Jak zhubnout za 3 měsíce: 14 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak zhubnout za 3 měsíce: 14 kroků (s obrázky)
Jak zhubnout za 3 měsíce: 14 kroků (s obrázky)

Video: Jak zhubnout za 3 měsíce: 14 kroků (s obrázky)

Video: Jak zhubnout za 3 měsíce: 14 kroků (s obrázky)
Video: ZHUBL JSEM 15KG BEZ POSILOVNY ZA 2,5 MĚSÍCE! 2024, Březen
Anonim

Hubnutí bezpečným, zdravým a vhodným způsobem je nejlepší cestou k dlouhodobému úspěchu. Vzhledem k tomu, že pomalejší hubnutí je obecně považováno za bezpečnější, tři měsíce jsou dost času na zhubnutí značného množství váhy. V tomto časovém období je bezpečné zaměřit se na ztrátu asi 12 až 20 liber, což vychází asi na 1 až 2 libry týdně. Pokud tedy máte zájem zhubnout malé až střední množství váhy, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste pomalu a bezpečně zhubli za 3 měsíce.

Kroky

Část 1 ze 3: Úprava vaší stravy pro hubnutí

Zhubněte za 3 měsíce Krok 1
Zhubněte za 3 měsíce Krok 1

Krok 1. Seznamte se s lékařem nebo registrovaným dietetikem

Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí nebo diety je ideální promluvit si se svým lékařem nebo dokonce s registrovaným dietologem. Váš lékař vám řekne, zda je váš dietní program pro vás bezpečný a zdravý.

  • Mohou vám také poskytnout další pokyny nebo doporučit alternativy, které by mohly být pro vaše zdraví vhodnější.
  • Registrovaný dietolog je odborník na výživu, který vám může poskytnout účinnější dietu na hubnutí. Mohou vám vytvořit jídelníček, který kromě navádění ke zdravým jídlům, které vám pomohou zhubnout, pomůže navodit hubnutí.
  • Navštivte web EatRight a kliknutím na oranžové tlačítko „Najít odborníka“vpravo nahoře vyhledejte dietetika ve vaší oblasti.
Zhubněte za 3 měsíce Krok 2
Zhubněte za 3 měsíce Krok 2

Krok 2. Počítejte kalorie

Abyste mohli zhubnout, budete s největší pravděpodobností muset ze stravy vyloučit další kalorie. Bezpečné hubnutí nebo ztráta 1–2 kila týdně vyžaduje, abyste omezili nebo spálili přibližně 500–1 000 kalorií denně.

  • Nedoporučuje se vyloučit ze stravy více než 500–1 000 kalorií denně. Riskujete, že nebudete schopni splnit své nutriční cíle.
  • Přestože hubnutí a zdravé stravování přesahují kalorie, je důležité si uvědomit kalorie - vědět, zda jíte dostatek kalorií pro své tělo a životní styl.
  • Můžete kombinovat omezování kalorií s cvičením, abyste maximalizovali, jak velký je váš kalorický deficit denně.
Zhubněte za 3 měsíce Krok 3
Zhubněte za 3 měsíce Krok 3

Krok 3. Konzumujte libové bílkoviny při každém jídle

Studie ukazují, že konzumace dostatečného množství bílkovin kromě toho, že se cítíte spokojeni, pomáhá podporovat hubnutí.

  • Zahrňte libové bílkoviny, jako jsou: drůbež, hovězí, vepřové, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a tofu.
  • Obecně se ženám doporučuje konzumovat 46 g bílkovin denně a mužům 56 g denně. Toto doporučení lze snadno splnit, pokud při každém jídle zkonzumujete asi 3–4 oz bílkovin. To je velikost balíčku karet nebo dlaně nebo asi 1/2 šálku předmětů, jako jsou fazole nebo čočka.
Zhubněte za 3 měsíce, krok 4
Zhubněte za 3 měsíce, krok 4

Krok 4. Naplňte ovoce a zeleninu

Ovoce a zelenina mají vysoký obsah živin, jako je vláknina, vitamíny a minerály, a mají také nízký obsah kalorií. Když polovinu talíře uvaříte na ovoce nebo zeleninu, snížíte celkový kalorický příjem.

  • Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny. Výběr jiného barevného ovoce nebo zeleniny je snadný způsob, jak jíst různé vitamíny a antioxidanty.
  • Obecně platí, že dávejte přibližně 1–2 porce ovoce denně (asi 1 malé ovoce nebo 1/2 šálku nakrájeného ovoce na porci) a alespoň 3–4 porce zeleniny (1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny na porci). Mějte na paměti, že můžete jíst zeleninu navíc, aniž byste zahodili dietu. Ve skutečnosti vám jíst více zeleniny může pomoci cítit se sytě a snáze se držet vaší diety.
Zhubněte za 3 měsíce Krok 5
Zhubněte za 3 měsíce Krok 5

Krok 5. Jezte mírné množství 100% celých zrn

Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a několika vitamínů a minerálů. Pokud se rozhodnete jíst zrna, snažte se vybrat celozrnná, pokud je to možné.

  • Celá zrna jsou nezpracovaná zrna. Obsahují části trupu, zárodků a endospermu zrna.
  • Mezi celozrnné produkty patří: hnědá rýže, 100% celozrnné těstoviny, oves, quinoa a 100% celozrnné pečivo. Popcorn je také považován za celozrnné.
Zhubněte za 3 měsíce, krok 6
Zhubněte za 3 měsíce, krok 6

Krok 6. Jezte zdravé svačiny

Občasné zdravé občerstvení je vhodné, když se snažíte zhubnout. Svačina může dokonce pomoci podpořit vaše úsilí o hubnutí.

  • Pokud opravdu chcete svačit, přemýšlejte o tom, zda je to nutné. Nízkokalorické občerstvení může být dobrou volbou, když je mezi jídly více než 4-5 hodin, před nebo po tréninku, nebo máte velký hlad a do dalšího jídla zbývají více než 2 hodiny.
  • Pokuste se udržet svačinu mezi 100-200 kaloriemi. To vám pomůže dostat se na další jídlo, aniž byste vyčerpali svůj denní kalorický rozpočet. Včetně ovoce, zeleniny a libových bílkovin pomáhá udržovat svačiny pod kontrolou kalorií a přitom být stále výživné.
  • Mezi zdravé svačinky patří: tvaroh a ovoce, 2 natvrdo uvařená vejce, 1/3 šálku trail mixu nebo vzduchem vysypaný popcorn bez másla.
Zhubněte za 3 měsíce, krok 7
Zhubněte za 3 měsíce, krok 7

Krok 7. Pijte dostatečné množství tekutiny

Zůstat hydratovaný může také pomoci při hubnutí. Snažte se vypít asi 64 oz nebo 8 sklenic čirých tekutin bez cukru denně. Přestože se jedná o obecné pravidlo, je dobré začít.

  • I mírná, chronická dehydratace může zpomalit hubnutí. Když jste dehydrovaní nebo máte žízeň, mnohokrát to vypadá jako hlad. To by vás mohlo přimět k jídlu, když potřebujete jen pár doušků vody.
  • Mějte přehled o tom, kolik vody nebo jiných tekutin denně spotřebujete tím, že budete mít poblíž označenou láhev s vodou.
  • Velikost porcí můžete zmenšit nebo spravovat vypitím velké sklenice vody těsně před jídlem. Díky tomu se můžete cítit spokojenější o něco dříve.
  • Vyhněte se slazeným nápojům. Vyloučení sody, ovocné šťávy, punče, sportovních nápojů, energetických nápojů, kool-aide, sladkého čaje, limonády, slazených káv atd. Může mít obrovský dopad na váš denní příjem kalorií. Můžete dokonce zhubnout jen vyloučením těchto nápojů.
Zhubněte za 3 měsíce, krok 8
Zhubněte za 3 měsíce, krok 8

Krok 8. Vyberte si zdravé možnosti v restauracích

Vyrazit si na jídlo je něco zábavného, společenského a může to být zahrnuto i do plánu hubnutí. Dávejte si pozor na položky, které si vybíráte, a zkuste si vybrat jídlo, které bude odpovídat vašemu celkovému stravovacímu režimu.

  • Ve srovnání s domácími potravinami mohou být restaurační potraviny kalorií, tuků a sodíku vyšší. Mnohokrát za to mohou omáčky, dresinky, marinády nebo přidané oleje nebo máslo. Požádejte, aby se tyto věci podávaly na boku.
  • Předejte škrob. Jíst pouze bílkoviny a zeleninu vám může pomoci udržet nízké celkové kalorie.
  • Vyberte si předkrm nebo porci pro děti, abyste minimalizovali větší porce, které se podávají v restauracích.
  • Omezte nebo vynechejte alkohol a dezerty. Když jdete jíst, mohou to být významné zdroje kalorií navíc. Například mražená margarita může mít 675 kalorií a plátek roztaveného lávového dortu může mít přes 1, 100 kalorií!

Část 2 ze 3: Zahrnutí fyzické aktivity pro hubnutí

Zhubněte za 3 měsíce, krok 9
Zhubněte za 3 měsíce, krok 9

Krok 1. Provádějte kardiovaskulární cvičení týdně

Doporučuje se provádět asi 150 minut nebo 2 1/2 hodiny středně intenzivní fyzické aktivity každý týden. Studie ukázaly, že pravidelná fyzická aktivita může pomoci podpořit hubnutí a dlouhodobé udržení hmotnosti.

  • Aerobní aktivity mohou zahrnovat cvičení jako: chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo pěší turistika.
  • Cvičení je velkou podporou při hubnutí, ale je pouze součástí obrázku o hubnutí. Samotné cvičení nemusí vždy způsobit hubnutí. Nejlepší kombinace je provádět aerobní cvičení spolu s kalorickou dietou, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Zhubněte za 3 měsíce, krok 10
Zhubněte za 3 měsíce, krok 10

Krok 2. Provádějte silový trénink týdně

Vzpírání nebo trénink odporu je další důležitou součástí vaší cvičební rutiny. Snažte se každý týden zařadit asi 1–2 dny silového tréninku, abyste dosáhli nejlepší výhody při hubnutí.

  • Silový trénink zahrnuje činnosti jako: vzpírání, pilates nebo izometrická cvičení jako kliky nebo kliky.
  • Vyhněte se silovému tréninku každý den. Je důležité nechat svaly odpočívat a zotavit se po každém silovém tréninku.
Zhubněte za 3 měsíce, krok 11
Zhubněte za 3 měsíce, krok 11

Krok 3. Setkání s osobním trenérem

Konzultace s osobním trenérem je skvělý nápad, který vám pomůže začít s cvičením. Tito fitness profesionálové vám budou moci ukázat, jak používat různé vybavení tělocvičny, navrhnout vám cvičební plán a mohou vám pomoci zůstat motivovaní.

  • Ověřte si v některých místních tělocvičnách, zda nabízejí osobní slevy nebo slevy. Mnohokrát nabídnou bezplatnou relaci, pokud se zaregistrujete k členství v tělocvičně.
  • Přestože více osobních tréninků může být nákladných, možná jich budete potřebovat jen několik, abyste se mohli naučit provazy posilovny a vhodné cvičení pro vás.

Část 3 ze 3: Monitorování vašeho pokroku

Zhubněte za 3 měsíce, krok 12
Zhubněte za 3 měsíce, krok 12

Krok 1. Sledujte svá jídla v deníku o jídle

Sledování jídel, svačin a nápojů v deníku vám pomůže lépe si uvědomit, co jíte, a také vám to pomůže udržet si přehled o novém dietním plánu.

Kupte si deník nebo si stáhněte aplikaci pro deníky do svého chytrého telefonu. Sledujte tolik dní, kolik můžete. V ideálním případě sledujte několik pracovních dnů a několik víkendových dní. Mnoho lidí jedí o víkendech jinak než strukturovanější pracovní den

Zhubněte za 3 měsíce, krok 13
Zhubněte za 3 měsíce, krok 13

Krok 2. Odvažte se denně

Zkontrolujte svou váhu každý den, abyste zjistili, jak jste na tom s hubnutím. Pravidelné denní kontroly hmotnosti vám také mohou pomoci udržet si motivaci a zlepšit výsledky při hubnutí. Každé ráno si stoupněte na váhu jako součást své každodenní rutiny, například těsně před tím, než si ráno vyčistíte zuby.

Zhubněte za 3 měsíce, krok 14
Zhubněte za 3 měsíce, krok 14

Krok 3. Zapište si své cíle

Zápis cílů může být nápomocný při jakémkoli typu změny, ale je zvláště užitečný při hubnutí. Poznamenejte si několik nápadů na cíle, kterých chcete dosáhnout, během 3 měsíční časové osy.

  • Buďte konkrétní se svým cílem. Ujistěte se, že je to včasné, konkrétní a realistické. Pamatujte, že velké množství hubnutí není realistické a s největší pravděpodobností není bezpečné ani zdravé.
  • Před dlouhodobými cíli si stanovte menší cíle. Možná si stanovte cíl pro každý měsíc nebo každé dva týdny během 3měsíční časové osy.

Ukázkové cvičební a dietní plány

Image
Image

3měsíční cvičební plán na hubnutí

Image
Image

3měsíční dietní plán na hubnutí

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

  • Vyhněte se co nejvíce nasyceným a trans -tukům.
  • Vyvážená strava pomůže podpořit vaše hubnutí. Zahrňte všech pět skupin potravin - bílkoviny, mléčné výrobky, ovoce, zeleninu a celozrnné produkty.
  • Klíčem k dlouhodobému úspěchu je najít si dietní a životní styl, který snadno udržujete. To pomůže zabránit opětovnému získání hmotnosti v budoucnu.
  • Pokus o zhubnutí velkého množství váhy v krátkém čase není obecně považován za bezpečný ani zdravý.
  • Před jakýmkoli programem hubnutí nebo novou dietou se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je váš plán bezpečný a vhodný pro vás.

Doporučuje: