Spustí se alarm a potřebujete více spánku, ale musíte také vstát a rozhýbat se. Co dělat? Vstávat z postele, když jste unavení, je minuta, která vypadá, že trvá věčnost, ale můžete se naučit vstávat a začít svůj den správnou nohou.
Kroky
Část 1 ze 4: Vynucení se z postele
Krok 1. Nestlačte tlačítko odložit
Opětovným odložením a usnutím se vrátíte zpět do spánkového cyklu. To vám může ztížit vstávání, zvláště pokud několikrát stisknete odložit. Udělejte maximum pro to, abyste vstali z postele co nejdříve poté, co se poprvé probudíte.
Krok 2. Použijte několik budíků nastavených k postupnému spuštění
Pokud se vaše alarmy spustí několik minut po sobě, pravděpodobněji se probudíte postupně. Postupné probouzení je mnohem zdravější a přirozenější než náhlé probuzení.
Krok 3. Umístěte alespoň jeden budík na druhou stranu místnosti
Když se přinutíte vstát a projít místnost, abyste vypnuli budík, snížíte pravděpodobnost, že se poté vrátíte spát. Být na nohou zvýší vaši touhu začít den.
Krok 4. Zapojte někoho jiného
Pokud váš manžel nebo partner musí vstávat ve stejnou dobu jako vy, nechte je pomoci vám se probudit. Pokud žijete sami, požádejte přítele nebo příbuzného, aby vám zavolal a ujistil se, že jste vzhůru. To vám pomůže vyhnout se spánku vašich alarmů.
Část 2 ze 4: Začněte ráno energeticky
Krok 1. Proveďte strečink nebo jiné lehké cvičení
To vám pomůže rozhýbat krev a poskytne vám další otřesy, které vám pomohou začít den. Nemusíte dělat dlouhý trénink. 15 minut by mělo stačit, nebo ještě méně, pokud vás tlačí čas.
Krok 2. Osprchujte se
Studená sprcha vám může pomoci probudit se. Stejný účinek může mít i horká sprcha. Pokud trpíte přetížením alergiemi nebo nachlazením, horká sprcha vám může pomoci vyčistit dutiny a cítit se více ve střehu.
Krok 3. Získejte dostatek slunečního světla co nejdříve
Vaše vnitřní hodiny jsou citlivé na změny světla. Tím, že co nejdříve získáte spoustu přirozeného světla, můžete svému mozku připomenout, že je čas se probudit. Zvažte snídani venku. Můžete také otevřít všechny závěsy ve své ložnici bezprostředně po probuzení.
Pokud vaše práce vyžaduje, abyste se probudili před úsvitem, zvažte nákup silného světla používaného k léčbě sezónní afektivní poruchy
Krok 4. Jezte snídani nabitou energií
Snídaně plná bílkovin a komplexních sacharidů vám poskytne spoustu pomalu se spalující energie, abyste se ujistili, že váš krevní cukr před obědem neklesne příliš nízko. Nízká hladina cukru v krvi může způsobit ospalost.
- Potraviny jako vejce, celozrnný chléb a ovoce jsou dobrou volbou.
- Vyhněte se snídaňovému pečivu, jako je kávový dort, vdolky a koláčky. Ty jsou často baleny s rafinovaným cukrem. Cukr vám může dát rychlý výbuch energie, ale rychle vybledne a budete se cítit znovu unavení.
Část 3 ze 4: Zajistěte, abyste zůstali vzhůru
Krok 1. Pijte po celý den malé množství kávy nebo čaje
Než byste měli ráno vypít velkou kávu, pijte v pravidelných intervalech menší množství. Pomůže vám to udržet se na trati, aniž byste byli nervózní nebo nervózní.
Krok 2. Dávejte si pozor na „polední dip
Většina lidí zaznamenává pokles své energetické hladiny kolem 14:00. Tento pokles je často horší u lidí s nedostatkem spánku. Horší může být také to, když sníte velký, těžký oběd.
Krok 3. Udělejte si zdřímnutí
Krátké zdřímnutí vám pomůže cítit se svěží a zlepšit náladu, pokud nemáte spánek. Nezaspávejte déle než 10-30 minut. Déle než to může způsobit, že se poté budete cítit malátně, a také to může narušit váš noční spánek.
- Odpalování odpoledne, kolem poledního ponoru, vám může pomoci snížit krevní tlak.
- Neberte si více než jeden spánek denně, protože to může také narušit váš noční spánek.
Krok 4. Získejte dostatek světla
Protože jsou vaše vnitřní hodiny citlivé na světlo, budete chtít maximalizovat množství světla, které vaše tělo během dne přijme, abyste se ujistili, že nebudete ospalí. Nejlepší je sluneční světlo, ale jakékoli světlo je lepší než žádné.
Pokud je to možné, pravidelně vycházejte na čerstvý vzduch a sluneční světlo. Nezůstávejte venku příliš dlouho, zejména v horkých dnech, protože nadměrné vystavení přímému slunečnímu světlu vás může unavit
Krok 5. Udržujte místnost chladnou
Příliš mnoho tepla může způsobit, že i dobře odpočatí lidé budou ospalí. Pokud během dne necháte kancelář chladnou, můžete stimulovat své smysly a pomoci vám zůstat vzhůru.
Krok 6. Zůstaňte aktivní
Udržujte své tělo i mysl aktivní tím, že se budete co nejvíce stýkat s ostatními. Promluvte si se spolupracovníky o pracovních projektech nebo tématech, která vás považují za vzájemně zajímavá. Dělejte si pravidelné přestávky na procházku po kanceláři nebo domě.
Část 4 ze 4: Lepší spánek v budoucnosti
Krok 1. Vytvořte pravidelný cyklus spánku a bdění
Budete dlouhodobě lépe spát, pokud váš mozek spojí konkrétní denní dobu s ulehnutím a probuzením. Udělejte to postupně tak, že každý den nastavíte spánek dozadu nebo dopředu o 20 minut, dokud nenarazíte na cíl. Pokud tedy obvykle chodíte spát mezi 23:00 a půlnocí, ale chcete jít spát v 10:30, zkuste jít spát ve 23:30 první noc, pak 11:10 druhou noc a tak dále, dokud nedosáhnete tvůj cíl.
Pokud vaše práce zahrnuje hodně cestování, zkuste jít spát ve stejnou dobu pro každé časové pásmo, ve kterém se nacházíte. Pokud tedy běžně chodíte spát ve 22:30 východního standardního času, ale cestujete do Kalifornie, zůstaňte vzhůru do 22:30 pacifického standardního času
Krok 2. Vytvořte si relaxační období, které trvá alespoň 1 hodinu před spaním
To vám pomůže uklidnit se a připravit se na postel. Pokud půjdete spát s velkým vědomím, pravděpodobně budete špatně spát.
- Vyhněte se používání televize, počítače, tabletu a telefonu alespoň 1 hodinu před spaním. Všechna tato zařízení produkují formu světla, která inhibuje produkci melatoninu, což je hormon, který způsobuje usínání.
- Doplňky melatoninu najdete ve většině drogerií. Jsou obecně bezpečné pro krátkodobé i dlouhodobé užívání, ale před jejich použitím byste si měli promluvit se svým lékařem.
- Pokud máte potíže s relaxací před spaním, zkuste meditaci nebo vědomé relaxační techniky. Stres může způsobit potíže se spánkem a tyto postupy mohou pomoci zmírnit váš stres a úzkost.
Krok 3. Vyhněte se alkoholu
Zatímco pití alkoholu vám může způsobit ospalost, v důsledku pití nebudete dobře spát. Důvodem je, že alkohol snižuje spánek rychlého pohybu očí (REM), což je část spánku, ve které se vyskytují sny, a kritická část spánkového cyklu. K této poruše obvykle dochází ve druhé polovině spánkového cyklu. Výsledkem je, že si toho nejste vědomi, dokud se neprobudíte unavení.
Krok 4. Nekonzumujte kofein pozdě během dne
Kofein může poškodit spánkový režim, pokud je konzumován do 10–12 hodin před spaním. Malé množství kofeinu může obsahovat i káva a čaj bez kofeinu. Pokud jste tedy na kofein obzvlášť citliví, vyhněte se po obědě všem formám kávy a čaje.
Pokud kouříte tabák, nekuřte několik hodin před spaním. Stejně jako kofein je i nikotin stimulantem
Krok 5. Zajistěte, aby vaše ložnice byla co nejtmavší
Světlo z nočních zdrojů, jako je měsíc nebo pouliční osvětlení, vám může nedat spát, zvláště pokud jste lehkým spáčem.
- Zavěste zatemňovací závěsy nad okna.
- Ještě lepší je dát postel do místnosti bez oken.
Krok 6. Zkuste svoji ložnici využívat pouze ke spaní
Pokud váš mozek spojuje vaši ložnici s aktivitami nesouvisejícími se spánkem, jako je sledování televize, práce nebo cvičení, bude pro vás těžší vytvořit si zdravý spánek. Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je umístit postel do nejmenší místnosti.
Krok 7. Promluvte si se svým lékařem o poruchách spánku
Pokud je slušný spánek dlouhodobě obzvláště nepolapitelný, možná budete muset zjistit, zda trpíte poruchou spánku.
