Meditace bez mistra není jednoduchá, ale mnoho lidí se naučí efektivně meditovat sami. I když to může být náročné, může to být také přínosnější a jednodušší pro lidi s nabitým rozvrhem. Abyste mohli začít, musíte si meditaci pečlivě naplánovat. I když existuje celá řada meditačních přístupů, které můžete provádět sami, meditace všímavosti, meditace skenování těla a meditace při chůzi jsou dobrou volbou, jak si usnadnit meditaci bez mistra.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Plánování vaší meditace
Krok 1. Určete, co doufáte, že si z meditace odnesete
Vědět, co chcete z meditace získat, je důležité místo, kde začít, protože k dosažení různých cílů lze použít různé meditační techniky. Zvažte svou motivaci k meditaci:
Zeptejte se například sami sebe, zda doufáte, že získáte vhled do problému, zlepšíte koncentraci, dosáhnete pocitu klidu, vyvinete více energie nebo lepší spánek? Zajímá vás meditace jako způsob, jak překonat zneužívání, závislost nebo jiné obtížné životní situace?
Krok 2. Vyberte si meditační techniku, která splní vaše cíle a osobnost
Nyní, když jste zjistili, proč chcete meditovat, určete konkrétní meditační cvičení, která budou vyhovovat vašim potřebám. Zatímco většina forem meditace zmírňuje stres a úzkost, některé druhy meditace mohou poskytnout konkrétní výhody a lépe pracovat s určitými typy osobností.
- Meditace všímavosti je dobrá pro lidi, kteří se snadno rozptýlí a chtějí zlepšit své soustředění a koncentraci.
- Pokud jste aktivní člověk, kterému je těžké sedět na místě, možná byste měli zvážit meditační techniku, jako je meditace při chůzi, kde se můžete pohybovat a být venku.
- Meditace láskyplné laskavosti se často doporučuje lidem, kteří se chtějí cítit soucitnější a empatičtější.
Krok 3. Spravujte svá očekávání
Existuje spousta knih, článků a online zdrojů, které slibují úžasné transformace, ale je dobré udržet si rozumná očekávání. Změny v myšlení nebo cítění prostřednictvím meditace může trvat dlouho, než toho dosáhnete.
Naučit se meditovat vyžaduje čas a praxi, takže nečekejte, že vám to bude hned příjemné
Krok 4. Naplánujte si čas meditace
Mnoho lidí si nedává na meditaci mnoho času nebo si vybere vhodný čas na její cvičení. V ideálním případě je nejlepší čas brzy ráno nebo pozdě v noci, kdy je kolem vás obvykle klidnější a klidnější a můžete si pořádně odpočinout.
- Můžete si vybrat kdykoli, když víte, že vaše okolí bude klidné a můžete se soustředit na delší dobu.
- Zkuste si na meditaci nejprve vyhradit 3 až 5 minut a postupně si vybudujte zhruba 45 minut.
- Možná nebudete mít vždy plný čas, který byste si přáli, ale naplánování času na meditaci vám pomůže správně se soustředit na meditaci.
Krok 5. Pochopte, že už meditujete
Mnoho lidí medituje, aniž by to věděli. Když relaxujete u šálku čaje, namalujete si obrázek nebo jdete ven a cítíte se uvolněně, měli jste meditační zážitek.
Utěšujte se vědomím, že už máte nějaké zkušenosti s meditací a můžete soustředěnější praxí dosáhnout ještě lepších výsledků
Krok 6. Nastavte základní pravidla
Naučit se meditovat je jako jakýkoli jiný druh tréninku a stanovení pokynů nebo stanovení základních pravidel zajistí, že bude vaše praxe úspěšnější. Kromě dodržování konkrétní meditační techniky si zkuste naplánovat, co budete dělat před a po meditaci.
- Může být také užitečné naplánovat si, jak budete reagovat nebo reagovat, pokud je vaše meditace přerušena nebo narušena. Dosáhnout meditace je obtížné a může být přitěžující mít tento stav přerušený, ale můžete ovládat, jak bude reagovat a jak se dostanete zpět na správnou cestu.
- Stejná rutina před a po meditaci vám pomůže rychle se dostat do myšlení a rozšířit výhody na delší dobu.
Krok 7. Najděte si dobré místo pro meditaci
Výběr místa, kde budete meditovat, je stejně důležitý jako výběr, kdy budete meditovat. Budete chtít vybrat místo, které je tiché, pohodlné a kde se budete cítit bezpečně.
Pokud žijete v rušném domě nebo v hlučném prostředí, kde je málo místa nebo ticho, hledejte alternativní místo. Může to vyžadovat půjčení náhradní místnosti v domě přítele nebo příbuzného nebo rezervaci studovny v knihovně. Můžete také meditovat venku na místě, jako je zahrada, altán nebo jiná venkovní stavba, kde se na krátkou dobu můžete dostat pryč od ostatních
Krok 8. Před zahájením se uvolněte
Vaše meditace bude úspěšnější, pokud si můžete na několik minut odpočinout, než začnete. Vyzkoušejte některé z těchto technik, abyste se dostali na správné místo k meditaci:
- Procvičujte napínání a uvolňování skupin svalů.
- Představte si klidnou scénu.
- Poslouchejte jemnou hudbu.
- Zhluboka se nadechněte.
- Zkuste se protáhnout.
Krok 9. Pokračujte v procvičování
Jako každá jiná dovednost je meditace efektivnější, když ji cvičíte pravidelně. Meditace bude snazší, pokud si naplánujete relace často.
- Vyberte si čas, který odpovídá vašemu rozvrhu a potřebám - jednou denně, dvakrát denně, jednou týdně, dvakrát týdně, dokonce i jednou měsíčně, pokud se snažíte začít.
- Pokuste se začlenit meditaci do své rutiny, abyste se nemuseli rozhodovat pro meditaci. Bude to jen součást vašeho typického dne.
- Je normální, že některá meditační sezení jsou jednodušší než jiná, takže se nenechte odradit, pokud máte potíže s dosažením meditačního stavu.
Krok 10. Zamyslete se nad svými zkušenostmi
Pokaždé, když meditujete, věnujte pár minut úvaze o své zkušenosti. Udělejte si poznámky o tom, co šlo dobře nebo ne.
To vám může pomoci identifikovat chování nebo vnější faktory, které ztěžují meditaci. Dozvíte se také, které části vaší rutiny jsou nejefektivnější
Metoda 2 ze 4: Cvičení meditace všímavosti
Krok 1. Seďte vzpřímeně
Toto cvičení je účinnější, pokud jste uvolněni, ale ve střehu. Vyberte si místo, kde se cítíte pohodlně, například židli, polštář nebo podlahu.
Krok 2. Uvolněte svaly
Věnujte pozornost jakýmkoli napjatým svalům a zkuste je uvolnit.
Často máte napětí v krku, ramenou a zádech, takže si na tyto oblasti dávejte pozor
Krok 3. Připomeňte si, proč meditujete
Nedávný výzkum naznačuje, že meditační sezení jsou úspěšnější, pokud začnete přemýšlet o výhodách, které vy a vaše rodina nebo přátelé z tohoto procesu získáte. Tento krok opakujte během každé relace.
Krok 4. Soustřeďte se na svůj dech
Zhluboka dýchejte a přemýšlejte o tom, jak se každý dech cítí. Věnujte velkou pozornost místu, kde se váš dech dostává do nosu, naplňuje plíce a vychází z úst.
- Pokuste se věnovat pozornost pouze svému dechu a vylaďte rušivé zvuky, pocity a myšlenky.
- Je to skvělé cvičení pro začátečníky, které můžete zvládnout sami. Může vám také pomoci připravit se na pokročilejší meditační postupy.
Krok 5. Nebojte se, že by vám unášela mysl
Je úplně normální, že se vaše mysl při provádění tohoto cvičení unáší a schopnost identifikovat, kdy se to stane, je důležitým krokem ve cvičení. Pokud k tomu dojde, soustřeďte se znovu na svůj dech.
Naučit se identifikovat, kdy se vaše mysl unáší nebo znepokojovat, a přeorientování pozornosti pomůže vypořádat se s úzkostí a stresujícími myšlenkami
Krok 6. Zkuste počítat s každým nádechem
Abyste se více soustředili na dýchání a minimalizovali unášení, můžete začít počítat s každým nádechem. Počítejte s výdechem.
Krok 7. Soustřeďte se na slova
Naše myšlenky nás často odvádějí od přemýšlení o našem dýchání, zkuste tedy propojit své myšlenky s dechem. Když například dýcháte, myslete si, že dýcháte. Když vydechujete, všimněte si, že vydechujete.
Krok 8. Zkontrolujte své meditační sezení
Když budete přemýšlet o tom, jak cvičení probíhalo, zdokonalíte svoji techniku. Zamyslete se nad tím, co se vám na relaci líbilo nebo nelíbilo.
- Může být užitečné mít si meditační zápisník nebo deník, na který se můžete ohlédnout.
- Pokud existují konkrétní myšlenky, které stále zasahují, napište je.
Metoda 3 ze 4: Relaxace s meditací skenování těla
Krok 1. Připravte se
Chcete -li provést meditaci skenování celého těla, vyhraďte si asi 30 minut. Vyberte si pohodlné místo a lehněte si tak, aby vaše záda byla rovná.
- Ujistěte se, že máte vypnutý telefon, počítač a televizi, abyste se mohli soustředit na meditaci.
- Vaše postel nebo podložka na jógu jsou dobrým místem pro toto cvičení.
- Může vám také pomoci relaxovat, pokud ztlumíte světla a sundáte si boty. Některým lidem také pomáhá zavřít oči.
Krok 2. Identifikujte části svého těla, které se zdají být napjaté
Než oficiálně zahájíte skenování, věnujte pozornost částem svého těla, které se zdají být napjaté nebo bolestivé. Když tyto oblasti identifikujete, zkuste uvolnit nebo změkčit svaly.
Pokud budete v těchto oblastech držet napětí, zabráníte tomu, abyste se plně uvolnili a těšili se ze skenování těla
Krok 3. Zahajte mentální skenování vašeho těla
Předstírejte, že se odbavujete různými částmi svého těla, a věnujte pozornost tomu, jak se tyto části cítí. Soustřeďte se na jednu část najednou.
- Pokud například začínáte nohou, sledujte, jak se různé části chodidla dotýkají podložky, postele nebo podlahy. Cítí se některé části vaší nohy jinak než ostatní? Pokud máte na sobě boty nebo ponožky, přemýšlejte o tom, jak se tyto věci cítí proti vašim nohám.
- Mnoho lidí považuje za užitečné začít s prsty u nohou a pohybovat se směrem k hlavě. Můžete také začít s hlavou a pracovat směrem k prstům.
Krok 4. Pokračujte ve skenování
Když dokončíte reflexi části těla, nechte se přejít k jiné. Dopracujte se až k temeni hlavy.
Nebojte se ani si nedělejte starosti s časem. Nemusíte strávit konkrétní čas na každé části těla. Dejte si dost dlouho na to, abyste si mohli prohlédnout, jak se jednotlivé části cítí
Krok 5. Odstraňte rušivé vlivy
Odstranit rušivé elementy, jako jsou negativní myšlenky, hluk z provozu nebo rádio v jiné místnosti, může být náročné, ale nenechte je zasahovat do vaší meditace.
- Nechte negativní myšlenky a rozptýlení od okolního světa zmizet. Pokud se během skenování rozptylujete, nedělejte si špatně. Vědět, kdy se rozptylujete, je prospěšnou součástí cvičení, protože budete moci lépe zabránit tomu, aby se to v budoucnu opakovalo.
- Nebojte se, že při skenování soudíte své tělo. Místo toho pozorujete, jak se cítí a funguje.
Krok 6. Zaměřte se na spojení mezi částmi těla
Poté, co naskenujete každou část těla, zkuste si uvědomit, jak se navzájem spojují ve vašich kloubech. Všimněte si, jak se tato spojení cítí.
Krok 7. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše pokožka cítí
V závěrečné části skenování přemýšlejte o tom, jak se vaše pokožka cítí.
Jsou některé části chladnější nebo teplejší než jiné? Cítíte různé textury od oblečení, prostěradla nebo podložky?
Krok 8. Zamyslete se nad svou meditací
Nyní, když jste úplně naskenovali své tělo, zkuste napsat o své zkušenosti do sešitu nebo deníku.
- Cítíte menší bolest nebo napětí v určitých oblastech?
- Co fungovalo při cvičení dobře? Které části skenování těla se zdály méně účinné? Byly chvíle, kdy jste se cítili roztržitě? Co vás rušilo? Jak byste se mohli v budoucnu vyhnout těmto rušivým vlivům?
Krok 9. Opakujte podle potřeby
Toto cvičení opakujte tak často, jak byste chtěli uvolnit své tělo. Čím pravidelněji provádíte skenování těla, tím snazší bude udržet si soustředění a dosáhnout největšího prospěchu.
Metoda 4 ze 4: Vyzkoušení meditace při chůzi
Krok 1. Začněte vestoje
Může to znít hloupě, ale první částí tohoto cvičení je stát na místě a věnovat pozornost tomu, jak se cítíte. Všimněte si přesouvání vaší váhy, toho, co cítíte v nohou a chodidlech, jak vypadá vaše oblečení.
Tento krok vám umožní lépe si uvědomit vše, co vaše tělo musí udělat, aby se mohlo stát a hýbat
Krok 2. Začněte chodit
Možná jste zvyklí na rychlou chůzi z auta do kanceláře nebo na sprint na autobusovou zastávku se svými dětmi, ale budete muset zvolit pomalejší a pohodlnější tempo.
- Nemusíte se pohybovat zpomaleně, ale přemýšlejte o tom, jak byste chodili, aniž byste měli na mysli konkrétní cíl.
- Je to dobré cvičení pro lidi, kteří mají potíže sedět nebo se mohou cítit neklidně při používání jiných meditačních technik.
Krok 3. Myslete na své nohy
Nyní, když jste začali chodit, přemýšlejte o tom, co vaše nohy cítí. Dávejte pozor, aby se vaše pata dotýkala země, koule chodidla, když se zvedáte.
Začnete si také všímat, jak se vaše ponožky a boty cítí proti vašim nohám
Krok 4. Zaměřte svou pozornost na různé části těla
Zaměřte pozornost na různé části těla-například na nohy, lýtka, kotníky, boky a páteř-a přemýšlejte o tom, jak se tyto části při chůzi cítí.
- Když přemýšlíte o každé části těla, zkuste příliš zdůraznit její pohyb, abyste zdůraznili, co dělá. Zkuste například více švihat boky.
- Přemýšlejte o tom, jak se vaše různé části těla spojují a jak to v těchto místech vypadá.
Krok 5. Zaměřte se dovnitř
Poté, co věnujete pozornost svým částem těla, můžete se obrátit na své pocity a myšlenky. Aniž byste se soustředili na konkrétní myšlenku, udělejte si pozorování toho, co si myslíte nebo cítíte.
Krok 6. Porovnejte své duševní a fyzické pocity
Cílem je současně si uvědomit, jak se cítí vaše tělo a mysl. Pokuste se dosáhnout rovnováhy, abyste se nesoustředili více na jeden aspekt než na druhý.
Krok 7. Zastavte se
Stejně jako jste začali s tímto cvičením vestoje, stejně ho i dokončíte. Nemusíte se trhnutím zastavit, ale jen zpomalit a stát na místě.
Znovu se zaměřte na to, jaké to je stát místo pohybu
Krok 8. Přizpůsobte si cvičení podle svého
Cvičení si můžete přizpůsobit, abyste maximalizovali výhody. Zde pár návrhů, jak začít.
- Zkuste toto cvičení použít při jakékoli fyzické aktivitě, jako je běh, jízda na kole nebo bruslení.
- Při cvičení myslete na pozitivní potvrzení, přesvědčivý citát nebo buddhistický princip.
- Věnujte tolik času, kolik jen můžete. Jednou ze skvělých věcí na tomto cvičení je, že si na něj můžete snadno najít čas během dne. Zkuste to, když venčíte psa, tlačíte kočárek nebo dojíždíte do práce. Pokud to děláte poprvé, věnujte si asi 20 minut a vyberte si klidné klidné místo, jako je park nebo zahrada.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vyzkoušejte jiné metody, jakmile si budete jisti a spokojeni s něčím, co jste cvičili.
- Pokračujte v tréninku a neočekávejte, že si okamžitě všimnete výhod.
- Začněte si meditační deník, abyste se mohli zamyslet nad svými zážitky.
