Hubnutí vám může pomoci cítit se zdravěji a sebevědoměji. I když to není vždy snadné, když jste zaneprázdněni školou, domácími úkoly a setkáváním se s přáteli, hubnutí je zcela možné, pokud vymyslíte plán a budete se ho držet.
Kroky
Část 1 ze 4: Správné stravování
Krok 1. Požádejte rodiče, aby vás vzali k lékaři
Než provedete jakékoli změny ve způsobu stravování, měli byste si promluvit s lékařem. Váš lékař vám může pomoci určit, jak velkou (pokud nějakou) váhu musíte zhubnout. Váš lékař vám také může pomoci vytvořit zdravý plán hubnutí a sledovat váš pokrok.
Váš lékař vás také může odkázat na dietologa, který vám může navrhnout plán zdravého stravování
Krok 2. Vyberte libové maso a jiné bílkoviny
Když se rozhodujete pro jídlo, držte se štíhlejšího masa. Například steak, hamburgery a další červené maso mají často vysoký obsah tuku (i když ne vždy). Lepší možností je kuře, ryby a fazole.
- Pokud jste dívka ve věku 9 až 18 let nebo chlapec ve věku 9 až 13 let, měli byste sníst každý den 140 gramů. Chlapci od 14 do 18 let by měli sníst ekvivalenty 180 g.
- Tyto porce mohou být menší, než jste zvyklí jíst. Například 1 unce (28 g) se rovná 1/3 nebo 1/4 plechovky tuňáka (v závislosti na velikosti), 1 vejce nebo 1/3 až 1/4 hamburgerové placičky (v závislosti na velikost). U fazolí je 1/4 šálku považována za 1 unci (28 g). Pokud jste například jedli hamburgerovou placičku, mohlo by to být většina vašich bílkovin za den při 3 uncích (85 g) až 4 unce (110 g).
Krok 3. Nabijte ovoce a zeleninu
Pokud máte často hlad, zkuste místo předem zabaleného občerstvení sáhnout po ovoci a zelenině. Svačina na celerových tyčinkách s přírodním arašídovým máslem, mrkvovými tyčinkami nebo jablkem místo sušenek, lupínků nebo dortu.
- Mezi další zdravé možnosti patří plátky rajčat s tvarohem nebo paprikové nudličky s hummusem.
- Pokud jste ve věkové skupině 9 až 18 let, měli byste dostat 1,5 šálku (350 ml) až 2 šálky (470 ml) ovoce denně. Chlapci 9 až 13 by měli dostat 2,5 šálku (590 ml) zeleniny a 14 až 18 let by měli dostat 3 šálky (710 ml). Dívky od 9 do 13 let by měly dostat 2 šálky (470 ml) denně, zatímco ty od 14 do 18 let by měly dostat 2,5 šálku (590 ml).
Krok 4. Zkuste vybrat celá zrna
Celozrnné produkty jsou potraviny jako celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, celozrnná mouka, hnědá rýže a ovesné vločky. Na druhé straně jsou rafinovaná zrna potraviny jako bílá rýže, bílý chléb a běžné těstoviny. Celá zrna jsou pro vás lepší, protože jsou méně rafinovaná a mají více vlákniny. To znamená, že vás udrží déle plnými.
- Dívky 9 až 13 by měly jíst 5 ekvivalentů zrn každý den, zatímco dívky 14 až 18 by měly jíst 6 uncí (170 g). Chlapci od 9 do 13 let by měli sníst 170 g, zatímco 14 až 18 let by měli sníst 230 g. Minimálně polovina těchto zrn by měla být celozrnná.
- 1 unce (28 g) zrn je považována za jeden krajíc chleba, 1,5 šálku (350 ml) vařené rýže, 1,5 šálku (350 ml) vařených těstovin, 1 šálek (240 ml) obilovin.
Krok 5. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
Mléko je dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Může také dodat vašemu jídlu chuť. Při výběru mléčných výrobků se však držte nízkotučných nebo netučných výrobků, jako je odstředěné mléko, nízkotučný sýr a jogurt bez tuku.
Pokud jste ve věku 9-18 let, měli byste dostat 3 šálky (710 ml) mléčných výrobků denně. 1 šálek (240 ml) může znamenat 1 šálek (240 ml) mléka nebo jogurtu, ale může to také znamenat 1 unci (28 g) nebo 2 unce (57 g) tvrdého nebo taveného sýra
Krok 6. Vynechejte slazené nápoje
Sladké nápoje mohou vašemu dni přidat mnoho kalorií. Pokuste se vyhnout nápojům, jako jsou sportovní nápoje, limonády a džusy. Místo toho se držte vody nebo dokonce neslazeného bylinkového čaje.
Pokud nemáte rádi čistou vodu, zkuste přidat plátek pomeranče nebo jen kapku šťávy, které jí dodají chuť
Krok 7. Věnujte pozornost tomu, kolik jíte
Je lákavé jíst, dokud není talíř prázdný. Pokud však budete věnovat pozornost tomu, kdy se zasytíte, budete celkově jíst mnohem méně.
Krok 8. Vyhněte se kalorickým jídlům
I když je občas dobré jíst sušenku, zkuste každý den vynechat vysoce kalorické jídlo. Mezi tato jídla patří věci jako sušenky, koláče, cukrovinky, chipsy a hamburgery. Udělejte si z toho pamlsek, ne něco, co jíte každý den.
Část 2 ze 4: Aktivace
Krok 1. Jděte hrát
Měli byste se pohybovat alespoň hodinu denně. Jedním ze způsobů, jak začít, je vzdát se času stráveného na obrazovce. Odložte telefon. Odstupte od počítače. Vydejte se ven s přáteli a buďte aktivní.
Pokud však nejste zvyklí cvičit, můžete začít menší. Začněte tím, co můžete dělat, a pracujte na dalších
Krok 2. Přemýšlejte o sportu
Ke sportování nemusíte být ve velmi konkurenčním basketbalovém týmu vaší školy. Můžete se připojit k mimoškolnímu klubu, který hraje fotbal, nebo se připojit k lize prostřednictvím místních parků a rekreačního oddělení vašeho města. Požádejte rodiče, aby vám pomohli najít sport, který vás baví. Sportování vás pravidelně rozhýbe a můžete se u toho bavit.
Krok 3. Zkuste něco nového
Možná jste v minulosti neměli rádi cvičení kvůli tomu, co jste dělali. Takže možná tenis není vaše věc. Máte spoustu dalších možností. Zkuste například tančit, plavat nebo skákat přes švihadlo. Dokonce i něco jako lukostřelba nebo jízda na koni vás dostane ven a pohnete se.
Krok 4. Dělejte aktivní přestávky
I malé akce mohou vést k větší aktivitě po celý den. Když si například dáte pauzu od studia, možná si obvykle jen na chvíli poslechnete hudbu nebo si zahrajete krátkou hru. Místo toho vstaňte a udělejte si krátkou taneční párty. Utíkejte dolů nebo kolem obývacího pokoje. Udělejte pár skokových zvedáků. Už jen přidání těchto malých dávek aktivity může pomoci.
Část 3 ze 4: Cvičení zdravých návyků
Krok 1. Zapojte svou rodinu
Většina lidí by mohla vydržet být trochu zdravější. Podívejte se, jestli se vaše rodina chce zapojit do akce. Promluvte si s rodiči o zdravějších změnách pro celou rodinu.
Můžete například říci svým rodičům: „Nemám pocit, že mám zdravou váhu, a chtěl bych provést nějaké změny. Co si myslíte o zapojení celé rodiny? Myslím, že bychom mohli buďte všichni trochu zdravější."
Krok 2. Skrýt nezdravé jídlo
Pokud je to možné, je nejlepší nechat nezdravé jídlo z vašeho domu úplně. Pokud to však stále jedí ostatní lidé ve vašem domě, pak to zjevně nemůžete udělat. Můžete je však požádat, aby to před vámi skryli. Možná by zbytek rodiny mohl mít speciální skříň na nezdravé jídlo, do které byste nechodili, nebo by si mohli ve svých pokojích nechat speciální občerstvení, pokud je to možné. Pokud to nevidíte, snížíte pravděpodobnost, že to sníte.
Krok 3. Odpusťte sobě
Někdy nebudete dělat to, co byste měli. Je to prostě lidská přirozenost. Klíčem je dělat to s mírou. Zkuste v 90 procentech případů udělat správnou věc a budete v pořádku. Mlátit se nepomůže situaci.
Krok 4. Posaďte se k jídlu
Nejlepší je, když si můžete sednout k jídlu s rodinou, protože si všichni společně můžete pochutnat na zdravém jídle. I pouhé posezení u jídla místo jídla ve stoje nebo před televizí vám však může pomoci věnovat pozornost tomu, co jíte, a naučit se své jídlo bezmyšlenkovitě přeorávat.
Pokud vaši rodiče nemají moc rádi vaření, možná se můžete naučit pár jednoduchých, zdravých jídel, která jednou za čas uvaříte pro svou rodinu. Například pečení ryb v troubě je poměrně jednoduché a možná se můžete naučit vařit zeleninu. Pokud vás to zajímá, zeptejte se rodičů, zda můžete absolvovat základní kurz vaření
Krok 5. Nevynechávejte snídani
Snídaně vám dodá dostatek energie pro začátek dne. Navíc, když snídáte, nebudete mít později takový hlad. To znamená, že nebudete tak v pokušení svačit po celý den.
Pokud můžete, přidejte trochu bílkovin, celozrnných produktů a ovoce nebo zeleninu. Zkuste například misku ovesných vloček s nízkotučným jogurtem a borůvkami. Můžete si také dát celozrnný toast s vařenými vejci a přílohou jahod
Krok 6. Dostatek spánku
Tento krok je snadný, i když může být těžký, pokud jste zaneprázdněni nebo noční sovou. V zásadě vám dostatek spánku může pomoci být zdravější a zhubnout. Pokud jste ve škole, musíte mít 9 až 11 hodin každou noc.
Krok 7. Udělejte si čas na uvolnění stresu
Přiznejme si to, život jako dítě může být někdy těžký. Máte školu, přátele a rodinu, které musíte řešit. Ale stres může také způsobit, že získáte nebo udržíte na váze. Nezbavíte se stresu úplně, ale můžete se naučit způsoby, jak se s ním vyrovnat.
- Jedním ze způsobů, jak se můžete se stresem vypořádat, je napsat o něm. Pište si deník a na konci dne napište, co vás ten den trápí. Už jen to, že to napíšete, vám může ulehčit mysl.
- Můžete také vyzkoušet meditaci nebo hluboké dýchání. Není to tak šílené, jak to zní. Hluboké dýchání doslova trvá jen chvíli, než se soustředíte na své dýchání. Zavři oči. Soustřeďte se pouze na svůj dech. Pomalu se nadechněte nosem a počítejte do hlavy do čtyř. Zadržte dech na čtyři počty a poté pomalu vydechněte. Pokuste se zablokovat jakékoli jiné pocity nebo myšlenky. Pokračujte v dýchání tímto způsobem několik minut, dokud se necítíte uklidňující.
Část 4 ze 4: Stanovení cílů
Krok 1. Rozhodněte, co chcete změnit
Nyní víte, na jakých návycích ve svém životě musíte zapracovat. Jedním ze způsobů, jak se začít měnit, je stanovit si cíle, které vám toho pomohou dosáhnout. Například chcete jíst zdravěji nebo se více hýbat.
Krok 2. Rozdělte je na zvládnutelné kroky
Cíl jako „jíst zdravěji“je příliš velký. Pravděpodobně máte matnou představu o tom, co dělat, ale ve skutečnosti to není něco, co byste mohli hned uvést do akce. Místo toho zkuste cíle, které jsou akcí.
Například místo „jíst zdravěji“můžete vyzkoušet cíle jako „vyměnit každý den jednu sladkou svačinu za ovoce“, „sníst tři porce zeleniny každý den“nebo „vyříznout tři limonády týdně“
Krok 3. Zapište si, co by bylo na vašem cíli dobré
Když si řeknete, co bude dobré, může vám to pomoci držet se svých cílů. Pokud je například vaším cílem „vyřadit tři limonády týdně“, můžete napsat: „Nebudu mít tolik srážek cukru. Budu jíst méně cukru. Budu přijímat méně kalorií. Může pomoz mi zhubnout."
Krok 4. Připomeňte si své cíle
Složte si cíle tam, kde je můžete vidět. Každé ráno je řekněte nahlas. Pokud se ujistíte, jaké jsou vaše cíle, může vám to pomoci se jich držet.
Krok 5. Pochopte, že to vyžaduje trpělivost
Přes noc nezměníte všechny své návyky. I změna jednoho zvyku může chvíli trvat. Jen na tom pracujte a nakonec získáte nové, zdravější návyky. Jakmile změníte jeden nebo dva návyky, můžete pracovat na dalších.
Tipy
- Požádejte přátele, aby vás podpořili. Mohou si s vámi jít zaběhat nebo si zajezdit na kole. Jen ať jsou věci zábavné!
- Zkuste zůstat zaneprázdněný. Pokud se chcete občerstvit, protože se nudíte, nemáte hlad, najděte si něco jiného.
- Nemyslete na jídlo. I když nemáte hlad!
- Zvažte svou tělesnou velikost a výšku. Různí lidé mají různé rámce, takže lidé budou všichni vypadat jinak. Snažte se nesrovnávat se s ostatními, věnujte více pozornosti tomu, co jíte a kolik cvičíte.
- Pokud je cukr jednou z prvních tří složek baleného jídla, je to dezert. Nechte si to na později a snězte nějaké ovoce, ale ne příliš.
- Pokud máte hlad, vypijte před jídlem sklenici vody. Někdy je žízeň zaměňována za hlad a pitná voda zajistí, že budete jíst jen to, co vaše tělo potřebuje.
- Nechoďte na extrémní dietu nebo cvičení. Najděte si zábavné způsoby, jak zhubnout, například se můžete jít projít s přítelem, vyrazit na kolo s rodiči nebo si zaběhat se psem (pokud ho máte) atd.
- Požádejte všechny, aby s vámi cvičili. Pomohou vám zapamatovat si vaše cíle a pomohou vám je dosáhnout.
- Pokud nesnášíte cvičení, přidejte k němu něco zábavného, abyste se mohli motivovat. Uspořádejte například závod se svými přáteli a řekněte, že vítěz získá dárek nebo cenu.
