je vaše kuchyně plná zdravých možností, budete méně v pokušení odchýlit se od svého nového plánu.
- Nakupujte zdravé potraviny pro své oblíbené pochoutky. Pokud po večeři milujete sladkou pochoutku, zkuste si po chuti nechat ovoce, kvalitní hořkou čokoládu (80% kakaa a více bez umělých přísad) nebo nízkotučné jogurty.
- Může být také užitečné zakoupit plastové kontejnery ovládané po částech. Díky tomu je oběd v hnědém sáčku snadný a pohodlný.
- Některé dietní plány mohou také navrhovat měření porcí pomocí potravinové stupnice nebo odměrky. Potravinové váhy jsou relativně levné a jsou jednoduchým nástrojem pro měření přesných porcí.
Část 4 ze 4: Zůstat v bezpečí a zdraví
Krok 1. Vyhněte se výstřelkovým dietám
Jíst plány, které tvrdí „ztratit 10 liber za 10 dní“nebo „shodit 2 velikosti kalhot za 1 týden“, jsou obecně nebezpečné a neúčinné. Mohou se zdát jako skvělý nápad, ale mohou mít vedlejší účinky, způsobovat malou nebo žádnou ztrátu hmotnosti a obecně nejsou dlouhodobě udržitelné.
- Mnoho volně prodejných pilulek na hubnutí spadá do kategorie „módní dieta“. Tyto nejsou regulovány bezpečností FDA a mohou být pro vás škodlivé. Mohou také mít některé vedlejší účinky, které mohou způsobit řadu vedlejších účinků, včetně nevolnosti, zvracení, bušení srdce, řídké stolice, bolesti hlavy a nespavosti.
- Obecně je bezpečné hubnutí kdekoli od 1/2 do 2 liber za týden. Při zahájení nového dietního plánu buďte trpěliví.
- Vždy se ujistěte, že váš dietní plán je schválen zdravotníkem, vládním webem nebo nemocnicí/klinikou pro hubnutí. To ukazuje, že dietní plán je s největší pravděpodobností bezpečný a spolehlivý.
Krok 2. Vyhněte se příliš omezeným dietním plánům
Diety, které naznačují vyhýbání se celým skupinám potravin nebo konkrétním skupinám, obecně nejsou zdravé. Mohou způsobit omezení určitých životně důležitých živin, jako jsou vitamíny nebo minerály.
- Vyvarujte se také dietních plánů, které doporučují velmi nízké hladiny kalorií. Obecně chcete denně spotřebovat minimálně 1200 kalorií, abyste mohli splnit všechny své nutriční cíle.
- Uvědomte si diety, které naznačují, že konzumujete velké množství konkrétních potravin, jako je grapefruit nebo zelený čaj.
- Pamatujte, že zdravá výživa by měla zahrnovat různé potraviny ze všech skupin potravin.
Krok 3. Vyhněte se nadměrnému doplňování
Některé diety mohou podporovat používání různých vitamínových, minerálních nebo bylinných doplňků. FDA nesleduje bezpečnost doplňků a měly by být brány s opatrností.
- Prozkoumejte všechny doplňky, než si je koupíte. Podrobné informace a účinnost široké škály doplňků naleznete na webových stránkách Národního centra pro doplňkové a alternativní léky.
- Před zahájením jakéhokoli typu doplňku se poraďte se svým lékařem. Některé doplňky interagují s mnoha běžnými léky, takže je důležité zkontrolovat, zda pro vás budou bezpečné.
