Jednou z nejlepších věcí o letních prázdninách může být spaní pozdě ráno (pokud nejste ranní ptáčata). To se však může stát problémem, když se valí podzim a vy se musíte vrátit do ranní rutiny. Tento přechod je obtížný, protože vaše tělo má přirozené cirkadiánní rytmy, které mohou být narušeny, když se váš rozvrh změní. Dobrou zprávou je, že „hodiny“vašeho těla lze resetovat společně s budíkem, abyste mohli přijít do školy včas a odpočatí!
Kroky
Část 1 z 5: Přizpůsobení plánu spánku před začátkem školy
Krok 1. Určete, kolik spánku potřebujete
Přes léto jste si s největší pravděpodobností zvykli spát a zůstat vzhůru. Abyste se na školu mohli připravit dříve, budete muset resetovat své interní nebo cirkadiánní hodiny, aby bylo přizpůsobení zpět do školy snazší.
I když je každý trochu jiný, obecně platí, že lidé ve věku 5–9 let potřebují 10–11 hodin spánku za noc a osoby ve věku 10–18 let potřebují 8½– 9½ hodiny spánku za noc
Krok 2. Nastavte večerku
Vypočítejte si, kdy budete muset jít spát, abyste ráno vstali a odešli včas. Řekněme například, že škola začíná v 8 hodin ráno a vy musíte odejít z domu do 7:30 hodin. Řekněme také, že vám bude trvat hodinu, než budete snídat a připravovat se. Pokud potřebujete 9 hodin spánku, budete muset vstávat v 6:30 a spát do 21:30.
V závislosti na tom, jak rychle usínáte, možná budete muset jít spát dříve, než jste vypočítali. Pokud vám usínání trvá půl hodiny a vy jste se rozhodli, že musíte spát ve 21:30, měli byste být v 21 hodin v posteli
Krok 3. Resetujte své vnitřní hodiny
Posuňte spánek o 15 minut denně každé 3-4 dny. Vstávejte v těchto dnech také o 15 minut dříve. Udělejte to každý den v týdnu, včetně víkendů, dokud neusnete ve stanovený čas před spaním nebo ve 21:30. v příkladu výše.
- V závislosti na tom, jak pozdě jste byli vzhůru, může tato metoda trvat několik týdnů, než se dostanete na požadovanou dobu spánku, takže plánujte dopředu.
- Pokud neplánujete dopředu, budete muset proces urychlit. Zkuste každé 1–2 dny posunout spánek o 1–2 hodiny zpět a v těchto dnech se také probudit o 1–2 hodiny dříve. Zpočátku to může být náročné, ale pravděpodobně méně, než změnu za jeden den, zvláště první školní den, kdy už můžete být nervózní a mít problémy se spánkem.
- Držte se plánu o víkendech nebo toho, pokud jste si na dokončení procesu dali jen týden. Pokud během víkendu nezůstanete ve spánkovém plánu, odhodí to váš cirkadiánní rytmus, což z pondělního rána udělá doslova odpor.
Část 2 z 5: Obnovení rutiny ranní školy
Krok 1. Snídejte brzy
Léto neznamená jen spánek. Změní se celý váš denní rozvrh, což může být docela zábavné a relaxační, ale také těžké odkopnout, když skončí. Když se probudíte, jezte snídani ve stejnou dobu jako při probuzení do školy.
- Studie ukázaly, že snídaně vás probudí a dodá vám více energie. Ranní jídlo poskytuje vašemu tělu glukózu, zdroj energie pro celé tělo, takže není divu, když se při prvním probuzení často cítíte letargičtí. A proč vás snídaně povzbudí - konec konců porušíte přes noc půst.
- Výzkum také ukazuje, že konzumace cereálií bohatých na uhlohydráty zlepšuje vaši náladu, což může pomoci pouze při přípravě na školu.
Krok 2. Připravte se jako do školy
Poté, co se probudíte, pokračujte, jako byste šli do školy. Pokud normálně jíte první, udělejte to. Pokud se normálně nejprve osprchujete, udělejte to. Jde o to, reformovat návyky, takže když začne škola, nebudete tak úplně zaskočeni, když vám v uchu začne zvonit budík a akt vstávání z postele vám nebude připadat tak drzý.
- Ujistěte se, že práci dokončíte. Pokud si například normálně upravujete vlasy a nosíte do školy make -up, dělejte si vlasy a líčidla i v tomto období úprav.
- Rovněž pracujte na tom, abyste vše stihli za stejnou dobu, kterou jste si určili na přípravu, jakmile začne škola. Pokud si teď zvyknete, nebudete se později cítit tak uspěchaní.
Krok 3. Opusťte dům
Pokud můžete, odejděte z domu ve stejnou dobu, jako byste chodili do školy. To vás donutí dodržovat svůj rozvrh a navrátí vás to ve zvyku dělat ráno něco mimo domov. Zde je několik návrhů:
- Mohl bys jít do knihovny. To by mohlo sloužit dvojímu účelu, například vám také pomůže osvěžit se na algebře nebo dohnat letní čtení.
- Jděte do domu přítele, který také obnovuje svou ranní rutinu. Společně můžete vyrazit na den do parku, podívat se na film, jít do nákupního centra a tak dále.
- Zaregistrujte se na ranní lekci ve své komunitě. Mnoho místních uměleckých center, oddělení YMCA, kostelů a parků nabízí během léta různé třídy, které mohou studenti absolvovat během přestávek.
Část 3 z 5: Obnovení rutiny vašeho školního večera
Krok 1. Večeři ve správnou dobu
Přes léto se váš jídelníček možná trochu zvrtl. Začněte tedy jíst v době, kdy to plánujete, až budete zpátky ve škole.
- Pokud jste během těch líných letních nocí konzumovali hodně rychlého občerstvení, vraťte se k jídlu výživných a vyvážených jídel. Zdravá strava není pro vaše tělo jen lepší. Také posilují mozkovou sílu.
- Chcete-li určit, v kolik hodin budete večeřet, budete si muset sednout a vymyslet svůj večerní plán, podívat se na věci jako a) aktivity po škole, b) kolik domácích úkolů si myslíte, že budete mít, c) jak hodně času strávíte přípravou do postele, d) kolik volného času byste chtěli, e) kolik času potřebujete jít spát a f) jak vypadá zbytek plánu vaší domácnosti.
Krok 2. Čtěte po večerech
Čtení v noci (čtení obecně, pokud chvíli nemáte) způsobí, že se tyto mozkové obvody opět rozproudí. To usnadní studium a vrátí vás zpět do režimu domácích úkolů v noci.
- Můžete také pracovat na věcech, jako jsou sudoku, křížovky, sešity pro děti, flash karty-cokoli, čím se můžete začít vracet k večerní rutině, která zahrnuje studium a domácí úkoly.
- Pokuste se získat svůj rozvrh a dělat činnosti související s vaším rozvrhem, například hledání online problémů s geometrií. Bude to vlastně spíš domácí úkol než čtení a hádanky a také vám to zlepší známky do školy.
Krok 3. Připravte se na postel
Možná jste si zvykli na tu noční sprchu nebo koupel, pokud si ji dáte na noc, nebo si dokonce čistíte zuby. Nyní je na čase začít tyto věci dělat pravidelně znovu. A stejně jako u vaší ranní rutiny, dělejte je současně s tím, jak je plánujete udělat, jakmile začne škola.
To je také vhodný čas, abyste si znovu zvykli nebo si zvykli vykládat oblečení na ráno. Když to uděláte, budete se ráno cítit méně uspěchaní a celkově méně stresovaní, zvláště pokud jste velmi konkrétní v tom, co nosíte
Krok 4. Jděte včas spát
Jakmile resetujete hodiny, pokračujte ve spánku ve chvíli, kterou jste si sami nastavili, dokonce i o víkendech. Odolání všem pokušením narušit váš nový spánkový plán bude brzy odměněno.
Část 4 z 5: Odpočinek na dobrou noc
Krok 1. Vypněte před spaním
Večerní útlum se rovná tomu, když svému tělu řeknete, že je načase to na den ukončit. Nemůžete očekávat, že to půjde ze 100 na 0 jednoduše tím, že se dostanete do postele a vytáhnete přikrývky. Věnujte tedy asi 30–45 minut pomalému zavírání mozku a těla.
- Můžete to udělat teplou sprchou nebo vanou. Když se dostanete ven, vaše základní tělesná teplota klesá, což je signál pro váš mozek k produkci melatoninu, přirozeného spánkového hormonu vašeho těla.
- Dalšími způsoby, jak se připravit na spánek, je odložit elektronické přístroje a herní systémy a místo toho si přečíst knihu, poslouchat klasickou nebo relaxační hudbu nebo se snadno protáhnout.
Krok 2. Před spaním se vyhýbejte kofeinu
Kofein je stimulant, a přestože si ho většina lidí spojuje s kávou, je také v čaji, čokoládě, sodě a některých lécích proti bolesti. Odborníci na spánek doporučují vyhýbat se těmto věcem 6 hodin před usnutím.
Může se to zdát jako opravdu dlouhá doba, ale tak dlouho trvá, než kofein opustí váš krevní oběh
Krok 3. Vyhněte se přísnému cvičení před spaním
Když cvičíte energicky, vaše tělesná teplota stoupá a trvá několik hodin, než se opět sníží na normální úroveň. Protože je pro lepší spánek potřeba nižší tělesná teplota, necvičte 3-4 hodiny před usnutím.
Na druhou stranu pravidelné cvičení podporuje dobrý spánek. Přesný mechanismus mezi pravidelným cvičením a spánkem je stále nejistý, ale četné studie na různých populacích ukázaly, že funguje
Krok 4. Přerušte elektronickou nespavost
Jakmile budete v posteli, vypněte televizi a odložte mobilní telefony, počítače a tablety. Nejen, že vám zabrání skončit, protože jste tak zaneprázdněni klikáním, posouváním, psaním, chatováním atd., Ale také přimějí vaše tělo, aby si myslelo, že je den, a proto není čas jít spát.
- Zde je návod, jak to funguje. Tato zařízení vyzařují typ modrého světla, které napodobuje přirozené světlo, čímž potlačuje hladiny melatoninu. Když k tomu dojde, váš mozek řekne vašemu tělu, že není čas spát; narušuje to váš cirkadiánní rytmus.
- Toto světlo vyzařují také televize, ale problém je umocněn u mobilních telefonů, notebooků a tabletů, protože jsou blíže vašemu obličeji.
Krok 5. Zatemněte svůj pokoj
Vypněte všechna světla, když spíte. Váš cirkadiánní rytmus neboli vnitřní hodiny je do značné míry regulován vystavením světlu a tmě, přičemž melatonin je vylučován ve tmě a potlačován ve světle. Protože melatonin navozuje spánek, čím tmavší je váš pokoj, tím lépe.
- Můžete také chtít ztlumit světla během těch 30-45 minut, které vypínáte před spaním, jako narážka na váš mozek, že je téměř čas jít spát.
- Pokud žijete se spolubydlícím nebo existují světla, kterým se prostě nemůžete vyhnout, zkuste si nasadit masku na oči, abyste světlo zakryli.
Krok 6. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu
Ujistěte se, že budete spát každou noc v týdnu i o víkendech. I když bude lákavé zůstat o víkendech vzhůru, opravdu vám to vrazí klíč do vnitřních hodin a pondělní ráno bude dost nepříjemné.
Část 5 z 5: Ranní probuzení do školy
Krok 1. Večeři jezte 2–3 hodiny před spaním
Je mnohem snazší probudit se brzy, pokud jste se v noci dobře vyspali. Jíst hodně pozdě v noci však může ztěžovat spánek, protože jídlo potřebuje čas na trávení. Pikantní, česnekem ochucená a vysoce kyselá a tučná jídla jsou obzvláště problematická, protože často způsobují pálení žáhy, pokud si lehnete příliš brzy po jejich jídle.
Naopak hlad může také narušit spánek. Pokud tedy máte před spaním opravdu hlad, držte se svačinek, jako jsou ovesné vločky, banány, cereálie a mléko, jogurt, syrová zelenina nebo nějaký popcorn
Krok 2. Připravte se na další den
Jedním z důvodů, proč tolik lidí nesnáší brzké probuzení, je ten uspěchaný pocit, který mají, když se snaží spěšně připravit a vyjít včas ze dveří. Abyste se něčemu z toho vyhnuli, vyberte si a rozložte oblečení předchozí noc, připravte si oběd, sbalte si domácí úkoly a knihy do brašny nebo tašky na knihy a ujistěte se, že máte podepsané všechny formuláře, které do školy potřebujete.
- Rozložte si oblečení, obuv a doplňky tam, kde je budete oblékat - ať už v koupelně po sprchování nebo ve své ložnici.
- Připravte si batoh, oblečení do tělocvičny a hudební nástroj, pokud jej máte, u dveří.
Krok 3. Jezte zdravou snídani
Pokračujte v rozvrhu návratu do školy a vydejte se na vydatnou snídani. Zvýší vaši hladinu glukózy, rozproudí vaše šťávy a nastaví dobrý tón po zbytek dne.
Krok 4. Nechte bít tvrdě odložit
Většina z nás to dokázala, pravděpodobně vícekrát za sebou, než bychom si připustili. Ale když odložíte odložení, bude to jen těžší vstávání a vaše rána budou nakonec uspěchanější. Posuňte tedy alarm - dále než na dosah paže.
Pokud se vám probouzí extrémně těžko, zvažte umístění přes celou místnost, abyste museli vypnout postel
Krok 5. Použijte více než jeden alarm
Nakupte a poté umístěte více než jeden budík na různá místa v místnosti. Můžete je nastavit tak, aby se vypnuly současně, nebo se můžete rozhodnout, aby se vypnuly v různých časech, ale ne více než 2–3 minuty od sebe. V opačném případě se můžete po vypnutí prvního vrátit do postele.
- Kupte si různé typy alarmů, aby bzučáky zněly odlišně a měly různé úrovně hlasitosti.
- Můžete také použít svůj mobilní telefon, pokud má alarm a je dostatečně hlasitý. Některé vám dokonce umožňují stáhnout otravné tóny alarmu, což může být frustrující, ale nakonec účinné.
Krok 6. Využijte světlo k probuzení
Protože vaše vnitřní hodiny reagují na světlo jako jeho budíček, můžete je použít k tomu, abyste se probudili, i když slunce ještě nevyšlo. A existuje několik docela úhledných pomůcek, které vám mohou pomoci.
- Existuje například řada budíků, které vám pomohou probudit se pomalým zvyšováním světla, jako by vycházelo slunce, a tím přimět vaše tělo, aby odpovědělo a řeklo: „Dobře, je čas vstát.“Věda dokonce prokázala, že skutečně pomáhají snadněji a rychleji probudit lidi ze spánku, i když je světlo umělé.
- Existují také lampy, které můžete dát u postele a které se pomalu zapínají a simulují východ slunce. Některé dokonce nabízejí opačný efekt, simulující západ slunce pro pomoc při usínání.
- Nakonec je však přirozené světlo tou nejlepší cestou. Na to se naši předkové před Edisonem určitě spoléhali. Nechat přirozené světlo v místnosti tím, že necháte žaluzie nebo závěsy otevřené, když jdete spát, je nejlepší otřes vašeho rytmického systému. Přesto, protože to často není možné, když vstáváte dostatečně brzy do školy, jsou simulátory přirozeného světla příjemnou alternativou.
Tipy
- Dejte si na noční stolek chladnou sklenici vody k pití, jakmile se probudíte. Nastartuje váš metabolismus a pomůže vám cítit se více ve střehu.
- Požádejte svou rodinu nebo přítele o pomoc při brzkém probuzení do školy. Možná vám ráno zavolá přítel, nebo vás vaše matka může polechtat na nohou, abyste mohli jít.
- Alarmy jsou dobré pouze tehdy, když si je zapamatujete!
- Vyzkoušejte sprchové gely s esenciálními oleji z citronu nebo máty.
- Připomeňte si, proč jsou pro vás důležité brzké vstávání. Je to proto, že se neradi cítíte uspěchaní? Nelíbí se vám být zdrženlivý? Chcete vypadat hezky? Chcete se ve škole dobře učit?
- Pokud zjistíte, že něco ve vaší rutině nefunguje, nebo chcete něco přidat, zkuste to změnit a pracovat na tom!
- Odměňte se za důsledné brzké probuzení. To může být také velkou motivací pro včasné vstávání.
- Nastavte si budík na 15 minut dříve, abyste se mohli probudit, ale chvíli si na to zvyknout, aniž byste přišli pozdě.
- Nastavte více než jeden budík, takže pokud nevstanete, když zazvoní první budík, budete mít další nastavený o pět minut později.
- Pokud má váš telefon budík a umožňuje vám pojmenovat vaše budíky, můžete pojmenovat jeden „úsek“, který vám připomene, abyste se ráno natáhli.
- Když vstanete a vypnete budík, nevracejte se do postele. Zkuste z toho udělat pravidlo, že jakmile vstanete z postele, nemůžete se vrátit zpět.
