Hubnutí může být obtížné - zvláště pokud to děláte sami. Pokud se s někým spojíte, může být hubnutí trochu zábavnější. Mnoho studií ukázalo, že ti, kteří mají během hubnutí podpůrnou skupinu nebo pomocnou osobu, snáze zhubnou a udrží si ji dlouhodobě. Pokud vy i váš partner potřebujete zhubnout, zvažte to společně. Budete se navzájem podporovat a můžete se navzájem používat, abyste zůstali motivovaní a odpovědní. Vytvořte si společně plán hubnutí, který vám oběma pomůže dostat se na zdravou váhu.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na společný plán hubnutí
Krok 1. Navrhněte společně zdravý jídelníček
Jednou z prvních věcí, kterou musíte vy a váš partner udělat, je společně navrhnout jídelníček. To je, když se rozhodnete, co jíte, jak často a vybíráte recepty.
- Studie ukázaly, že strukturovanější plány jídel účinněji pomáhají lidem zhubnout.
- Posaďte se a zapište si týdenní jídla. Ujistěte se, že se oba shodnete na tom, co si vybíráte - zejména u jídel, která plánujete jíst společně (například večeře).
- Napište si každou snídani, oběd, večeři a svačinu, které zahrnete v průběhu příštího týdne. To vám může poskytnout strukturu a plán, jak jíst. Navíc vám to může pomoci při sestavování seznamu s potravinami.
Krok 2. Zjistěte, jak velkou váhu chcete zhubnout
Dalším důležitým úkolem, který oba musíte udělat, je určit, kolik váhy potřebujete zhubnout. To vám oběma pomůže stanovit si cíle a vybrat si dietu, která vám může pomoci dosáhnout této ztráty.
- Když se snažíte zhubnout, musíte usilovat o zdravou váhu pro své pohlaví, věk a výšku. Použijte svůj BMI jako výchozí bod k určení, kolik váhy chcete zhubnout.
- K výpočtu BMI použijte online kalkulačku BMI, která by vám měla říci, zda máte podváhu (BMI do 18,5), zdravou váhu (18,5 až 24,9), nadváhu (25 až 30) nebo obezitu (nad 30).
- Svůj BMI můžete také vypočítat sami pomocí těchto rovnic:
- Pro anglicko-imperiální výpočty použijte BMI = (hmotnost v librách / (výška v palcích x výška v palcích)) x 703.
- Pro metrické výpočty použijte BMI = (hmotnost v kilogramech / (výška v metrech x výška v metrech)).
Krok 3. Stanovte si cíle společně
Jedna z nejlepších částí společného hubnutí ve dvojici je, že si můžete společně stanovit cíle, vzájemně se podporovat a navzájem se sledovat, jak oba hubnete a jste úspěšní.
- Když si oba začnete stanovovat cíle v oblasti hubnutí, ujistěte se, že jsou pro vás realistické. Pokud chcete zhubnout ve velkém množství nebo chcete rychle zhubnout, zpočátku to nemusí být možné.
- Zdravotníci například doporučují zaměřit se pouze na hubnutí přibližně 0,45 až 0,91 kg za týden. Pokud tedy potřebujete zhubnout 6,8 kg, snažit se to zhubnout do 3 týdnů není reálné ani bezpečné.
- Pokud máte větší potřeby hubnutí, zvažte stanovení více cílů. Vaším prvním cílem může být zhubnutí 4,5 kg a potom druhým cílem je zhubnutí posledních 8 liber (3,6 kg).
- Společně také stanovte koncový bod cíle. Můžete mít různé částky ztrát, ale váš cíl „check-in“den je stejný. Možná budete chtít zhubnout 4,5 kg za 2 měsíce a váš partner může chtít shodit 15 liber (6,8 kg) ve stejném časovém období.
- Společné nastavení tohoto cílového bodu vám může pomoci udržet se na cestě a tlačit se navzájem, když se blížíte k cíli.
Krok 4. Najděte si navzájem měřítka odpovědnosti
Bod, kdy se někteří dietáři ztrácejí s hubnutím, nezůstává odpovědný. Když však máte partnera, se kterým můžete zhubnout, nastavení metod odpovědnosti pomůže vám oběma zůstat úspěšnými v průběhu času.
- Opatření odpovědnosti jsou věci, které byste měli dělat pravidelně a obvykle po zbytek svého života, abyste se ujistili, že splníte své cíle v oblasti hubnutí, a poté váhu dlouhodobě udrželi.
- Oba byste si měli vybrat den v týdnu, kdy oba skočíte na váhu. Studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně váží, mohou být dlouhodobě úspěšnější.
- Zvažte vedení potravinového deníku. To vám může pomoci zůstat zodpovědný každý den. Pokud ale máte potíže s hubnutím nebo trochu přibíráte, může se váš partner podívat do deníku o jídle (nebo vám to jemně připomenout), kolikrát jste se příliš často přejídali nebo svačili.
- Trik je zachránit pár „skinny“džínů nebo kalhot. Vyberte si jeden pro druhého a uložte je do skříně. Kdykoli budete potřebovat rychlou připomínku, vytáhněte je.
Část 2 ze 3: Společná zdravá strava a životní styl
Krok 1. Změřte své porce
Když se snažíte zhubnout, sami nebo s partnerem, velikosti porcí jsou klíčovou součástí toho, jak zajistit, aby vaše strava pomohla podpořit požadované hubnutí. Oba si můžete navzájem pomoci dodržovat správné velikosti porcí, které vám pomohou zhubnout.
- Pokud jsou vaše porce příliš velké, dokonce i výživnějších jídel, může to být stále příliš mnoho kalorií na vaši tělesnou hmotnost. Pravidelné měření porcí vám pomůže udržet se na správné cestě.
- Skvělá věc na hubnutí s partnerem je, že si můžete navzájem odměřit porce. Je těžké držet se menších porcí a příliš snadné přidat příliš mnoho na talíř.
- Pokud však necháte svého partnera změřit porce, bude vám schopen poskytnout přesnou částku za vás, aniž by byl ovlivněn vašimi myšlenkami. Měli byste odměřit příslušnou část pro svého partnera a naopak.
Krok 2. Připravte si libové bílkovinné zdroje, které vám oběma budou chutnat
Když oba přicházíte se svým jídelním plánem, budete muset vybrat zdroje bílkovin, které do jídel zahrnete. Bílkoviny jsou pro hubnutí zásadní, takže se oba budete muset na tuto živinu ve stravě zaměřit.
- Bílkoviny nejsou jen nezbytnou živinou pro vaše tělo, jsou také důležité v procesu hubnutí. Pomáhá podporovat vaši svalovou hmotu, metabolismus a pohání vaše tělo po celý den.
- Bílkovinám také trvá delší dobu, než se v žaludku stráví. Ve srovnání s jinými živinami, jako jsou uhlohydráty, se tak budete cítit spokojenější.
- Společně se ujistěte, že oba jíte bílkoviny při každém jídle. Při každém jídle byste se měli snažit alespoň o jednu až dvě porce bílkovin. Na porci odměřte 3 - 4 oz (85 - 113 gramů) bílkovin.
- Držte se nízkokalorických zdrojů chudých bílkovin, jako jsou: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, libové vepřové maso, luštěniny nebo tofu.
Krok 3. Zásobte se spoustou ovoce a zeleniny
Oba dva se také budete muset během dne soustředit na konzumaci adekvátního ovoce a zeleniny. Stejně jako bílkoviny, tyto potraviny opravdu pomohou vašemu úsilí o hubnutí.
- Když se snažíte zhubnout, ovoce a zelenina by měly tvořit zhruba polovinu vašich jídel a svačin. Důvodem je, že obě tyto potraviny mají přirozeně nižší obsah kalorií, což pomáhá snížit obsah kalorií o polovinu jídla.
- Ovoce a zelenina vám také pomohou zůstat déle spokojeni. Jsou objemné a plné vlákniny, která pomáhá zvětšit objem vašich jídel (bez spousty kalorií) a déle vás uspokojí.
- Při každém jídle odměřte porci ovoce nebo zeleniny. Na porci si dejte 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny.
Krok 4. Vyberte si zrno 100% celozrnné
Během hubnutí může mírné omezení příjmu zrna způsobit, že hubnutí půjde o něco rychleji a trochu ho usnadní; když se však rozhodnete jíst zrno, jděte na 100% celozrnné položky.
- Studie ukázaly, že když omezíte sacharidy, zejména z potravin bohatých na sacharidy, jako jsou zrna, hubnete o něco rychleji ve srovnání s jinými druhy diet (jako jsou pouze nízkokalorické nebo nízkotučné).
- Zrna mají velmi vysoký obsah sacharidů, a proto je umírněte, kolik jich sníte, když se snažíte zhubnout.
- Pokud chcete, zahrňte porci denně. Změřte to tak, abyste omezili příjem na minimum. Velikost porcí závisí na druhu zrna, proto si přečtěte obal na svých potravinách. Například 1 krajíc chleba je obvykle 1 porce a 1 šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže odpovídá 2 porcím.
- Vybírejte také 100% celozrnné produkty, protože jsou méně zpracované a mají vyšší obsah vlákniny. Jděte na hnědou rýži, quinoa, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny nebo celozrnné anglické vdolky.
Krok 5. Pomozte si navzájem omezit snacking
Jedním z pádů mnoha dietářů je snacking. Příliš mnoho malých uklouznutí po celý den nebo po večeři může způsobit nárůst hmotnosti nebo dokonce přírůstek hmotnosti.
- Příležitostné občerstvení, zvláště pokud je konzumováno přiměřeně, vašemu hubnutí neuškodí; bezduché snackování nebo pohoštění s vyšším obsahem kalorií však může vést k nárůstu hmotnosti.
- Svačte jen tehdy, pokud máte opravdu hlad a vaše další plánované jídlo nebude na další hodinu nebo 2. Také si dejte svačiny na zhruba 150 kalorií, aby nenarušily váš kalorický rozpočet.
- Pokud uvidíte, že váš partner jde po večeři na svačinu nebo častěji, než by měl, jemně mu připomeňte, aby s vámi zůstal na cestě.
Krok 6. Najděte způsoby, jak zůstat aktivní společně
Kromě diety včetně pravidelného cvičení pomůže podpořit vaše hubnutí a udržení hmotnosti. Díky tomu, že zůstanete s partnerem aktivní, je cvičení o něco jednodušší.
- Studie ukázaly, že cvičení s partnerem má mnoho výhod. Za prvé, je větší pravděpodobnost, že se budete držet rutiny cvičení, pokud víte, že s vámi počítá někdo jiný.
- Přivedení partnera vám navíc může pomoci cvičit trochu tvrději a také o něco déle.
- Oba byste se měli zaměřit na 150 minut kardio cvičení každý týden kromě 2 až 3 dnů silového tréninku. Najděte si dny a časy, kdy můžete jít společně a dělat spolu nějakou aktivitu.
Část 3 ze 3: Zachování týmového přístupu k úspěchu
Krok 1. Buďte trpěliví
Jednou z nejdůležitějších věcí při řešení úbytku hmotnosti ve dvojici je být k sobě trpělivý. Na společné cestě hubnutí se na všem neshodnete, snažte se tedy být k sobě navzájem trpěliví.
- Bez ohledu na to, zda se snažíte zůstat pozitivní, protože váš partner ztrácí větší váhu než vy, nebo si zvolíte recept na večeři, jehož fanouškem nejste, trpělivost vám v této době může pomoci zůstat v kontaktu.
- Pokud se o věcech neustále hádáte nebo nesouhlasíte, přijdete o všechny výhody, které s sebou hubnutí přináší. Buďte k sobě navzájem trpěliví, abyste mohli i nadále sklízet všechny ty velké výhody při hubnutí, kterých můžete jako tým dosáhnout.
- Při stejné váze budete muset dělat kompromisy. Budete muset střídat ty 2 z vás, kteří vládnou.
Krok 2. Nesrovnávejte se
Ačkoli malá soutěž může být motivující a povzbudivá, může také způsobit některé negativní vedlejší účinky. Užijte si hravou soutěž, ale zachovejte si ji krotkou.
- Jedna věc při hubnutí mezi dvěma lidmi, která bude vždy pravdivá, je, že někdo zhubne více nebo ji ztratí rychleji.
- Pochopte, že pokud nezhubnete tolik nebo jste ji neztratili tak rychle jako váš partner, neznamená to, že se vám nedaří nebo nejste úspěšní. Oba jste různí lidé a budete mít různé výsledky.
- Buďte opatrní, když se snažíte partnera motivovat, pokud jste před ním. To by se mohlo obrátit a způsobit jim pocit, že se jim nedaří dobře. Zkuste je povzbudit a motivovat a neškádlit je.
Krok 3. Najděte si nepotravinářské aktivity, které byste si společně užili
Zatímco spolu hubnete jako pár, máte jeden druhého k setkávání a můžete si najít zdravé aktivity, které můžete dělat společně.
- Může být těžké držet dietu, pokud vaši přátelé nebo rodina vždy chodí na večeři, vynechávají cvičení nebo svačinu. Mít někoho ve svém týmu může výrazně usnadnit dodržování vaší stravy a zdravého životního stylu.
- Pokud běžně děláte spoustu aktivit zaměřených na jídlo (například chodíte na večeře, dáváte si happy hour drinky nebo popcorn v kině), najděte si další věci, které si můžete společně užít a které nemají s jídlem nic společného.
- Například místo toho, abyste v neděli ráno šli na snídani, naplánujte si ranní túru. Nebo si místo objednání na pizzu v pátek večer udělejte vlastní zdravější pizzu doma.
Krok 4. Vařte společně
Zábavnou součástí společného hubnutí ve dvojici je, že si můžete vařit a vymýšlet zdravé recepty společně. To vám pomůže zůstat motivovaní, ale také sdílet práci na přípravě zdravé stravy.
- Je zábavné společně vymýšlet zdravé recepty. Pokud například oba vysekáváte přebytečné množství zrn, najděte si alternativy ke svým oblíbeným, například místo rýže použijte květák.
- Ujistěte se, že najdete recepty a jídla, která vám budou chutnat a budete se při vaření cítit pohodlně.
- Můžete zvážit společné vaření každý večer nebo střídání dnů, kdy vaříte, abyste si mohli během týdne odpočinout mimo kuchyň.
Tipy
- Když se snažíte zhubnout jako pár, je velká šance, že budete úspěšní, protože se navzájem podporujete.
- Zkuste své hubnutí neporovnávat proti sobě - někdo zhubne rychleji nebo snadněji. Všimněte si, že každý hubne jinak, ale soustřeďte se na podporu, kterou máte mezi sebou.
