Nadváha nebo obezita zvyšuje riziko komplikací cukrovky, ale při hubnutí se můžete cítit lépe, vypadat lépe a pomáhat si cukrovku kontrolovat. Hubnutí, když máte cukrovku, vyžaduje podobný proces jako hubnutí s jakýmkoli jiným zdravotním stavem. Musíte snížit množství přijatých kalorií a zvýšit spálené kalorie. To znamená vybrat si zdravější potraviny a vyhýbat se nezdravým jídlům a také se věnovat cvičení a fyzické aktivitě. Dobrou zprávou je, že mnoho dietních změn, které musíte udělat pro kontrolu diabetu, jako je snížení jednoduchých cukrů a zvýšení zdravých zdrojů bílkovin, by vám mělo pomoci zhubnout a udržet se. Ujistěte se, že pracujete se svým zdravotnickým týmem na změnách ve vaší stravě a úrovni aktivity. Promluvte si také se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jak identifikovat příznaky hypoglykémie a hyperglykémie při cvičení.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava možností zdravého jídla
Krok 1. Poraďte se s vychovatelem diabetu, abyste získali pomoc s dietními možnostmi
Provádění změn ve vaší stravě, když máte cukrovku, může být zdrcující. Chcete -li získat pomoc při provádění nezbytných změn, setkejte se s lékařem nebo vychovatelem diabetu. Mohou chtít častěji sledovat hladinu cukru v krvi, když se snažíte zhubnout, nebo budete muset upravit inzulín nebo jiné léky. Budete mít také možnost klást otázky o tom, jak bezpečně změnit dietu pro hubnutí, když máte cukrovku.
Krok 2. Vařte od nuly co nejvíce
Jedním z nejlepších způsobů, jak zajistit, abyste jedli zdravá jídla, je udržet jídlo co nejblíže původní nebo přirozené formě. To znamená, že byste se měli pokusit uvařit každé jídlo od začátku s použitím čerstvých, organických surovin. Organické potraviny mají omezené množství chemikálií, což znamená, že pak budete mít v těle méně chemikálií, které by mohly negativně ovlivňovat váš diabetes.
Pokud máte málo času, můžete z hrnce připravit rýži, fazole a zeleninovou omáčku. Suroviny nechte v hrnci a nechte je vařit celý den, když jste v práci nebo na cestách. Poté můžete zmrazit všechny zbytky nebo je připravit na zmrazení pro snadné a zdravé jídlo
Krok 3. Zeleninu připravte v páře, orestujte nebo restujte
Zvyšte množství zeleniny ve vaší stravě, abyste zhubli a zůstali zdraví. Vyzkoušejte různé druhy zeleniny a zkuste sáhnout po barevné zelenině, nejlépe po čerstvé zelenině, která je v sezóně.
- Zeleninu byste měli připravit také zdravým způsobem, včetně vaření zeleniny v páře nebo pečení. Můžete je také orestovat na olivovém oleji na středním ohni nebo je smažit na zdravém oleji, jako je řepkový nebo sezamový olej.
- Grilování zeleniny na grilu je také dobrou zdravou variantou. Zeleninu zkuste zlehka ugrilovat, protože příliš mnoho znaku v jídle může být pro vás nezdravé.
Krok 4. Přidejte do vaření bylinky a koření, které vám pomohou kontrolovat hladinu cukru v krvi
Byliny a koření vám mohou pomoci přidat zdravou chuť nebo nakopnout vaše jídlo, zejména čerstvá zelenina. Byliny vám také mohou pomoci překonat chuť na cukr, což zajistí, že to s cukrem nepřeženete.
Do jídel můžete přidat bylinky jako bazalku, petržel, koriandr, zázvor, česnek a rozmarýn. Pro větší chuť můžete do jídla přidat také koření jako skořici, pískavici a kajenský pepř
Krok 5. Konzumujte složitější sacharidy
Složité uhlohydráty se skládají z jednotlivých molekul cukru, které jsou spojeny dohromady rozvětvenými řetězci. Naproti tomu jednoduché uhlohydráty se často nacházejí ve zpracovaných a balených potravinách ve formě přidaného cukru, jako je glukóza, sacharóza a fruktóza. Mít 90-95% vašich sacharidů jako komplexních sacharidů může pomoci kontrolovat váš diabetes a pomoci vám zhubnout.
Komplexní uhlohydráty zahrnují celá, nezpracovaná jídla, jako jsou celozrnné produkty, hrách, čočka, fazole a čerstvá zelenina. Měli byste se pokusit zvýšit spotřebu těchto sacharidů a omezit spotřebu jednoduchých sacharidů
Krok 6. Jezte více tučných ryb
Tučné ryby jako losos, treska, treska jednoskvrnná a tuňák jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin a jsou také protizánětlivé. Hledejte volně ulovené ryby, protože jsou pro vás obvykle zdravější.
Tučné ryby pak můžete připravit pečením v troubě nebo vařením ryby na středním ohni na pánvi
Krok 7. Ke každému jídlu si dejte mleté lněné semínko
Mleté lněné semínko je vynikajícím zdrojem vlákniny. Vláknina je dobrým doplňkem vaší stravy, aby vaše tělo bylo zdravé a vaše orgány správně fungovaly. Na konci každého jídla byste měli přidat jednu polévkovou lžíci mletých lněných semínek.
Mlýnek na kávu můžete použít k namletí vlastního lněného semínka nebo si koupit mleté lněné semínko v místním obchodě se zdravou výživou. Předem zmrazená mletá semena byste měli skladovat v mrazničce, aby zdravé oleje ve lněném semínku zabraňovaly žluknutí
Krok 8. Omezte velikost porcí
Měli byste se pokusit omezit velikost porcí, abyste se při každém jídle nepřejídali. Zkuste si dát porci zdravé bílkoviny, jako jsou ryby, spolu s porcí čerstvé nebo vařené zeleniny, jako je salát nebo dušená kapusta. Měli byste také mít porci velikosti celých zrn, jako je quinoa nebo hnědá rýže, abyste vytvořili kompletní talíř.
Na oběd snězte většinu svých komplexních sacharidů, jako jsou fazole nebo celozrnné produkty. Měli byste se snažit zachovat stejnou velikost porcí pro všechna tři jídla, abyste se nepřejídali
Krok 9. Pijte hodně vody
Zůstaňte hydratovaní, zvláště když cvičíte, pitím velkého množství vody po celý den. Měli byste zkusit konzumovat jeden až dva litry vody denně nebo šest až osm sklenic vody denně.
Krok 10. Jezte v pravidelnou stanovenou dobu po celý den
Pro diabetiky je důležité jíst ve stanovenou dobu po celý den. To pomůže regulovat hladinu cukru v krvi a váhu.
Můžete například snídat, obědvat a večeřet tak, aby mezi sebou byly 5 hodin, a poté si dát svačinu mezi snídaní a obědem a obědem a večeří
Část 2 ze 3: Vyhýbání se nebo omezování určitých potravin
Krok 1. Omezte spotřebu cukru
Diagnóza diabetu neznamená, že nemůžete jíst žádné cukry. Místo toho byste se měli snažit kontrolovat množství cukru, které konzumujete. Například cukry v ovoci jsou kombinovány s vlákninou, což znamená, že vašemu tělu bude trvat déle, než absorbuje cukry v ovoci, a nepovede k náhlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Cukry v koláčích a pečivech se však zpracovávají, což znamená, že mohou vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Dávejte pozor na druhy cukrů, které konzumujete, a sledujte hladinu cukru v krvi. Vyhněte se zpracovaným potravinám, které obsahují cukry, protože mohou způsobit prudký nárůst cukru a vést k přibývání na váze.
- Měli byste si zvyknout kontrolovat na etiketách potravin případné cukry uvedené v přísadách. Všimněte si všech přidaných cukrů a vyvarujte se potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů.
- Balená jídla a rychlé občerstvení mají obvykle vysoký obsah cukru, proto se jim vyhněte. Také byste si měli dávat pozor na nízkotučné potraviny, jako je nízkotučný jogurt. V nízkotučných nebo beztukových výrobcích je často obsah tuku nahrazen cukrem, zvláště pokud jsou baleny.
- Vyhněte se nebo omezte také alkohol. Alkohol obsahuje cukr a může také interferovat s léky na cukrovku a inzulínem. Přidáním sladkých mixérů můžete přidat ještě více sacharidů a kalorií. Pokud pijete, pijte střídmě a používejte pouze mixéry bez kalorií.
Krok 2. Vyvarujte se bílých potravin, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a bílá rýže
Bílá jídla jsou často plná přísad, konzervantů a přidaného cukru. Měli byste je zkusit ze svého jídelníčku úplně vyloučit a nahradit je zdravými alternativami, jako je celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a hnědá rýže. Sladké cereálie byste také měli nahradit ovesnými vločkami nebo granolou bez přidaných cukrů.
Měli byste se vyvarovat pečiva, jako jsou koláče a pečivo, zejména z bílé mouky. Tyto položky mají často vysoký obsah tuku a cukru
Krok 3. Jezte malé množství červeného masa a vyhýbejte se zpracovanému masu
Ačkoli malé množství červeného masa při večeři každých několik týdnů nepoškodí vaši váhu ani cukrovku, neměli byste každý týden jíst velké množství červeného masa. Pokud jíte červené maso, dejte si hovězí nebo vepřové maso bez GMO (Genetically Modified Organism) a zvolte libové kusy. Pro většinu vaší stravy byste měli jít na zdravé bílkoviny, jako jsou ryby, měkkýši, organické kuře a krůta a vejce.
Měli byste se vyhnout zpracovanému masu, jako jsou uzeniny, kuřecí prsty, klobásy atd. Tato masa obsahují přísady, konzervační látky a přidanou sůl
Část 3 ze 3: Cvičení a fyzická aktivita
Krok 1. Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče
Před cvičením si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče. Váš poskytovatel zdravotní péče může chtít, abyste začali pomalu, například pouhou chůzí. Možná budete muset také přijmout zvláštní opatření, pokud máte cukrovku 1. typu, například sledováním hladiny glukózy v krvi před a po tréninku a pomocí svačinek k jejich regulaci.
Krok 2. Stanovte si rozumné cvičební cíle
Může být obtížné skočit přímo do kondice a cvičit, zvláště pokud obvykle nemáte fyzickou aktivitu. Začněte tím, že si stanovíte přiměřené cvičební cíle, abyste se cítili připraveni uspět a nebyli ohromeni. Pak můžete v průběhu času plynule zvyšovat svoji fyzickou aktivitu, což může vést k lepšímu hubnutí a vyšší pravděpodobnosti udržení váhy.
- Můžete začít tím, že si stanovíte cíl chodit každý den na 30 minut chůze nebo 30 minut běhat na běžícím pásu. Během měsíce pak můžete přidat základní cvičení, která můžete provádět doma nebo v posilovně, jako je cvičení vsedě a kliky nebo používání lehkých činek.
- Můžete si také nastavit váhový cíl, kdy se snažíte do určité doby zhubnout určité množství váhy. Stanovte si rozumný cíl, třeba pět liber za měsíc, a poté pokračujte ve cvičení a zvyšte svůj váhový cíl.
Krok 3. Vyberte si fyzické aktivity, které vás baví
Motivujte se k cvičení tím, že budete chodit na fyzické aktivity, které vás baví, a nebudete se hnusit vášní. To zajistí, že se budete držet fyzické aktivity a budete mít motivaci se v této aktivitě zlepšovat. Fyzická aktivita, která vás baví, může ve skutečnosti pomoci zmírnit další problémy ve vašem životě, jako je stres nebo úzkost.
- Zkuste si vybrat fyzickou aktivitu, která zahrnuje aerobik, silový trénink a strečink. Tyto prvky můžete také přidat do jednoduchého cvičení, jako je chůze. Ujistěte se, že se protáhnete na pět až deset minut, než začnete chodit. Poté projděte čtyři bloky bez dalších závaží. Po dvou týdnech zvětšete vzdálenost na šest bloků bez dalších závaží. Po dalších dvou týdnech můžete pokračovat v chůzi šesti bloky a při chůzi nosit pětilibrovou váhu. Poté po jednom měsíci přidejte kotníkové váhy a projděte osm bloků. Po procházce se vždy protáhněte, abyste předešli zranění.
- Další možností je vzít dovednost, ve které jste dobří nebo kterou máte rádi, a proměnit ji ve způsob cvičení. Například vás třeba baví tanec a chcete použít tanec jako způsob, jak se dostat do kondice. Můžete si koupit videa z tanečního cvičení a udělat si je doma nebo se zúčastnit tanečního kurzu hip hopu, kde se můžete bavit tancem a spálit kalorie.
Krok 4. Připojte se k fitness klubu
Svůj fitness plán můžete také nastartovat připojením se k fitness klubu poblíž vašeho domova nebo kanceláře. Naplánujte si čas na cvičení, jděte do fitness klubu a využívejte zařízení nejméně třikrát až čtyřikrát týdně. V klubu můžete používat cvičební stroje, sportovat s ostatními členy klubu nebo si v klubu zacvičit. Využijte všechny služby v klubu ve svůj prospěch a začleňte je do svého týdenního tréninku.
Jedním ze způsobů, jak se motivovat k cvičení, je udělat si cvičební plán s přítelem nebo se přihlásit na týdenní hodinu fitness s přítelem. Můžete se navzájem motivovat, abyste se ukázali a cvičili
Krok 5. Najměte si osobního trenéra
Osobní trenér může být dobrým způsobem, jak se dostat do kondice a naučit se, jak to dělat bezpečně a správně. Váš místní fitness klub může nabídnout možnost osobního trenéra nebo můžete osobního trenéra vyhledat sami.
- Osobnímu trenérovi určitě řekněte, že máte cukrovku.
- Zajistěte, aby byl osobní trenér certifikován skupinou profesionálních trenérů, jako je National Association of Strength and Conditioning Association nebo American College of Sports Medicine.
Krok 6. Vážte se každé dva týdny, abyste se ujistili, že hubnete
Vyhněte se vážení každý den, protože vašemu tělu bude chvíli trvat, než zhubne.
