Testosteron je hlavní pohlavní hormon u mužů, zodpovědný za vývoj penisu a varlat, stejně jako velikost a sílu svalů. Během puberty je testosteron zodpovědný za prohloubení hlasu a růst vousů na obličeji a těle. Pokud máte jako dospívající chlapec nízkou hladinu testosteronu, puberta se může zpozdit, což může být trapné a může dojít k sebevědomí. Existují bylinné doplňky stravy, které tvrdí, že přirozeně posilují testosteron, ale ty jsou obecně neúčinné. Vzhledem k tomu, že vaše celkové zdraví může ovlivnit hladinu testosteronu, je možné přirozeně zvýšit hladinu testosteronu změnami ve vaší stravě a životním stylu. Pokud tyto změny nepomohou, může vám lékař doporučit substituční terapii testosteronem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvýšení testosteronu změnami životního stylu
Krok 1. Snižte stresové hormony, které narušují produkci testosteronu
Život v pubertě může být stresující. Pokud se s tímto stresem nevyrovnáváte dobře, vaše tělo produkuje více hormonu zvaného kortizol. Kortizol v podstatě říká vašemu tělu, aby se soustředilo spíše na stres než na jiné funkce, což má za následek nižší produkci testosteronu. Naučit se zdravé způsoby, jak se vyrovnat se stresem, může zvýšit množství testosteronu, které vaše tělo produkuje.
- Nebojte se mluvit s terapeutem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví, pokud se těžko vyrovnáváte se stresem. Mohou vám pomoci najít zdravé způsoby, jak zvládat stresové situace.
- Poslech hudby, procházka a hraní si s domácím mazlíčkem jsou jednoduché způsoby, jak si odpočinout, když je život ve stresu. Pokud máte nějaké koníčky, jako je kreslení nebo hra na hudební nástroj, mohou to být také dobré prostředky ke zmírnění stresu.
- Meditace a cvičení s hlubokým dechem jsou oblíbenými způsoby, jak zmírnit stres. Můžete také vyzkoušet lekci jógy nebo tai chi.
Krok 2. Zapojte se do krátkých vysoce intenzivních tréninků, abyste stimulovali produkci testosteronu
Cvičení s vysokou intenzitou, například prostřednictvím intervalového tréninku, má větší vliv na produkci testosteronu než jiné druhy cvičení. Protože mnoho z těchto rutin nevyžaduje žádné speciální vybavení, jsou to také cvičení, která můžete provádět doma.
- Udržujte cvičení relativně krátká (20 až 30 minut), abyste z vysoké intenzity vytěžili maximum. Vypracujte co nejvíce svalové hmoty, abyste stimulovali co největší produkci testosteronu.
- Kromě tréninku s vysokou intenzitou přidejte do své rutiny kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání. Provádění těchto aktivit s přítelem vám pomůže udržet si motivaci a cvičení bude zábavnější.
Varování:
Poraďte se svým lékařem před zahájením vysoce intenzivního cvičení, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste tato cvičení pravidelně prováděli. Když začínáte, cvičte pod dohledem certifikovaného trenéra, abyste se ujistili, že používáte správný formulář.
Krok 3. Dopřejte si alespoň 9 hodin spánku každou noc, aby vaše tělo mělo čas na produkci testosteronu
Teenageři obecně potřebují více spánku než dospělí. Protože vaše tělo produkuje většinu svého testosteronu v časných ranních hodinách, když spíte, je plný noční spánek nezbytný, pokud chcete zvýšit hladinu testosteronu.
- Nastavte si čas na spaní a zkuste jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
- Vypněte elektroniku několik hodin před spaním a udržujte svou ložnici chladnou a temnou. To vám pomůže mít kvalitnější spánek.
- Ve večerních hodinách se vyvarujte pití kofeinovaných nebo slazených nápojů, včetně sodovek a energetických nápojů. Ztíží vám relaxaci a spánek.
Krok 4. Vytvořte plán, jak zhubnout, pokud máte nadváhu
Přenášení nadváhy může způsobit, že vaše tělo produkuje méně testosteronu. Kromě toho obezita způsobuje další významné zdravotní problémy. Požádejte svého lékaře nebo odborníka na výživu, aby vám pomohl navrhnout plán, jak zhubnout a udržet si ho. To může zlepšit hladinu testosteronu, ale chce to čas.
- Hubnutí je relativně pomalý proces, zvláště pokud hledáte trvalé hubnutí. Místo rychlých diet, abyste rychle zhubli, začněte jíst více zeleniny a celozrnných produktů a méně smažených jídel. Pokud jíte hodně rychlého občerstvení, jeho jednoduchá eliminace vám pomůže zhubnout a stát se zdravějším.
- Buďte připraveni provést výrazné změny životního stylu, včetně pravidelného cvičení a zdravějšího jídla. V průměru můžete očekávat, že zhubnete 1 až 2 kila za týden.
- Pokud potřebujete zhubnout třeba 50 liber, připravte se na to, že vám zhubnutí zabere zhruba rok. Než však dosáhnete cíle v oblasti hubnutí, můžete zaznamenat změny hladiny testosteronu.
Spropitné:
Najděte zdravější náhražky svých oblíbených jídel. Můžete například připravit makarony a sýr s celozrnnými těstovinami nebo péct pizzu s celozrnnou krustou, nízkotučným sýrem a spoustou čerstvé zeleniny.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Odstraňte přebytečný cukr, který může blokovat produkci testosteronu
Omezení sladkostí je spojeno s hubnutím, ale i když hubnout nepotřebujete, odstranění většiny cukru ve vaší stravě může pomoci zvýšit hladinu testosteronu. Sušenky, cukrovinky a pečivo jsou zjevnými viníky, ale ve spoustě mražených nebo zpracovaných potravin je také cukr.
Na panelu ingrediencí zkontrolujte cokoli, co jíte. Mějte na paměti, že možná neuvidíte slovo „cukr“, ale uvidíte slova jako „glukóza“, „fruktóza“, „dextróza“a „sacharóza“. To jsou všechny druhy cukru, které se často nacházejí ve zpracovaných potravinách
Spropitné:
Jíst ovoce, když si chcete dát něco sladkého, je dobrý způsob, jak začít snižovat příjem cukru.
Krok 2. Zahrňte do stravy cholesterol, aby vaše tělo mohlo snáze vytvářet testosteron
Vaše tělo syntetizuje testosteron z cholesterolu a tuku, který pochází z potravin, které jíte. Tuky a cholesterol ze živočišných produktů, včetně masa, vajec a mléčných výrobků, jsou zvláště důležité pro produkci testosteronu.
- Zatímco nízkotučná nebo rostlinná strava vám může pomoci zhubnout, omezení konzumace živočišných produktů nepomůže zvýšit hladinu testosteronu.
- Některé zdravé potraviny, které můžete jíst a které obsahují tuk a cholesterol, které vaše tělo potřebuje k produkci testosteronu, zahrnují libové červené maso, mořské plody, vaječné žloutky, sýr, kokosový olej a hořkou čokoládu.
Krok 3. Jezte potraviny obohacené vitamínem D, abyste stimulovali produkci testosteronu
Vaše tělo potřebuje vitamín D k produkci testosteronu, a pokud ho nedostáváte dostatek, můžete mít ve výsledku nižší hladinu testosteronu. Bohužel se v mnoha potravinách přirozeně nevyskytuje. Mnoho potravin a nápojů, zejména ovocných šťáv a mléčných výrobků, však obsahuje vitamín D. Můžete také získat vitamín D prostřednictvím doplňků z oleje z tresčích jater.
Vaše tělo přirozeně produkuje vitamín D, když jdete ven na slunce, takže trávte nějaký čas venku, kdykoli můžete. Pro ochranu pokožky nezapomeňte použít opalovací krém
Krok 4. Konzumujte potraviny bohaté na zinek na podporu zdravých tělesných funkcí
Zinek zvyšuje dlouhodobou produkci testosteronu, takže nízké hladiny zinku mohou přispět k nízkým hladinám testosteronu. Mezi potraviny bohaté na zinek patří maso, ryby, mléčné výrobky, fazole a některé ořechy a semena.
Pokud jíte převážně rostlinnou stravu, možná budete chtít zvážit doplněk zinku. Získat dostatek zinku čistě z rostlin může být obtížné. Poraďte se svým lékařem o přidání doplňku do vaší stravy
Krok 5. Vyhněte se bylinným doplňkům, u nichž není prokázáno, že by ovlivňovaly testosteron
Existuje mnoho bylinných doplňků, jako je pískavice řecké seno, ginkgo biloba a kořen kořene, které tvrdí, že přirozeně zvyšují hladinu testosteronu. Tyto doplňky však nejsou regulovány a ve vědeckých studiích nebyly účinné při zvyšování testosteronu.
Doplňky s chemikáliemi, jako je DHEA, androstendion a androstendion, jsou také prodávány jako produkty, které pomohou zvýšit váš testosteron. Obvykle však nedělají nic pro zvýšení produkce testosteronu a ve skutečnosti mohou zvýšit produkci estrogenu
Metoda 3 ze 3: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Nechte si otestovat hladinu testosteronu, pokud máte obavy, že jsou nízké
Testování hladiny testosteronu je jednoduchý krevní test. Váš lékař bude pravděpodobně chtít provést test brzy ráno, protože tehdy jsou vaše hladiny testosteronu nejvyšší.
- Když jdete na zkoušku, noste košili s krátkým rukávem, aby vám technik, který vám odebírá krev, usnadnil přístup k žilám. Když je vaše krev odebrána, ucítíte na kůži rychlý špendlík. V místě vpichu můžete mít na paži otlaky. To však obvykle po několika dnech zmizí.
- Váš vzorek krve bude odeslán do laboratoře a analyzován. Výsledky testu pravděpodobně zjistíte za několik dní.
Spropitné:
Váš lékař může být schopen diagnostikovat nízký testosteron na základě fyzického vyšetření a diskuse o vašich příznacích. Přesto budou chtít provést krevní test k potvrzení diagnózy a přesně určit, jak nízké jsou vaše hladiny.
Krok 2. Otestujte si hladiny vitamínů na nedostatky, které mohou ovlivnit váš testosteron
Pokud je váš testosteron nízký, může za to nedostatek vitamínů. Nedostatek vitamínů může také způsobit další zdravotní problémy. Váš lékař může otestovat hladinu vašich vitamínů. Můžete si také vést deník o jídle, abyste mohli analyzovat živiny, které z jídla získáte.
- Váš lékař s vámi může projít váš diář s jídlem a doporučit změny, které zajistí, že budete z jídla dostávat dostatečnou výživu. Mohou vás také odkázat na odborníka na výživu.
- Obecně vaše tělo vstřebává vitamíny lépe z jídla než z doplňku. Pokud však v určité živině máte značný nedostatek, mohou být doplňky nejlepším způsobem, jak zlepšit hladinu.
Krok 3. Pokud přírodní přístupy nefungují, promluvte si se svým lékařem
Může nějakou dobu trvat, než změny ve vaší stravě a životním stylu ovlivní hladinu testosteronu. Nečekejte, že tyto změny přinesou znatelný rozdíl během několika týdnů. Pokud však žijete zdravým životním stylem několik měsíců a vaše hladina testosteronu je stále nízká, může vás lékař chtít nasadit na substituční terapii testosteronem.
Díky této terapii máte v podstatě testosteron. Používá se několik různých způsobů podávání, včetně náplasti na kůži, polykání kapslí a injekcí. Váš lékař vám může doporučit konkrétní způsob doručení na základě vašeho stavu
Tipy
Pokud užíváte léky na chronický zdravotní stav, zeptejte se svého lékaře, zda ovlivňuje produkci testosteronu. Pokud vaše léky způsobují nízké hladiny testosteronu, může být váš lékař schopen přepnout vás na jiný lék. Některá antidepresiva například snižují hladinu testosteronu
Varování
- Testosteronová substituční terapie pomocí injekcí, pelet, náplastí nebo gelů je vhodná pouze pod dohledem vyškoleného lékaře po vyšetření a lékařské diagnóze.
- Užívání testosteronu nebo jiných steroidních doplňků, zejména anabolických steroidů, bez lékařského předpisu a lékařského dohledu je nezákonné. Tato léčba má také významné vedlejší účinky a může být nebezpečná, pokud není správně přijata.
