Spánek je důležitým aspektem dne každého člověka. Podporuje celkové fyzické a duševní zdraví a celkovou pohodu. Občas se může stát, že se probudíte příliš brzy a obtížně se vám bude znovu usínat, což vám také může způsobit úzkost a dále přerušit vaši schopnost spát. Relaxací, zlepšením podmínek pro spánek a dodržováním rutiny před spaním si však můžete pomoci ustoupit a usnout.
Kroky
Část 1 ze 2: Uspání
Krok 1. Vyhněte se sledování hodin
Ať už jste se probudili před budíkem nebo přirozeně otevřeli oči, nedívejte se na hodiny. Sledování plynutí času na hodinách může zvýšit váš stres a znesnadnit usínání.
- V případě potřeby otočte ciferník hodin tak, abyste je neviděli. Pokud jsou však hodiny namontovány na zeď, pravděpodobně je nebudete moci otočit. V tomto případě se snažte to ignorovat.
- Uvědomte si, že pokud vaše hodiny svítí ve tmě, nemusí být tak snadné se jim vyhnout a jejich světlo vám může ztížit usínání. Při nákupu hodin proto vybírejte moudře. Pokud jste lehký spáč a často se probouzíte, než byste měli, kupte si hodiny, které ve tmě nesvítí.
Krok 2. Vypněte světelné zdroje
Zkuste zablokovat všechny zdroje světla, které mohou být ve vaší místnosti. Světlo může stimulovat váš mozek k probuzení a toto opatření vám může pomoci rychle usnout.
- Těžké závěsy nebo stínící clony mohou blokovat světlo a hluk, aby se vám lépe spalo.
- Pokud se některým světelným zdrojům nelze vyhnout a opravdu vám vadí, zvažte použití masky na spaní, která bude chránit vaše oči před světlem.
- Ujistěte se, že jste vypnuli a vypnuli všechna elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony a tablety. Nechcete být ve svém pokoji a zoufale se snažit usnout, když vám Subway Surfers najednou rozsvítí obrazovku jednou z jeho týdenních nabídek výzev. Světlo vás bude nejen rozptylovat, ale může vás dokonce vyděsit svou náhlostí, čímž zvýší váš srdeční tep a sníží pravděpodobnost, že se vrátíte spát.
Krok 3. Zablokujte rušivé zvuky
I sebemenší zvuk vás může probudit, takže zablokujte všechny zvuky, které by vás mohly rušit. To by mohlo zmírnit rušení a jakékoli potíže, které vám zvuky způsobují, a může vám pomoci rychle usnout.
- Ujistěte se, že je televize nebo jiná elektronika vypnutá a nevydává žádné zvuky. Rušit vás mohou upozornění na textové nebo hlasové zprávy, i když jsou nastaveny na vibrace.
- Vyzkoušejte pár ucpávek do uší, abyste potlačili hluk. K potlačení hluku můžete také použít polštář nad hlavou.
- Bílý šum, například ventilátor nebo reproduktor, který přehrává zvuk vln, vás může uvolnit a zablokovat rušivé zvuky.
- Koberce nebo koberce mohou tlumit hluk ve vaší místnosti.
Krok 4. Uvolněte své tělo
Při ležení v posteli zkuste napnout a uvolnit svaly. To vám může pomoci uvolnit celé tělo natolik, abyste se mohli vrátit spát.
Začněte u prstů a pracujte až k čelu, pevně napněte každou ze svých svalových skupin na pět sekund a poté je uvolněte
Krok 5. Několik minut meditujte
Meditace má mnoho různých zdravotních výhod, včetně snížení krevního tlaku a srdeční frekvence, snížení úzkosti a deprese, méně stresu a větší pocity relaxace. Zkuste několik minut meditace, když můžete spát, vám pomůže rychle a snadno usnout.
- Soustřeďte se na svůj dech, ale neovládejte ho. To pomůže dosáhnout větší relaxace.
- Nechte své myšlenky přicházet a odcházet, kdykoli se objeví. To vás naučí soustředit se a zbavit se všeho, co nemůžete ovládat.
- Kdykoli potřebujete znovu soustředit svou mysl a pomoci si relaxovat, můžete opakovat „nechat“s každým nádechem a „jít“s každým výdechem.
Krok 6. Vstaňte z postele
Pokud nemůžete usnout do 20 minut po probuzení, vstaňte z postele a opusťte svou ložnici. To vám může pomoci od dalšího stresu a nakonec se stanete dostatečně ospalými, abyste mohli znovu spát.
- Přejděte do místnosti, ve které můžete relaxovat, například číst nebo poslouchat hudbu.
- Nezapínejte příliš mnoho světel, aby váš mozek nebyl úplně stimulován a zůstal vzhůru.
Krok 7. Použijte koupelnu
Možná jste se probudili, protože musíte jít na záchod. Pokud si nejste jisti, nechte se jít na záchod a zjistěte, zda vám to pomůže usnout.
- Nezapínejte světlo do koupelny, pokud se tomu můžete vyhnout. Světlo by mohlo stimulovat váš mozek, aby zůstal vzhůru. Pokud můžete, použijte noční světlo, které vyzařuje jemné červené nebo oranžové světlo.
- Nenuťte se jít na záchod.
Krok 8. Proveďte nezajímavou aktivitu
Pokud jste se rozhodli vstát, protože jste nemohli spát, najděte si nestimulující nebo nudnou aktivitu. To může způsobit, že budete ospalí a pomůže vám to znovu usnout.
- Zkuste si přečíst něco nezajímavého.
- Poslech relaxační hudby vám může pomoci relaxovat a usnout.
- Můžete se také pokusit věnovat tichému koníčku, jako je pletení nebo barvení.
- Vyhněte se zapnutí televize, smartphonu nebo počítače. Světlo, které je vyzařováno z těchto obrazovek, může ztěžovat usínání a usínání.
Krok 9. Upravte své spánkové vzorce
Jak stárneme, mění se naše požadavky na spánek a mohou nastat i další okolnosti, například práce, ve které je třeba upravit spánkové návyky. Od vysokých stresových událostí po věk nebo nemoci vám přizpůsobení spánku těmto situacím může pomoci usnout a usnout.
- Buďte flexibilní v situacích, které by mohly narušit váš spánek. Můžete mít například pracovní akci, která zahrnuje alkohol, což může některé lidi probudit. Upravte své spánkové plány před a po akci a mějte u postele sklenici vody, abyste se mohli snadno vrátit spát.
- Pokud víte, že se chystáte vstoupit do obzvláště stresující doby v práci, doma nebo ve škole, možná budete také chtít upravit své spánkové vzorce, abyste se ujistili, že vám nedostatek spánku nezpůsobí další stres.
Krok 10. Navštivte svého lékaře
Pokud máte trvalé poruchy spánku, navštivte svého lékaře. Může vám pomoci vyloučit základní podmínky, které vám mohou způsobit probuzení dříve, než byste měli. Může vám také pomoci formulovat plán, jak rychle a snadno usnout.
Část 2 ze 2: Zlepšení podmínek spánku
Krok 1. Vyhněte se zdřímnutí, pokud máte problémy se spánkem
Zdřímnutí jsou oblíbeným způsobem, jak si během dne odpočinout a nabít energii. Mohou však mít také vedlejší účinek, který vám zabrání usnout a usnout. Vyhýbání se spánku během dne vám může pomoci usnout a usnout.
- Pokud zjistíte, že si potřebujete zdřímnout nebo si zdřímnout, dejte si to do 17:00 a nechte si to zkrátit. Dvacet až třicet minut stačí k tomu, abyste se cítili svěží a dobití.
- Pokud potřebujete několik zdřímnutí během dne nebo jste obecně vyčerpaní v době, kdy byste měli být vzhůru, poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili zdravotní potíže a probrali svůj životní styl a spánkový režim.
Krok 2. Nastavte pevnou večerku
Stanovte si přiměřený čas na spaní po většinu dní, včetně víkendů. Pokud si určíte čas na spaní, pomůže vám to regulovat vaše cirkadiánní rytmy neboli tělesné hodiny a také vám to pomůže usnout a usnout po celou noc.
- Při nastavování času na spaní nezapomeňte vzít v úvahu faktory, jako je cvičení, jídlo a konzumace alkoholu. Chcete -li zajistit, aby vaše tělo mělo alespoň dvě až tři hodiny na zpracování těchto činností, než půjdete spát.
- Nejlepší způsob, jak nastavit vnitřní hodiny těla, je probudit se každý den ve stejnou dobu, i když jste špatně spali.
- Nenastavujte večerku, která je příliš pozdě, nebo takovou, která odpovídá době, kdy se cítíte unavení, abyste nezůstali ve střehu a naopak nebyli unaveni.
- Držte se tohoto plánu co nejvíce a v případě potřeby jej upravte.
Krok 3. Vytvořte příjemné prostředí pro spaní
Pokud vaše ložnice není pohodlná, nebudete chtít nebo nebudete moci spát. Ovládáním faktorů, jako je teplota a tma, pohodlným povlečením a odstraněním stimulující elektroniky, si pomůžete dostat se včas do postele, usnout a usnout.
- Nastavte teplotu v ložnici na 60 až 75 stupňů pro optimální podmínky spánku.
- Udržujte počítače, televizi a pracovní materiály mimo místnost, aby se posílilo spojení mezi ložnicí a spánkem.
- Světlo vás stimuluje k probuzení, takže se ujistěte, že je váš pokoj dostatečně tmavý na to, abyste mohli spát. V místnostech, které jsou vystaveny velkému světlu, můžete pomoci pomocí závěsů nebo očních masek.
- Hluk vám také zabrání usnout. Udržujte svůj pokoj co nejtišší a zvažte stroj s bílým šumem, který bude bojovat proti jakýmkoli hlasitým zvukům, které se mohou filtrovat do vaší ložnice.
- Pohodlná matrace, polštáře a ložní prádlo vám umožní dostat se do postele včas.
Krok 4. Cvičte brzy ráno
Cvičení brzy ráno vám může pomoci usnout a usnout, protože unavuje vaše tělo a také vás uvolní. Vyvarujte se však přílišnému cvičení před spaním, které by vás mohlo stimulovat a zabránit vám ve spánku.
- Cvičte alespoň tři hodiny před spaním, aby se vaše teplota a hladina kortizolu vrátily do normálu. Vyšší tělesná teplota může ztěžovat spánek a stimulovat vás může více kortizolu v systému po cvičení.
- Aerobní cvičení je pro vaše tělo nejlepší, ale jakákoli aktivita je lepší než nic.
- Necvičte na úkor spánku.
Krok 5. Vyhněte se kofeinovaným a alkoholickým nápojům a cigaretám
Kofein, alkohol a cigarety mohou narušit váš spánek. Pokud se jim vyhnete před spaním, pomůže vám to dostat se do spánku a usnout.
- Pokud konzumujete nikotin nebo kofein, vyhněte se jim do čtyř až šesti hodin před spaním.
- Omezte se na jeden až dva alkoholické nápoje denně nebo méně a vyhněte se pití do tří hodin před spaním.
- Přestože vám alkohol může pomoci usnout, po několika hodinách může působit jako stimulant.
Krok 6. Vyhněte se pozdním nebo těžkým jídlům
Jíst příliš blízko před spaním nebo mít těžká jídla může ovlivnit vaši schopnost spát. Naplánujte si k večeři a během několika hodin před spaním lehčí jídla, abyste se ujistili, že budete schopni usnout a usnout. Můžete také chtít omezit množství tekutin, které pijete těsně před spaním, pokud máte tendenci se v noci probudit a jít na záchod.
- Zkuste jíst alespoň dvě hodiny před spaním.
- Velká nebo kořeněná jídla mohou způsobit nepohodlí a zažívací potíže.
- Pokud máte hlad před spaním, dejte si malou zdravou svačinku asi hodinu před zhasnutím světla.
Krok 7. Začněte s likvidací co nejdříve
Vaše tělo potřebuje čas, aby se dostalo do spánkového režimu. Trvání zhruba jedné hodiny před spaním bude signalizovat vašemu tělu a mozku, že je čas spát, a pomůže vám získat nejlepší noční odpočinek.
- Do hodiny před spaním se vyhněte elektronice, jako jsou televize, notebooky, tablety a smartphony. Váš mozek mohou stimulovat nejen pořady, práce nebo sociální média, ale světlo z těchto zařízení vašemu tělu také ztěžuje usínání.
- Ztlumte světla ve svém domě a ložnici. Světlo vás bude stimulovat, takže ztlumení světla do hodiny před spaním signalizuje vašemu mozku, že je pomalu čas jít spát.
- Uklidňující rituál před spaním vám pomůže usnout.
Krok 8. Vytvořte před spaním rituál
Jakmile začnete slábnout a budete se blížit ke spánku, nastavený rituál vaše tělo dále upozorní, že je čas jít spát. V rámci rituálu můžete provádět různé činnosti, jako je čaj nebo teplá koupel.
- Rutina před spaním snižuje úzkost, stres nebo vzrušení, které mohou ztěžovat pád nebo usnutí.
- Čtení knihy v posteli se ztlumenými světly vás uvolní a pobaví, aniž by vás nadměrně stimulovalo.
- Teplý šálek bylinného čaje, jako je levandule nebo heřmánek, vás uvolní a pomůže vám usnout.
- Teplá koupel je nejen relaxační, ale vzestup a pokles tělesné teploty způsobí ospalost.
Krok 9. Jděte spát, i když nejste unavení
Jděte spát každou noc ve stejnou dobu, ať jste unavení nebo ne. Dodržování této konzistentní spánkové rutiny vám pomůže usnout a usnout po celou noc.
- Když se dostanete do pohodlné postele se ztlumenými světly, může vám to pomoci rychleji usnout, i když se necítíte unavení.
- Pokud nemůžete usnout do 20 minut od ulehnutí do postele, jděte do jiné místnosti a udělejte něco relaxačního, dokud se nebudete cítit dostatečně unavení na spánek.
Tipy
- Pokud problémy se spánkem řešíte častěji nebo si myslíte, že vaše problémy se spánkem mohou být způsobeny depresí nebo zdravotním problémem, promluvte si se svým lékařem.
- Při meditaci nebo jiném způsobu zklidnění poslouchejte hudbu, která se vám opravdu líbí, a dejte ji na pozadí. Uklidňující hudba nebo hladké písničky, které můžete zpívat tiše
- Zjistěte, kdy je příliš pozdě na to, abyste se vrátili spát. Pokud se probudíte půl hodiny před tím, než budete potřebovat, můžete také vstát.
- Čtení pomáhá znovu usnout.
