Všichni víme, že dostatek spánku je nesmírně důležitý pro naše duševní i fyzické zdraví, ale někdy může být usínání skutečnou výzvou! Meditace je skvělý způsob, jak pomoci získat ty ZZZ, které vaše tělo potřebuje. Existuje mnoho různých stylů meditace, které podporují spánek, a studie ukázaly, že jsou všechny docela účinné. Tento článek vás naučí několik různých meditačních technik, které jsou osvědčené a pomáhají lidem usnout. Zkuste jeden nebo vyzkoušejte všechny a najděte metodu, která vám nejlépe vyhovuje!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití vedené meditace ke spánku
Krok 1. Pochopte řízenou meditaci
Při vedené meditaci posloucháte zvukovou stopu osoby, která vám čte pokyny k meditaci, a jednoduše se řídíte svými myšlenkami. Je to vynikající úvod do meditace pro ty, kteří ji nikdy předtím nedělali a nevědí, kde začít.
Krok 2. Najděte vedenou meditační dráhu na spaní
Na internetu je k dispozici mnoho volně vedených meditací ke spánku jako zvukové soubory ke stažení, podcasty a videa z YouTube. Můžete si také koupit CD se spánkovou meditací v jakémkoli větším knihkupectví nebo online.
- Podívejte se na vedený meditační disk CD nebo soubor, který má dobré recenze nebo pochází z renomovaného zdroje, jako je například MIT Medical, který poskytuje řadu stahování zvukových souborů, které vám pomohou usnout.
- Pokud si stáhnete bezplatný soubor, je dobré si jej poslechnout jednou před spaním, abyste se ujistili, že je soubor neporušený a neobsahuje žádná skrytá překvapení, například reklamy na konci.
Krok 3. Připravte si nastavení zvuku
Připravte se na spánek a nastavte si zařízení, pomocí kterého budete hrát vedenou meditaci vedle postele. Předem upravte nastavení hlasitosti.
- Ujistěte se, že jste v zařízení nastavili režim spánku nebo úsporný režim, aby se zařízení po dokončení nahrávání samo vypnulo.
- Nedoporučuje se používat sluchátka pro meditaci s řízeným spánkem, protože v ideálním případě usnete dříve, než nahrávání skončí, a nechcete se v noci zamotat do šňůr.
Krok 4. Připravte se a spusťte nahrávání
Než si zahrajete, oblékněte si pyžamo, zatemněte místnost a v posteli se pohodlně uvelebte. Pak relaxujte a poslouchejte a připravte se na klidný spánek! Pokud po prvním hraní neusnete, několikrát se zhluboka nadechněte a začněte znovu.
Metoda 2 ze 3: Použití progresivní svalové relaxace ke spánku
Krok 1. Pochopte progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je meditační technika, při které systematicky napínáte a uvolňujete různé svalové skupiny ve svém těle, abyste zvýšili povědomí o svém těle a celoplošný stav relaxace. Progresivní relaxaci lze použít ve dne i v noci k celkové relaxaci, ale je obzvláště užitečná pro podporu nočního spánku. Plné progresivní relaxační cvičení by mělo trvat 10 až 15 minut.
Krok 2. Udělejte si pohodlí
Oblečte si pyžamo a připravte se na spaní. Ztmavte svůj pokoj, lehněte si a upravte si polštáře a přikrývky, dokud se nebudete cítit dobře.
Krok 3. Zavřete oči a začněte relaxovat
Zhluboka se nadechněte a zklidněte svou mysl. Začněte se soustředit na své tělo a řekněte si, že je v pořádku relaxovat.
Krok 4. Napněte a uvolněte svaly
Začněte v horní části hlavy a postupujte podle popsaného pořadí. Napněte svaly tak, abyste cítili napětí, ne tolik, abyste cítili bolest. Po pěti sekundách napětí uvolněte svaly, na kterých pracujete. (Některým lidem pomůže zamyslet se nebo tiše říci slovo „relax“pro tuto část.) Po 10 sekundách relaxace přejděte k další svalové skupině a postup opakujte.
- Čelo. Vráskejte obočí nebo zvedněte obočí, jako byste byli překvapeni, pak se uvolněte.
- Oči a nos. Zavřete oči přimhouřenýma očima a poté se uvolněte.
- Ústa, tváře a čelist. Roztáhněte ústa, jako při zívání, nebo udělejte širokou grimasu, pak relaxujte.
- Ruce. Sevřete pěsti, pak je uvolněte a uvolněte se.
- Zápěstí a předloktí. Zvedněte ruce, jako byste tlačili neviditelnou zeď a napínali se, pak relaxujte.
- Paže. Ohněte bicepsy a poté relaxujte.
- Ramena. Zvedněte ramena směrem k uším a pokrčte rameny, poté se uvolněte.
- Zadní. Jemně prohněte záda a poté se uvolněte.
- Žaludek. Napněte břišní svaly, jako byste je „nasávali“, pak se uvolněte.
- Boky a hýždě. Procvičte si hýždě a pak relaxujte.
- Stehna Napněte stehenní svaly nad kolena a poté uvolněte.
- Kotníky a chodidla. Ohněte nohy, zvedněte prsty na nohou tak vysoko, jak můžete, a poté relaxujte.
- Prsty. Zatočte prsty na nohou tak pevně, jak můžete, pak se uvolněte.
Krok 5. Vraťte se ke všem svalům, které jsou stále napjaté
Opakujte postup napínání a relaxace 3 až 4krát na všech svalech, které se stále cítí napjaté nebo napjaté.
Krok 6. Užijte si pocit relaxace a nechte se unášet spánkem
Pokud se stále cítíte napjatí nebo nespíte, opakujte postup ještě jednou, začněte od temene hlavy a postupně se vracejte až k prstům na nohou.
Metoda 3 ze 3: Použití meditace všímavosti ke spánku
Krok 1. Pochopte meditaci všímavosti
Během meditace všímavosti budete věnovat soustředěnou a záměrnou pozornost tomu, jak se cítíte, abyste uvolnili tělo i mysl. Při provádění meditace všímavosti je důležité nesoudit ani neanalyzovat myšlenky a pocity, které se vám honí hlavou, stačí si je poznamenat a nechat je plynout. Středem vašeho zaměření by měly být fyzické pocity, které prožíváte v přítomném okamžiku, když ležíte v posteli.
Krok 2. Lehněte si a udělejte si pohodlí
Připravte se na postel, zatemněte svůj pokoj a připravte se ke spánku.
Krok 3. Dýchejte
Meditaci začněte 5 dlouhými nádechy, nosem a ústy. Soustřeďte se na pocit dechu, jak se vám hrudník roztahuje a plíce se plní vzduchem. Když vydechujete, představte si, že spolu se vzduchem vydechujete události a myšlenky dne.
Krok 4. Zkontrolujte své pocity
Chvilku přemýšlejte o tom, jak se vaše tělo a mysl cítí. Udělejte si čas s tímto krokem a nenechte se znepokojovat záplavou myšlenek, které mohou nastat, věnujte jim chvilku jejich pozorování a nechte je spěchat.
Není načase pokoušet se řešit problémy. Pokud máte pocit, že si s něčím děláte starosti, stačí pozorovat obavy a jít dál. Můžete se pokusit přijít na řešení problémů druhý den, když budete odpočatí a svěží
Krok 5. Zaměřte svou pozornost na své fyzické tělo
Začněte tím, že se soustředíte na body kontaktu mezi vaším tělem a postelí. Je vaše váha rovnoměrně rozložena? Přemýšlejte o tom, jak vám hlava spočívá na polštáři a jak vám deky leží u nohou. Poslouchejte jakékoli zvuky, které slyšíte, včetně vlastního dechu. Sledujte teplotu v místnosti a způsob, jakým vzduch cirkuluje kolem vašeho obličeje.
Krok 6. Zamyslete se nad tím, jak se vaše tělo cítí
Cítí se lehký nebo těžký? Cítíte nějaké napětí nebo bolest? Mentálně si prohlédněte své tělo od hlavy až k patě, přemýšlejte o oblastech napětí, záměrně je napněte a poté uvolněte, jako byste to mohli dělat při progresivním cvičení relaxace svalů. V případě potřeby několikrát opakujte skenování těla, abyste uvolnili napjaté svaly.
Krok 7. Zaměřte se znovu na svůj dech
Dávejte pozor na rytmus při nádechu a výdechu. Zaměřte se na fyzické pocity z dýchání a zvuky, které váš dech vydává. Pokud se vaše mysl začne toulat, vraťte se k ohnisku stoupání a klesání hrudníku.
Krok 8. Přehledně si prohlédněte události dne
Udělejte si pár minut na zapamatování a prožijte znovu to, jak se vyvíjel váš den, od chvíle, kdy jste ráno vstali, do přítomného okamžiku. Rychle vpřed přes den, pozorujte a pamatujte si konverzace a to, co jste udělali, ale neanalyzujte ani nepřemýšlejte.
Krok 9. Vraťte pozornost svému tělu
Jakmile vaše recenze dne dohoní přítomnost, kdy ležíte v posteli, vraťte se k pocitům svého těla a dechu.
Krok 10. Vypněte své tělo
Počínaje prsty levé nohy na chvíli přemýšlejte o každé části svého těla a dejte mu povolení „vypnout“nebo „jít spát“. Cestujte od prstů na nohou, nahoru po noze, k pasu a poté opakujte s druhou nohou. Poté pokračujte v odbavení trupem a každou paží, počínaje prstem a postupujte až k ramenům a krku. Dokončete hrdlem, obličejem a hlavou.
Krok 11. Užijte si pocit relaxace a nechte se unášet spánkem
S tělem v klidu bude vaše mysl brzy následovat. Nechte své myšlenky bloudit, jak chtějí, s vědomím, že se probudíte s pocitem svěžesti a uvolnění.
Mnoho lidí usíná dlouho před tímto posledním krokem. Pokud nemáte, nebojte se. Jen si pamatujte, že vaše tělo chce spát stejně jako vy, a že se to nakonec stane. Jen relaxujte a snažte se to nevnucovat
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Při používání meditace ke spánku je důležité nezaměřovat se na usínání jako konečný cíl, ale soustředit se na proces meditace. Spánek bude obvykle následovat, ale starosti se spánkem vás odvedou od procesu a nakonec vás mohou vzbudit déle.
- Pokud je vaše meditace rušena hlučným spánkovým prostředím, zvažte stažení zvukového souboru s bílým šumem, který si zahrajete vedle své postele.
- Pokud samotná meditace nefunguje, přemýšlejte o úpravě prostředí, ve kterém spíte. Místnost, která je tmavá, chladná a tichá, je ideální pro spánek. Pokud vám jasné světlo na nabíječce telefonu nedává spát, zvažte jeho zakrytí páskou.
- Někteří lidé zjistili, že meditace jim dodá energii. Pokud je to váš případ, meditace vám nemusí pomoci usnout.
