Je vaše úzkost obzvlášť špatná ráno? Máte problém vstát z postele kvůli přepadení starostí a obav, které se vám hrnou do hlavy ve chvíli, kdy otevřete oči? Mnoho lidí bojuje s tím, aby svůj den začali dobře kvůli úzkosti. Svou úzkost-a svá rána-můžete převzít pomocí uklidňujících technik, když jste ještě v posteli. Můžete také dostat svůj den na správnou cestu tím, že si naplánujete příjemné aktivity a procvičíte si dobrou spánkovou hygienu předchozí noc.
Kroky
Část 1 ze 3: Relaxační činnosti v posteli
Krok 1. Zaměřte se na své fyzické pocity
Všímejte si signálů svého těla, že se vaše úzkost zvyšuje. Fyzické vjemy jsou pro nás často hlavním signálem, že věci nejsou v pořádku a musíme se zastavit, věnovat pozornost a něco s tím udělat. Bije vám srdce? Třesou se vám těla? Je vám horko z potu nebo vám běhá mráz po zádech? Pokud jsou tyto pocity přítomny, zkuste sestoupit zklidněním mysli a několika velmi pomalými, dlouhými hlubokými nádechy.
- Ležte naplocho na zádech s jednou rukou na břiše a druhou na hrudi, vnímejte pohyb těla při nádechu a výdechu.
- Vizualizujte si své místo na místě, kde najdete klid a odpočinek (nějaké místo poblíž vody, posezení ve velkém otevřeném poli nebo například na vrcholu hory). Držte oči zavřené, pokračujte v dlouhých nádechech (minimálně desetkrát) a udržujte obraz, dokud nebudete cítit, jak se vaše srdce a puls zpomalují do normálního rytmu.
- Jedině tak budete moci aktivně samoregulovat svůj vnitřní stav a projít napjatými okamžiky, abyste mohli začít svůj den.
Krok 2. Zkuste hluboké dýchání
Pokud vás úzkost zasáhne hned, jak se probudíte, rozvíjejte hluboké dýchání. Hluboké dýchání vám umožňuje ovládat dech a nakopnout přirozenou reakci těla na stres. U ranní úzkosti opakujte cyklus hlubokého dýchání několik minut, než vstanete z postele. Hluboké dýchání však můžete provádět kdykoli během dne, když cítíte stres nebo paniku.
Přístup 4-7-8 k hlubokému dýchání je snadno zapamatovatelný. 4krát se zhluboka nadechněte nosem. Zadržte dech na 7 počtů. Poté pomalu vydechněte ústy po dobu 8 počtů. Opakujte podle potřeby
Krok 3. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Stres může způsobit, že budete držet napětí v určitých částech těla, což vede k bolestem a těsnosti. Progresivní svalová relaxace je uklidňující cvičení, které vám pomůže uvolnit napětí ve svalech vašeho těla.
Pohodlně si lehněte do postele s nohama a rukama uvolněnými po stranách. Proveďte několik čistých nádechů nosem a výdech ústy. Počínaje prsty na nohou jemně stahujte svaly. Držte napětí několik sekund. Poté jej uvolněte. Všimněte si, jaký je to pocit, když napětí zmizelo. Nyní přejděte k lýtkům a kolenům. Napněte svaly, držte a poté uvolněte. Pokračujte, dokud neprovedete všechny svaly v těle
Krok 4. Udělejte uzemňovací techniku, abyste zmírnili paniku
Pokud vaše úzkost unáší vaše myšlenky od přítomného okamžiku do děsivých situací, u kterých očekáváte, že se stanou během dne dopředu, přiveďte se zpět pomocí uzemňovacího cvičení. Uzemnění vám pomáhá zmírnit úzkost tím, že vaši pozornost směřuje sem a teď.
Ve své ložnici můžete zůstat uzemněni s jakýmkoli pocitem. Při této činnosti se zhluboka nadechněte. Cítíte, jak se povlečení cítí na vaší pokožce. Všimněte si toho mravenčení. Uchopte kryty mezi prsty. Slyšte zvuk štěbetání ptáků za vaším oknem. Podívejte se na jemné ranní světlo. Pamatujte, že jste v bezpečí
Krok 5. Dělejte úseky
Protahování je skvělý způsob, jak po noci spát a uvolnit napnuté svaly. Provedení několika póz jógy v posteli může zrychlit váš metabolismus a také se budete cítit vzhůru.
Posaďte se do postele a sepněte ruku vysoko nad hlavou. Nakloňte se do svalů na levé straně. Vydržte několik sekund. Pak se nakloňte doprava. Nosem udělejte neviditelné kruhy a nechte krk natáhnout. Proveďte protažení páteře tak, že si položíte jednu ruku na koleno a poté se jemně otočíte čelem k čelu. Opakujte na druhé straně
Část 2 ze 3: Zlepšení ranní nálady
Krok 1. Odstraňte negativní myšlenky a cvičte sebelítost
Zamyslete se nad svými myšlenkami a situacemi a zkušenostmi, které spouští vaši úzkost. Zjistěte, co si myslíte a jak se každá z těchto myšlenek ve vás cítí. Je pravděpodobné, že pokud se vaše úzkost zvedne a bojíte se toho dne, vaše myšlenky jsou pravděpodobně negativní, drsné a sebekritické.
- Pokud byste měli přítele, který zažívá stejné myšlenky, pravděpodobně byste mu projevili empatii soucitem, povzbuzením a laskavostí. Zkuste projevit stejnou empatii. Přeformulujte své myšlení na pozitivnější výrazy.
- Řekněte si, abyste se pohnuli vpřed. Řekněte: „Bude mi líp začít den a potkávat nové věci“nebo „Postavím se tomu dni čelem, pokusím se ze všech sil a budu vědět, že jsem udělal něco nového.“
- Pokračujte v přidávání pozitivních sebevyjádření a zapište si je do poznámkového bloku nebo na poznámku. Můžete je dokonce dát na místo, kde je ráno uvidíte jako připomínku, abyste zůstali pozitivní.
- Další možností je zaznamenat je na svůj smartphone nebo si je jednoduše mentálně zkontrolovat každé ráno, po celý den nebo večer. Udržujte svůj hlas měkký a podporující, trpělivý a laskavý.
Krok 2. Naplánujte si nejprve něco příjemného
Jeden trik, který vám pomůže vstát z postele, když máte pocit úzkosti, je naplánovat si něco vzrušujícího, abyste mohli začít svůj den. Mít něco naplňujícího, na co se můžete těšit, může odvést mysl od toho, co vás stresuje, a pomůže vám to vybudovat si nadšení z nadcházejícího dne.
Pokud vás baví běh, naplánujte si ranní běh. Pokud vám hudba zvedne náladu, nastavte si radiobudík tak, aby při oblékání přehrával vaše oblíbené melodie. Zavolejte a promluvte si s příbuzným na dálku, který vás vždy rozesměje. Jednoduše udělejte cokoli, abyste se cítili šťastní, že jste naživu, jakmile vylezete z postele
Krok 3. Řekněte si, že musíte vstát z postele jen na hodinu
Pokud vás úzkost schovává pod prostěradly, protože se cítíte zahlceni svým nekonečným seznamem úkolů, vyzkoušejte tuto strategii, abyste se vzchopili. Řekněte si, že vstanete z postele, ale musíte na to jen hodinu.
- Cílem samozřejmě není lehnout si. Cílem je konzumovat výživnou snídani, cvičit, provádět rutinu pro své zdraví nebo krásu a chodit do práce nebo do školy. Pokud se vám však zdá, že přemýšlet o všem, co musíte udělat, příliš mnoho, řeknete si, že musíte pracovat jen krátkou dobu, vám poskytne potřebný tlak, abyste mohli začít.
- Více než pravděpodobné je, že jakmile ve svém dni dosáhnete určité hybnosti, vaše úzkost odezní a budete se cítit šťastní, že jste vylezli z postele.
Krok 4. Jezte lahodnou, ale zdravou snídani
Ať už jde o hrnec horké kávy, který se začne vařit na časovači, nebo příslib lahodného celozrnného borůvkového muffinu, chuť na chutné jídlo může vašemu ránu pomoci zvednout se. Zdravá snídaně do hodiny po probuzení pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zmírňovat úzkost.
Vyzkoušejte jogurt s ovocem, smoothie s ovocem a zeleninou, misku vydatných ovesných vloček nebo ovoce a ořechy. Ujistěte se, že děláte zdravá rozhodnutí, která vám poskytnou základní vitamíny a živiny pro fyzické a duševní zdraví
Krok 5. Opakujte uklidňující prohlášení
Poté, co otevřete oči, může pomoci začít recitovat pozitivní mantru, která vám dodá klid, abyste vstali a začali svůj den. Můžete si namluvit frázi z paměti nebo si něco vyvěsit na zrcátko v koupelně a zopakovat si to mentálně nebo verbálně, když si budete čistit zuby, umývat si obličej a uklízet na další den. Opakujte něco jako:
- "Cítím se v klidu a v míru sám se sebou."
- Úzkost mě neovládá. Umím to ovládat."
- Jsem úplně celý a v bezpečí. “
- "Už jsem se dostal z úzkosti a můžu to udělat znovu."
Krok 6. Vyvarujte se otřesů
Pokud se vaše úzkost zhoršuje náhlým probuzením, zkuste najít alternativní způsoby včasného vstávání. Tato drsná připomenutí by mohla zhoršit vaši náladu, takže nalezení náhradníků vám pomůže vstát z postele s klidnější myslí.
Pokud se například normálně probouzíte ke střetávajícím se zvonům, rozhodněte se pro měkčí budík s ptačí písní nebo uklidňující melodii, která vás jemně probudí. Pokud jsou ostatní ve vaší domácnosti ráno hluční, zeptejte se jich: „Můžete to prosím ráno utišit? Křičení ve mně vyvolává úzkost.“
Krok 7. Navštivte terapeuta
Pokud vás ráno neustále trápí silná úzkost, může být užitečné navštívit profesionála. Terapeut v oblasti duševního zdraví vám může pomoci identifikovat příčiny vaší úzkosti, naučit se zvládat strategie a rozvíjet realističtější myšlenkové vzorce v reakci na pocity úzkosti. Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil terapeutovi v oblasti duševního zdraví.
Také nechte svého primárního lékaře vědět o vaší ranní úzkosti. Pokud jsou příznaky oslabující a zasahují do vašeho fungování, můžete potřebovat léky, které se s tím vypořádají
Část 3 ze 3: Přijetí návyků pro lepší spánek
Krok 1. Předčasně vypněte elektroniku
Můžete si myslet, že zůstat vzhůru a biflovat se při sledování několika epizod vaší aktuální televizní show pomáhá zmírnit vaši úzkost, ale modré světlo spojené s elektronickými zařízeními je na újmu spánku.
Přerušte veškerou elektroniku, jako jsou televize, notebooky nebo smartphony, alespoň 30 minut nebo hodinu před spaním. Za svou oběť si užijete lepší kvalitu spánku. Dobrý noční odpočinek vám navíc dodá klid na duši a energii, kterou potřebujete k tomu, abyste se ráno vyvalili z postele
Krok 2. Udržujte konzistentní plán spánku
Vaše biologické hodiny fungují nejlépe, když se každou noc probouzíte a ležíte ve stejnou dobu. Vyberte si čas, který vám vyhovuje, a snažte se ho dodržet. Tímto způsobem můžete trénovat své tělo, aby se cítilo ospalé a probouzelo se ve stejnou dobu každý den.
Krok 3. Vyhněte se kofeinu a alkoholu
I když vám šálek kávy po ránu dodá potřebný rozjezd, je nejlepší omezit konzumaci kofeinu osm hodin před spaním. Pití kofeinu příliš blízko před spaním ve vás může vyvolat pocit nervozity a nervozity, což má za následek noc přehazování a otáčení.
- Alkohol je také nepřítelem klidné noci. Ačkoli vás to může zpočátku uvolnit, má to z dlouhodobého hlediska tendenci narušovat kvalitu vašeho spánku.
- Kromě nápojů se také budete chtít držet stranou od těžkých jídel v době před spaním, protože některá jídla mohou způsobit nežádoucí účinky, jako je pálení žáhy, které vám také nedají spát.
Krok 4. Vytvořte si uklidňující rutinu před spaním
Mnoho dospívajících a dospělých s úzkostí má také problémy se spánkem. Pokud vám vaše nespavost ztěžuje v noci spát, může vám pomoci likvidační rituál. Tato rutina zahrnuje, aby byla vaše ložnice co nejpohodlnější a prováděly činnosti, které podporují relaxaci.
- Použijte světlé závěsy, aby byla vaše místnost tmavá. Spusťte termostat tak, aby byla teplota příjemná. Vyhraďte si svou ložnici pouze na aktivity v ložnici-vyhněte se sledování televize nebo práci v posteli.
- Při přípravě na postel si zapalte svíčku a poslouchejte uklidňující hudbu. Dejte si relaxační bublinkovou koupel. Obchodujte se svým partnerem masáže, pokud je máte. Nebo si přečtěte knihu.
