Studie ukazují, že cukrovka může časem poškodit vaše svaly kvůli zánětu, který ve vašem těle způsobuje, ale cvičení může toto poškození zvrátit. Odborníci tvrdí, že kombinace silových cvičení a správné výživy vám může pomoci vybudovat svalovou hmotu, i když máte cukrovku. Než začnete s novým cvičebním programem nebo dietou, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou změny pro vás to pravé. Kromě toho upravte hladinu cukru v krvi, abyste podpořili růst svalů a celkové zdraví.
Kroky
Část 1 ze 4: Příprava na cvičení
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Přestože je fyzická aktivita pro lidi trpící cukrovkou dobrá, měli byste si ji před intenzivnějším tréninkem, jako je posilování, vyjasnit u svého lékaře. Váš lékař provede vyšetření, aby zjistil, zda jste dostatečně zdraví na cvičení. Podle American Diabetes Association může váš lékař nedoporučit silový trénink, pokud máte následující komplikace diabetu. Pokud vám lékař nedoporučuje posilování, neznamená to, že nemůžete být ve formě- zkuste lehčí aktivity, jako je chůze nebo běh.
- Retinopatie. Tento stav způsobuje, že kapiláry v sítnici balónují a vytvářejí váčky. Vzpírání se s tímto stavem obvykle nedoporučuje, protože napětí při zvedání může prasknout sáčky a poškodit oko.
- Neuropatie. Tento stav ovlivňuje nervový systém těla a brání správnému fungování tělesných systémů. Dehydratace tento stav zhoršuje, takže lékař může nedoporučovat cvičení nebo vám doporučí udělat si přiměřené přestávky, abyste předešli komplikacím.
- Vysoký krevní tlak. Těžké zvedání může vaše tělo nadměrně namáhat, pokud máte vysoký krevní tlak. Váš lékař může doporučit trénink s lehčími váhami a kardio cvičeními ke snížení krevního tlaku, než vám umožní přejít k těžkým váhám.
Krok 2. Pořiďte si dobrý pár bot
Pokud máte cukrovku, víte, že hojení ran může trvat dlouho a snadno se nakazí. Pokud cvičíte se špatnou obuví, mohou se vám na nohou vytvořit puchýře a oděrky, které mohou způsobit potenciálně závažné komplikace. Abyste tomu zabránili, při cvičení cvičte vždy dobrou péči o nohy.
- Pořiďte si boty s dobrým odpružením. Měly by dobře sedět- příliš velké nebo malé boty se vám otřou o chodidla a způsobí oděrky. Při zkoušení obuvi se projděte a ujistěte se, že v místě, kde se bota otírá o vaši nohu, nejsou žádné tlakové body.
- Než si obujete boty, vždy zkontrolujte, zda v nich nejsou kamínky nebo jiné předměty.
- Noste také hladké ponožky a nepoužívejte je znovu před praním. Propocené ponožky mohou zvýšit vaše riziko atletické nohy a dalších infekcí.
Krok 3. Zjistěte, jak vaše tělo reaguje na fyzickou aktivitu
Pokud jste byli dříve aktivní, možná už to víte. Pokud jste ale byli nějakou dobu neaktivní, možná nevíte, jak cvičení ovlivní vaše tělo. Před zahájením jakéhokoli režimu silového tréninku byste měli začít s lehkými cviky, jako je rychlá chůze. Otestujte si hladinu cukru v krvi před, během a po procházce. Pokud hladina cukru v krvi neklesne příliš nízko, můžete přejít ke cvičení s lehkými váhami. Znovu otestujte hladinu cukru v krvi před, během a po. Pokud to vaše tělo toleruje a lékař vás zbavil fyzické aktivity, můžete začít pracovat na budování svalů.
Část 2 ze 4: Budování svalů cvičením
Krok 1. Zvažte použití osobního trenéra
Není to nutné, ale bude to velmi užitečné, zvláště pokud jste v posilování nováčci. Osobní trenér s vámi může mluvit o vašich cílech a navrhovat tréninky, které vám pomohou jich dosáhnout. Většina tělocvičen má ve svém týmu osobní trenéry, proto se na tyto služby zeptejte ve své tělocvičně.
O svém cukrovce určitě informujte osobního trenéra. To mu pomůže navrhnout cvičení, která vám budou nejlépe vyhovovat. Je to také důležité pro bezpečnost, protože váš trenér vás může sledovat kvůli známkám hypoglykémie nebo jiných komplikací
Krok 2. Naučte se obecná pravidla pro silový trénink
Při práci se závažími se snažte udělat dvě nebo tři sady po 8 až 12 opakováních v rámci každé sady. Nechte své tělo odpočívat asi minutu mezi sériemi. Při zvedání vydechněte při zvedání nebo námaze a při návratu do výchozí polohy se nadechněte. Tyto obecné pokyny můžete použít na jakýkoli trénink založený na hmotnosti.
Krok 3. Zaměřte se na největší svalové skupiny
Toto zaměření vám poskytne rychlejší výsledky po celém těle. Hlavní oblasti, na které byste se měli soustředit, jsou záda, hrudník, paže a nohy. Existuje několik tréninků, které můžete udělat pro procvičení každé z těchto oblastí a zvýšení celkové svalové hmoty.
Krok 4. Trénujte záda
Zatímco začátečníci s posilováním často přehlížejí záda, je důležitá pro vyváženou sílu horní části těla. Zde jsou velké svaly, které lze posílit a posílit několika dobrými tréninky.
- Kliky. Toto jednoduché cvičení lze provádět pouze s hrazdou a bez dalšího vybavení. Procvičuje svaly horní a střední části zad. Uchopte tyč rukama zhruba od sebe na šířku ramen a poté přetáhněte bradu přes tyč. Ujistěte se, že máte lopatky přitisknuté k sobě, abyste zajistili, že se budete soustředit na svaly zad. Jako bonus navíc přítahy posílí i vaše bicepsy. Podrobnější popis provádění přítahů najdete v části Do Pullups.
- Lat Pull-down. Toto cvičení je podobné přítahu, kromě toho, že se provádí vsedě se strojem. Uchopte tyč rukama o něco širší než na šířku ramen. Poté přitáhněte tyč dolů k hrudníku a znovu ji plynule zvedněte.
- Kabelová řada. S tímto cvičením si sednete na lavičku a přitáhnete k sobě váženou rukojeť. Toto cvičení trénuje střední část zad, stejně jako bicepsy. Kliknutím sem zobrazíte video popis tohoto cvičení.
- Pokrčí rameny. Toto cvičení procvičí váš trapéz, sval mezi krkem a rameny. Chcete-li pokrčit rameny, postavte se nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku nebo činku. Poté zvedněte ramena k uším.
Krok 5. Trénujte hrudník
Hrudník obsahuje hlavní a vedlejší svaly prsního svalu. Jedná se o velké svaly, které mohou při správném tréninku přidat spoustu hmoty. Vyzkoušejte následující cvičení, abyste zvýšili velikost a sílu hrudníku.
- Kliky. K tomuto cvičení nepotřebujete žádné vybavení, jen podlahu. Procvičí váš hrudník, stejně jako tricepsy. Podrobný popis správné techniky a variací tohoto tréninku najdete v článku Do a Push Up. Kliky jsou také dobrým způsobem, jak se zahřát před zvedáním těžších břemen.
- Stiskněte činku. To je podobné kliku, kromě toho, že se provádí na lavičce s činkami. Lehněte si na lavičku s činkou v každé ruce. Pro výchozí pozici držte činky těsně nad rameny. Poté zatlačte ruce nahoru a nechte činky nad hrudníkem, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Prsní mušky. Toto cvičení se provádí pomocí stroje. Sedíte vzpřímeně na lavičce a položíte ruce na podložky nebo držadla, která budou na každé straně od vás. Poté se tlačíte dopředu a ruce se setkají před vámi. Toto cvičení izoluje hrudník více než kliky nebo činky, takže ho použijte, pokud se chcete soustředit na hrudník.
Krok 6. Trénujte ruce
Dvě hlavní svalové skupiny ve vašich pažích jsou biceps a triceps. Měli byste trénovat obě skupiny, abyste posílili ruce a vybudovali svalovou hmotu. Několik již zmíněných cviků procvičí i vaše paže: přítahy a přítahy procvičí vaše bicepsy a kliky a tlaky s činkami procvičí vaše tricepsy. Kromě toho existují další cvičení, která izolují svaly paží a konkrétně je procvičují.
- Bicepsové kadeře. Tímto cvičením izolujete bicepsy. Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo v sedě. Vezměte do každé ruky činku a začněte s rukama po stranách. Pak ohněte paže v loktech a zvedněte ruce až k ramenům. Kliknutím sem zobrazíte instruktážní video s ukázkou správného zvlnění.
- Triceps pády. Toto cvičení izoluje tricepsy a provádí se pomocí stroje. Uchopte buď tyč nebo lano připevněné k závaží. Vaše výchozí pozice by měla být s rukama před vámi ve výšce hrudníku. Poté pomocí loktů zatlačte tyč dolů k bokům, než se vrátíte do výchozí polohy.
Krok 7. Trénujte nohy
Některé z největších svalů ve vašem těle jsou v nohách, takže trénink této oblasti vám přinese velký nárůst svalové hmoty. Můžete si vybrat z mnoha tréninků, které všechny procvičí vaše nohy různými způsoby.
- Dřepy. Toto cvičení primárně trénuje čtyřkolky a hýždě, ale funguje také na celou nohu a spodní část zad. Než si to vyzkoušíte, přečtěte si Do squat a sledujte toto video, abyste se naučili správnou techniku. Bylo by také dobré poradit se s trenérem v tělocvičně, aby vás poučil- je to skvělé cvičení, ale pokud nepoužíváte správnou formu, můžete si vážně poranit kolena, záda a krk.
- Prodloužení nohou. Toto cvičení trénuje čtyřkolky. Zahrnuje vložení nohou do stroje. Poté natáhnete nohy dopředu, což zvedne závaží připevněné k lanku.
- Výpady. Toto cvičení procvičí vaše hamstringy na zadní straně nohy. Chcete -li provést cvičení, držte činku v každé ruce. Poté se postavte s nohama na šířku ramen s rukama po stranách. Udělejte velký krok vpřed s jednou nohou, poté druhou nohu posuňte dopředu, abyste opět stáli s nohama na šířku ramen. Další podrobnosti o tomto tréninku najdete v části Provedení předního výpadu.
- Tele zvedá. Toto cvičení procvičí vaše lýtka, která jsou na spodní části vaší nohy. Mohou být provedeny buď strojem, nebo pouze držením závaží. Chcete -li provést cvičení, položte nohy do poloviny na římsu, aby se vaše paty houpaly ze zad. Poté buď držte závaží, nebo pomocí stroje přesuňte váhu na chodidla a zvedněte paty nahoru. Poté se vraťte do výchozí polohy s patami visícími na boku římsy.
Krok 8. Měňte svá cvičení
Když několik týdnů cvičíte se stejnými cviky, vaše svaly se začnou přizpůsobovat a cvičení vám už nepřinesou skvělé výsledky. Tomu se říká plošina. Abyste tomu zabránili, nenechte si svaly na cvičení zvyknout. Proveďte pouze jeden nebo dva z těchto doporučených tréninků na svalovou skupinu najednou. Poté za několik týdnů vyměňte cvičení za nové. Tím, že necháte svaly hádat, zajistíte, že uvidíte maximální výsledky z tréninkového režimu.
Část 3 ze 4: Zůstat v bezpečí při cvičení
Krok 1. Sledujte hladinu cukru v krvi
Měli byste si i nadále kontrolovat hladinu cukru v krvi před a po cvičení, i když chvíli cvičíte. Pokud si všimnete, že hladina cukru v krvi během tréninku hodně klesá, měli byste se poradit se svým lékařem, jak nejlépe postupovat.
Krok 2. Sledujte příznaky hypoglykémie
Cvičení může vést k prudkému poklesu krevního cukru nebo hypoglykémii. To může vést k mdlobám nebo diabetickému kómatu. Pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, okamžitě přestaňte cvičit a změřte si hladinu cukru v krvi.
- Závratě a zmatenosti.
- Chvění a svalová slabost.
- Extrémní hlad.
- Bolest hlavy.
- Podrážděnost
- Tlukot srdce.
- Bledá kůže.
Krok 3. Při cvičení mějte při sobě zdroj sacharidů
Pokud se cítíte hypoglykemicky, otestujte si hladinu cukru v krvi. Pokud je příliš nízká, odpočiňte si a snězte toto nouzové občerstvení. Pomůže vrátit hladinu cukru v krvi zpět a předcházet dalším komplikacím. Existuje řada zdrojů sacharidů, které byste mohli použít k léčbě hypoglykémie.
- Pár kousků tvrdých bonbónů (bez cukru).
- 1/2 šálku nealkoholického nápoje.
- 1/2 šálku ovocné šťávy.
- 1 šálek odstředěného mléka.
- Glukózové tablety určené k léčbě hypoglykemie.
Krok 4. Noste lékařský identifikační náramek
To umožní každému pohotovostnímu personálu vědět, že jste diabetik. To je důležité, protože pokud máte hypoglykémii, můžete omdlít. Pokud záchranáři vědí, že jste diabetici, mohou s vámi zacházet efektivněji. Zvažte nošení tohoto druhu identifikace při cvičení pro případ nouze.
Krok 5. Pijte hodně vody
Zůstat hydratovaný je nezbytnou součástí bezpečného cvičení. Při cvičení nezapomeňte vyměnit veškerou vodu, kterou vypotíte. Dávejte si pozor na následující příznaky dehydratace.
- Závratě nebo zmatenosti.
- Sucho v ústech a oteklý jazyk.
- Únava.
- Snížení nebo přerušení pocení.
Krok 6. Po každém tréninku zkontrolujte své tělo, zda nemá oděrky nebo puchýře
Tato drobná poranění se mohou velmi pomalu hojit, pokud máte cukrovku, a pokud se neléčí, mohou se nakazit. Po každém tréninku zkontrolujte své tělo, zda není zraněno. Zaměřte se zejména na ruce a nohy, protože ty budou během cvičení nejvíce namáhány. Pokud nějakou najdete, navštivte co nejdříve svého lékaře, aby mohl řádně vyčistit a zabalit ránu.
Krok 7. Dopřejte si dostatečný odpočinek
S diabetem nebo bez diabetu je odpočinek nezbytný pro jakýkoli trénink s posilováním. Po tréninku musíte svému tělu dopřát dostatečný čas na odpočinek. V opačném případě nejenže nebudete budovat svaly, ale můžete si vážně ublížit. Když děláte silový tréninkový program, snažte se cvičit obden. To umožní vašemu tělu obnovit svaly, takže budete budovat svalovou hmotu, kterou hledáte.
Část 4 ze 4: Stravování k budování svalů
Krok 1. Po každém tréninku si dejte dobré jídlo
Cvičení vyčerpává tělo základních živin a tekutin. Aby bylo vaše cvičení úspěšné, musíte je vyměnit, aby se vaše tělo zotavilo a vybudovalo svaly. Použijte ingredience navržené v této části k sestavení vysoce kvalitního jídla, které vám pomůže budovat svaly a vyhnout se ovlivnění hladiny cukru v krvi.
Krok 2. Jezte hodně bílkovin
Bílkoviny jsou základní složkou pro budování svalů. Během svého silového tréninkového režimu zahrňte do každého jídla bílkoviny, abyste svému tělu dodali stavební kameny, které potřebuje k posílení svalů. Existuje mnoho možností pro zařazení bílkovin do vaší stravy.
- Ořechy. Jakýkoli druh ořechu má vysoký obsah bílkovin. Nemůžete se pokazit, pokud je zahrnete do svého jídla, nebo si na ně během dne jen pochutnáte.
- Fazole. Nejen, že vám poskytnou vysokou dávku bílkovin, ale mají nízký glykemický index, takže neovlivní váš krevní cukr. Pokud používáte fazole z konzervy, tekutinu sceďte, abyste sodíkem nepředávkovali.
- Mléčné výrobky bez tuku. Mléko a jogurt jsou skvělým zdrojem bílkovin. Pro snadnou dávku bílkovin si dejte sklenici mléka nebo hrnek jogurtu.
- Ryba. Losos, tuňák a sleď jsou obvykle považováni za nejlepší možnosti bílkovin, ale stejně tak si poradí i jakákoli ryba. Vyhněte se však smaženým rybám, jinak budete konzumovat nasycené tuky, které by mohly být škodlivé.
Krok 3. Získejte sacharidy z celozrnných produktů
Sacharidy ve své stravě potřebujete, protože bez nich vaše tělo využije bílkoviny na energii. Tím odvedete bílkoviny ze svalů a nevytvoříte žádnou hmotu. Sacharidy z bělených nebo obohacených produktů, jako je bílý chléb, mají vysoký glykemický index a zvýší vám hladinu cukru v krvi. Celozrnné produkty vám však poskytnou neobohacené uhlohydráty. Jezte celozrnný chléb, těstoviny a obiloviny, abyste si dali pořádnou porci sacharidů.
Krok 4. Konzumujte dobré tuky
Je omyl, že bychom měli ze své stravy vyloučit tuk. Zatímco nasyceným a trans -tukům byste se měli vyhýbat, mono a polynenasycené tuky jsou pro vaše zdraví prospěšné. Mohou snížit hladinu vašeho cholesterolu a také vám pomohou budovat svaly. Zkuste některé z těchto potravin pro dobré zdroje dobrých tuků.
- Avokádo.
- Ryba. Losos a sardinky obsahují vysoké množství omega-3 mastných kyselin.
- Olivový olej.
- Semena, zejména slunečnicová, sezamová a dýňová.
