Prázdniny jsou časem oslav, a to často zahrnuje přehánění lahodnými dezerty. Ať už se snažíte držet dietu nebo potřebujete mít pod kontrolou hladinu cukru v krvi ze zdravotních důvodů, může být frustrující snažit se odolat všem těm sladkým dobrotám. Chcete -li omezit cukr během prázdnin, stanovte si konkrétní cíle, čeho se chcete vyvarovat a jaké druhy odpustků si dovolíte. Chuť na cukr můžete také snížit tím, že budete během prázdnin jíst zdravé alternativy a pečovat o své celkové zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření prázdninového dietního plánu
Krok 1. Stanovte si konkrétní dietní cíle na prázdniny
Když se snažíte zůstat zdravý o prázdninách, může to pomoci, aby byly vaše cíle co nejkonkrétnější. Stanovení velkých, neurčitých cílů, jako „v této sezóně budu jíst zdravěji“nebo „nebudu jíst nic sladkého“, může vést k frustraci. Místo toho si stanovte několik menších cílů, kterých budete pravděpodobně snáze dosáhnout, například:
- "Letos nebudu mít na kancelářské párty žádné ovocné koktejly." Místo toho se budu držet 2 sklenic červeného vína. “
- "Letos se omezuji jen na 1 plátek třešňového koláče tety Francine."
- "Následující dva měsíce nebudu mít doma žádné sušenky."
Krok 2. Vytvořte si seznam pamlsků, které si dovolíte
Pokud se o prázdninách úplně odříznete od sladkostí, pravděpodobně budete mít větší pravděpodobnost, že se nakonec poddáte a budete bloudit od svých cílů. Místo toho, abyste úplně popírali svůj mlsný jazýček, rozhodněte se předem, které pamlsky jsou vašimi absolutními oblíbenci, a dopřejte si od každého konkrétní množství.
Vytvořte si například seznam svých 5 nejlepších svátečních dezertů. Dopřejte si o prázdninách každý den malou část
Krok 3. Když si dopřejete, držte se malých porcí
Když budete o prázdninách jíst dezerty, zkuste se každý den omezit na konkrétní velikost porce. American Heart Association například doporučuje, aby ženy nesnědly více než 6 čajových lžiček (24 g) cukru každý den a aby muži neměli více než 9 čajových lžiček (36 g).
- Pokud se chcete držet přísných pokynů pro denní příjem cukru, budete muset udělat malý průzkum, abyste zjistili, kolik cukru obsahují vaše oblíbené pochoutky. Vyhledejte online pomocí výrazů jako „kolik gramů cukru v plátku dýňového koláče“.
- Například typický velký (10 cm) zázvor obsahuje přibližně 6 g nebo 1,5 čajové lžičky cukru. Pokud držíte 6 čajových lžiček (24 g) cukru denně, znamená to, že můžete sníst asi 4 zázvory.
Krok 4. Naplánujte si během prázdnin několik „dnů bez cukru“
Když jste na prázdninové párty nebo hostině, je těžké odolat nutkání přehánět. Jedním ze způsobů, jak kompenzovat ty dny, kdy se nevyhnutelně uchýlíte ke sladkým dobrotám, je dát si den poté přestávku od cukru. Během dnů bez cukru se místo toho zaměřte na zdravou a vyváženou stravu, která se skládá z:
- Zelenina
- Libové maso a bílkoviny, jako je drůbež z bílého masa, ryby, luštěniny (hrách a fazole) nebo sója
- Komplexní sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v hnědé rýži, celozrnném ovesném nebo celozrnném pečivu a těstovinách
- Zdravé zdroje tuků, jako jsou tučné ryby (jako losos nebo makrela) nebo rostlinné oleje
Krok 5. Sdílejte své cíle s rodinou a přáteli
Bude snazší držet se svých cílů, pokud vás bude někdo podporovat. Dejte své rodině a přátelům vědět, že se v této sezóně snažíte omezit cukr, a požádejte je, aby vám pomohli. Tímto způsobem bude méně pravděpodobné, že na vás budou tlačit, abyste jedli sladké pochoutky, a mohou vám také pomoci udržet si cestu, pokud začnete bloudit.
Může vám také pomoci spolupráce s kamarádem zodpovědným za zodpovědnost. Pokud máte přítele nebo milovanou osobu, která se také snaží o prázdninách omezit cukr, můžete se navzájem povzbuzovat, aby se drželi svých cílů
Spropitné:
Pokud příbuzný nebo přítel trvá na tom, že vyzkoušíte dezert a nechcete zranit jeho city, vysvětlete mu, že jste plní, a nabídněte, že si vezmete porci domů, abyste ji mohli sníst později. Poté můžete nechtěnou část odhodit nebo ji dát někomu jinému poté, co odejdete.
Metoda 2 ze 3: Volba zdravého jídla
Krok 1. Nakládejte si zdravá jídla, abyste se necítili tak hladoví
Než půjdete na dezert, zkuste se naplnit výživnějšími možnostmi. Začněte zeleninou a libovými bílkovinami (jako drůbež, ryby nebo fazole) a udělejte si čas, abyste si je opravdu vychutnali. Tímto způsobem, když skončíte s hlavním chodem, budete se pravděpodobně cítit příliš plní, abyste se nacpali do hromady sladkých sladkostí.
Pokud je to možné, jezte zdravé jídlo nebo svačinu, než se vydáte na sváteční párty. Tímto způsobem už budete po příjezdu cítit menší hlad
Spropitné:
Pokud navštěvujete potluck nebo rodinnou hostinu, vezměte si vlastní zdravá jídla, abyste měli z čeho vybírat.
Krok 2. Pijte vodu, abyste se naplnili
Pokud máte žízeň, můžete být v pokušení spolknout sladký nápoj. Je také snadné zaměnit žízeň s hladem, takže zkuste vypít trochu vody, abyste se vyhnuli, pokud zjistíte, že se díváte na dezertní tácek.
Pití velkého množství vody během jídla a po jídle vám také může pomoci strávit jídlo efektivněji a efektivněji
Krok 3. Omezte sladké sváteční nápoje
Když přemýšlíte o sladkých svátečních dobrotách, pravděpodobně se soustředíte na věci jako pečivo, cukrovinky, zmrzlina nebo pudink. Sladké nápoje jsou však významným a často opomíjeným zdrojem cukru. Pokud nejsou na vašem seznamu nejoblíbenějších svátečních dobrot, vyhýbejte se zdrojům tekutého cukru, jako je horká čokoláda, slazené kávové nápoje, vaječný likér, ovocné koktejly a soda.
Pokud máte chuť na sladký nápoj, zajděte si na ovocnou šťávu bez cukru. Můžete také použít šťávy s nízkým obsahem cukru nebo bez cukru jako náhražku sladších přísad do koktejlů a punčů
Krok 4. Vyberte si přírodní zdroje cukru jako alternativu k rafinovaným cukrům
Pokud máte chuť na sladké, můžete mu pomoci ji uspokojit zdravějšími alternativami k přidaným cukrům, které najdete v mnoha svátečních dobrotách. Zkuste například sníst několik kousků čerstvého ovoce místo plátku sladkého koláče.
- Tmavá čokoláda je další skvělou volbou, protože poskytuje náznak sladkosti, ale je mnohem méně sladká než mléčná čokoláda.
- Sladké brambory jsou sladkou a chutnou sváteční potravinou, která je také bohatá na řadu živin, jako je vitamín A, vláknina a draslík.
- Můžete také vyzkoušet koláč a lahodné varianty bez cukru na oblíbených dezertech, jako jsou ovocné koláče nebo jablečná omáčka.
Krok 5. Přeskočte sacharidy, pokud jíte sladkosti
Pokud nemůžete odolat sladkému dezertu, plánujte se během hlavního jídla vyhýbat konzumaci sacharidů. Tímto způsobem si můžete stále dopřát chuť na sladké bez dalšího přetížení skrytých cukrů ze slanějších zdrojů.
Během večeře například vynechejte rohlíky a brambory
Krok 6. Udržujte sladkosti mimo svůj dům
Pokud máte kolem sebe neustále sladká jídla, bude mnohem těžší odolat jejich konzumaci. O prázdninách se zásobte zdravým občerstvením, jako je ovoce a ořechy. Získejte všechny sladké dezerty ze spíže, mrazničky nebo lednice.
Pokud milujete o prázdninách pečení, naplánujte si rozdávání doplňků přátelům nebo sousedům
Metoda 3 ze 3: Péče o vaše celkové zdraví
Krok 1. Pracujte na dostatečném spánku během prázdnin
Pokud jste vyčerpaní, vaše tělo může začít toužit po rychlé podpoře. Sladká pochoutka to může zajistit, ale neposkytne vám dlouhotrvající energii, kterou opravdu potřebujete. Chcete -li udržet chuť na sváteční cukr pod kontrolou, snažte se každý večer dodržovat rozvrh zdravého spánku.
- Pokud máte pravidelný čas na spaní a probuzení, zkuste je dodržovat i během prázdnin.
- Dodržujte zdravou rutinu před spaním, abyste si pomohli kvalitně spát. Například vypněte jasné obrazovky alespoň půl hodiny před spaním a strávte trochu času odpočinkem teplou sprchou nebo lehkými úseky.
- Pokud jste dospělí, zaměřte se na 7–9 hodin spánku každou noc a na dospívající 8–10 hodin.
Věděl jsi?
Dostatek spánku může vašemu tělu také usnadnit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Krok 2. Pokud se cítíte zahlceni, použijte techniky uvolňující stres
Prázdniny jsou často stresující, zvláště pokud plánujete dovolenou, pořádáte velkou prázdninovou párty nebo se obáváte rodinného dramatu. Vzhledem k tomu, že stres může vést k větší pravděpodobnosti přejídání nebo touhy po pohodlném jídle, snažte se ho mít pod kontrolou co nejvíce. Každý den si vyhraďte několik minut na činnosti uvolňující stres, jako například:
- Meditace nebo jóga
- Práce na oblíbeném koníčku nebo kreativním projektu
- Poslouchání hudby
- Chatování s přítelem
- Jít na procházky
- Čtení relaxační knihy
Krok 3. Udělejte si čas na cvičení
Fyzická aktivita může snížit stres a zvýšit vaši energetickou hladinu, takže je méně pravděpodobné, že budete toužit po cukru a dalších rychlých posilovačích energie. Navíc, pokud trochu přeháňáte, cvičení vám pomůže spálit přebytečné kalorie. Plánujte si o prázdninách sem tam trochu zacvičit, i když máte během dne čas jen na pár 15minutových procházek.
