Póza půlměsíce v józe je póza pro začátečníky, která má zlepšit základní tělesnou sílu, protáhnout boky a posílit kotníky a kolena. Je dobré nejprve zkusit pózu s instruktorem jógy, abyste se ujistili, že to děláte správně, abyste se vyhnuli zranění.
Kroky
Část 1 ze 3: Přechod z Mountain Pose na Crescent Moon
Krok 1. Dostaňte se do výchozí pozice pro horskou pózu
Postavte se nohama na šířku boků. Ruce mějte po boku a váhu držte rovnoměrně na obou chodidlech.
- Začněte dýchat. Soustřeďte se na stabilní a rytmický dech.
- Zatlačte velké prsty k sobě a mírně oddělte paty.
- Zvedněte prsty na nohou a na okamžik je roztáhněte. Poté je postupně položte zpět na podložku. Narovnejte nohy a přeneste trochu váhy na paty se zaměřením na rovnoměrné přitlačení váhy na chodidla.
Krok 2. Zatlačte chodidla na podlahu a zvedněte se nohama
Zapojte své čtyřkolky, zvedněte kolenní čepice a otočte stehna mírně dovnitř, abyste rozšířili sedací kosti. Mírně zastrčte kostrč a zatáhněte břicho tak, aby vaše boky byly zarovnány s kotníky.
Krok 3. Při protahování těla dýchejte
Při nádechu prodlužte trup. Při výdechu pohybujte lopatkami směrem k pasu. Přitom mějte klíční kost širokou, abyste natáhli celé tělo.
- Nakreslete přední část hrudního koše dolů a společně, abyste si hrudní koš položili přes pánev.
- Protáhněte si krk, ale boky a ramena mějte v přímce. Ujistěte se, že je vaše brada v neutrální poloze a je rovnoběžná s podlahou.
- Držte tuto pózu na minutu, dýchejte rovnoměrně a stabilně.
Krok 4. Zvedněte ruce nad hlavu
Z horské pózy můžete přejít do půlměsíční pózy. Chcete -li se dostat do výchozí polohy, zvedněte ruce do stran a poté je natáhněte nad hlavu. Připněte lopatky dolů a dozadu, poté spojte prsty k sobě a uvolněte ukazováčky tak, aby směřovaly ke stropu.
Pevně zatlačte chodidly na podlahu
Krok 5. Udržujte ramena a záda uvolněná
Je velmi důležité, abyste uvolnili ramena a záda. I když natahujete ruce a paže, budete chtít mírně snížit ramena a záda a nechat je odpočívat.
- To může být obtížně zapamatovatelné, protože mnoho lidí má přirozeně sklon protáhnout se celým tělem.
- Mějte na paměti, že pouze vaše ruce, paže a prsty by se měly natahovat nahoru. V případě potřeby mírně posuňte paže dopředu, abyste je narovnali.
Část 2 ze 3: Provedení Pose
Krok 1. Vytvořte svým tělem půlměsíc
Posuňte boky doleva, natáhněte se nahoru přes ukazováky a začněte je sypat doprava. Vytvořte prostor v horní části těla srolováním levé strany hrudního koše. Chcete -li boky srovnat, vytáhněte pravý bok dopředu.
Vaše tělo by mělo být v jedné lineární rovině, jako by bylo přitlačeno mezi skleněné tabule
Krok 2. Držte pózu a vraťte se do původní polohy
Dýchejte a vydechujte stabilním způsobem. Pokud s jógou teprve začínáte, pózu můžete vydržet pouze 2 nádechy. Nechcete držet pózu déle, než se cítíte pohodlně. Poté, co držíte pózu tak dlouho, jak je to pohodlné, se vraťte do výchozí polohy.
- Při narovnávání trupu se nadechněte. Také byste měli tlačit na nohy, dokud se nevrátíte do původní polohy.
- To znamená, že byste měli stát vzpřímeně, s rukama nad hlavou a propletenými prsty.
Krok 3. Opakujte na druhé straně
Tentokrát nakloníte pravý bok do strany, zatímco se váš trup pohybuje doleva. Opět držte pózu tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně.
- Můžete být flexibilnější na jedné straně těla, takže se nedivte, pokud je malý rozdíl v tom, jak dlouho dokážete držet pózu na druhé straně.
- Můžete se vrátit do horské pózy nebo si dát ruce na spodní část zad a udělat mini backbend, než se složíte dopředu
Část 3 ze 3: Udržování bezpečnosti v mysli
Krok 1. Spolupracujte s instruktorem jógy
Pokud jste jógu nikdy předtím nedělali, je dobré spolupracovat s instruktorem. Mohou vám pomoci zajistit, abyste se při různých pózách nenamáhali a nezranili. Zaregistrujte se na lekci jógy a pracujte na horské póze a póze půlměsíce s instruktorem.
- Ujistěte se, že váš instruktor jógy má slušné množství zkušeností a absolvoval tréninkový program pro instruktory.
- Přihlaste se do třídy vhodné pro začátečníky. Pokud máte nějaké speciální potřeby, například chronický zdravotní stav, ujistěte se, že váš instruktor jógy zná práci se studenty s těmito potřebami.
Krok 2. Věnujte pozornost signálům z vašeho těla
Je velmi důležité, abyste uvolnili různé pozice jógy. Věnujte pozornost svému tělu. Zatímco nepohodlí je přijatelné, bolest není. Pokud během pózy cítíte bolest, dejte si pauzu nebo pózu upravte.
- Jóga má vaše tělo protáhnout a uklidnit, a ne ho namáhat. Pokud vám póza ubližuje, netlačte na ni.
- Instruktor vám může pomoci upravit pózu, takže je pro vás pohodlnější. Možná budete muset udělat upravenou verzi pózy na horách nebo na půlměsíci, dokud nebudete připraveni na plnou pózu.
Krok 3. Vyhněte se pózování v horách, pokud máte určité zdravotní potíže
Mountain pose je celkem jednoduchá póza, která je obecně bezpečná. Póza však vyžaduje určitou rovnováhu. Pokud máte nějaké zdravotní stavy, ze kterých se vám točí hlava, měli byste se póze vyhnout.
- Pokud jste těhotná, poraďte se se svým lékařem před jakýmkoli cvičením, včetně jógy.
- Pokud vás bolí hlava, počkejte, až přejde, a proveďte horskou pózu.
- Pokud máte pocit točení hlavy nebo závratě, vyhněte se pózování v horách.
- Nespavost a nízký krevní tlak vás také mohou dezorientovat, takže je nejlepší se horským pózám vyhnout, pokud máte tyto podmínky.
Krok 4. Vyhněte se půlměsíční póze, pokud jste zraněni
Je obzvláště obtížné dělat půlměsíc, když máte nějaké nedávné zranění boků, zad nebo ramen. Pokud máte v těchto oblastech chronickou bolest nebo zranění, měli byste se také vyvarovat polměsícké pózy.
