Váš metabolismus je proces, který vaše tělo používá k přeměně kalorií na energii. Lidé s vyšším metabolismem zpracovávají kalorie rychleji, což vede k menšímu nárůstu hmotnosti v průběhu času. Váš metabolismus je většinou ovlivněn vaší genetikou, takže snaha o jeho posílení nebude pro vaše tělo znamenat tolik, jako změna jídelníčku a odhodlání cvičit. Poraďte se svým lékařem, pokud si myslíte, že je váš metabolismus nízký, máte známky metabolického syndromu nebo se snažíte zhubnout.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zvyšte svůj metabolismus denně
Krok 1. Přidejte rutinní trénink s vysokou intenzitou
Během své běžné cvičební rutiny přidejte několik období kardio cvičení, která zvýší vaši srdeční frekvenci. Pokud například chodíte nebo běháte, zrychlete na 30 až 60 sekund, než opět zpomalíte na normální tempo. Dělejte to po dobu 8 až 12 minut, abyste zvýšili rychlost svého metabolismu na celý den.
Spropitné:
Vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT je skvělý způsob, jak přidat kardio do své rutiny, aniž by se stalo hlavním zaměřením celého tréninku.
Krok 2. Jezte více bílkovin, aby vaše tělo více pracovalo na trávení
Chudé bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí prsa, ořechy a fazole, způsobují, že vaše tělo pracuje s trávením tvrději než jednoduché sacharidy, což může urychlit váš metabolický proces. Zkuste vyváženou stravu sníst asi 46 g bílkovin denně.
Díky bílkovinám se budete cítit déle sytěji, abyste zabránili přejídání
Krok 3. Zkuste nějaký silový trénink pro zvýšení svalové hmoty
Při běžném cvičení zkuste zapojit nějaký silový trénink s činkami nebo kettlebellem, abyste získali více svalů. Začněte tím, že uděláte 2 až 3 sady 10 opakování bicepsových kudrlin, dřepů nebo tricepsových kadeří.
- Najděte si činky, které nejsou příliš těžké a nebolí vás příliš v pažích. Při jejich používání byste měli cítit popáleninu, ale ruce by vás neměly bolet.
- Budování svalové hmoty může časem zvýšit váš metabolismus.
Krok 4. Pijte zelený čaj místo sody nebo džusu
Zelený čaj je bohatým zdrojem antioxidantů známých jako katechiny a hraje zásadní roli při podpoře vašeho metabolismu. Zkuste vypít 2 až 3 šálky neslazeného, vařeného zeleného čaje denně, abyste zvýšili rychlost spalování kalorií.
Ačkoli je káva někdy prodávána jako posilovač metabolismu, nespálí vám to kalorie rychleji
Metoda 2 ze 4: Jíst vyváženou dietu a zhubnout
Krok 1. Pijte vodu, kdykoli máte žízeň
Sladké limonády, džusy a čaje zvyšují váš kalorický příjem pokaždé, když je pijete. Voda má 0 kalorií a pomáhá při trávení, oběhu a vstřebávání živin, abyste byli zdraví, abyste mohli pracovat na hubnutí.
- Mějte láhev s vodou neustále u sebe, abyste z ní mohli pít, kdykoli budete mít žízeň.
- Vyhněte se dehydratačním tekutinám, jako je káva, soda a alkohol.
- I když zlepšení vaší stravy nemusí nutně zvýšit váš metabolismus, pomůže vám zhubnout.
Krok 2. Vyvážte své jídlo ovocem, zeleninou, celozrnnými produkty a bílkovinami
Vyvážená strava zahrnuje široký sortiment potravin ze všech různých kategorií. Ujistěte se, že jíte 2 až 3 jídla denně, která obsahují zdravá jídla ze všech skupin potravin. Vyvážené jídlo zahrnuje:
- 1/2 talíře ovoce a zeleniny
- 1/4 talíře celých zrn
- 1/4 talíře libového proteinu
- Rostlinné oleje s mírou
Spropitné:
Možná jste slyšeli, že konzumace kořeněných jídel může zvýšit váš metabolismus, ale je to mýtus. Nejlepší způsob, jak zhubnout, je jíst zdravou a vyváženou stravu.
Krok 3. Snižte velikost porcí
Pokud se snažíte zhubnout, musíte spálit více kalorií denně, než jíte. Pokud nechcete počítat kalorie pokaždé, když jíte, zkuste snížit velikost porcí o 1/3, abyste při každém jídle jedli méně jídla.
- Když poprvé snížíte velikost porcí, můžete pociťovat větší hlad než obvykle. Vaše tělo se však vaší nové stravě během pár dní přizpůsobí.
- Snažte se jíst přibližně 1 500 kalorií denně, abyste zůstali zdraví.
- Jíst malá a častá jídla sice nezvýší váš metabolismus, ale může vám pomoci vyhnout se přejídání.
Krok 4. Omezte jídla, která jíte, přidáním cukrů a trans -tuků
Zkontrolujte přísady na každém zakoupeném jídle. Pokud si všimnete, že má přidané cukry nebo trans -tuky, zkuste omezit příjem nebo jej úplně vyřaďte ze svého jídelníčku. Tyto přísady poskytují jen málo nutričních výhod a časem vám přibere na váze.
Krekry, koláče, sušenky, mražená pizza a rychlé občerstvení obsahují spoustu přidaného cukru a trans -tuků
Krok 5. Vyvarujte se konzumace zpracovaných potravin s nízkým obsahem živin
Zpracované potraviny jsou plné soli, cukru a tuku a obsahují málo nebo žádné živiny a vitamíny. Tato jídla chutnají skvěle, ale zanechají ve vás hlad a chuť mít více, což povede k ještě většímu přírůstku hmotnosti. Vyvarujte se sladkého pečiva, sody, hranolků, cukrovinek, rychlého občerstvení a dalších zpracovaných potravin.
Jíst občasné pohoštění je v pořádku, pokud to neděláte každý den
Metoda 3 ze 4: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Zkuste cvičit střídmě alespoň 150 minut týdně
Mírné cvičení je cokoli, co vás asi po 10 minutách zpotí a donutí vás to těžce dýchat, ale nenutí vás to. To může zahrnovat chůzi, plavání nebo běh. V závislosti na svém rozvrhu můžete čas aktivity rozdělit nebo to udělat najednou.
- Nezapomeňte při cvičení pít vodu, abyste zůstali hydratovaní.
- Můžete rychleji zhubnout tím, že zvýšíte svou mírnou aktivitu na 300 minut týdně.
- Cvičení sice nemusí nutně zvýšit váš metabolismus, ale pomůže vám zhubnout.
Krok 2. Snažte se cvičit energicky po dobu 75 minut týdně
Díky intenzivnímu cvičení se vám dech zpomalí a zrychlí a po několika minutách se zpotíte. To zahrnuje tanec, běh a intenzivní cyklistiku. Pokuste se rozložit své intenzivní cvičení na celý týden, abyste se nezranili.
Zaregistrujte se na lekce v místní tělocvičně a vytvořte si cvičební plán, který lze snadno dodržovat
Spropitné:
Ujistěte se, že se zahřejete asi 10 minut několika protahováním a kardio cvičením, než se vrhnete do své aktivity.
Krok 3. Vyhněte se přílišnému tlačení, když poprvé začínáte
Pokud jste v minulosti nedodržovali cvičební rutinu, může být lákavé skočit do dynamických aktivit 3 až 4krát týdně. Měli byste to však zkusit pomalu a začít s lehkou nebo mírnou aktivitou, abyste se vyhnuli zranění nebo vyhoření. Jak budete silnější a více ve formě, můžete postupně zvyšovat délku a intenzitu své rutiny.
Promluvte si s osobním trenérem, abyste si vytvořili rutinu, která splní vaše cíle při hubnutí
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Pokud máte obavy, že je váš metabolismus příliš pomalý, promluvte si se svým lékařem
Váš metabolismus je většinou řízen genetikou, věkem a skladbou těla. Některé zdravotní stavy a léky však také ovlivňují váš metabolismus. Váš lékař vám může pomoci určit, zda může být váš metabolismus pomalý, a také proč.
- Například zdravotní stavy, jako je syndrom polycystických vaječníků (PCOS), mohou zpomalit váš metabolismus.
- Váš lékař vám může nabídnout možnosti léčby, pokud máte základní onemocnění.
Krok 2. Pokud máte známky metabolického syndromu, navštivte lékaře
Zpočátku si nemusíte všimnout příznaků metabolického syndromu a je to velmi běžný stav. Neléčený metabolický syndrom může vést k vážným zdravotním problémům, jako je cukrovka 2. typu nebo srdeční choroby. Pokud máte metabolický syndrom, může vám pomoci úprava stravy a životního stylu. Poraďte se svým lékařem, pokud máte následující příznaky:
- Trvale vysoký krevní tlak
- Vysoká hladina cukru v krvi
- Zvýšená žízeň a močení, únava a rozmazané vidění
- Vysoký cholesterol
- Nadměrná tělesná hmotnost kolem pasu
Krok 3. Spolupracujte se svým lékařem, pokud se snažíte zhubnout
Váš metabolismus nemusí být jediným důvodem, proč se snažíte zhubnout. Váš lékař vám může pomoci zjistit, co brání vašemu hubnutí, abyste mohli provádět změny. Řekněte svému lékaři vše, co jste vyzkoušeli, a pracujte s nimi na vypracování plánu hubnutí pro vás.
Váš lékař vám také může pomoci určit, zda v první řadě potřebujete zhubnout
Spropitné:
Požádejte svého lékaře o doporučení dietologovi, který vám pomůže naplánovat zdravou výživu, která vám bude chutnat.
Tipy
- Vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novým rutinám, takže při jakýchkoli změnách ve stravě nebo cvičením jděte pomalu.
- Vybavte svou domácí ledničku a kancelář zdravým občerstvením a vyhněte se uchovávání nezdravých potravin v domě.
- Nečekejte okamžité výsledky. Místo toho se zaměřte na vytvoření pevné stravy a rutinního cvičení, které můžete dlouhodobě dodržovat.
- Pití studené vody, pikantní jídla, pití mléka a malé porce jídla po celý den jsou někdy prodávány jako látky zvyšující metabolismus, ale nejsou. Zaměřte se na zlepšení diety a více cvičte.
