Hubnutí může být dlouhý a frustrující proces. Aby bylo možné zdravě hubnout, většina lékařů doporučuje zhubnout nejvýše 1–2 libry (0,45–0,91 kg) za týden. Pokud však musíte během několika dní shodit několik liber, možná budete schopni denně sundat asi 0,45 kg hmotnosti vody snížením sodíku a sacharidů a vypitím více vody. I když můžete během několika týdnů tímto způsobem výrazně zhubnout, ztráta se zpomalí, jak se váha vody stabilizuje. Pokud chcete v krátké době spálit značné množství tuků, promluvte si se svým lékařem o tom, že na několik dní budete držet dietu s omezeným obsahem kalorií.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Rychlé hubnutí vody
Krok 1. Omezte příjem sodíku, abyste minimalizovali zadržování vody
Jíst příliš mnoho soli může způsobit, že vaše tělo zadržuje vodu, přidává nechtěná kila a cítíte se nafouklý. Chcete -li zhubnout, odolejte nutkání přidat do jídla sůl. Omezte potraviny a nápoje s vysokým obsahem sodíku, jako je zpracované maso, slané svačiny jako chipsy a ořechy a sportovní nápoje.
- Vařením vlastních jídel z čerstvých, nezpracovaných surovin se můžete vyhnout mnoha skrytým zdrojům sodíku.
- Když vaříte, zkuste nahradit sůl jinými chutnými kořením, jako je černý pepř nebo česnek.
- Jíst více potravin bohatých na draslík, jako jsou banány, rajčata a sladké brambory, vám také může pomoci vypláchnout přebytečnou sůl z těla.
Krok 2. Omezte sacharidy, abyste rychle shodili váhu vody
Jíst hodně jednoduchých sacharidů způsobí, že zadržíte více vody. To je důvod, proč mnoho lidí po prvním přechodu na nízkosacharidovou dietu zažívá rychlé hubnutí. Chcete-li rychle shodit váhu vody, zkuste omezit občerstvení s vysokým obsahem sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny, pečivo a brambory.
- Zkuste ve stravě nahradit potraviny s vysokým obsahem sacharidů ovocem a zeleninou s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou bobule, fazole a listová zelenina.
- Pokud budete držet dietu s nízkým nebo nízkým obsahem sacharidů déle než několik měsíců, může to být pro vaše zdraví špatné. Poraďte se svým lékařem o bezpečných způsobech, jak upravit příjem sacharidů.
Varování:
Vyloučení sacharidů z vaší stravy vám může krátkodobě pomoci zhubnout, ale extrémně nízkosacharidové diety se pro dlouhodobé hubnutí nedoporučují. Zdravá strava by měla obsahovat komplexní uhlohydráty, jako je celozrnný chléb a hnědá rýže.
Krok 3. Pijte více vody, abyste vypláchli přebytečné tekutiny
Může se to zdát neintuitivní, ale pokud zůstanete hydratovaní, vaše tělo bude méně pravděpodobně zadržovat přebytečné tekutiny. Většina dospělých by měla vypít 8–10 šálků (1,9–2,4 l) vody denně, aby zůstala zdravá a hydratovaná a zabránila zadržování tekutin. Pravděpodobně však budete muset vypít ještě více vody, pokud:
- Hodně cvičíš
- Jste v horkém prostředí
- Jste těhotná nebo kojíte
- Jste nemocní, zvláště pokud zvracíte nebo máte průjem
- Držíte dietu s vysokým obsahem vlákniny nebo bílkovin
Krok 4. Jezte hydratační potraviny, abyste získali více vody
Voda není jediným dobrým zdrojem hydratace pro vaše tělo. Můžete také pomoci vypláchnout přebytečné tekutiny konzumací ovoce a zeleniny bohaté na vodu, jako jsou melouny, jahody a listová zelenina.
Dobrá volba jsou také polévky nebo vývary s nízkým obsahem sodíku
Krok 5. Cvičte, abyste se zapotili
Cvičením můžete z těla vypláchnout přebytečnou tekutinu a sodík, což vám pomůže rychle zhubnout. Zbavte se potu tím, že se věnujete kardio, jako je jízda na kole, běh nebo rychlá chůze.
- Tréninky s vysokou intenzitou, jako kruhový trénink, jsou skvělým způsobem, jak se zbavit přebytečné tekutiny a sodíku.
- Během cvičení nezapomeňte pít hodně vody. Pokud se dehydratujete, zadržíte více vody!
Krok 6. Poraďte se svým lékařem o používání diuretik
Pokud máte tendenci zadržovat hodně tekutin nebo snadno přibrat na váze, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám pomoci zjistit zdroj problému a vhodně s ním zacházet. V závislosti na tom, kolik vody zadržujete a co to způsobuje, mohou doporučit léky nebo doplňky, které vám pomohou zbavit se přebytečných tekutin a hmotnosti vody.
- Mezi běžné léčby zadržování tekutin patří doplňky hořčíku a diuretika („pilulky na vodu“).
- Pokud získáte více než 2 libry (0,91 kg) za den nebo 4 libry (1,8 kg) za týden, okamžitě zavolejte svého lékaře. Mezi další příznaky nadměrného zadržování vody může patřit otok rukou nebo nohou, dušnost, kašel, nevolnost a pocit sytosti po požití jen malého množství.
Metoda 2 ze 2: Rychlé spalování tuků
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, zda můžete bezpečně držet dietu s nízkým obsahem kalorií
Abyste rychle ztratili tuk, musíte výrazně omezit počet kalorií, které za den zkonzumujete. Většina nízkokalorických diet zahrnuje omezení denního příjmu na maximálně 800-1500 kalorií. Než se pokusíte o dietu, jako je tato, poraďte se se svým lékařem o tom, jak moc a na jak dlouho můžete bezpečně omezit svůj denní příjem kalorií.
- Jíst tak malý počet kalorií každý den je pro většinu lidí nezdravé a dlouhodobě vám to nepomůže udržet váhu.
- Většina lékařů nedoporučuje dietu s velmi nízkým obsahem kalorií (pod 800 kalorií denně), pokud ze zdravotních důvodů nepotřebujete rychle zhubnout (např. Pokud se připravujete na operaci nebo se snažíte zvládnout zdravotní stav, jako je cukrovka).
Varování:
Nízkokalorická dieta může být nebezpečná, pokud jste těhotná, kojíte nebo máte určité zdravotní potíže, jako je porucha příjmu potravy nebo nedostatek živin.
Krok 2. Spočítejte si denní kalorie, abyste zjistili, kolik můžete snížit
Počet kalorií, které musíte každý den sníst, abyste si udrželi váhu, se liší podle vašeho věku, pohlaví a úrovně aktivity. V průměru by většina dospělých žen měla dostat asi 2 000 kalorií denně, zatímco doporučené množství pro muže je asi 2 500. Možná jíte více, než si myslíte-průměrný americký dospělý člověk jí např. 3 600 kalorií denně. Než začnete omezovat kalorie, zapište si vše, co za den běžně sníte, a sečtěte celkový počet kalorií.
- Na balíčku najdete informace o kaloriích pro předem zabalená jídla a počty kalorií jsou k dispozici také v mnoha restauračních nabídkách. K vyhledání kalorického obsahu většiny potravin můžete také použít tento web:
- Pokud sníte 3 600 kalorií denně, budete muset omezit 2 100 kalorií denně, abyste dosáhli denní stravy 1 500 kalorií. Uvědomte si však, že to nestačí na to, abyste ztratili celou 1 libru (0,45 kg) tuku denně.
- Abyste za den shodili 1 libru (0,45 kg) tuku, musíte ze své každodenní stravy vyloučit 3 500 kalorií. U většiny lidí to není možné udělat bezpečně, pokud už nejíte extrémně kalorickou dietu (asi 5 000 kalorií denně).
Krok 3. Spalte extra kalorie pomocí kardio cvičení
Kromě toho, že snížíte kalorie tím, že budete jíst méně, můžete také spálit kalorie tím, že budete mít více fyzické aktivity. Pokud například v současné době jíte velmi kalorickou dietu o 5 000 kaloriích denně, mohli byste shodit 3 500 kalorií tím, že z denní stravy omezíte 2 500 kalorií a cvičíte natolik, abyste spálili 1 000 kalorií denně.
- Počet kalorií, které můžete spalovat cvičením, závisí na mnoha faktorech, například na vaší aktuální hmotnosti. Pokud například vážíte 185 liber (84 kg), můžete 2 hodiny basketbalu spálit asi 1000 kalorií. Pokud vážíte 70 liber (155 liber), budete muset hrát přibližně 2,5 hodiny.
- Chcete-li zjistit, kolik kalorií můžete spálit běžnými formami cvičení, použijte graf podobný tomu, který je k dispozici zde:
- Mějte na paměti, že pokud konzumujete velmi málo kalorií, možná nebudete mít energii bezpečně cvičit.
Krok 4. Plánujte dodržovat tuto dietu ne déle, než doporučuje lékař
Držet nízkokalorickou dietu není bezpečné ani účinné řešení pro dlouhodobé hubnutí. Pokud opravdu cítíte potřebu zhubnout 0,45 kg tuku denně, nepokoušejte se o to déle než několik týdnů. Váš lékař vám může pomoci určit nejlepší způsob, jak přejít zpět ke zdravé stravě, aniž byste rychle získali ztracenou váhu.
