Pokud máte stejné stravovací a cvičební návyky, které jste měli celý život a najednou začnete přibírat, může to být způsobeno hormonální změnou ve vašem těle. U žen k tomu často dochází kolem menopauzy. U kohokoli to však může být také kvůli problému se štítnou žlázou nebo hypofýzou nebo kvůli nerovnováze leptinu nebo inzulínu. Nejlepší je promluvit si se svým lékařem, protože možná budete potřebovat léky k vyvážení vašich hormonů. Můžete také provést určité změny ve stravě a cvičení, ale dávejte si pozor na jakékoli diety, které tvrdí, že vaše hormony vyváží.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získání lékařské pomoci
Krok 1. Pokud máte podezření na hormonální nerovnováhu, domluvte si schůzku s lékařem
Jiné příznaky než přírůstek hmotnosti mohou zahrnovat změny nálad, únavu, nespavost, změnu sexuálního apetitu a mozkovou mlhu. Nejlepší způsob, jak napravit hormonální nerovnováhu, je zjistit, co ji způsobuje. Navštivte lékaře, abyste získali diagnózu a zahájili léčbu, například léky na předpis. Čím dříve můžete identifikovat a léčit hormonální nerovnováhu, tím lépe.
- Udržování zdravé výživy a změny životního stylu poté, co vyrovnáte své hormony pomocí léků, vám mohou pomoci zhubnout.
- Některé účinky hormonální nerovnováhy můžete být schopni zmírnit změnou stravy a životního stylu.
Krok 2. Navštivte registrovaného dietologa, aby vytvořil dietní plán
Když se vaše tělo mění v důsledku hormonální nerovnováhy, může být velkou výzvou vytvořit pro sebe novou dietu. Dietologové mají zkušenosti s vytvářením speciálních diet pro lidi se všemi druhy zdravotních potíží. Zeptejte se svého lékaře na doporučení najít dietologa, který s podobnými případy již dříve pracoval.
- Zeptejte se svého dietetika na konkrétní změny, které můžete provést, abyste napravili děravé střevo a snížili zánět, protože tyto změny mohou pomoci podpořit lepší hormonální rovnováhu.
- Diskutujte o doplňování s adaptogeny, omega 3, D3 a probiotiky, abyste podpořili lepší hormonální rovnováhu.
- Promluvte si se svým dietologem o přerušovaném půstu. To je, když 4 hodiny před spaním nejíte a poté 4 hodiny po vstávání nemáte jídlo. Spolu s 8 hodinami spánku se to rovná 16 hodinám bez jídla, což vašemu tělu poskytne čas na „reset“a spálení toho, co již bylo ve vašem systému.
- Dávejte si pozor na diety, které tvrdí, že „vyvažují“hormony. Neexistuje mnoho důkazů, že tyto diety fungují. Zdravá strava vám však může pomoci cítit se lépe a zhubnout.
Krok 3. Začněte nebo upravte hormonální léky, pokud nezhubnete dietou a cvičením
Váš lékař může nejprve doporučit pokus o zvládnutí přírůstku hmotnosti pomocí diety a cvičení. Pokud stále nemůžete zhubnout, možná budete muset začít nebo upravit hormonální léky. Přestože hormonální léčba sama o sobě nemůže zhubnout, může vaše tělo vyvážit, takže hubnutí je snazší.
- Leptin, inzulín, estrogen, androgen, nerovnováha hormonů štítné žlázy a hypofýzy jsou všechny možné příčiny přírůstku hmotnosti. Lékař vám může pomoci zjistit, které hormony jsou nevyvážené a jakou léčbu potřebujete.
- Existují vedlejší účinky hormonálních substitučních léků. Ujistěte se, že jste s lékařem prodiskutovali možné reakce, které byste ve svém těle mohli vidět.
Metoda 2 ze 3: Udržování zdravé stravy
Krok 1. Omezte 200 kalorií z denního příjmu
Začněte tím, že si zapíšete, kolik kalorií sníte v běžný den, a to tak, že si napíšete, co všechno jíte. Můžete použít buď fyzický deník, nebo aplikaci pro sledování kalorií. Poté zkuste sníst o 200 kalorií méně každý den.
Jak stárnete, přirozeně ztratíte svalovou hmotu, což znamená, že ke svému fungování potřebujete méně kalorií. Pokud budete jíst stále stejný počet kalorií, postupem času budete přibírat na váze. Mnoho žen si toho všimne v období menopauzy
Krok 2. Vyberte si minimálně zpracované potraviny
Abyste se ujistili, že přijímáte dostatek výživy z méně kalorií, budete muset jíst kvalitnější potraviny. Držte se dál od balených, zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru, soli a rafinovaných sacharidů. Mezi zpracované potraviny patří mražená jídla, lahůdkové maso, krekry a hranolky a další balené občerstvení.
Měli byste se také držet stranou od hydrogenovaných a nasycených tuků, které jsou běžné ve smažených jídlech
Krok 3. Získejte 5 porcí zeleniny a ovoce denně
Toto je dobré pravidlo, které by měl každý dodržovat, ale je obzvláště důležité pro udržení zdravé hmotnosti, když máte hormonální nerovnováhu. Zkuste jíst listovou zeleninu každý den a další porce ovoce a zeleniny získávejte ze zdrojů, jako jsou banány, mrkev, jablka, bobule a sladké brambory.
- Jedna porce listové zeleniny je jeden šálek nebo pomoc o velikosti vaší pěsti. 1/2 c (80 g) je porce nebo syrové ovoce nebo zelenina.
- Ovoce je zdravá svačinka, pokud mezi jídly dostanete hlad.
Krok 4. Nahraďte nezdravé zdroje tuků zdravými
Nezdravé tuky, jako jsou hydrogenované a nasycené tuky, mohou zhoršit hormonální nerovnováhu. Obvykle se nacházejí ve smažených potravinách, margarínu a balených potravinách. Nahraďte nezdravé tuky zdroji zdravých tuků, včetně olivového oleje, avokáda a ořechů.
Pokud je to možné, nahraďte máslo a margarín olivovým nebo rostlinným olejem
Krok 5. Jezte potraviny, které jsou nabité bílkovinami
Dospělí potřebují 46–56 g bílkovin denně. Bílkoviny vám pomohou cítit se déle sytí, takže budete méně v pokušení svačit mezi jídly. Ryby a vegetariánské bílkoviny by také mohly pomoci podpořit hormonální rovnováhu a dokonce předcházet chronickým onemocněním. Mezi dobré zdroje bílkovin patří losos, tuňák, měkkýši, luštěniny, ořechy a vejce.
- Jedna porce bílkovin na bázi masa má přibližně stejnou velikost jako vaše dlaň. Kuřecí nebo krůtí nebo libové hovězí maso bez kůže je nejzdravější volbou pro bílkoviny na bázi masa.
- Dvě porce bílkovin obvykle stačí k získání doporučeného množství, ale sníst více bílkovin neuškodí.
- Vyvarujte se tučného masa jako zdroje bílkovin. Mezi tučná masa patří vepřové produkty jako slanina, žebra a vepřová panenka; tučné kusy hovězího masa, jako steaky, krátká žebra a mleté hovězí maso; a jehněčí kotlety.
Krok 6. Omezte konzumaci cukru a alkoholu
Příliš mnoho cukru ve vaší stravě může hormonální nerovnováhu, zejména nerovnováhu inzulínu, ještě zhoršit. Nápoje, včetně alkoholických nápojů, představují v americké stravě spoustu cukru navíc. Mezi další zdroje cukru patří sušenky, koláče, koblihy, zmrzlina a cukrovinky.
Pokud neprovedete žádné další změny, může mít velký vliv pouhé krájení limonád, slazených kávových nebo čajových nápojů a alkoholu
Krok 7. Pijte hodně vody
Zůstaňte hydratovaní pitím velkého množství vody. Většina dospělých potřebuje přibližně 11,5 šálku (2,7 litru) až 15,5 šálku (3,7 litru) vody denně, ale 1/5 této vody pochází z jídla. Obecně platí, že pokud máte žízeň, vypijte šálek vody. Pitná voda vám také pomůže cítit se plnější a strávit jídlo.
Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, nahraďte slazené nápoje vodou
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zvyšte, jak často cvičíte
Chcete -li zhubnout s hormonální nerovnováhou, možná budete muset cvičit více, než jste dříve dělali. Pokud jste například dříve cvičili 2–3krát týdně, možná teď budete muset cvičit 5krát týdně. Zahrňte směs silových tréninků, jako je jóga nebo vzpírání, a kardio, jako je běh nebo plavání.
Některé cviky jsou lepší než žádné. Pokud jste nebyli vůbec aktivní, začněte tím, že se budete každý den snažit o svižnou procházku, poté pokračujte v náročnějších cvičeních
Krok 2. Snižte ve svém životě stres
Stres může vést ke zvýšení kortizolu, což může způsobit přírůstek hmotnosti. Vyhýbejte se situacím a lidem, kteří ve vás vyvolávají pocit stresu. Můžete také přijít s rituály snižujícími stres, jako je vychutnání si šálku bylinkového čaje na konci dne, čtení po dobu 30 minut ráno nebo poslech uklidňující hudby, než půjdete spát.
- Zkuste pravidelně meditovat nebo cvičit jógu jako způsob, jak zvládat stres.
- Můžete také zkusit masáž jednou za několik měsíců, abyste podpořili relaxaci.
Krok 3. Upravte své návyky před spaním, abyste podpořili klidnější spánek
Nedostatek spánku může vést k většímu občerstvení, vyšší úrovni stresu a pomalejšímu metabolismu. Většina dospělých potřebuje zhruba 7-9 hodin spánku každou noc. Zkuste každý den jít do postele a probudit se ve stejnou dobu. Některé další strategie, které můžete zkusit zlepšit svůj spánek, zahrnují:
- Udržujte svou ložnici temnou, chladnou, čistou a tichou.
- Odstraňte z ložnice cokoli, co by vám mohlo ztěžovat dobrý spánek, například nepořádek nebo elektroniku.
- Omezení nebo vyhýbání se kofeinu a alkoholu.
- Svou ložnici využíváte pouze ke spánku a sexu.
- Pokud je to možné, vyhýbejte se práci na noční směny.
Krok 4. Přepněte na přírodní čisticí prostředky a přípravky pro péči o tělo
Odstraňte chemikálie pro domácnost narušující hormony, čisticí prostředky a prostředky osobní hygieny. Ty jsou rozšířené, ale je možné se jim vyhnout. Vědomé úsilí o jejich odstranění z vaší domácnosti může pomoci podpořit lepší hormonální rovnováhu. Mezi některé chemikálie, na které je třeba dávat pozor a kterým je třeba se vyhnout, patří:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioxin a sloučeniny podobné dioxinům
- Polychlorované bifenyly (PCB)
Krok 5. Najděte podporu u lidí, kteří chápou, co prožíváte
Najděte další lidi, kteří zažili přibírání na váze v důsledku hormonálních změn. Mluvte o tom, jaké strategie fungovaly a které nefungovaly, a vzájemně se zodpovídejte za zdravé změny ve svém životě.
