Ať už jste ve škole nebo pracující dospělý, pravděpodobně máte pocit, že se kolem vás čas od času řítí život. Ve vašem každodenním životě je snadné nechat se rozptýlit myšlenkami na to, co musíte dělat po práci/škole, plány na víkend a pochůzky, které budete muset spustit. Nebo vás možná v minulosti zametou, litujete nějakého svého rozhodnutí, přejete si, abyste něco řekli/udělali jinak, a přemýšlíte o tom, jaká by mohla být vaše situace, kdybyste se rozhodli jinak. Tyto typy myšlenek mohou bránit vaší schopnosti být přítomný a užívat si to, co děláte tady a teď. Naučit se být všímavý a více si uvědomovat sebe a své okolí vám může pomoci užít si okamžik, bez ohledu na to, co děláte.
Kroky
Část 1 ze 2: Cvičení všímavosti
Krok 1. Buďte přítomni v daném okamžiku
Zamyslete se nad tím, kolik času jste v průběhu let promarnili tím, že jste se věnovali věcem, které nemůžete změnit z minulosti, nebo se staráte o věci, které nemůžete předvídat ani měnit v budoucnosti. Může vám to způsobit velký stres a úzkost, když se ztratíte v takovém způsobu myšlení, zvláště když si uvědomíte, jak bezmocní jste, abyste změnili minulost nebo budoucnost. Jediná věc, kterou můžete změnit, je tento přítomný okamžik právě teď a začíná tím, že budete mít na paměti, kde jste, co děláte a co se děje kolem vás.
- Sledujte, co se kolem vás děje, bez posuzování.
- Jednoduše si všimněte svého prostředí a všech událostí, které se kolem vás odehrávají.
- Zkuste popsat (ve své hlavě nebo nahlas) své okolí nebo jakékoli události, které se dějí ve vašem bezprostředním okolí. Zaměřte se na konkrétní, pozorovatelné senzorické informace.
- Všimněte si, jak zapadáte do svého prostředí. Když dýcháte vzduch kolem sebe, procházíte se po zemi nebo sedíte potichu, rozpoznejte bez soudu, že jste dočasně součástí tohoto místa.
Krok 2. Odstraňte rušivé vlivy
Existuje mnoho věcí, které by vás mohly odreagovat od chvíle strávené chvilkou. Kromě bezpočtu myšlenek, které vám běží hlavou, vás mohou snadno rozptýlit vaše elektronická zařízení. Příchozí textové zprávy, telefonní hovory, e -maily a aktualizace sociálních médií vás mohou odvádět od všeho, co se pokoušíte udělat. Ať už chcete trávit kvalitní čas s ostatními, nebo jen sedět sami v klidném prostředí, váš mobilní telefon (nebo telefony vašich přátel) může tento okamžik rychle zničit.
- Osobní zařízení, jako jsou mobilní telefony a tablety, vás mohou od okamžiku rozptýlit, ať už je to chvíle strávená sama nebo s ostatními.
- Zkuste si naplánovat využití zařízení, udělat si čas na aktivity bez zařízení nebo jednoduše vypnout telefon, když si chcete užít chvilku sami nebo s ostatními.
Krok 3. Soustřeďte se na svůj dech
Každý den vydechnete nespočet dechů, aniž byste na to mysleli, ale aktivní soustředění na dýchání vám může pomoci žít vědoměji a vědoměji. Ukázalo se, že soustředění na dech pomáhá uklidnit nervózní mysl a vrátit vaši pozornost přítomnému okamžiku, který je životně důležitou součástí vědomého života.
- Soustřeďte se na pocit vzduchu proudícího nosními dírkami a zase ven.
- Všimněte si, jak se váš dech cítí na nosních dírkách, v hrudi a až dolů k bránici (pod hrudním košem).
- Cítíte, jak se vám břicho zvedá a klesá s každým pomalým, hlubokým nádechem.
- Pokaždé, když se vaše pozornost začne unášet k jiným myšlenkám, jednoduše vraťte svou pozornost k pocitu a zkušenosti s vědomým dýcháním.
Krok 4. Ignorujte letmé myšlenky
Je snadné mít pocit, že vaše myšlenky jsou pod kontrolou, zvláště během krize nebo ve chvílích úzkosti. Je však důležité si během těchto okamžiků pamatovat, že máte sílu rozhodnout, zda se s danou myšlenkou zapojíte či nikoli. S praxí a všímavostí můžete nakonec své myšlenky pozorovat a rozhodnout se, zda v nich budete setrvat, nebo je necháte projít.
- Důležitou součástí všímavosti je přijímat své myšlenky takové, jaké jsou, aniž byste je odsuzovali, drželi se jich nebo se jim vzpírali.
- Pamatujte, že vaše myšlenky jsou nehmotné. Získávají smysl pouze tehdy, když jim dáte smysl.
- Nesnažte se odhánět nepříjemné myšlenky, protože to může způsobit, že se vaše mysl pozastaví nad nepohodlí této myšlenky. Podobně se nesnažte uchopit příjemné myšlenky.
- Představte si každou myšlenku, která se vnáší do vaší mysli jako mraky plující po obloze.
- Pokud se vám některá myšlenka nelíbí, jednoduše počkejte, aniž byste ji zapojili, a ona pomalu projde a uletí.
Krok 5. Pusťte minulost
Ztratit se ve vzpomínkách může být velmi snadné. Není nic špatného na tom, když si užijete svůj minulý úspěch nebo se poučíte ze svých minulých chyb - ve skutečnosti byste tyto věci skutečně měli dělat. Pokud se však budete zabývat věcmi, které již nejsou relevantní nebo relevantní, nebo posedlí věcmi, pro které nemůžete nic udělat (například si přát, abyste něco řekli/udělali jinak), způsobí vám to pouze stres a úzkost.
- Je důležité si uvědomit, že v přítomném okamžiku nemůžete udělat nic, co by mohlo změnit minulost.
- Jakmile přijmete, že nemůžete změnit minulost, začnete nad sebou odebírat jeho moc.
- Zamyslete se nad sebou: „Minulost nemohu změnit, tak k čemu vám bude starat se o ni?“
- I když nemůžete udělat nic pro změnu minulosti, máte možnost ovládat přítomnost. Myslivým životem určujete, jak žít právě v tomto okamžiku.
Krok 6. Vyhněte se přemýšlení o budoucnosti
Možná přemýšlíte o budoucnosti v očekávání (jako čekání na víkend) nebo v hrůze (jako přemýšlení o tom, jak špatné pondělí bude, když váš víkend skončí). Je dobré, když se necháte motivovat svými ambicemi do budoucna, ale jakkoli se v budoucnosti pozastavíte, ztratíte pojem o přítomnosti. Může vám to zrychlit zábavné časy, nebo vás to může naplnit pocitem hrůzy, když očekáváte věci, které v tuto chvíli nemůžete ovlivnit.
- Když myslíte na budoucnost, ztrácíte schopnost plně být přítomný právě v tomto okamžiku.
- Vyhněte se koukání na hodinky, kontrole mobilu nebo předvídání čehokoli, co nesouvisí s tím, co právě děláte.
- Místo toho, abyste se chytili toho, co by se mohlo/stane, procvičte si všímavost a pracujte na tom, abyste byli přítomni právě v tomto okamžiku.
- V tuto chvíli se můžete rozhodnout, jak jednat, co říct, s jakými myšlenkami se zapojit a jaké myšlení budete držet. Tyto volby ovlivní vaši budoucnost, takže je důležité maximálně využít to, co můžete dělat tady a teď.
Krok 7. Procvičte si přijetí
Můžete být v pokušení vynutit si nějaký typ hodnocení v přítomném okamžiku. Možná přemýšlíte o tom, o kolik je tento okamžik lepší než okamžik minulého týdne, nebo si možná myslíte, že by se tento okamžik zlepšil, kdyby byl jiný faktor jiný. Tyto typy hodnocení však mohou narušit vaši schopnost vědomě si užívat přítomný okamžik takový, jaký je. Místo toho pracujte na tom, abyste přijali každý okamžik, a nechte myšlenky nebo emoce existovat, aniž byste vnucovali hodnoty nebo soudy.
- Odolejte nutkání soudit. Jakýkoli druh prohlášení/myšlenky o hodnotě může být úsudkem, i když vezmete v úvahu něco „cool“nebo „zábavné“nebo „krásné“.
- Rozsudky přesahují lidi a místa. Možná soudíte situaci, ve které jste, počasí, kterému jste vystaveni, nebo dokonce myšlenky, které vám běhají hlavou.
- Všímavost vyžaduje, abyste pracovali na přijímání věcí tak, jak jsou, aniž byste jim vnucovali hodnotu nebo soud. To vyžaduje práci, ale jakmile jste schopni přijmout věci v přítomném okamžiku, budete se cítit mnohem více v míru.
- Pokaždé, když se přistihnete, že někoho nebo něco soudíte, zkuste se chytit a zastavit se uprostřed přemýšlení. Zamyslete se nad tím: „Nechám to projít bez soudu“a zkuste se té myšlenky zbavit.
- Zkuste si uvědomit, že když si tento okamžik užijete tak, jak je, bez posuzování a touhy, bude pro vás mnohem smysluplnější. Tento význam ve vás zůstane jako silná, pozitivní vzpomínka na přítomný okamžik.
Část 2 ze 2: Hledání způsobů, jak být pozornější
Krok 1. Meditujte
Základním cílem většiny meditací je soustředit se na přítomný okamžik bez rozptylování a rušení. To může teoreticky znít jednoduše, ale kultivovat vědomou meditační praxi dá hodně práce. Jakákoli snaha, kterou do meditace vložíte, vás však odmění pocitem klidu a vylepšenou perspektivou přítomnosti.
- Vyberte si, zda budete meditovat při pohodlném sezení nebo při pomalé procházce klidným prostředím.
- Soustřeďte se na svůj dech. Zhluboka se nadechněte do bránice a vnímejte, jak se vám s každým nádechem zvedá a klesá bříško.
- Prohlédněte si své tělo a všimněte si jakýchkoli fyzických pocitů, které zažíváte. Můžete cítit vzduch, který se pohybuje přes vaše nosní dírky, pocit podlahy pod vámi, pocit klidu nebo dokonce pocit strachu/úzkosti.
- Nesuďte pocity, kterých si všimnete, a nesnažte se je držet. Jednoduše uznejte jejich existenci a pusťte je.
- Kdykoli vám nějaká myšlenka vstoupí do hlavy, neodstraňujte ji ani se jí nedržte. Stejně jako pocity, kterých jste si všimli, byste měli uznat existenci této myšlenky a jednoduše ji nechat jít.
- Kdykoli ztratíte pozornost nebo se budete rozptylovat, vraťte se ke svému dýchání a soustřeďte se na vjem každého dechu.
Krok 2. Zaměřte se na své smysly
Váš mozek se v každém okamžiku řítí zdánlivě nekonečnou řekou myšlenek. Tyto myšlenky vám většinou pomáhají, ale mohou být rušivé nebo dokonce škodlivé. Nejlepší způsob, jak uklidnit mysl, je soustředit se na to, co je pozorovatelné. Všímejte si konkrétních, hmatatelných senzorických informací a přinutte svou mysl, aby se zabývala památkami, zvuky, vůněmi, chutěmi a fyzickými vjemy vašeho prostředí.
- Rozhlédněte se kolem sebe a všimněte si složitého uspořádání světa kolem vás.
- Nechte se poslouchat zvuky svého prostředí. Pokud se nacházíte v hlučném prostředí, jako je přeplněná kavárna, zkuste místo poslechu jednotlivých zvuků poslouchat neustálý hukot všech hlasů.
- Cítíte židli/gauč/podlahu pod zadkem a vezměte na vědomí, jak se vaše nohy a zadní část cítí proti tomuto povrchu. Všimněte si toho, jak se vaše nohy dotýkají podlahy, jak se vaše ruce opírají o váš klín nebo o opěrky rukou po stranách.
- Nenuťte se vážit si věcí kolem sebe. Pokud jste plně přítomni, uvědomíte si vše ve svém bezprostředním okolí.
- Když svými smysly pozorujete své okolí, odolávejte nutkání je hodnotit. Berte je spíše jako „bytí“než jako dobré nebo špatné.
Krok 3. Zkuste si vážit maličkostí
Můžete být v pokušení myslet na svůj život jako na sérii velkých událostí a tyto události jsou důležité. Ale nezapomeňte, že váš život je také složen z nesčetných malých okamžiků, které jsou vám k dispozici každý den. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak si užít chvilku, je uvědoměle se s tímto okamžikem vypořádat a ocenit to, co to je. Můžete to udělat nespočetnými malými způsoby každý den, abyste každému okamžiku přinesli větší smysl a mír.
- Každý den zpomalte, abyste ocenili, jak věci vypadají, zní, chutnají, voní a cítí.
- Když se osprchujete, všimněte si pocitu tření šamponu do vlasů nebo mýdla na těle.
- Pokaždé, když jíte, zpomalte a všimněte si svého jídla: jak vypadá, voní, chutná. Žvýkejte pomalu a přemýšlejte o tom, kolik vody, slunečního světla a práce na farmě bylo vynaloženo na vytvoření tohoto jídla.
- Zapojte naplno každý okamžik a nakonec se naučíte užívat si a vážit si každého aspektu každého okamžiku.
Krok 4. Naučte se vidět jiné perspektivy
Pokud vás rozčiluje něco, co řekl/udělal přítel, příbuzný nebo kolega, tato frustrace může rychle zničit jinak příjemný okamžik. Je snadné cítit vztek na ostatní, když se díváte na činy této osoby z vašeho vlastního úhlu pohledu, ale stojí za to zvážit, že jeho volba měla pro daného jednotlivce smysl.
- Když cítíte, že jste naštvaní na jinou osobu, udělejte si chvilku krok zpět.
- Přinuťte se myslet na tři pozitivní důvody, proč někdo mohl říci/udělat věc, která vás rozrušila. Soustřeďte se na pozitivní důvody - neříkejte věci typu: „Udělal to, aby mě naštval“nebo „Neví, co dělá“.
- Když přijdete na pozitivní důvody, snažte se na situaci podívat z pohledu daného jedince. Pravděpodobně měl pro toto chování racionální důvod, ke kterému byste možná byli slepí, protože jste uzamčeni ve své vlastní perspektivě.
- Naučit se vidět věci z pohledu jiných lidí vám může pomoci vidět situace objektivněji, díky čemuž budete klidnější a v daném okamžiku. Může vám také pomoci stát se chápavějším, empatičtějším jedincem.
Tipy
- Snažte se být vždy v přítomném okamžiku, akutně citliví a vědomi si svých myšlenek, pocitů, slov a činů.
- Nebraňte se zdánlivě náhodným myšlenkám/pocitům, které se vám vloudí do mysli, ale ani je nechápejte. Jednoduše je uznejte a nechte je projít bez soudu.
