Serotonin je důležitá mozková chemická látka, která pomáhá zlepšit vaši náladu a zabránit pocitu deprese nebo deprese. I když existují chemické způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu, existuje také mnoho přírodních způsobů. Níže je diskuse o některých přirozených způsobech, jak můžete zvýšit hladinu serotoninu, abyste se cítili šťastní, naplnění a znovu nabití energií.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Posílení serotoninu dietou
Krok 1. Pochopte mýty o serotoninu/jídle
Bohužel kolem jídla a zvýšené hladiny serotoninu koluje mnoho mýtů. Mezi tyto mýty patří:
- Potraviny bohaté na tryptofan automaticky zvyšují serotonin. To je falešné. Většina potravin, které obsahují tryptofan, aminokyselinu, soutěží s jinými aminokyselinami, které mají být absorbovány transportním systémem těla. Jíst hodně krůt, které jsou bohaté na tryptofan, vám automaticky neposkytne více serotoninu.
- Jíst hodně banánů automaticky zvýší serotonin. Banány obsahují serotonin. Tento serotonin však není schopen překročit hematoencefalickou bariéru a být absorbován lidmi.
Krok 2. Vyhněte se jednoduchým sacharidům a přijměte komplexní sacharidy
Složité sacharidy jsou tělem absorbovány jinak než jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy rychle zvyšují hladinu krve, což způsobuje prudký nárůst inzulínu, který po chvíli klesá. Složité sacharidy jsou tělem absorbovány pomaleji, a proto se vyhýbejte masivním vrcholům a žlabům, které přinášejí jednoduché sacharidy.
-
Složité sacharidy zahrnout:
- Luštěniny jako hrách a čočka
- Celozrnné pečivo
- Celozrnné těstoviny
- hnědá rýže
- Škrobová zelenina jako batáty a pastinák
-
Jednoduché sacharidy zahrnout:
- Jogurt
- Ovocný džus
- „Normální“těstoviny
- Dorty, cukrovinky a další výrobky z rafinovaného cukru
- Bílý chléb a bílá rýže, i když nejsou technicky jednoduché sacharidy, jsou absorbovány vaším tělem podobným způsobem.
Krok 3. Vyhněte se kofeinovaným jídlům, zejména energetickým nápojům
Kofein potlačuje serotonin, což by také mohlo pomoci vysvětlit, proč také potlačuje hlad. Energetické nápoje obsahují velké množství cukru, které tělo rychle zpracovává, ale po prudkém vzestupu inzulínu produkuje minimum energie. Pokud musíte pít kofeinové výrobky, počkejte, až budete jíst, doporučují lékaři.
Krok 4. Jezte zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny
Předpokládá se, že omega-3 mastné kyseliny ovlivňují funkci serotoninu v mozku. Lidé s nízkou hladinou serotoninu mají obvykle nízké hladiny DHA, což je základní stavební kámen v mozku a které je třeba doplnit potravinami, jako jsou rybí oleje, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Omega-3 tuky hledejte v:
- Ryby, jako je losos, a rybí oleje
- Ořechy, semena a semenové oleje, jako je lněný olej
Krok 5. Jezte hořkou čokoládu
Jíst hořkou čokoládu zlepšuje hladiny serotoninu částečně díky resveratrolu. Resveratrol zvyšuje hladinu endorfinů i serotoninu. Nezapomeňte místo mléčné čokolády sáhnout po hořké čokoládě, protože mléčná čokoláda obsahuje mnohem méně kakaa (látky produkující serotonin) než hořká čokoláda.
Vyhněte se hořké čokoládě, která používá „holandské zpracování“nebo „Dutching“, protože odstraňuje flavanoly, které poskytují největší zdravotní výhody. Před zakoupením zkontrolujte obal hořké čokolády nebo kakaa
Metoda 2 ze 2: Zvýšení serotoninu jinými způsoby
Krok 1. Cvičte pravidelně
Cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit hladinu serotoninu. Výsledky jsou jasné: cvičení způsobuje nárůst tryptofanu, který je předchůdcem serotoninu. Tryptofan přetrvává dobře i po skončení cvičení, což naznačuje, že ke zlepšení nálady může dojít několik hodin po skončení cvičení.
- Cvičte na úrovních intenzity, které znáte. Konzistentní uvolňování serotoninu je spojeno s cvičením, se kterým se lidé cítí dobře, a ne s cvičením, které tlačí lidi od okraje, zjistila anglická studie.
- Pokud si nemůžete najít čas na pravidelné cvičení, zkuste chodit 30 minut až hodinu denně. Toto mírné cvičení přinejmenším pomůže spálit kalorie a zvýšit hladinu tryptofanu, což způsobí zvýšení serotoninu.
Krok 2. Získejte dostatek světla
Světlo pravděpodobně pomáhá syntéze serotoninu. Výzkum zjistil pozitivní korelaci mezi syntézou serotoninu a celkovým počtem hodin slunečního svitu během dne. U posmrtných lidí jsou hladiny serotoninu v letních měsících vyšší než v zimních měsících. Získání lepší nálady může být stejně snadné jako otevření závěsů ve vaší jinak temné místnosti.
Získejte přirozené světlo ve dne, ne umělé v noci. Přirozené denní sluneční světlo vám poskytne serotonin lépe než umělé LED, fluorescenční nebo UV světlo. Získávání umělého světla, zejména v noci, má další nevýhodu v blokování produkce melatoninu, což vašemu tělu pomáhá dobře se vyspat
Krok 3. Investujte do masáže
Několik studií ukazuje, že masáž pomáhá snižovat stresový hormon kortizol a současně zvyšuje hladinu serotoninu a zvyšuje dopamin. Díky této dvojí výhodě je masáž obzvláště cenná.
Krok 4. Pochopte, že stres může interferovat se serotoninem
Delší období stresu může snížit hladinu serotoninu. Vážný a systematický stres může mít dopad na schopnost těla produkovat a syntetizovat serotonin. To znamená, že byste se měli co nejvíce vyhýbat stresovým situacím a najít zdravé způsoby, jak se se stresem vypořádat, jakmile na vás přijde.
-
Pokud jste konfrontováni se stresem životního stylu, zkuste si procvičit:
- Jóga
- Rozjímání
- Hluboká dechová cvičení
- Sebevyjádření (umění)
Krok 5. Prožijte šťastné vzpomínky
Ačkoli to může znít banálně, opakování šťastných časů může stačit k tomu, aby váš mozek získal serotoninovou vzpruhu. Pokud jste náchylní k depresi, může to přímo zvýšit hladinu serotoninu a zabránit vám v upevňování méně šťastných časů. Neschopnost myslet na šťastnější časy se nazývá „vyvolání závislé na stavu“. Pokud nemůžete myslet na šťastnější časy, zkuste si promluvit s přáteli nebo rodinou a podívat se na staré deníky nebo obrázky.
