Mnoho lidí může snadno upadnout do schématu, kdy každou noc (nebo brzy ráno) spí příliš pozdě a spí příliš mnoho dne. Tento problém je také známý jako syndrom zpožděné spánkové fáze nebo zkráceně DSPS. Než vyzkoušíte jakoukoli léčbu, zkuste zjistit, proč je pro vás pravidelné spaní tak obtížné. Často to souvisí se špatnými spánkovými návyky nebo s neschopností relaxovat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava na spánek
Krok 1. Zastavte noční aktivity
Jedním z největších problémů, které lidem brání včas usnout, je skutečnost, že se před spaním neuvolní. Obecně se chcete snažit vyhnout se jakýmkoli aktivitám, které stimulují vaše smysly, než se pokusíte usnout - věnujte nějaký čas tomu, abyste zjistili, které činnosti vás energizují a které vás uvolňují. Mezi obecné zásady patří: nesledujte televizi, nečtěte si něco vzrušujícího (jako thriller, který nemůžete odložit), používejte smartphone nebo tablet nebo hrajte videohry před spaním.
Pokud se rozhodnete poslouchat hudbu před spaním, ujistěte se, že je rytmicky pomalejší a používá uklidňující tóny. Poslech hudby s vysokou energií, jako je metal nebo rap, vám může zabránit usnout, kdy chcete
Krok 2. Koupat se
Pokud potřebujete uklidit večer nebo v noci, je mnohem lepší, když si dáte teplou uklidňující koupel. Sprchy lidem ve skutečnosti nepomáhají relaxovat nebo odpočívat stejným způsobem jako koupel a sprchování pozdě v noci může být důvodem, proč máte problém usnout.
Krok 3. Ovládejte klima
Dalším faktorem, který vám může zabránit usnout, je klima ve vaší ložnici. Při usínání se ujistěte, že je vaše ložnice chladná a pohodlná s dostatkem proudění vzduchu.
- Když spíte, doporučujeme ponechat pokoj v místnosti kolem 18,3 ° C. Pokud vám ale přijde příliš horké nebo příliš studené, je v pořádku zkusit teplotu snížit nebo zvýšit.
- Pokud nemáte termostat, zkuste chladit pokoj pomocí ventilátoru. Ventilátor může také poskytovat bílý šum, který některým lidem pomáhá spát.
Krok 4. Vypněte světla a elektroniku
Odpočinek nebo relaxace na tmavém místě pomáhá připravit tělo a mysl na spánek. Zajistěte, aby byl váš pokoj bez světla. T. V.s, D. V. D. hráči, počítače a budíky se světly by mohly přispět k vašim problémům se spánkem, proto se s těmito zdroji vypořádejte. Také se ujistěte, že máte silné, účinné žaluzie nebo závěsy, které zabrání vklouznutí jakýchkoli vnějších zdrojů světla do vaší ložnice.
- Vystavení světlu narušuje schopnost vašeho těla produkovat melatonin, který vám pomáhá cítit se ospalý a usnout.
- Světlo vyzařované obrazovkami chytrých telefonů, tabletů a dalších zařízení je stimulující a může ztěžovat usínání. Omezte používání těchto položek před spaním.
Krok 5. Použijte aromaterapii
Důkazy naznačují, že může být snazší spát v čerstvém, čistém nebo příjemně vonícím prostoru. Zkuste použít difuzér s esenciálními oleji, zásuvkový deodorant nebo postříkejte místnost jemným pokojovým sprejem, který vám rozjasní náladu a atmosféru ve vaší ložnici.
Vyhněte se pálení svíček před spaním, protože to je vážné bezpečnostní riziko, pokud usínáte před zhasnutím svíčky
Metoda 2 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Vystřihněte kofein
Káva, některé čaje a limonády jsou nabité kofeinem. Zatímco výbuch energie, který vám to poskytne po celý den, může být užitečný, váš příjem kofeinu může být tím, co vám brání usnout. Omezte denní příjem kofeinu a nikdy nepijte kofein po 14. hodině. V noci vám to může pomoci včas usnout.
Pamatujte, že čokoláda také obsahuje kofein
Krok 2. Vyhněte se určitým jídlům
Některá jídla vám v noci nedají spát. Zejména tučná nebo smažená jídla jsou obtížně stravitelná, stejně jako jednoduché sacharidy. Pokud vaše tělo tvrdě pracuje na trávení těchto věcí, můžete mít problém s navíjením a usínáním.
- Jednoduché uhlohydráty se nacházejí v potravinách, jako je chléb, těstoviny a sladkosti (jako sušenky, koláče, pečivo atd.).
- Jídla jako kuřecí křídla, smažené ryby nebo sýry s vysokým obsahem tuku jsou pro vaše tělo obtížně stravitelné.
- Trans-tuky, které se často nacházejí ve věcech, jako jsou hranolky nebo bramborové lupínky, mohou mít také negativní vliv na vaši schopnost jít spát.
- Vynechejte ze stravy povzbuzující bylinky a koření. Věci jako černý nebo červený pepř mohou mít na vaše tělo stimulační účinek.
Krok 3. Jezte jídla „navozující spánek“
Budete chtít jíst potraviny, které zvyšují hladinu serotoninu ve vašem těle, protože vám to pomůže snáze usnout. Zkuste jíst potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, libové bílkoviny a nenasycené tuky.
- Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnném pečivu, obilovinách a těstovinách, stejně jako v hnědé rýži.
- Chudé bílkoviny se nacházejí v nízkotučných sýrech, kuřecím masu, rybách a krůtě. Věnujte pozornost tomu, jak si připravujete libové bílkoviny, protože smažené kuře nebo ryby nejsou „libové“.
- Nenasycené tuky lze nalézt v potravinách, jako jsou mandle, arašídy, vlašské ořechy, kešu a pistácie.
Krok 4. Večeři dřív
Váš trávicí systém má více společného s vaším spánkovým režimem, než byste si mohli myslet. Vyhněte se pozdní večeři nebo svačině po večeři. Když vaše tělo pracuje na trávení jídla, je těžší se uvolnit a usnout. Omezte tedy noční příjem jídla a můžete být v lepší pozici, abyste usnuli, kdy budete chtít.
Metoda 3 ze 3: Úprava plánu
Krok 1. Vymyslete režim spánku
Vaším cílem je opravit váš spánkový cyklus. V takovém případě musíte vymyslet ideální režim spánku, kterého se snažíte dosáhnout. Zjistěte, kdy potřebujete usnout, jak dlouho chcete spát a v kolik hodin ráno musíte vstát. Jakmile máte na mysli nějaké cílové cíle, můžete je podle potřeby upravit, abyste jich dosáhli. Jakmile vytvoříte a dosáhnete účinné rutiny spánku, držte se jí a neodchylujte se od plánu.
- Měli byste si vést spánkový deník, který sleduje vaše návyky a spánkové vzorce, aby vám pomohl vymyslet rutinu.
- Zkuste postupně spát a probouzet se během několika týdnů. Pokud můžete jít spát o 15 minut dříve a probudit se o 15 minut dříve každý den v průběhu několika týdnů, můžete se postupně vrátit k normálnímu spánkovému režimu. Může to být účinnější a použitelnější strategie, než se snažit provést drastické změny ve spánkovém režimu.
Krok 2. Cvičte dříve
Cvičení je nezbytnou činností pro zdraví a štěstí; pokud však máte problémy se spánkovým cyklem, budete chtít cvičit dříve. Cvičení večer nebo v noci vám může zvýšit hladinu adrenalinu, což ztěžuje pád a usnutí. S ohledem na to zkuste cvičit ráno nebo brzy odpoledne.
Krok 3. Uvolněte svá rána
Hlavním problémem, se kterým se potýkají lidé, kteří mají problémy se spánkem konzistentně a podle stanoveného plánu, je stres, který ráno prožívají. Všichni jsme tam byli. Když víte, že máte ráno něco důležitého na práci, usínáte mnohem hůř. I když to není vždy možné, snažte se vyčistit svůj ranní rozvrh od stresujících nebo důležitých událostí. Pomůže vám to v noci uvolnit mysl a snáze usnete, když budete chtít.
Ráno můžete provést jednoduché změny ke snížení stresu. Zkuste si před usnutím rozložit oblečení. Zapněte kávovar na alarm, aby ráno automaticky připravoval kávu. Večer se osprchujte nebo si připravte nezbytnosti ke snídani, které není nutné uchovávat v chladničce (například krabice obilovin, mísa a lžíce)
Krok 4. Posuňte svou každodenní rutinu dopředu
Pokud můžete, posuňte vše ve svém denním plánu dopředu na dřívější čas. Pokud snídáte v 10 hodin, dejte si ji až do 8 hodin a podobně. Díky tomu, že všechny každodenní činnosti, o které se budete muset starat dříve, budete muset uvolnit dříve, uvolníte více času na odpočinek a do postele v rozumnou hodinu.
Krok 5. Zůstaňte vzhůru
Spánek je především o cyklech a rytmu. Pokud zjistíte, že zůstáváte příliš pozdě v noci a spíte příliš mnoho dne, vyberte si den, nejlépe když nemáte co dělat, a prostě nechoďte spát. Ve chvíli, kdy se vaše požadovaná postel vrátí zpět, budete extrémně unavení a schopni usnout.
Tipy
- Nedělejte ve své posteli nic jiného než spát. Váš mozek tak nespojí vaši postel s jinými věcmi, než je spánek.
- Než usnete, zkuste se uvolnit a dostat se do stavu nejistoty.
- Posun vnitřních hodin vpřed je vždy snazší než zpět.
- Zkuste si vzít doplněk melatoninu, který vám pomůže upravit plán spánku.
- Pokud jste v posteli a nemůžete usnout, vstaňte z postele a věnujte se relaxační činnosti. Jakmile jste unavení, zkuste to znovu. Pokud zůstanete v posteli, můžete začít zdůrazňovat, jak nemůžete usnout, a udržet si tak spánek.
