Vyzkoušeli jste, co se zdá být tisíce různých dietních plánů? Byli všichni neúspěšní? Pak přestaňte vybírat dietní plány na sušenky. Proveďte průzkum, upravte některá jídla a dodržujte několik jednoduchých pokynů. Vytvořte si svůj vlastní dietní plán a buďte na cestě ke ztrátě nebo udržení hmotnosti.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Porozumění nutričním požadavkům
Krok 1. Určete množství kalorií, které potřebujete
Váš denní kalorický příjem závisí na vašem věku, pohlaví, hmotnosti, výšce a úrovni aktivity. Obecně platí, že čím jste aktivnější, tím více kalorií budete potřebovat k udržení aktuální hmotnosti.
- Americká vláda doporučuje mezi 1 600 až 3 200 kalorií denně pro dospělé. V průměru většina dospělých potřebuje asi 2 000 kalorií.
- Chcete -li zhubnout jednu libru týdně, omezte z týdenní stravy 500–750 kalorií. 2 libry týdně budou vyžadovat kdekoli od 1 000 do 1 500 kalorií méně, než je vaše běžná strava.
- Úroveň aktivity má obrovský dopad na počet kalorií, které můžete konzumovat. Muži mohou obvykle konzumovat více, aniž by přibrali na váze. Pokud například sedíte, možná budete moci sníst pouze 1 800 kalorií, aniž byste přibrali na váze; ale pokud jste velmi aktivní, možná budete potřebovat 2 200.
Krok 2. Pochopte rozpad zdravé výživy
Správná strava vyžaduje pestrost a vyváženost. Rozhodování o tom, kolik bílkovin, ovoce, zeleniny, obilí, mléčných výrobků a sacharidů je důležitým procesem při budování vaší stravy.
- Jíst položky bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, vejce, ryby, luštěniny, maso, mléko, ořechy a sója, vám pomůže růst, opravovat se a rozvíjet. Pokuste se získat 10 - 35% vašich denních kalorií z bílkovin, což se rovná asi 200 - 700 kalorií z bílkovin.
- Ovoce obsahuje vitamíny a antioxidanty, neobsahuje tuky, snižuje riziko mnoha zdravotních problémů a je nezbytné pro vyváženou stravu. Zaměřte se na přibližně 2 šálky ovoce denně.
- Zelenina - čerstvá, mražená nebo konzervovaná - obsahuje mnoho vitamínů (např. A & C), draslík a vlákninu, s minimálními negativními aspekty a mnoha zdravotními přínosy. Množství, které byste měli dostat denně, jsou asi 2 - 3 šálky, stejné jako vaše ovoce.
- Sacharidy potřebujete pro energii a posílení imunitního systému, proto se zaměřte na 5 - 8 uncí denně. Jezte celozrnné produkty jako ovesné vločky a hnědou rýži a vyhýbejte se zpracovaným sacharidům, jako je bílý chléb a výrobky s přidaným cukrem.
- Vyberte si mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, abyste uspokojili své požadavky na mléčné výrobky. Získejte 3 šálky denně s jakoukoli možností bohatou na vápník, jako je mléko, sýr nebo mléčné výrobky bez laktózy.
Krok 3. Pochopte roli tuků ve vaší stravě
Tuky mají často špatné jméno kvůli spojení se skutečným tělesným tukem. Existují však dobré tuky, které jsou naprosto nezbytné pro funkce ve vašem těle, jako je udržování tělesné teploty a boj proti únavě. V závislosti na autoritě by tuky měly tvořit 30% nebo méně vaší stravy. Vědět, který tuk je ten, který může pomoci úspěšné dietě.
- Dobré tuky ve vaší stravě by měly pocházet z různých zdrojů, jako jsou sezamové, olivové a řepkové oleje, sójové boby a ořechy. Měli byste také získat omega-3 mastné kyseliny z ryb, jako je losos, tuňák a bluefish.
- Špatné tuky - trans a nasycené - mohou způsobit kardiovaskulární onemocnění a cukrovku. Tyto tuky jsou často ve formě zpracovaného oleje nebo pevné při pokojové teplotě jako tuk z červeného masa, tuk a máslo.
Krok 4. Omezte sůl a cukr
Příliš mnoho soli (sodíku) vede k zadržování tekutin, což způsobuje stres na srdce a může vést k vysokému krevnímu tlaku, srdečním chorobám nebo mrtvici. Podobně nadbytečný cukr vede k obezitě a řadě zdravotních problémů.
- Sodík by měl být minimalizován na 2, 300 mg nebo méně denně. Některé potraviny s vysokým obsahem sodíku, které je třeba minimalizovat, jsou pizza, polévky, taco směsi a salátový dresink.
- Omezte přidané cukry na maximálně 24 gramů (6 lžiček) u většiny žen nebo 36 gramů (9 lžiček) u většiny mužů. Přidané cukry mají různé názvy, z nichž mnohé zní stejně: dextróza, fruktóza, laktóza, maltóza, sacharóza. Dalšími běžnými zdroji jsou javorový sirup, surový cukr, kukuřičný sirup, moučkový cukr, hnědý cukr a krystalový cukr.
Krok 5. Prozkoumejte různé dietní plány pro nápady
Většina dietních plánů vedoucích k oboru byla prověřena dietology, lékaři a mnoha dalšími odborníky. Podívejte se na pravidla, omezení a vědu za dietou, abyste se ujistili, že je legitimní, a použijte části těchto diet jako referenci. Mezi oblíbené dietní plány patří: Vegetariánství, Paleo, Atkinsova dieta, Zone dieta.
Metoda 2 ze 4: Přizpůsobení stravy
Krok 1. Rozhodněte se, jakou váhu chcete zhubnout, a rozumný časový rámec
Očekávejte hubnutí přibližně 1 lb týdně snížením denní spotřeby jídla o 500 až 750 kalorií. Drastickější hubnutí může být obtížné a nezdravé. Například v 1 libře tuku je asi 3 500 kalorií. Chcete -li zhubnout 2 libry za týden, musíte ze své týdenní stravy omezit 7 000 kalorií.
Krok 2. Postupně snižte příjem kalorií, abyste zhubli
Vyzkoušejte několik jednoduchých přístupů, jak si oholit kalorie, kdekoli můžete.
- Jezte pomaleji, abyste omezili kalorie. Trvá asi 20 minut, než váš mozek řekne vašemu tělu, že je plné. Podle některých studií, pomalejší jedení má za následek rychlejší pocit sytosti.
- Nahraďte denní příjem nahrazením salátu. Saláty mají málo kalorií, ale přesto pomáhají při hubnutí. Zkuste si z toho každý den vybrat oběd. Ujistěte se, že používáte nízkokalorickou a nízkotučnou zálivku, například olej a ocet.
- Použijte mandle k ukojení hladu a shození kalorií. Asi 15 - 20 mandlí může udělat rychlé občerstvení, ale 50 nebo tak by mohlo být považováno za náhradu jídla. Jedna studie ukázala šestiměsíční dietu, která zahrnovala mandle jako svačiny, což vedlo ke ztrátě 18% tělesné hmotnosti.
- Zvyšte příjem bílkovin, abyste ztratili tuky. Některé studie ukázaly, že lidé, kteří zdvojnásobí své bílkoviny, hubnou více prostřednictvím tuku. Chcete -li určit množství bílkovin, které potřebujete, vážte se, vynásobte 0,36 a poté toto číslo vynásobte 2. Výsledkem je množství bílkovin, které byste měli dostat v gramech. Další výhodou je, že vyšší příjem bílkovin zvyšuje metabolismus.
- Nahraďte nezdravými možnostmi salsu. Při pouhých asi 4 kaloriích na polévkovou lžíci je to úspora 20 kalorií oproti zakysané smetaně nebo guacamole, úspora 70 kalorií oproti ranči a je to také další podpora pro zavádění zeleniny.
Krok 3. Vyberte správné bílkoviny
Chcete -li méně kalorií, zaměřte se na bílkoviny s nižším obsahem tuku. Zkuste maximalizovat množství bílkovin v množství kalorií. Zde je několik příkladů potravin nabitých bílkovinami.
- Mléko - 149 kalorií na 8 gramů bílkovin
- Vejce - 1 vejce má 78 kalorií a 8 gramů bílkovin
- Řecký jogurt-15–20 gramů bílkovin na 100 kalorií
- Tvaroh - 14 gramů na 100 kalorií
- Edamame - 100 kalorií obsahuje 8 gramů bílkovin
Krok 4. Vyberte si sacharidy moudře
Lidé, kteří se snaží zhubnout, jsou někdy považováni za „nepřítele“sacharidy, ale hrají důležitou roli ve vašem zdraví, zejména v tom, že vám dodají energii, která vám pomůže zvládnout celý den. Vyberte si komplexní sacharidy s nižším obsahem kalorií, abyste ze svých potravin získali co největší hodnotu.
- Složité sacharidy: Potraviny obsahující sacharidy, které jsou v celé své nezpracované formě. Potraviny v této kategorii zahrnují ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo a luštěniny.
- Jednoduché sacharidy: Cukry a škroby, které byly rafinovány a zbaveny přírodních vláken a živin. Obsahuje bílý chléb, bílou rýži, bílé těstoviny atd.
- Nízkosacharidová dieta pomáhá nejen při hubnutí, ale je prokázáno, že pomáhá snižovat krevní tlak, krevní cukr a triglyceridy.
Metoda 3 ze 4: Vytváření jídel
Krok 1. Připravte si snídani
Existuje mnoho zdravých možností, jak připravit snídani, aniž byste se odchýlili od tradičních oblíbených snídaní, jako jsou vejce, ovesné vločky a klobása.
- Zkuste rozinky z ovesných vloček s arašídovým máslem. Smíchejte 1 šálek ovesných vloček, 1 polévkovou lžíci arašídového másla a 1/4 šálku rozinek pro rychlé a snadné jídlo. Přidejte 1 šálek pomerančového džusu pro zdravý nápoj.
- Uvařte dvě míchaná vejce s 2 lžícemi nízkotučného mléka s 1 lžičkou rostlinného oleje. Přidejte dva krůtí uzeniny, jeden plátek celozrnného toastu s 1 lžičkou želé. Vypijte jeden lahodný šálek čerstvě vymačkané pomerančové šťávy.
- Ušlehejte jednu porci míchaného tofu. Vložte ji do 8 “tortilly z mouky, s 1/4 šálku černých fazolí a 2 lžícemi salsy. Umyjte ji 1 šálkem nízkotučného mléka.
Krok 2. Vyberte si oběd
Jezte lehký oběd se spoustou rozmanitosti, mícháním zeleniny a dalších zdravých jídel. Existuje mnoho kreativních způsobů, jak připravit chutné obědy. Zde je několik skvělých příkladů:
- Dejte si zelený salát. Vložte 3 oz tuňáka s 1 šálkem římského salátu, 1/4 šálku nakrájené mrkve a 2 polévkovými lžícemi vinaigretového dresinku. Spárujte s plátkem celozrnného chleba s 1 lžičkou margarínu. Pijte 1 šálek nízkotučného mléka.
- Snězte arašídové máslo a banánový sendvič kombinací 2 polévkových lžic arašídového másla a jednoho středního banánu na dva plátky celozrnného chleba. Přidejte 1/2 šálku celerových tyčinek pro zeleninu a 1 šálek nízkotučného mléka do nápoje.
- Připravte si roast beef sendvič s 2 oz libového roastbeefu mezi dvěma plátky celozrnného chleba. Přidejte dva plátky rajčat, jeden list římského salátu a 1 polévkovou lžíci majonézy. Jako stranu si dejte 1/2 šálku mrkvových tyčinek. Jako dezert přidejte 1 šálek nakrájeného jablka s lžící arašídového másla.
Krok 3. Vařte lahodnou večeři
Vytvořte několik jednoduchých receptů vhodných pro rodinu, které určitě zasáhnou zdraví, rozmanitost a chuťové značky. Následuje několik možností:
- Vyzkoušejte těstoviny Red Hot Fusilli. Na 1 lžíci olivového oleje orestujte 2 stroužky česneku a 1/4 šálku petrželky. Poté přidejte 4 šálky zralých, nakrájených rajčat spolu s 1 polévkovou lžící bazalky, 1 polévkovou lžící oregana, 1/4 lžičky soli a mletou červenou paprikou. Jakmile zhoustne, dejte ji na 4 šálky vařených těstovin fusilli. Přidejte 2 polévkové lžíce strouhaného parmazánu podle chuti a jako přílohu uvařte 1/2 šálku zeleného hrášku (s 1/2 lžičky margarínu). Dokončete jídlo bílou rolkou a 1 lžičkou margarínu.
- Na pánvi orestujte 5 oz vepřovou kotletu a snězte ji spolu s pečenými bramborami se 2 PL salsy nahoře. Spárujte s kapustou z 1/2 šálku strouhaného zelného zelí smíchaného s 1 polévkovou lžící vinaigretového dresinku.
- Uvařte 5 oz libového hovězího masa a podávejte s 1 šálkem bramborové kaše (podle chuti přidejte 1 polévkovou lžíci nízkotučného mléka, 2 lžičky margarínu). Podávejte 1 šálek míchané mražené zeleniny s 1 lžičkou margarínu.
Krok 4. Při jídle vybírejte moudře
Při jídle používejte možnosti zdravého stravování poskytované restauracemi, které vám to usnadní. Mnoho restaurací má celé sekce věnované jídlu pod určitým počtem kalorií. Pokud se nemůžete odhodlat, zkuste web pro vyhledávače zdravé výživy zúžit seznam na ty nejzdravější.
Krok 5. Ovládejte své porce měřením jídla
Budete muset určit, kolik jídla sníte, a nejběžnějším měřením diety je unce. Praktický průvodce pro bílkoviny by například mohl začít s následujícími možnostmi:
- Malý steak nebo hamburger je obvykle 3-4 unce.
- Kuřecí prsa jsou asi 3 unce.
- Jedno vejce se rovná jedné unci.
- 1/4 šálku vařených fazolí, hrášku nebo tofu je asi 1 unce.
- Jděte snadno na arašídové máslo! 1 polévková lžíce se rovná 1 unci.
Metoda 4 ze 4: Zajištění úspěchu
Krok 1. Sledujte svůj pokrok
Pokrok poznáte pouze prostřednictvím kvantitativního měření. Výběr cílové hmotnosti, měření nebo velikosti trička může pomoci určit, jak dlouho budete muset držet dietu.
- Před začátkem se zvážit a vybrat si den, kdy se budete vážit každý týden ve stejnou dobu ve stejném oblečení. Buďte důslední, abyste viděli postupné změny. Sledujte to graficky nebo pomocí aplikace, abyste viděli postupné zlepšování.
- Vylomte měřicí pásku. Měřítko nemusí říci celý obrázek, protože sval má jiné složení než tuk. I když stupnice nemusí vykazovat významné změny, může dojít k drastickým změnám v pase, v bocích atd. Proveďte svá měření, nebo si nechte někoho, aby vám je vzal, abyste získali výchozí bod. Stejně jako u své váhy provádějte pravidelně stejná měření, abyste porozuměli změnám ve svém složení.
- Sledujte dny, kdy zůstanete na trati. Znalost počtu po sobě jdoucích dnů, které se vám podařilo dodržet dietu, poskytuje pozitivní posílení. Je snadné být si jistý svými výsledky, když víte, že jste se tomu věnovali. Zkuste se vyzvat na časovou osu, jako je dosažení konkrétní hmotnosti, maximální tlak na lavičce nebo dokončení závodu na konci časového období.
Krok 2. Upravte svůj jídelníček
Změňte malé věci a vyzkoušejte nové! Zjistěte, co vám funguje, co ne, a proveďte malé úpravy, které můžete žaludek. Vyzkoušejte galerii jídel, kde najdete možnosti, které mohou povzbudit vaši chuť k jídlu.
Opakujte své cíle každý měsíc a proveďte změny podle potřeby
Krok 3. Odměňte se za pokrok
Někteří odborníci doporučují odměnit se za tvrdou práci tím, že se vyhnete jídlu a budete dělat něco jiného, co vám dělá radost, například masáž, nákup knihy nebo sledování filmu. Některé diety mohou dokonce obsahovat sladkosti nebo odměnu za jídlo. Podváděcí jídlo rozhodně nepoužívejte k přehánění nebo jako důvod k jídlu něčeho směšně vysokého kalorií.
Krok 4. Sdílejte svou dietu
Buďte na svůj výtvor pyšní! Váš úspěch bude nakažlivý, a když se vás ostatní zeptají, jak jste provedli změny, posílí to váš závazek.
- Řekněte o tom své rodině a přátelům. Mohlo by je zajímat jít stejnou cestou jako vy.
- Zveřejněte o tom online. Rozdělte podrobnosti o svých kruzích sociálních médií.
- Propagujte jej v místní tělocvičně nebo na dráze. Hledejte podobně smýšlející lidi, kteří možná bojovali s předchozími dietami.
Krok 5. Snižte dietu
Zjistěte, které potraviny můžete nebo budete omezovat, abyste zlepšili své současné úsilí. Provedení i těch nejmenších změn může mít značný dopad.
- Sacharidy mají v poslední době špatnou pověst, ale jsou klíčové pro zdravou výživu. Nejenže předcházejí nemocem, ale také dodávají energii a kontrolují váhu. Doporučuje se vyřadit sladké zdroje (např. Cukrovinky a sladkosti) a nahradit je ovocem, zeleninou, celozrnnými produkty a luštěninami.
- Vynechejte ze svého jídelníčku limonády a ovocné šťávy s vysokým obsahem cukru. Snažte se nepít své přidělené kalorie. Jedna 12-ozová plechovka coly má 131 kalorií, což by zabralo 15 minut běhání, než se odpracuje.
- Dávejte pozor, abyste nebyli příliš obtížní s omezeními. Některé studie uvádějí, že čím více bude dieta omezující, tím budou spojeny pravděpodobnější negativní pocity, špatné stravovací návyky a vyšší váha.
Krok 6. Předbalte si jídlo
Nejen, že vám příprava jídla předem pomůže udržet dietu tím, že vás udrží na správné cestě, ale může také usnadnit zvládnutí chutí, protože máte po ruce jídlo. Další výhodou je potenciálně obrovská úspora nákladů.
Krok 7. Uveďte nutriční aspekty vašich jídel
Existuje spousta praktických metod, jak se udržet motivovaní a informovaní, například plakáty s nutriční hodnotou. Většina restaurací má nutriční aspekty uvedeny na očích. Pomocí těchto průvodců vyberte zdravější možnosti.
Tipy
- Buďte na sebe přísní, držte se svého plánu!
- Gratulujte si ke všem úspěchům.
Varování
- Nehladovte.
- Obraťte se na odborníka na výživu, než příliš drasticky změníte jídelníček.
