Cítíte se na hraně, unavení, stresovaní nebo frustrovaní? Meditace je starodávná praxe mysli a těla, která podporuje relaxaci a pohodu. Výzkum ukazuje, že meditace může mít příznivé účinky na psychické a fyzické zdraví uvolňující stres, které zahrnují snížení krevního tlaku, úzkost, nespavost a deprese. Kromě toho bylo prokázáno, že meditace snižuje počet případů, kdy dostanete chřipku nebo nachlazení, a také jak dlouho a jak závažné jsou příznaky. Můžete si myslet, že naučit se efektivně meditovat je těžké nebo příliš časově náročné, ale ve skutečnosti vám na cvičení těchto jednoduchých cvičení stačí jen pár minut a cítit se svěží.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Naučit se základní meditační techniky
Krok 1. Najděte klidné místo
Svět je rušivé místo a nemusí to být jednoduchá žádost. Tiché místo, kde můžete meditovat bez přerušení, je však cenné, když se učíte meditovat, abyste snížili stres. Jak budete meditací zdatnější, vnější rušivé vlivy vás budou obtěžovat čím dál méně.
- Zpočátku vás pravděpodobně mnoho věcí rozptýlí. Uslyšíte projíždějící auta, ptáky a lidi, kteří mluví. Nejlepší je vypnout všechna elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony a televize, aby se minimalizovaly věci, které by mohly odvést vaši pozornost od vašeho meditačního úkolu.
- Místnost se dveřmi, která můžete zavřít, obvykle funguje dobře, ale v případě potřeby můžete také dostat špunty do uší.
- Jak budete rozvíjet větší meditační dovednosti, zjistíte, že můžete meditovat kdekoli-dokonce i ve vysoce stresových situacích, jako je provoz, práce nebo přeplněné obchody.
Krok 2. Rozhodněte se o pohodlné pozici
Meditaci lze provádět vleže, chůzí, vsedě nebo opravdu v jakékoli poloze. Klíčem je být pohodlný, aby vás nepohodlí nerozptylovalo.
Někteří lidé se mohou cítit více spojení v tradiční poloze se zkříženýma nohama. To však může být pro začátečníky nepohodlné, zvažte tedy opření zadku o polštář, sezení na židli nebo použití zdi k podepření zad
Krok 3. Ovládejte svůj dech
Veškerá meditace využívá řízené dýchání. Hluboké dýchání pomáhá vašemu tělu a mysli relaxovat. Ve skutečnosti lze účinnou meditaci praktikovat soustředěním se na svůj dech.
- Nadechněte se nosem a poté nosem ven. Budete chtít mít ústa zavřená, ale uvolněná, když dýcháte. Poslouchejte zvuk, který vydává váš dech.
- Pomocí svalů bránice rozšiřte plíce. Položte si ruku na břicho. Mělo by stoupat s nádechem a snižovat s výdechem. V pravidelných intervalech se nadechněte a vydechněte.
- Ovládání dechu vám umožňuje zpomalit rychlost dýchání a naplnit plíce větším množstvím kyslíku na dech.
- Zhluboka se nadechněte a uvolněte svaly horní části trupu, jako jsou ramena, krk a hrudník. Hluboké brániční dýchání je účinnější než mělké dýchání v horní části hrudníku.
Krok 4. Zaměřte se na něco
Věnování pozornosti něčemu nebo dokonce ničemu je důležitou součástí efektivní meditace. Cílem je osvobodit vaši mysl od rušivých vlivů, které způsobují stres, aby si vaše tělo i mysl odpočinuly. Někteří lidé se rozhodnou zaostřit na předmět, obrázek, mantru nebo každý dech, ale můžete se také soustředit na prázdnou obrazovku nebo něco jiného.
Vaše mysl se při meditaci pravděpodobně potuluje. To je normální a lze to očekávat-dokonce i pro ty, kteří meditaci praktikují delší dobu. Když k tomu dojde, vraťte své myšlenky zpět k tomu, na co jste se soustředili, když jste začali s meditací, ať už to byl předmět, vaše dýchání nebo pocit
Krok 5. Zapojte se do modlitby
Modlení je druh meditace praktikované po celém světě v mnoha různých náboženských a nenáboženských kontextech. Přizpůsobte modlitbu svým potřebám, osobnímu přesvědčení a meditačním cílům.
- Můžete se modlit nahlas, potichu nebo si zapsat svou modlitbu. Může to být vašimi vlastními slovy nebo slovy ostatních.
- Modlitby mohou být zbožné nebo příležitostné. Rozhodněte se, co nejlépe vyhovuje tomu, kým jste, vašim systémům víry a tomu, co chcete, aby modlitba dělala. Můžete se modlit k bohu, vesmíru, sobě nebo k ničemu konkrétnímu. Je to na tobě.
Krok 6. Vězte, že neexistuje žádný „správný způsob“meditace
Pokud zdůrazňujete, jak dýcháte, na co myslíte (nebo nemyslíte) nebo zda správně meditujete, pak problém jen přidáváte. Meditace je přizpůsobitelná vašemu životnímu stylu a situaci. Je to o tom, že si na chvilku odpočinete v rušném a stresujícím světě.
- Může být užitečné přidat do svého denního režimu meditaci, abyste pravidelně cvičili. Můžete se například rozhodnout začít nebo ukončit každý den několika minutami meditace.
- Existuje mnoho různých typů meditačních technik, které můžete vyzkoušet. Experimentujte zkoušením různých metod. Brzy najdete ten, který pro vás funguje a který vás opravdu baví.
- Ve vaší oblasti jsou pravděpodobně k dispozici meditační centra a třídy. Pokud zjistíte, že se vám lépe pracuje ve skupinovém prostředí s vyškolenými průvodci, zvažte účast na meditaci na jednom z těchto míst. Další informace obvykle můžete získat hledáním meditace a vaší polohy na internetu, hledáním v novinách nebo návštěvou místního meditačního centra nebo chrámu.
Krok 7. Užijte si to
I když vám meditace může poskytnout krátkodobé i dlouhodobé výhody, měla by být také příjemným zážitkem. Určitý odpor k pročištění mysli a uvolnění je normální, když jsme tak zvyklí být ve velkém stresu, ale nenuťte se meditovat určitým způsobem, pokud vás to nebaví.
- Klíčem je v tuto chvíli najít pocit míru. Neignorujte příležitost meditovat při běžných činnostech. Světské úkoly, jako je mytí nádobí, skládání prádla nebo oprava kamionu, to všechno jsou příležitosti k využití relaxačních metod, jako je hluboké dýchání, k meditaci.
- Nezapomeňte, že kreativní a relaxační aktivity také dobře fungují při meditaci. Poslouchejte hudbu, malujte, čtěte, zahradničte, pište si do deníku nebo sledujte plamen v krbu. Tyto činnosti mohou soustředit vaši mysl, snížit stres a změnit mozkové vlny do meditativního stavu.
Metoda 2 ze 3: Odstraňování stresu s různými typy meditace
Krok 1. Vyhledejte vedenou meditaci
Vedená meditace může být pro začátečníky velmi užitečná, protože vás někdo jiný vede ve vaší snaze uvolnit se a vstoupit do meditativního stavu. Obvykle jsou vyprávěny pomocí instrukcí, příběhů, snímků nebo hudby a lze k nim přistupovat prostřednictvím zvukového souboru (mp3, CD/DVD atd.) Ve vašem počítači, telefonu, tabletu nebo prostřednictvím videa.
Vedená meditace využívá smysly. Vůně, památky, zvuky a textury využíváte k vizualizaci různých způsobů relaxace. Často se řídíte tím, že průvodce nabízí pokyny, jak dýchat, uvolňovat svalové skupiny a vytvářet pocit vnitřního klidu
Krok 2. Poslouchejte strhávání mozkových vln
Nyní je k dispozici mnoho zvukových aplikací, CD/DVD a dalších forem meditace, které pomocí binaurálních úderů velmi rychle usnadňují hlubokou meditaci. Tyto údery synchronizují mozkové vlny, takže frekvence se mění tak, aby pomohla mysli dosáhnout různých stavů vědomí.
Krok 3. Soustřeďte se soustředěnou meditací
Koncentrační meditace vám umožní soustředit pozornost na obraz, předmět, zvuk nebo pozitivní mantru. Můžete myslet na klidnou pláž, jasné jablko nebo uklidňující slovo nebo frázi. Myšlenka je taková, že to, na co se rozhodnete soustředit, pomáhá blokovat rušivé myšlenky.
- Pro svou mantru opakujte slovo nebo frázi, která vás uklidňuje. Můžete si vybrat něco jako „Cítím se v míru“nebo „Miluji sám sebe“, ale opravdu cokoli, díky čemu se budete cítit lépe, bude fungovat. Můžete to říci nahlas nebo potichu, podle toho, co dáváte přednost.
- Může být užitečné položit ruku na břicho, abyste cítili svůj dech, zatímco cvičíte řízené dechy, vizualizaci nebo opakování mantry.
- Zvažte meditaci Japa. K meditaci využívá opakování sanskrtského výrazu nebo slova spolu s korálkovým růžencem. Můžete také zkusit pasážní meditaci, která využívá duchovní nebo inspirativní pasáže k soustředění a dosažení meditace.
Krok 4. Cvičte meditaci všímavosti
Meditace tímto způsobem soustředí vaši pozornost na přítomný okamžik. Přinášíte povědomí o tom, co se právě děje, a o vašich zkušenostech během meditace, jako je vaše dýchání. Poznáte, co cítíte, myslíte si a co se kolem vás děje, aniž byste se to aktivně pokoušeli změnit.
- Při meditaci sledujte myšlenky procházející vaší hlavou a to, co cítíte, ale nesuďte je a nepokoušejte se je zastavit. Nechte své myšlenky a emoce přejít samy.
- Meditace všímavosti funguje, protože jste schopni zapomenout na minulost a budoucnost. Stres je důsledkem přílišného přemýšlení o věcech, které jsou mimo naši kontrolu-o věcech, které se již staly, a o věcech, které se mohou stát. S tímto typem meditace jste schopni přestat se starat o všechno.
- Soustředěním se na přítomný okamžik můžete své myšlenky a pocity přivést zpět k vědomé meditaci. Věnujte pozornost svému tělu. Dýcháte zhluboka a pomalu? Dotýkají se vaše prsty? Nepřestáváte bloudit myšlenkami nebo pocity-jen přemýšlejte o tom, co se nyní děje.
- Zkuste praktikovat meditaci láskyplné laskavosti. To je hluboká touha po blahu a štěstí pro sebe. Soustředíte se na pocit lásky a pohody v daném okamžiku. Pak ten pocit rozšíříte na všechny ostatní na světě.
Krok 5. Nacvičte si pohybovou meditaci
Jóga a T’ai Chi jsou dobře známé meditační praktiky na uvolnění stresu, které k podpoře pohody využívají pohyb a dýchání. Výzkum ukazuje, že jsou účinnými způsoby meditace a udržení zdraví.
- Jóga využívá různé pohyby a řadu poloh spolu s řízenými dechovými cvičeními ke snížení stresu a uvolnění. Pózy vyžadují rovnováhu a koncentraci, takže jste méně schopni přemýšlet o stresorech.
- T’ai Chi je čínské bojové umění, které k meditaci využívá jemnou sérii poloh a pohybů. Pohyby mají vlastní tempo a jsou prováděny pomalu ladným způsobem spolu s kontrolovaným dýcháním.
- Chodit a meditovat. Zpomalte tempo a soustřeďte se na nohy a chodidla. Sledujte, jaký je to pohyb, když pohybujete nohou a chodidlo se dotýká země. Všimněte si jakýchkoli pocitů. Pokud to pomůže, můžete zkusit potichu opakovat akční slova, která mají co do činění s chůzí-„výtah“, „pohyb“, „noha dolů“atd.
Metoda 3 ze 3: Cvičení meditace
Krok 1. Najděte klidnou a relaxační atmosféru
Může to být kdekoli. Venku pod stromem, v ložnici s vypnutými světly nebo dokonce ve vašem obývacím pokoji. Kdekoli, kde se cítíte dobře, je skvělé. Ujistěte se, že v oblasti, kterou jste si vybrali, nedochází k žádnému rušení, a ujistěte se, že nebude docházet k rušení v budoucnosti. Musíte se soustředit na tady a teď.
Krok 2. Najděte si pohodlnou polohu
Záleží na vás, zda budete sedět, ležet nebo vstávat. Ujistěte se, že je to pro vás pohodlné. Jakmile najdete svou polohu, zavřete oči.
Pokud sedíte, budete chtít mít dobré držení těla, abyste mohli lépe dýchat. Vaše záda by měla být rovná, hrudník mírně zvednutý a ramena dozadu. Mírně zvedněte bradu, ale nezatěžujte krk. Vaše zápěstí by měla lehce spočívat na kolenou, dlaně otevřené a směřující nahoru
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Když jste ve své poloze se zavřenýma očima, zhluboka se nadechněte. Při nádechu se uvolněte. Uvolněte ramena a krk, kroutte prsty na nohou nebo prsty. Pomalu se nadechněte a při výdechu si představte veškerý svůj stres a starosti opouštějící tělo, kdykoli vydechujete.
Krok 4. Pokuste se vyčistit si mysl a pokud možno se vyhněte rozptýlení
Odložte všechny úkoly, které mohou počkat, až dokončíte meditaci. Když dýcháte, nechte všechny starosti odejít. Přestaňte se stresovat nebo přemýšlet o závazcích, schůzkách a odpovědnosti. Nechte si to na později. Místo toho si uvědomte sebe sama. Všímejte si svého dýchání, relaxace. Buďte v daném okamžiku a využijte toho.
Pokud vám telefon zazvoní nebo potřebujete provést nějaký důležitý úkol, postarejte se o to. K této meditaci se můžete kdykoli vrátit později
Krok 5. Představte si sebe na šťastném místě
Může to být z dovolené před několika lety, když jste byli mladší, z imaginárního místa nebo prostě seděli sami v parku. Jde o to, že z místa máte dobrý pocit.
Další možností je praktikovat meditaci všímavosti. Jednoduše se soustřeďte na to, co právě prožíváte. Soustřeďte se na svůj dech, na to, co právě teď slyšíte nebo čicháte. Vraťte svou mysl zpět k dýchání tak často, jak je to možné
Krok 6. Uvolněte své tělo
Mějte zavřené oči, dále zhluboka dýchejte a představte si, jak celé vaše tělo zpomaluje. Tlukot vašeho srdce, průtok krve až dolů k vašim nohám-všechno by mělo začít být uvolněné a těžké. Pokračujte v představě sebe sama na svém šťastném místě a několik minut pomalu dýchejte.
Prohledejte své tělo a najděte oblasti, které se cítí napjaté od stresu. Začněte prsty u nohou a přesuňte se až k temeni. Představte si, že každý hluboký nádech proudí do té části těla jako teplo nebo světlo. Proveďte to po dobu 1 až 2 minut a opakujte pro každou napjatou oblast
Krok 7. Udělejte si čas
Nedělejte si starosti s tím, jak dlouho byste měli meditovat. Pokračujte v meditaci, dokud se nebudete cítit uvolněně a svěže. Pokud potřebujete časový rámec, studie ukazují, že 5–15 minut je prospěšných. Jakmile budete mít pocit, že je konec, otevřete oči a pociťte výhody.
Tipy
- Pokud se rozhodnete použít k meditaci průvodce nebo instruktora, informujte se o školení a zkušenostech těch, které zvažujete.
- Meditujte v pohodlném oblečení. Může to být cokoli, pokud to není omezující.
- Dejte ostatním vědět, kdy se chystáte meditovat, zvláště pokud to budete dělat veřejně. Díky tomu si nikdo nedělá starosti, že je něco špatně.
- Nebojte se dotlačit k dokončení každého meditačního cvičení. Jděte svým vlastním tempem, zastavte se, když potřebujete, a začněte znovu nebo skončete, kdy chcete.
Varování
- Ovládnutí meditace vyžaduje čas. Nebuďte frustrovaní, pokud nemůžete hned delší dobu meditovat nebo pokud se zdravotní výhody neprojeví okamžitě.
- Meditace by neměla nahrazovat lékařskou péči. Pokud jste nemocní, navštivte lékaře.
- Meditace vás může natolik uvolnit, že usnete. Uvědomte si, že se to může stát, a cvičte pouze v situacích, ve kterých můžete bezpečně usnout.
- Pokud si nalezení času na meditaci způsobuje příliš mnoho stresu, pak to prostě nedělejte.
- Meditace je docela bezpečná praxe pro ty, kteří jsou zdraví. Pokud však máte fyzická omezení, určité pohybové meditační praktiky nemusí být proveditelné. Než se zúčastníte meditační praxe, vždy se poraďte se svým lékařem.
