Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, možná jste slyšeli, že není potřeba svačit. Bílkoviny a zdravé tuky, které konzumujete, by se měly postarat o jakékoli záchvaty hladu, takže se můžete cítit dobře i bez jídla mezi jídly. To ale neznamená, že nikdy nebudete chtít jen tu a tam nějakou dobrotu! Naštěstí nízkosacharidová dieta neznamená, že se budete muset svačiny úplně vzdát. Klíčem je výběr nízkosacharidových svačinek, které uspokojí vaši touhu, aniž byste přiměli vyfouknout dietu.
Kroky
Otázka 1 ze 6: Jaké sladké věci mohu jíst na keto?
Krok 1. Nakupujte sušenky a cukrovinky vhodné pro keto
Keto dieta je natolik populární, že existuje trh se sladkými svačinkami příznivými pro keto a mnoho společností zabývajících se občerstvením přistoupilo k tomu, aby tyto položky dostaly do místního obchodu s potravinami nebo zdravou výživou. Zde je několik možností, které můžete vyzkoušet:
- Fat Snax keto cookies
- Perfektní Keto proteinové tyčinky
- Life Savers (klasický tvrdý bonbón - překvapení! - je keto -friendly)
- Občerstvení Atkins a proteinové tyčinky
Krok 2. Vyberte si keto šetrné ingredience a připravte si vlastní sladkosti a svačiny
Pokud pečete naše vlastní sladké cukrovinky, vyberte si keto šetrné náhražky surovin s obsahem sacharidů. Mezi přísady, které budete mít ve své keto spíži, patří:
- Mandlové máslo nebo arašídové máslo (přírodní odrůdy)
- Kokosové vločky
- Krémový kokos
- Kokosový olej a máslo (nahradit vaše rostlinné oleje
- Stevia (přírodní sladidlo, které neobsahuje žádný cukr ani kalorie)
Krok 3. Získejte opravu cukru z nízkosacharidového ovoce
Ovoce je vždy zdravá svačinka, ale pokud držíte keto dietu, určitě byste se měli držet ovoce s vysokým obsahem sacharidů. Současně existuje také spousta nízkosacharidového ovoce, které je také skvělé jíst jako sladké pochoutky. Ovoce, o které se můžete starat, zahrnuje:
- Vodní meloun
- Jahody
- Ananasový meloun
- Ostružiny
- Švestky
Otázka 2 ze 6: Mohu jíst popcorn s nízkosacharidovou dietou?
Krok 1. Možná byste mohli jíst popcorn s nízkosacharidovou dietou
Omezte porci na přibližně 0,23 kg (8 uncí) a držte se popcornu s vzduchem, který má nejnižší čisté sacharidy (pouhých 5 gramů). Pokud ještě vzduchový popper nevlastníte, můžete si jej koupit online nebo v obchodních nebo diskontních obchodech.
- Odpověď do značné míry závisí na tom, jak je vaše strava „nízkosacharidová“. Pokud držíte keto dietu s extrémně nízkým obsahem sacharidů, může být popcorn mimo stůl. Ale při střídmějších dietách si většinou můžete dovolit málo. Podívejte se také na to, co ještě jíte, protože popcorn pravděpodobně nebude jediným zdrojem sacharidů.
- Vzhledem k tomu, že popcorn je bohatý na živiny a má vysoký obsah vlákniny, pravděpodobně najdete i malou část uspokojivější než jiné slané svačiny.
- V průměru většina lidí má tendenci jíst asi 5krát tolik na jedno posezení, takže vám může připadat zpočátku trochu těžké tuto velikost porce přizpůsobit. Pokuste se jíst jedno jádro najednou a vychutnat si svačinu, než strkat do hrstí.
Krok 2. Vyzkoušejte alternativní občerstvení k popcornu, které mají podobnou strukturu
Pokud vás přitahuje lehkost a křehkost popcornu, možná budete chtít vyzkoušet jiné občerstvení, které vám poskytne stejný zážitek z jídla s menším obsahem sacharidů. Některé možnosti jsou:
- Trail mix
- Pufovaný sýr
- Vepřové slupky
- Sýrové krekry
- Občerstvení z mořských řas
- Pečené růžičky květáku
Otázka 3 ze 6: Je arašídové máslo vhodné jíst při dietě s nízkým obsahem sacharidů?
Krok 1. Kupte si přírodní arašídové máslo bez cukru a rostlinného oleje
Typická porce arašídového másla (2 polévkové lžíce nebo asi 28 gramů) obsahuje pouze 4 gramy čistých sacharidů, takže si můžete dát lžíci, aniž byste zabili dietu s nízkým obsahem sacharidů. Cukr a rostlinný olej však rychle vyčerpají sacharidy na vašem arašídovém másle. Jedinými přísadami by měly být arašídy a sůl.
- Přírodní arašídová másla se oddělují, když sedí na poličce, takže je budete muset promíchat pokaždé, když je otevřete. Skladování vzhůru nohama může minimalizovat oddělení.
- Můžete také vyzkoušet jiné ořechové máslo, jako je mandlové máslo, máslo z kešu oříšků nebo máslo z makadamových ořechů. To vše je vhodné při dietě s nízkým obsahem sacharidů.
Krok 2. Vytvořte si vlastní arašídové máslo
Jednoduše přidejte šálek (128 gramů) arašídového másla do kuchyňského robotu a mlejte střední rychlost, dokud arašídy nedosáhnou konzistence mouky. Poté zvyšte rychlost. Krémové arašídové máslo byste měli mít za 5 až 10 minut.
Můžete také experimentovat s přísadami, jako je mořská sůl, vanilkový extrakt nebo jiné keto šetrné sladidlo, jako je Stevia
Otázka 4 ze 6: Můžete jíst banán s nízkosacharidovou dietou?
Krok 1. Držte se dál od banánů, pokud nemáte opravdu malou porci
S neuvěřitelnými 27 gramy sacharidů v jednom středně velkém banánu jsou tyto plody docela těžké. Pokud jsou však banány vaším oblíbeným ovocem, vystačíte si s několika plátky.
- Mějte na paměti, že váš denní limit sacharidů technicky pochází ze spousty různých potravin. Pokud opravdu chcete mít banán (nebo jeho část), zapracujte jej do svého jídelníčku konzumací potravin s nízkým obsahem sacharidů v daný den.
- Pokud máte ve své stravě zabudované „cheat days“, můžete si také dát banán. Je to docela zdravý „cheat“ve srovnání s jinými dobrotami, které byste mohli mít, jako jsou koblihy nebo pečivo.
Krok 2. Hledejte alternativy s podobnou chutí nebo strukturou
Pokud je to textura banánu, po které toužíte, zkuste zralé avokádo, které má přibližně stejnou texturu s mnohem nižším obsahem sacharidů. Banánový extrakt můžete také použít k získání chuti banánu v smoothies a jiných směsích.
Pokud například rádi jíte banány a arašídové máslo, zkuste avokádo a arašídové máslo. Poté, co vypeckujete avokádo, do avokáda přidejte lžíci arašídového másla. Posypte sezamem nebo chia semínky, pokud chcete, aby to bylo trochu fantazijnější, a užívejte si
Otázka 5 ze 6: Jaké je nejnižší množství sacharidů?
Krok 1. Bobule a melouny mají méně sacharidů než jiné druhy ovoce
Půl šálku (asi 100 gramů) melounu nebo vodního melounu má asi 5,5 gramů sacharidů, což z nich činí ovoce s nízkým obsahem sacharidů. Bobule, jako jsou jahody a ostružiny, mají podobné množství sacharidů (6,5 gramů na 100 gramů) a jsou mnohem přenosnější.
- Citrusové plody, jako jsou pomeranče, klementinky a grapefruity, mají jen o něco vyšší obsah sacharidů než jahody a melouny a navíc vám dodají vitamín C na posílení imunitního systému.
- Pokud má vaše oblíbené ovoce více sacharidů, jednoduše zmenšete velikost porce. Například můžete mít opravdu rádi jablka - ale středně velké jablko je nabité 25 gramy sacharidů. Nakrájejte na několik plátků (asi 50 gramů) a konzumujete pouze 7 gramů sacharidů.
Otázka 6 ze 6: Kolik sacharidů bych měl jíst, abych zhubl?
Krok 1. Jezte 20 až 60 gramů sacharidů denně mezi 0,7 a 2 uncemi
Většina nízkosacharidových diet omezuje sacharidy na méně než 60 gramů denně, ale tím podobnosti končí. Některé diety zpočátku kladou na sacharidy větší omezení, ale postupem času se uvolňují. Nízkosacharidové diety obecně spadají do 3 základních kategorií:
- Ketogenní diety jsou obvykle nejvíce restriktivní a umožňují maximálně 20 gramů čistých sacharidů denně.
- Mírné nízkosacharidové diety umožňují 20-50 gramů čistých sacharidů denně.
- Liberální nízkosacharidová dieta umožňuje 50–100 gramů čistých sacharidů denně.
Krok 2. Pomocí aplikace pro jídlo sledujte své kalorie a sacharidy
Je těžké sledovat velikost porcí, kalorie a živiny ve všem, co jíte - zvláště když s dietou teprve začínáte. K dispozici je mnoho aplikací pro chytré telefony (některé zdarma, některé vyžadují platbu měsíčního předplatného), které pro vás budou sledovat všechny tyto informace.
- Aplikace pro potraviny již také obsahují nutriční informace pro celá jídla, takže stačí aplikaci sdělit, co jste snědli a kolik z toho.
- Mnoho z těchto aplikací má také nástroje, které vám pomohou odhadnout velikost porce, pokud jste si jídlo před jídlem nevážíli.
Krok 3. Dávejte pozor na vedlejší účinky, pokud drasticky omezíte sacharidy
Pokud ze stravy vyřadíte cokoli, na co jste zvyklí hodně jíst, všimnete si změn. Bohužel ne všechny tyto změny budou dobré. Nežádoucí účinky jsou dočasné a obvykle nejsou velkým důvodem k obavám (i když vás mohou na několik dní znechutit). Mezi problémy, na které je třeba dávat pozor, patří:
- Bolest hlavy
- Zápach z úst
- Únava
- Svalové křeče
- Průjem nebo zácpa
Tipy
- Pokud počítáte sacharidy, pečlivě zkontrolujte štítky balených a zpracovaných potravin a dávejte si pozor na přidané cukry a konzervační látky, které mohou počet sacharidů zvýšit.
- Držte se celých jídel a vařte si vlastní jídla, abyste si udrželi kontrolu nad sacharidy ve vaší stravě.
- Při dietě s nízkým obsahem sacharidů se obvykle díváte na „čisté sacharidy“, což je množství sacharidů v potravinách minus vláknina. Vzhledem k tomu, že vaše tělo vlákninu nestráví ani neabsorbuje, nemusíte ji pro účely diety počítat.
- Zkuste do svých smoothie přidat lněná semínka, chia semínka, konopná semínka nebo mandlové, arašídové nebo slunečnicové máslo.
- Dávejte pozor na koření-věci jako kečup, majonéza, salátový dresink a sójová omáčka jsou plné přidaného cukru, nasycených tuků a sodíku.
