Snížení celkového tělesného tuku vám nejen pomůže zhubnout, ale může také výrazně zlepšit vaše zdraví. Snížené riziko srdečních chorob, cukrovky, hypertenze a spánkové apnoe je jen několik výhod ztráty nadbytečného tuku. Když se snažíte zhubnout, je ideální shodit pouze přebytečný tuk. Bez správného plánování však může dieta také vést ke ztrátě svalové hmoty. Zatímco uvidíte snížení celkové hmotnosti, ztráta svalové hmoty může vést ke slabosti, únavě, špatnému sportovnímu výkonu a sníženému metabolismu. Vyvážená strava vám může pomoci ztratit přebytečnou tukovou hmotu, minimalizovat úbytek svalů a zlepšit vaše celkové zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení ke snížení tuku
Krok 1. Zahrňte kardio cvičení
Kardio je nejrychlejší způsob, jak okamžitě spálit kalorie. Několikrát týdně zařaďte cvičení střední až silné intenzity a zaměřte se na cvičení, která zahrnují intervaly na podporu spalování tuků. To pomůže spalovat kalorie z tuku a posílí vaše kardiovaskulární zdraví.
- Zaměřte se na to, abyste každý týden zahrnuli alespoň 150 minut mírné intenzity (kde lze poměrně snadno říci krátkou větu). Přidání dynamické aktivity (kdy nemůžete říct více než jedno až dvě slova najednou) spálí více kalorií za minutu.
- Nemusíte se nutit bušit do chodníku mrtvým sprintem. Plavání, jízda na kole, box a tenis nabízí efektivní alternativy k běžeckým a eliptickým strojům.
- Pokud nejste dostatečně připraveni na dynamické cvičení, začněte ve stoupání svižně chodit na běžícím pásu, použijte stacionární kolo nebo se seznamte s eliptickým strojem. Můžete to udělat na úrovni přizpůsobené vašim schopnostem.
- Chcete -li ztratit co nejvíce tuku, je kombinace silového tréninku a kardia nejúčinnějším cvičebním plánem.
Krok 2. Budujte svaly silovým tréninkem. Přestože kardio krátkodobě spaluje více kalorií, vzpírání nebo silový trénink pomáhají budovat svalovou hmotu, která může dlouhodobě zvýšit počet kalorií, které spálíte.
- Zařaďte alespoň 20 minut silového tréninku alespoň dvakrát týdně. Čím více času však věnujete silovým cvičením, tím více svalové hmoty můžete vybudovat.
- Nabývání svalové hmoty může udělat zázraky pro váš metabolismus. Studie ukázaly, že zvýšená svalová hmota pomáhá zvýšit váš metabolismus a spálit více kalorií, i když je vaše tělo v klidu.
Krok 3. Zahrňte intervalový trénink
Cvičení zvyšuje váš metabolismus, ale intervalový trénink ještě více. Ukázalo se, že vysoce intenzivní intervalový trénink je při spalování kalorií z tuku účinnější než jiné formy cvičení.
- Bylo také prokázáno, že intervalový trénink zvyšuje váš metabolismus a udržuje ho vztyčený až 24 hodin po cvičení.
- Intervalový trénink je krátký trénink, který střídá krátké dávky velmi vysoké intenzity aktivity a aktivity střední intenzity. Tato cvičení by měla trvat 15–25 minut a na konci cvičení byste se měli cítit velmi, velmi bez dechu.
- Intervalový trénink může být obtížný a nemusí být vhodný pro všechny úrovně fitness. Vždy promluvte se svým lékařem a první intervalový trénink provádějte pomalu, dokud se s ním nebudete cítit dobře.
Krok 4. Zvyšte svou životní aktivitu
Životní styl jsou aktivity a pohyby, které děláte v běžný den. Zvýšení toho, kolik se během denní rutiny pohybujete, může pomoci spálit více kalorií a tuků.
- Životní styl obvykle spadá do cvičení s nízkou až střední intenzitou. To znamená, že jste aktivní a váš srdeční tep se mírně zvýší, ale nedýcháte. Mezi činnosti může patřit: chůze do a z auta, chůze při nakupování potravin, schody do kanceláře nebo domácí práce (jako je vytírání nebo práce na zahradě).
- Tyto druhy aktivit spadají do kategorie známé jako „zóna spalování tuků“. Přestože v této zóně spálíte celkově méně kalorií, spálené kalorie pocházejí především z tukových zásob.
- Kombinace plánovaného cvičení (jako 30minutový běh) kromě zvýšené aktivity v oblasti životního stylu (například parkování auta dále od dveří) vám může pomoci ztratit značné množství tukové hmoty.
Krok 5. Cvičte doma
Pokud je pro vás obtížné dostat se ven a cvičit nebo nemáte tělocvičnu, existuje řada cvičení, která můžete provádět doma s malým nebo žádným vybavením.
- Pokud jste začátečník, vyzkoušejte chůzi na místě, zvedání nohou ze židle nebo kliky na zeď. Jedná se o cvičení s nízkou intenzitou pro začátečníky, která mohou pomoci spálit kalorie, zpevnit svaly a pomoci vám redukovat tukovou hmotu.
- Pokud jste středně pokročilý cvičenec, můžete si doma vyzkoušet pokročilejší cviky. Zahrňte aktivity jako: kliky, sedy-lehy, běh na místě, dřepy nebo horolezci. Jsou to činnosti, při kterých se zapotíte a pomůžete redukovat tukovou hmotu.
Část 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Konzumujte více bílkovin
Nadměrné množství bílkovin nevytváří svalovou hmotu (jediný způsob, jak budovat svaly, je posilovat svaly), ale podpoří váš cíl zhubnout a snížit přebytečný tuk.
- Lean protein může pomoci podpořit vaše hubnutí a udržet si pocit spokojenosti déle ve srovnání se sacharidy.
- Obecně platí, že ženy potřebují 46 gramů bílkovin denně a muži přibližně 56 gramů bílkovin denně. Včetně 1 porce bílkovin u každého jídla a svačiny vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle.
- Porce masa, drůbeže nebo ryb by měla mít velikost a tloušťku dlaně (což je asi 3–4 oz).
- Libové bílkoviny, které můžete zahrnout do svého jídelníčku, mohou být: vejce, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, luštěniny, vepřové maso, mořské plody a tofu.
Krok 2. Omezte sacharidy
Studie ukázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají za následek větší počáteční úbytek na váze a větší redukci tuků dlouhodobě ve srovnání s dietami s nízkým obsahem tuku. Omezení množství sacharidů, které konzumujete, vám může pomoci zhubnout, ale konkrétně snížit množství přebytečného tuku, které nosíte.
- Sacharidy se nacházejí v široké škále potravin, včetně: ovoce, mléčných výrobků, luštěnin, obilovin a škrobové zeleniny. Protože jsou tak rozšířené, není ideální ani bezpečné držet dietu s nízkým nebo nízkým obsahem uhlovodíků, protože byste omezili velké množství potravin. Snažte se konzumovat mírné množství sacharidů, nevyhýbejte se jim.
- Omezte sacharidy ze zrn, jako je chléb, rýže, těstoviny nebo krekry, protože tyto potraviny nejsou tak výživné jako jiné sacharidy, jako je škrobová zelenina nebo ovoce. Je také důležité omezit zrna rafinovaná nebo vyrobená z bílé mouky, jako je bílý chléb, obyčejné těstoviny nebo bílá rýže.
- Pokud se rozhodnete konzumovat potraviny na bázi obilí, zvolte 100% celozrnných produktů před rafinovanými. Celá zrna mají vyšší obsah vlákniny a dalších živin, které jsou pro vás zdravé. Vyberte si potraviny jako: 100% celozrnný chléb, hnědá rýže nebo celozrnný oves.
Krok 3. Jezte zdravou, vyváženou stravu
Pokud je vaším cílem zhubnout, možná se soustředíte na libové bílkoviny a omezení sacharidů, ale také je důležité zajistit, abyste stále jedli poměrně vyváženou stravu. To znamená včetně ovoce a zeleniny.
- Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí vyvážené stravy, protože poskytují řadu živin včetně: vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny. Zaměřte se na jednu až dvě porce ovoce denně, což je buď 1 malé ovoce nebo 1/2 šálku nakrájeného ovoce. Také si dejte asi tři až čtyři porce zeleniny denně, což je asi 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny.
Krok 4. Vyhněte se cukru a alkoholu
Studie ukázaly, že cukr i alkohol mohou způsobit přibývání na váze, ale konkrétně zvyšují množství přebytečného tuku. Vyřazení nebo omezení těchto potravin vám může pomoci zhubnout a snížit množství přebytečného tuku, který máte.
- Současná doporučení říkají omezit alkohol na jednu sklenku denně pro ženy a dvě sklenice denně pro muže. Omezení alkoholu dále je ideální pro hubnutí a hubnutí.
- Omezte nebo se vyhněte jídlům s vysokým obsahem cukru, jako jsou: cukrovinky, sušenky, koláče, slazené nápoje (běžná soda nebo slazený čaj), slazené kávové nápoje, ovocné šťávy nebo sportovní/energetické nápoje.
Krok 5. Vyhněte se pilulkám na hubnutí
Na trhu je řada pilulek, které slibují řadu dietních výhod - včetně rychlé redukce hmotnosti a tuku. Pilulky na hubnutí nejsou regulovány FDA a mohou mít vážné důsledky. Tyto výstřelky nejsou jen potenciálně nebezpečné; také nejsou prokázány jako účinné.
- Některé studie provedené FDA zjistily, že mnoho z těchto volně prodejných pilulek na hubnutí bylo poškozeno nebo kontaminováno jinými škodlivými léky nebo jde o kombinaci léků, které jsou škodlivé pro vaše tělo. Před konzumací jakýchkoli pilulek na hubnutí buďte velmi opatrní.
- Neužívejte žádné volně prodejné léky bez předchozí konzultace s lékařem. Tyto léky mohou interferovat s léky na předpis nebo s aktuálním zdravotním stavem.
- Vyhněte se pilulkám nebo výrobkům, které vyžadují rychlé nebo snadné úpravy hmotnosti. Například „zhubněte 10 liber za 1 týden“nebo „shodte 2 velikosti kalhot za 2 dny“. Pokud to vypadá snadno a příliš dobře na to, aby to byla pravda, pravděpodobně to tak je.
Část 3 ze 3: Udržování nových stravovacích návyků
Krok 1. Veďte si deník o jídle
Když si zapisujete poznámky o tom, co jíte, může vám to pomoci udržet si dietu nebo nové stravovací návyky dlouhodobě. Tato ohlášení vám pomohou zůstat zodpovědní a přesně porozumět tomu, co se každý den konzumuje.
- Vedení deníku o jídle vám také může pomoci uvědomit si jakékoli „skluzy“nebo vám pomůže zjistit, kde jsou v případě potřeby oblasti pro změnu.
- Kupte si sešit na jídlo, dejte si pár kousků šrotu nebo si stáhněte aplikaci na deníky do chytrého telefonu nebo tabletu.
- Ujistěte se, že jste ve svém deníku o jídle upřímní a přesní. Lidé mají tendenci podceňovat, kolik toho sní.
Krok 2. De-stress pravidelně
Studie ukázaly, že zvýšené hladiny stresu mohou zvýšit hladinu kortizolu. Jedná se o hormon často označovaný jako hormon „bojuj nebo uteč“. Když se zvedne z chronického stresu, může zvýšit tukové zásoby ve vašem těle - zejména ve vaší střední části.
- Stresu je těžké uniknout. Přijetí opatření k uvědomění si toho, co ve vašem životě způsobuje stres a jak jej zvládat, však pomůže snížit riziko nárůstu tukové hmoty.
- Zvýšená tuková hmota, zejména ve střední části, je spojena se zvýšenými zdravotními riziky včetně: obezity, cukrovky a hypertenze.
- Zkuste se setkat s koučem života nebo behaviorálním terapeutem, pokud máte pocit, že váš stres je příliš těžké ovládat, nebo potřebujete trochu další pomoci, abyste jej dostali pod kontrolu. Tito zdravotničtí pracovníci vám budou moci poskytnout pokyny, jak nejlépe zvládat stres.
- Napište si seznam nápadů nebo aktivit, které jsou pro vás relaxační nebo uklidňující. Když se cítíte ve stresu, zkuste se těmto aktivitám věnovat, abyste se uklidnili. Můžete vyzkoušet: poslech hudby, procházku, čtení dobré knihy nebo rozhovor s přítelem.
Krok 3. Proveďte měření
Jak budete pokračovat v dietě, cvičení a hubnutí, dobrým způsobem, jak změřit svůj pokrok, je pravidelně se vážit nebo měřit. To může být pro vás motivací pokračovat.
- Važte se každý den.
- Zkuste také provést řadu tělesných měření. Změřte si například pas, boky nebo stehna. Při hubnutí a snižování tuku si všimnete zmenšování celého těla.
Jaká jsou dobrá cvičení, jak se zbavit zadního tuku?
Hodinky
Tipy
- Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí nebo cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.
- Pokud během cvičení zaznamenáte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte a poraďte se se svým lékařem, než budete pokračovat v tréninku.
- Jezte zdravou svačinu každé tři hodiny, abyste se cítili plní. Může to být celé syrové ovoce, jogurt nebo ořechy.
- Vždy mějte s sebou láhev s vodou. Je pravděpodobnější, že si vezmete nepřítomné smečky, které porazí blížící se hlad.
