Sociální úzkost je úzkostná porucha postihující přibližně 14% populace. Osoba s touto poruchou může mít ze sociální interakce nadměrný strach a často stráví spoustu času obavami z toho, jak ji ostatní vnímají, často za předpokladu, že toto vnímání je negativní. Chcete-li se s touto poruchou vypořádat, identifikujte své přednosti a cvičte se na ně, abyste prolomili kruh neustálé sebekritiky.
Kroky
Část 1 ze 3: Identifikace vašich silných stránek
Krok 1. Požádejte důvěryhodného přítele, aby vám pomohl
Někdy je větší pravděpodobnost, že něčemu uvěříme, pokud nám to řekne někdo jiný. Pokud máte přítele nebo člena rodiny, kterému důvěřujete, že si o vaší úzkosti promluví, zkuste je požádat, aby vám řekli jednu nebo dvě věci, které se jim na vás opravdu líbí.
Když vám to řeknou, odolávejte nutkání jejich kompliment ignorovat. Pokud například váš přítel řekne: „Jedna věc, kterou na tobě opravdu obdivuji, je tvá kreativita“, nereagujte slovy: „Ach, nejsem kreativnější než kdokoli jiný“nebo něco podobného. Můžete jednoduše říci „Děkuji“a zkusit si to zapamatovat. Zapište si to do svého deníku sil, pokud si ho vedete
Krok 2. Zamyslete se nad tím, co děláte dobře ve škole nebo v práci
Často, když se snažíme myslet na věci, které děláme dobře, máme tendenci soustředit se na vlastnosti, které s nimi souvisí, a zaměřujeme se spíše na osobnostní rysy. Existuje však spousta dalších způsobů, jak o silných stránkách přemýšlet. Věnujte čas přemýšlení o věcech v práci nebo ve škole, které se vám daří. Nesnižujte své síly jen proto, že se nezdá, že by to bylo tak důležité.
- Například v práci za vámi možná přijde každý, když je kopírka rozbitá, protože vždy víte, jak to opravit, nebo možná vašemu šéfovi vždy imponuje, jak dobře jste připraveni.
- Ve škole se vám možná opravdu daří v matematice nebo v psaní. Možná jste opravdu dobrý hráč uhýbání.
Krok 3. Najděte věci, které vás baví
Věci, které rádi děláme, jsou často věci, ve kterých jsme dobří. Uvažování o aktivitách, které vás baví, vám tedy může pomoci identifikovat vaše silné stránky. To nutně neznamená, že s těmito informacemi musíte udělat něco konkrétního, pokud nechcete. Je to prostě jeden ze způsobů, jak pomoci identifikovat vaše silné stránky.
- Řekněme například, že milujete hraní šachů. To by mohlo znamenat, že umíte logicky přemýšlet a vidět celkový obraz. To je obrovská síla, kterou nemá každý.
- Můžete však zdiskreditovat své přednosti, protože předpokládáte, že jsou v nich dobří i další lidé. V takovém případě možná budete muset zapracovat na své schopnosti identifikovat své přednosti.
Část 2 ze 3: Využití vašich sil ke snížení úzkosti
Krok 1. Brainstormujte o svých silných stránkách
Pokud jste chyceni ve způsobu myšlení na všechny negativní věci o sobě, první věc, kterou budete chtít udělat, je strávit nějaký čas brainstormingem. To nemusí být formální cvičení. Najděte si pár volných minut a napište si o sobě co nejvíce pozitivních věcí. Nemyslete na to příliš tvrdě a odolávejte pokušení upadnout do negativního vzorce myšlení. Zpočátku to může vypadat hloupě, ale je to dobrý způsob, jak si zvyknout myslet na své přednosti.
- Můžete si například říci: „Jsem opravdu přátelský a odchozí člověk“, ale negativní hlas ve vaší hlavě se to může pokusit snížit slovy: „Jo, a to znamená, že neustále příliš mnoho mluvíte a začínáte všem nervy. “Ignorujte ten hlas a soustřeďte se na to dobré. S praxí budete trénovat negativitu, abyste mlčeli.
- Je dobré to udělat, když s touto metodou teprve začínáte, ale je také dobré to dělat tak často, jak můžete, zvláště pokud se cítíte na dně. Například si můžete zapisovat pozitivní věci (nebo si je jen vypsat v hlavě), když jedete autobusem nebo sedíte v provozu. Čím více si zvyknete soustředit se na silné stránky, tím to bude snazší.
Krok 2. Noste deník silných stránek
Jedním ze skvělých způsobů, jak si zvyknout soustředit se na silné stránky, je vést si deník, do kterého si zapisujete vše, co vás na jeho přednosti napadne. Noste ho s sebou v tašce, kamkoli jdete. Když vás napadne něco pozitivního, napište to. Pokud máte potíže s vypnutím kritického hlasu, vytáhněte si deník a podívejte se na všechny své přednosti.
- Do deníku silných stránek si můžete psát, co chcete, pokud je pozitivní. Můžete si například psát citáty, které vás dělají šťastnými, nebo si můžete zapisovat společenská setkání, ve kterých se vám opravdu dařilo. Můžete si také zapisovat komplimenty, které byste mohli obdržet.
- Můžete například napsat: „Sarah v práci mi dnes řekla, že na mě opravdu udělala dojem moje schopnost vysvětlit složité myšlenky jednoduchým způsobem, aby to každý pochopil.“Je snadné soustředit se na špatné věci, které si myslíme, a zapomenout na cokoli pozitivního, co o sobě slyšíme, takže je dobré si to zapsat.
- Zpočátku to může vypadat hloupě, ale pamatujte, že mysl je mocný nástroj. Je to vaše mysl, která má sílu, abyste se cítili bezcenní, ale vaše mysl má také sílu, abyste se cítili pozitivněji.
Krok 3. Zvykněte si myslet na své přednosti
Když s tímto procesem začínáte poprvé, možná zjistíte, že nejste schopni snadno zachytit své negativní myšlenky. Časem a praxí si je však začnete více uvědomovat. Zkuste si pamatovat, že jste pravděpodobně měli roky praxe přicházející s negativními myšlenkami, takže budete muset vyvinout soustředěné úsilí, abyste tento způsob myšlení změnili.
Někdy možná nepoznáte své negativní myšlenky takové, jaké jsou, a to je v pořádku. Nejlepší, co můžete udělat, je procvičovat si uvědomování si kritické myšlenky tak často, jak je to možné. Když si této kritické myšlenky všimnete, připomeňte si, že na tom prohlášení není nic pravdy, a pokračujte ve svém dni
Krok 4. Cvičte pozitivní myšlení tak často, jak je to možné
Pamatujte, že snaha soustředit se na své přednosti znamená, že se v podstatě snažíte změnit způsob, jakým funguje váš mozek. To je velmi obtížné a nestane se to přes noc. Jeden nebo dva dny se vám může opravdu dařit a pak si udělejte další den, kdy nebudete moci ignorovat negativní hlas ve své hlavě. V dnešní době dělejte to nejlepší, co můžete, a pamatujte, že je to proces.
- Nezlobte se pokaždé, když si myslíte něco negativního. To je kontraproduktivní a slouží pouze k posílení vašeho negativního myšlenkového vzorce. Místo toho si zkuste jednoduše uvědomit, že se vám v hlavě vynořila negativní myšlenka. Poté zkuste čelit této negativní myšlence přemýšlením o dvou nebo třech pozitivních myšlenkách.
- Například vám může přijít do hlavy negativní myšlenka na vaši poslední sociální interakci. Můžete si myslet: „Ach, vsadím se, že to, co jsem řekl, ve mně znělo opravdu arogantně. Pravděpodobně si myslí, že jsem sama sebou tak plná. “Jakmile si uvědomíte tuto negativní myšlenku, zkuste přemýšlet o několika dobrých věcech. Například: „Umím výmluvně mluvit“a „Pamatujete si, když Sarah pochválila mé řečnické schopnosti?“
Část 3 ze 3: Použití jiných technik ke snížení sociální úzkosti
Krok 1. Rozvíjejte realistické způsoby myšlení
Vypořádat se se sociální úzkostí může být obtížné, protože funguje v cyklu, který se nezastaví, ať už jste si vědomi, že vaše myšlenky jsou iracionální nebo ne. Přemýšlíte o tom, že jste neřekli správně nebo nejednáte správně a často můžete nadhodnocovat míru nebezpečí v sociální situaci. Můžete se ze situace stáhnout a cítit se ještě izolovaněji. To vytváří cyklus, ve kterém vaše myšlenky ovlivňují vaše chování, a výsledné chování pouze potvrzuje vaši původní myšlenku.
- Zdá se, že vám z ničeho nic vypadnou do hlavy negativní myšlenky. Takto se váš mozek „naučil“reagovat. Neustálé procvičování pozitivního myšlení a soustředění se na své přednosti může váš mozek rekvalifikovat, aby se z tohoto způsobu myšlení dostal.
- Zeptejte se sami sebe, co se může stát v dané sociální situaci. Můžete si například myslet: „Ostatní mě nebudou mít rádi“. Zapište si tyto myšlenky, jakmile vás napadnou.
- Poté se zeptejte sami sebe, zda jsou vaše myšlenky založeny na faktech nebo na odhadech. Můžete si položit otázku: „Jsem si 100% jistý, že mě ostatní nebudou mít rádi? Jaké důkazy podporují moji myšlenku?“
Krok 2. Připomeňte si, že to není vaše chyba
Jednou z nejhorších věcí na této poruše je cyklus negativního myšlení, který vytváří. Můžete mít pocit, že kromě sebe nemůžete nikoho vinit, ale obviňovat sebe není zdravé. Možná si dokonce uvědomíte, že vaše myšlení je zcela iracionální, ale stejně máte neustálé starosti a kritické myšlenky.
Přijměte, že je v pořádku cítit úzkost a nedokonalost - je to součást lidské přirozenosti. Nebojujte za to, že máte podmínku, která tyto aspekty zesiluje. Místo toho se zaměřte na pozitivní a realistické myšlení
Krok 3. V případě potřeby vyhledejte pomoc
V některých případech může být sociální úzkost člověka tak závažná, že mu to brání žít život, který by žít chtěli. Pokud máte pocit, že to odpovídá vaší situaci, a nedokázali jste poruchu zvládnout sami, zvažte získání pomoci vyškoleného odborníka v oblasti duševního zdraví. Mohou vám pomoci naučit se změnit svůj myšlenkový proces a vyrovnat se se svou úzkostí tak, aby neovlivňovala váš život tak výrazně.
Kognitivně-behaviorální terapie je jedním typem terapie, která pomáhá lidem trpícím sociální úzkostnou poruchou změnit jejich myšlenkové vzorce
Tipy
- Pamatujte, že nemusíte být vždy dokonalí. Každý den udělejte maximum a pamatujte, že to je vše, co můžete udělat.
- Mějte na paměti, že ne každý, koho v životě potkáte, vás bude mít rád, a to je v pořádku.
Varování
- Sociální úzkostná porucha může vést k depresi nebo pocitům izolace. Pokud se ocitnete v depresi v důsledku své úzkosti, okamžitě vyhledejte pomoc.
- Pokud uvažujete o sebevraždě, zavolejte na národní záchrannou linku 1-800-273-8255.
