Když stojíte tváří v tvář problému, může být snadné nechat úzkost převzít. Můžete se cítit nervózní, zdrceni a napjatí. Můžete se zaseknout v přemýšlení o tom, co ještě může být špatného nebo jak může vaše úsilí o vyřešení problému selhat. Abyste však mohli svůj problém vyřešit, musíte přerušit cyklus starostí. Existují věci, které můžete udělat, abyste zmírnili svou úzkost, když máte problém. Můžete se například soustředit na řešení místo toho, abyste se nechali překonat úzkostí. Musíte jen udržet problém v perspektivě, vymýšlet řešení a poté je vyzkoušet.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržení problému v perspektivě
Krok 1. Zhluboka se nadechněte nebo dva
Někdy jen přemýšlení o problému může být zdrcující a zvýšit úzkost. Dělání věcí, jako je zhluboka se nadechnout, vás může uklidnit a snížit stres, abyste na problém mohli jasně myslet a udržovat jej v perspektivě. Jakmile budete mít problém v perspektivě, můžete se začít soustředit na řešení ke zmírnění úzkosti.
- Pomalu a hluboce se nadechněte nosem. Držte to několik sekund. Pomalu uvolňujte dech ústy.
- Pokud to pomůže, zavřete oči, abyste se mohli plně soustředit na svůj dech. Pokud vás zavírání očí ještě více znepokojuje, najděte nerušivé ohnisko, na které byste se měli dívat, například podlahu nebo stůl.
- Zaměřte se na zjemnění a uvolnění svého těla. Zbavte se veškerého napětí, které uvnitř můžete mít.
- Opakujte to 3-4krát nebo tolikrát, kolikrát potřebujete, abyste se uklidnili.
Krok 2. Udělejte si přestávku
Okamžik nebo dvě daleko od problému, přemýšlení a dělání něčeho jiného vám může pomoci vyčistit si mysl od myšlenek vyvolávajících úzkost, které máte. Díky tomu se můžete snáze soustředit na řešení problému. Ať už jde o odchod nebo jen o duševní odpočinek, udělejte něco, čím se od svého problému oddělíte.
- Pokud například sedíte u stolu a máte obavy z mluvení na schůzce, jděte se projít ven.
- Během přestávky přemýšlejte o něčem jiném. Představte si sebe klidného a mírumilovného, zatímco budete pokračovat v hlubokém dýchání.
- Pokud jste v situaci, kdy nemůžete fyzicky odejít, udělejte si duševní přestávku. Pokud jste například upustili tablet své matky do bazénu, neměli byste se projít. Mohli byste ztlumit jakýkoli hluk, zavřít oči a na několik sekund si představit sami sebe.
Krok 3. Zavolejte důvěryhodnému příteli, abyste se rozptýlili
Požádejte je, aby si s vámi promluvili o svém dni, o jejich mazlíčcích, o něčem, co je rozesměje-cokoli, co vám na několik minut poskytne něco jiného, na co se můžete soustředit. Můžete se jim také svěřit se svým problémem a požádat je, aby vám to probrali. To vám připomene, že nejste sami, a poskytne vám perspektivu, pokud jste příliš rozrušeni, abyste dokázali jasně myslet.
Krok 4. Napište si seznam pozitivních afirmací
Než se pustíte do řešení problému, připomeňte si všechny pozitivní věci ve svém životě. Poznamenejte si tyto vděčnosti na kousek papíru a přečtěte si je, pokud začnete pociťovat úzkost. Tyto pozitivní myšlenky vám pomohou udržet vnímanou nouzovou situaci v perspektivě a připomenou vám, že v širším schématu vašeho života to není tak velký problém, jak by se teď mohlo zdát.
- Můžete například napsat, že máte milující rodinu a přátele, pohodlný domov a dobré zdraví. Buďte tak konkrétní nebo obecní, jak chcete.
- Jakmile začnete psát svůj seznam, zjistíte, že myslíte na další a další věci, za které jste vděční. Pomalu, ale jistě se začnete uvolňovat a mít dobrou náladu, abyste mohli problém začít řešit.
Krok 5. Zapište si konkrétní problém
Pište fakta, jak je znáte, a pouze fakta! Zde nejsou povoleny žádné předpoklady. Vyhněte se tomu, abyste se zabývali tím, co se může stát v důsledku problému, nebo nenechte svou úzkost, aby se problém zdál větší, než jaký je. Místo toho se můžete začít soustředit na řešení, pokud přesně určíte, v čem je problém, kterému čelíte, a připomenete si, že ho můžete překonat.
- Neříkejte si například: „Rozbil jsem mámin tablet. Ztratí veškerou práci na tom. Bez její práce přijde o práci. Je to moje chyba, že máma přijde o práci. Jak jí mám pomoci udržet si práci? Nemůžu to zvládnout!"
- Místo toho se zamyslete: „Mám namočený mámin tablet. To je můj problém. Na to potřebuji najít řešení. To zvládnu."
Metoda 2 ze 3: Řešení brainstormingu
Krok 1. Vytvořte si seznam všech možných řešení
I když se vám řešení zdá nereálné, napište si ho. O tom, která řešení jsou dobré možnosti, se rozhodnete později. Tento seznam vám pomůže zmírnit vaši úzkost několika způsoby. Zaměstná vaši mysl, takže myšlenky vyvolávající úzkost nemohou vstoupit, a ukáže vám, že svůj problém dokážete překonat.
- Pokud je vaším problémem například to, že se obáváte mluvit na schůzce, můžete napsat: požádejte někoho jiného, aby mluvil, schovával se, cvičil a připravoval se.
- Nebo například pokud je problém v tom, že jste zapomněli svou prezentaci doma, můžete napsat: požádejte mámu, aby ji přinesla, požádejte o přeplánování prezentace nebo ji odešlete.
- Pokud to pomůže, požádejte o pomoc přátele se svým seznamem. Budou mít jiný, objektivnější úhel pohledu a mohou nabídnout řešení, která vás možná nenapadla. Rovněž vás ujistí, že můžete problém překonat.
Krok 2. Určete, která řešení by mohla fungovat
Jakmile budete mít seznam všeho, co můžete pro vyřešení svého problému udělat, můžete je vyhodnotit a najít řešení, která mohou skutečně fungovat. Bude to další krok k vyřešení vašeho problému a pomůže to zmírnit vaši úzkost tím, že se vaše myšlenky zaměří na řešení.
- Nedívejte se jen na jednotlivá řešení, která jste uvedli, a najděte důvody, proč to nebude fungovat. To nechá úzkost převzít. Neříkejte si například: „To nepůjde, protože se ztrapním, lidé se budou smát, moje pověst bude trpět.“
- Zeptejte se sami sebe, jak efektivní je řešení. Můžete si například položit otázku: „Vyřeší skrývání problém skutečně? Ne, stále se ode mě očekává, že promluvím, až mě najdou. “
- Zeptejte se sami sebe, zda máte zdroje, které potřebujete k vyzkoušení tohoto řešení. Můžete si například myslet: „Tina je skvělá veřejná mluvčí. Mohu ji požádat, aby mi pomohla s přípravou a cvičením. “
- Zaškrtněte všechna řešení, která ze seznamu nebudou fungovat.
Krok 3. Rozhodněte se, která řešení vyzkoušet
Zjistěte, na kterých faktorech záleží nejvíce, a poté svá řešení seřaďte podle priority. Některé faktory, které je třeba zvážit: jak rychle bude řešení fungovat, účinnost řešení, účinnost a jak velké soukromí problém vyžaduje. Zohlednění různých aspektů každého řešení vám pomůže logicky upřednostnit váš seznam a ušetří vám čas při rozhodování, která řešení vyzkoušet.
- Seznam výhod a nevýhod pro každé řešení na vašem seznamu. Pokud jste si například doma rozbili vázu, jedním řešením by mohlo být pořízení nové vázy. Mezi pozitiva této cesty patří rychlost a nedostatek velkého úsilí vyžadovaného z vaší strany-bude to snazší, než se snažit slepit vázu dohromady, což může být obtížné a časově náročné. Nevýhody? Možná nebudete moci najít přesnou náhradu, nebo to může být drahé.
- Pokud vám přemýšlení o negativních aspektech způsobuje úzkost, pamatujte, že toto řešení nemusíte používat. Máte k dispozici spoustu dalších možností, na které jste se ještě ani nepodívali!
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení vašich řešení
Krok 1. Požádejte o pomoc
Když zkoušíte svá řešení, podpora dalších lidí vám může pomoci vyřešit váš problém a zmírnit vaši úzkost. Přátelé a rodina vám mohou pomoci se zdroji, povzbudit vás a pomoci vám soustředit se na řešení.
- Svému nejlepšímu příteli můžete například říci: „Snažím se z této situace nestresovat. Mohl bys mi pomoci tím, že půjdeš se mnou?"
- Nebo se můžete zeptat svého spolupracovníka: „Tento velký projekt mě trochu znervózňuje. Nevadilo by vám projít se mnou časovou osu? “
Krok 2. Vyhodnoťte své výsledky
Když zkoušíte řešení, měli byste vyhodnotit, zda funguje nebo ne. Vyhodnocení vašich výsledků a okamžité přecházení na jiné řešení, pokud potřebujete, vás přiměje jednat, místo aby se dovnitř mohly vkrádat negativní myšlenky.
- Zeptejte se sami sebe, zda se věci vyvíjejí tak, jak jste plánovali, a zda se zdá pravděpodobné, že řešení bude mít požadované výsledky. Například pokud jste
- Pokud se nezdá, že řešení funguje, přeřaďte a zkuste další řešení. Pokud například potřebujete rychle vytisknout pozvánky a vaše první volba to nedokáže, přejděte k druhé volbě.
Krok 3. Povzbuďte se
Vaše první řešení nemusí fungovat, ale nenechte se tím odradit. Věnujte si krátkou, předem stanovenou dobu na rozrušení-například pět minut-a poté si řekněte, že už máte smutek za sebou, a začněte přecházet k dalšímu řešení. Připomeňte si pozitiva: toto řešení možná váš problém nevyřešilo, ale jeho vyzkoušením jste získali zkušenosti. Jednoduchým procesem eliminace se přibližujete k nalezení řešení, které bude fungovat. Tyto pozitivní myšlenky udrží myšlenky vyvolávající úzkost ve vaší mysli.
- Připomeňte si, že zkusit řešení je lepší než nezkusit vůbec nic. Můžete si například říci: „Toto řešení nefungovalo, ale snažit se je lepší než nic nedělat.“
- Když najdete řešení, které funguje, blahopřejte si poté. Pokud například opravíte tablet své matky, můžete si dopřát film a zmrzlinu.
