Hněv je naprosto normální lidská emoce, která vám může pomoci identifikovat stresory. Může dokonce sloužit pozitivním účelům, například vám pomůže postavit se za sebe, snížit negativní emoční a špatné stavy a ochránit vás před úrazem. Hněv však může mít také mnoho stinných stránek, včetně potenciálu poškodit vztahy. Udržování klidu a nezlobení se na jiného člověka, i když máte pocit, že váš hněv je oprávněný, vám může pomoci udržovat lepší vztahy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Opuštění hněvu
Krok 1. Dejte si pauzu
Pokud máte pocit, že se na někoho zlobíte, dejte si na chvíli pauzu, abyste se ochladili a přeskupili se. Pokud znovu získáte kontrolu nad svými pocity, než si promluvíte s osobou, na kterou jste na pokraji hněvu, pravděpodobně se konfliktu vyhnete.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte
Hluboké nádechy vám mohou pomoci uklidnit se a vyhnout se zlobení na někoho. Chcete -li těžit z potenciální relaxace hlubokého dýchání, musíte se zhluboka nadechnout do břicha. Položte ruku na bránici (mezi břichem a hrudníkem) a dýchejte tak hluboce, že se vaše ruka pohybuje, jak se vaše břicho začíná rozšiřovat. Pak pomalu vydechněte.
Soustřeďte se na svůj dech, dýchejte a vydechujte 8–10krát nebo dokud nebudete mít pocit, že jste znovu získali kontrolu nad svými emocemi
Krok 3. Přesměrujte svůj hněv na produktivitu
Přesunutí hněvu vůči jiné osobě může být špatné, ale může být užitečné přesměrovat ji na činnost, jako je úklid nebo řešení dlouho očekávaných položek ve vašem seznamu úkolů. Můžete se zbavit rozzlobené energie, když děláte něco produktivního!
- Cvičení může být skvělý způsob, jak z hněvu odstranit část náboje.
- Pokud opravdu potřebujete vypustit své pocity, může vám pomoci křik do polštáře nebo děrování do polštáře. Jen se ujistěte, že svůj hněv nepřesměrujete na nic, co bude následně trpět.
Krok 4. Pečujte o sebe
Dejte si čas udělat pro sebe něco hezkého. Dostatek spánku a cvičení. Budete také udržovat zdravou výživu a budete se cítit lépe. Cítit se lépe často znamená mít lepší kontrolu nad svými emocemi, což vede k efektivnější (a laskavější) komunikaci s ostatními. Navíc, pokud nemáte čas na péči o sebe, můžete začít pociťovat odpor k lidem, o kterých si myslíte, že vám brání ten čas získat.
- Měli byste se snažit spát 7-8 hodin každou noc, abyste prospívali fyzicky i emocionálně.
- Zaměřte se na 20-30 minut cvičení každý den. Pokud nemůžete cvičit denně, zkuste to alespoň 3-4krát týdně.
- Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné produkty, ovoce, zeleninu a bílkoviny. Získání zdravých tuků může také způsobit, že se budete cítit déle plní. Vyvarujte se také beztukových a příliš zpracovaných potravin. Mnohdy jim chybí adekvátní výživa a mohou ve vás vyvolat pocit nespokojenosti.
Krok 5. Poslouchejte relaxační hudbu
Odpočinutí na některé z vašich oblíbených zpěváků vás může uklidnit a dostat do nálady. Je dokázáno, že díky hudbě se cítíte určitým způsobem, když ji slyšíte, a přinášíte vzpomínky. Může uklidnit lidi, kteří jsou naštvaní nebo rozrušení, i když si nejsou vědomi zdroje toho rozrušení. Klasická hudba a jazz jsou zvláště užitečné pro uklidnění lidí, ale musíte zjistit, co vám vyhovuje.
Krok 6. Zapněte své pozitivní myšlenky
Svůj hněv můžete snížit tím, že se pokusíte jasněji soustředit na své pozitivní myšlenky. Zavřete oči, zažeňte každou negativní myšlenku, která vám přijde do cesty, a myslete alespoň na tři pozitivní věci.
- Pozitivní myšlenky mohou být pozitivní aspekty situace, kvůli které si děláte starosti, nebo jen myšlenky na něco jiného, na co se musíte těšit, nebo na něco, co vám dělá radost.
-
Mezi příklady pozitivních myšlenek patří:
- To přejde.
- Jsem dost silný, abych to zvládl.
- Náročné situace jsou příležitostí k růstu.
- Nebudu se cítit naštvaný navždy; je to dočasný pocit.
Metoda 2 ze 3: Vyhnutí se zášti
Krok 1. Dávejte pozor na skutečný zdroj obtěžování
Kořen vašeho hněvu může být vnitřní nebo vnější. Mezi vnitřní zdroje hněvu patří vnímané neúspěchy, nespravedlnosti a frustrace. Vnějšími zdroji hněvu mohou být ztráty, škádlení nebo ponížení. Může být velmi snadné se na někoho zbytečně zlobit, pokud máte tendenci vytlačit svůj hněv nebo špatnou náladu. Vzít svůj vytlačený hněv na ostatní lidi není zdravý způsob, jak zvládnout své emoce nebo vztahy. Abyste se vyhnuli vytěsněnému hněvu, zkuste následující:
- Zajímejte se o to, proč se cítíte naštvaní-zeptejte se sami sebe: „Co mě vlastně trápí?“
- Zamyslete se nad tím, proč máte pocit, že potřebujete přesměrovat svůj hněv (například pokud se cítíte bezmocní řešit obtížnou pracovní situaci, můžete svůj vztek vybít na někom doma).
- Zapište si různé věci, kvůli kterým se cítíte negativně nebo ve stresu.
- Zkuste se vypořádat s každým stresorem nebo nepříjemností zvlášť, než je všechny spojit do jednoho velkého stresoru.
-
Omluvte se někomu, pokud jste k ní byli krátcí nebo hrubí bez její vlastní viny.
Můžete říct něco jako: „Je mi opravdu líto, že jsem na tebe práskl kvůli večeři. V práci jsem trochu zahlcen a mám problémy se stresem vyrovnat, ale to není vaše chyba. Jak vám to mohu vynahradit? “
Krok 2. Pusťte zášť
Držet zášť kvůli věcem, které se staly v minulosti, je častým důvodem, proč se na někoho cítíte naštvaný. Zloba není zdravá a zbavit se těchto pocitů je nejlepší způsob, jak jít dál. Chcete -li přejít ze zášti, zkuste následující:
- Uvědomte si, že vaše pocity zášti neslouží produktivnímu účelu.
- Uvědomte si, že pocit zášti nemůže ve skutečnosti změnit minulost.
- Přijměte, že nemůžete ovládat činy nebo pocity ostatních lidí.
- Odpusťte, pokud můžete odpustit, nebo se pokuste zapomenout, pokud máte pocit, že nemůžete odpustit.
Krok 3. Zvažte, zda máte nevyjádřená očekávání
Můžete se cítit naštvaní na jiného člověka za to, že dělá nebo nedělá něco, co od něj očekáváte. Možná však netuší, že od ní očekáváte, že to udělá! Pokud máte pocit, že někdo nesplňuje vaše očekávání, zkuste je vyjádřit a promluvit si o tom, zda jsou rozumná.
Můžete se například cítit naštvaní na spolupracovníka, který nikdy nepřispívá do denního kávového fondu, ale pije kávu každý den. Možná si neuvědomuje, že se od ní očekává platba do fondu, nebo byste mohli zjistit, že má nemocné dítě a mnoho účtů za lékařskou péči. Rozhovor o svých očekáváních místo toho, že se necháte šílet, vám může pomoci posílit váš vztah s ní
Krok 4. Rozvíjejte empatii
Jedním z nejlepších způsobů, jak se na někoho nezlobit, je porozumět tomu, odkud pochází. Když se s někým lépe seznámíte a hlouběji prozkoumáte, proč se může chovat určitým způsobem, pomůže vám to cítit se k ní empaticky. Soucit obvykle potlačí pocity hněvu nebo mrzutosti.
Krok 5. Cvičte vděčnost
Zvláště pokud je osoba, na kterou se snažíte nezlobit, milovaná, zkuste si představit svůj život bez této osoby. Přemýšlejte o všech věcech, kterými přispívá do vašeho života, a dovolte si cítit vděčnost za všechno, co dělá. Vedení deníku vděčnosti je skvělý způsob, jak si ve zvyku praktikovat vděčnost.
Krok 6. Než promluvíte, Pamatujte si
Zkratka HALT znamená „Hungry, Angry, Lonely, Tired“. Ve dvanáctistupňových programech je běžným doporučením říci si, abyste zastavili (zastavili) a vyhodnotili, zda některou z těchto věcí cítíte, než se vrhnete na jinou osobu.
Pokud se váš manžel například vrátí domů pozdě a budete na něj naštvaní, než tento vztek vyjádříte, zamyslete se nejprve nad sebou. Uvědomte si, že máte pocit hladu, vzteku, osamělosti nebo únavy, a přemýšlejte o tom, zda tyto faktory ovlivňují vaše pocity vůči manželovi. Snězte něco, odpočiňte si na gauči na pár minut a pak se ho zeptejte, proč má zpoždění
Metoda 3 ze 3: Být asertivní
Krok 1. Rozlišujte způsoby komunikace
Existují čtyři hlavní způsoby, jak sdělit emoce (zejména hněv); spadají do kategorií „pasivní“, „agresivní“, „pasivně agresivní“nebo „asertivní“. Naučit se používat asertivní komunikaci vám může pomoci zdravě komunikovat s ostatními.
- Pasivní komunikace zahrnuje postupné zlobení se na něco, aniž byste problém skutečně řešili nebo situaci nějak konfrontovali. Pasivní chování může často vést k tajné pomstě nebo jinému negativnímu chování (známému jako pasivně agresivní chování).
- Agresivní komunikace znamená být tak rozzlobený, že dojde k výbuchu, který se z venku pravděpodobně jeví jako přehnaná reakce na situaci. Agresivní výbuchy lze také spárovat s násilím.
- Asertivní komunikace je zdravý a respektující způsob, jak oslovit osobu nebo situaci, která ve vás vyvolává vztek, a konfrontovat ji.
Krok 2. Zdůrazněte, že potřeby obou stran jsou důležité
Součástí asertivní komunikace je uznání, že jsou důležité vaše potřeby i potřeby druhé osoby (nebo lidí). To z vás odstraní pozornost a ukáže, že si vážíte potřeb ostatních.
Pokud se například chystáte naštvat svého manžela, protože si po cestě domů nevyzvedl večeři, můžete svůj rozhovor zahájit slovy: „Vím, že máš spoustu různých povinností, které tě tíží“(uznává jeho potřeby). Pak byste mohli říci: „Také se toho hodně děje, a když zapomenete vyzvednout večeři, zkazí to plán, který jsem plánoval.“
Krok 3. Při komunikaci používejte respekt
Používání výrazů „prosím“a „děkuji“může vést ke zdánlivému respektu vůči druhému. Chovejte se k druhé straně s respektem a uznávejte, že má také stranu příběhu.
Například místo toho, abyste se okamžitě naštvali na svého manžela, protože nezvedl večeři, můžete říci: „Máte alternativní plán na večeři?“Možná přišel s jiným nápadem. I kdyby jen zapomněl, ptát se se zvědavostí na alternativní plán je laskavější než okamžitě požadovat: „Kde je ta večeře, o které jsi říkal, že ji vyzvedneš ?!“když vejde do dveří
Krok 4. Buďte s požadavky jasní a konkrétní
Nezapomeňte myslet na jakékoli akce, které byste chtěli, aby druhá strana přijala jako požadavky, nikoli požadavky. To vám pomůže vhodně formulovat váš požadavek. Je důležité, abyste byli konkrétní a snažili jste se držet skutečných skutečností.
Můžete například říci: „Vím, že jsi se právě vrátil domů, ale vadilo by ti vrátit se na pár minut ven na večeři, abychom mohli všichni společně jíst doma?“
Krok 5. Vyjádřete své pocity
I když chcete poskytnout věcné informace, je v pořádku zahrnout způsob, jakým se cítíte, když vyjadřujete svůj hněv. Můžete zdůraznit slova jako „cítím se“nebo „vyvolává to ve mě pocit“, což může zabránit tomu, aby se druhá strana začala bránit.
Můžete například říci: „Jsem velmi frustrovaný z toho, že jsi nezvedl večeři, protože ve mně vyvolává pocit, že musím přijít s alternativním řešením sám. Cítím tlak na to, aby bylo vše neustále dokonalé, a to mě stresuje. “
Krok 6. Hledejte řešení problému
V ideálním případě můžete vy a strana, které vyjadřujete své pocity, spolupracovat na řešení problému, který vás rozčiluje. Bohužel nemůžete ovládat jednání ostatních a možná budete muset hledat řešení sami.
