Pokud chcete pomocí jógy uvolnit a zlepšit svůj rozhled a mentální zaměření během dne v kanceláři, můžete zkusit židli jógu. Jógová židle je také přístupnější, pokud máte zranění nebo zdravotní postižení, nebo pokud vás jógové pohyby zastrašují. Prakticky každý může dělat jógu na židli a zjistíte, že vám to pomůže snížit stres a napětí, zlepší vaše držení těla a zmírní bolesti zad a krku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Správné sezení
Krok 1. Vyberte si stabilní židli
K cvičení jógy na židli nepotřebujete nutně speciální židli, ale židle, kterou používáte, by neměla být ta, která se může snadno pohybovat. Kancelářské židle s kolečky obvykle nezajistí potřebnou stabilitu.
- Sedadlo židle by mělo být relativně ploché, nohy rovnoměrné a stabilní. Židle, které se točí, obecně nebudou fungovat ani pro kroucení póz jógy. Nejlépe bude pravděpodobně fungovat skládací židle nebo stacionární čtyřnohá židle, například jídelní židle.
- Polstrovaná židle je v pořádku, ale obecně nechcete používat něco příliš měkkého, protože vám to nemusí poskytnout potřebnou stabilitu.
Krok 2. Posaďte se v přední části židle
Při cvičení jógy na židli je důležitá stabilita. Přesuňte se na přední část židle a upravte boky tak, abyste spočívali na sedacích kostech, ne na ocasní kosti.
- Hrudník by měl být v jedné linii s pánví, záda neutrální. Nakreslete ocasní kost a ponořte se do sedajících kostí, dávejte pozor, abyste neprohýbali spodní část zad. Pokud potřebujete pomoc nebo podporu, abyste zůstali v této poloze, můžete si hodit přikrývku nebo ručník a roli umístit těsně za sebe nebo pod sebe, aby se vaše boky mírně naklonily dopředu.
- Stehna by měla být rovná a rovná k židli, chodidla by měla být zhruba na šířku boků a kolena by měla být v jedné linii s kotníky.
Krok 3. Udržujte nohy na podlaze
Při cvičení židle jógy myslete na pravý úhel. Vaše záda by měla být kolmá na stehna, vaše holeně kolmé na podlahu. Zatlačte všechny čtyři rohy nohou pevně do podlahy, abyste se stabilizovali.
Pokud se vaše nohy úplně nedostanou na podlahu, sklopte židli (je -li to možné) nebo k opření nohou použijte knihy v pevné vazbě nebo bloky na jógu. Ujistěte se, že jsou obě vaše nohy plně podepřeny
Krok 4. Vytočte ramena nahoru a dozadu
Přineste povědomí na svá ramena nejen při cvičení jógy na židli, ale během celého dne pohybem ramen do souladu s páteří.
- Vaše lopatky by měly být seřazeny podél páteře a přitisknuté k zádům. Pravděpodobně si všimnete okamžité změny pocitu na krku a ramenou.
- Zvláště pokud pracujete v kanceláři, pravděpodobně strávíte spoustu času shrbeni nad počítačem. Pravidelně se kontrolujte s rameny. Svalte je nahoru k uším, pak dolů a zpět, pokud zjistíte, že pokrčíte ramena dopředu.
Metoda 2 ze 3: Snížení stresu a napětí
Krok 1. Použijte dech ohně k obnovení své energie
Dech ohně je rytmické dechové cvičení, které můžete provádět kdekoli, ať už sedíte nebo stojíte. Pokud jste sebevědomí, možná budete chtít jít někam, kde máte soukromí.
- Posaďte se nebo se postavte do pohodlné polohy a zavřete oči. Několikrát se zhluboka očistěte. Poté se zhluboka nadechněte, úplně vydechněte a zacvakněte břicho, abyste vytvořili prudký výdech a automatický nádech. Každý nádech by měl být přibližně stejně dlouhý.
- Při dýchání pumpujte pupek dovnitř a ven. Může také pomoci při dýchání vydávat zvuk „ha“nebo „sh“vzadu v krku. Proveďte toto cvičení asi minutu a poté proveďte několik pomalejších hlubokých, čistých dechů.
Krok 2. Protáhněte si hrudník slunečním dechem
Sluneční dech vám umožní dýchat hlouběji otevřením hrudníku. Sluneční dech může být nápomocný, pokud zjistíte, že se v reakci na úzkost nebo stres ochranně stahujete.
- Zatlačte sedící kosti do židle a natáhněte se od temene hlavy, abyste prodloužili páteř. Otevřete dlaně nahoru před sebe. Při pomalém nádechu natáhněte ruce do stran a zvedněte je nad hlavu a spojte dlaně v horní části kruhu.
- S výdechem sklopte dlaně k sobě za krk. Zaměřte se na zvedání loktů tak vysoko, jak můžete směrem ke stropu. Udržujte bradu v neutrální poloze a tlačte lopatky dolů a dozadu, aby nebyly daleko od uší.
- Vdechněte dlaně zpět nad hlavu, poté s výdechem oddělte dlaně a sklopte ruce zpět na stranu. Proveďte tolik cvičení, kolikrát se cítíte pohodlně.
Krok 3. Uklidněte nervový systém kolenem ohnutým na kobru
Tento střídavý úsek pomáhá vytlačit napětí ve vašem jádru, aby se prohloubil výdech, uvolnilo napětí a zlepšilo vaše soustředění a koncentrace.
- Zatlačte na sedadlo židle a natáhněte se přes temeno hlavy, abyste prodloužili páteř. Při výdechu zakloňte záda a zakloňte pánev, zatímco zvedáte pravé koleno směrem k čelu a bradu si přitisknete k hrudi.
- S výdechem sklopte pravou nohu zpět na podlahu a vraťte se na stabilní sedadlo. Při dalším výdechu pohyb opakujte levou nohou.
- Proveďte osm opakování tohoto úseku nebo čtyři na každé straně.
Krok 4. Uvolněte napětí krku cvičením jógy
Tyto pózy lze provést kdykoli během dne, kdy cítíte napětí v krku, například když jste se shrbili nad počítačem nebo si kolébali telefon mezi ramenem a uchem.
- Jednoduše položte ruce dlaní dolů na temeno hlavy, prsty propletené. Zhluboka dýchejte několik dechových cyklů, nosem ven a ústy.
- Při dýchání zatlačte korunu hlavy nahoru do rukou. Současně jemně zatlačte rukama dolů. Držte tyto protichůdné pohyby několik dechů, poté na několik dechů uvolněte a poté jednou opakujte.
- Ujistěte se, že to děláte tak, že sedíte rovně a chodidla máte položená na zemi, záda jsou neutrální a ramena stočená dozadu.
Krok 5. Protáhněte a uvolněte ramena
Zvláště pokud máte kancelářskou práci, která vyžaduje, abyste většinu dne seděli u stolu, udělejte si pravidelné přestávky, abyste si protáhli ramena. Tím se zabrání hromadění napětí v krku a ramenou.
- Přitáhněte prsty obou rukou k sobě před sebe, paže natažené. Při výdechu zvedněte ruce nad hlavu, dlaně směřují ke stropu a natáhněte podpaží. Udržujte ramena uvolněná, lopatky se roztaví po zádech. Zastavte se v místě, kde máte pocit, že se vám lokty ohnou nebo se vaše ramena posunou z polohy.
- Vezměte ruce do stejné polohy a vytlačte je před sebe, strčte kostrč pod sebe a zaoblete záda. Zhluboka dýchejte a protáhněte se, abyste uvolnili prostor mezi lopatkami.
- Zvedněte ruce nad hlavu a poté vydechněte a pusťte je za záda. Klouby můžete buď opřít o křížovou kost, nebo narovnat ruce za sebou, když zvednete hrudník, abyste se naklonili mírně dozadu a natáhli přední část ramen a hrudník.
- Nakonec vytáhněte prokládané prsty před sebe, nejprve na jednu stranu, pak na druhou a nakloňte hlavu stejným směrem jako prsty. Tím se vám natáhnou vrcholy ramen.
Metoda 3 ze 3: Zmírnění bolesti zad
Krok 1. Natáhněte kočičí krávu
Vinyasa neboli tok jógy zahrnuje pohyb mezi dvěma pózami v čase s dechem. Vinyasa kočičí krávy je páteřní úsek, který se normálně provádí na všech čtyřech, ale můžete také upravit tento tok jógy, když sedíte na židli.
- Páteř mějte dlouhou a dlaně položte naplocho na horní část stehen nebo kolena. Soustřeďte se na svůj dech, pomalu a hluboce se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
- Při nádechu prohněte záda a natáhněte pupek dopředu. Svalte ramena dolů po zádech tak, aby byl váš hrudník otevřený a lopatky byly v jedné linii s vaší páteří, a mírně zakloňte hlavu dozadu.
- Při výdechu zaokrouhlete ramena a bradu spustíte k hrudníku. Při příštím nádechu se vraťte ke kravské póze. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 8 až 10 dechových cyklů.
Krok 2. Přejděte na sedící páteřní zákruty
Sedící páteřní zákruty se natahují do spodní části zad a také posilují a posilují vaše jádro. Tyto jednoduché jógové cviky lze provádět kdykoli během dne, pokud se cítíte sevřená v zádech.
- Začněte tím, že budete sedět vysoko a zhluboka dýchat. S výdechem se otočte doprava a oběma rukama uchopte opěradlo židle. Pokud chcete, můžete také držet stranu stolu nebo stolu. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a poté vydechněte zpět do středu.
- Zopakujte zákrut na levé straně, držte jej několik hlubokých nádechů a poté vydechněte zpět do středu.
Krok 3. Otočte dále s rozšířeným bočním úhlem
Tento hluboký, zkroucený dopředný záhyb prodlouží vaši páteř a může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad. Rovněž protáhne vaše boky a jádro. Dbejte na to, abyste po celou dobu udržovali hluboké dýchání, a jeďte jen tak daleko, jak pohodlně můžete.
- Sklopte horní část těla od boků tak, aby hrudník spočíval na stehnech (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít). Ujistěte se, že máte záda plochá a neutrální, ramena srolovaná dolů a dozadu, od uší.
- Položte konečky prstů levé ruky na podlahu jen na stranu levé nohy nebo položte levý loket na levé stehno. Při nádechu se otočte doprava a natáhněte pravou ruku nahoru ke stropu. Váš pohled může sledovat vaše pravé konečky prstů. Dávejte pozor, abyste si nezkroutili krk.
- Držte pozici 2 nebo 3 nádechy, poté se s výdechem roztočte a pózu opakujte pravou rukou na podlaze.
- Existuje mnoho variací této pózy. Pokud zjistíte, že se vaše prsty nemohou dostat na podlahu, můžete použít blok, knihu nebo koleno. Pokud chcete hlubší a náročnější zákrut, položte konečky prstů na stranu protější nohy.
- S touto pózou můžete také udělat vinyasu. Twist na každý nádech a vrátit se do centra s každým výdechem. Udělejte 5 až 10 opakování s nádechem pro každý pohyb.
Krok 4. Otevřete horní část zad pomocí orlích paží
Stejně jako ramenní úseky, tato póza pomáhá otevřít prostor mezi lopatkami. Také tonizuje a posiluje svaly v horní části zad, aby se zlepšilo držení těla, takže budete méně náchylní k bolestem zad.
- Držte paže před sebou a jednu paži omotejte pod druhou. Zvedněte předloktí a omotejte ruce tak, aby se vaše dlaně dotýkaly. Pokud jste těsní, možná nebudete schopni dosáhnout celé ruky, ale jděte tak daleko, jak vám to vyhovuje. Nebo zabalte jednu ruku pod druhou a sáhněte po opačných lopatkách, jako byste se objímali.
- Při výdechu zvedněte lokty zhruba do výše ramen. Kroťte pohybem loktů zleva doprava, jako byste s nimi kreslili horizontální čáru ve vzduchu. Dýchejte pomalu a zhluboka. Udělejte to po dobu 4 nebo 5 dechů, poté s výdechem uvolněte a proveďte to znovu s druhou paží nahoře.
Krok 5. Ulehčete bolest dolní části zad pomocí sedící číslice čtyři
Pokud sedíte delší dobu a spodní část zad vás začíná bolet nebo bolet, můžete zkusit sedící čtyřku. Vzhledem k tomu, že se jedná o dopředu skládanou pózu, ujistěte se, že jste židli odtlačili od stolu nebo stolu.
- Posuňte se dopředu, abyste seděli jen na okraji židle. Pokrčte pravou nohu tak, aby váš pravý kotník spočíval na levém stehně.
- Při výdechu se sklopte dopředu z boků a zaměřte se na protažení a prodloužení páteře. Udržujte ramena neutrální s lopatkami zastrčenými podél páteře.
- Několik dechových cyklů zhluboka dýchejte a poté se s nádechem pomalu zvedněte. Pusťte pravou nohu na podlahu a opakujte s levou nohou pokrčenou přes pravou.
Krok 6. Zkuste vysoké výpady, abyste uvolnili kyčelní flexory
Pokud už nějakou dobu sedíte na židli, mohou se vám ohnout kyčelní flexory. Tato úprava také funguje dobře, pokud máte stav, zranění nebo zdravotní postižení, které vám brání ve vysokém výpadu ve stoje.
- Přesuňte se do pravého předního rohu židle a otočte celé tělo čelem k pravé straně místnosti. Pokrčte pravé koleno tak, aby bylo přímo nad kotníkem a vaše holeně byla zhruba kolmá k podlaze. Ruce si můžete opřít o pravé stehno.
- Posuňte levou nohu dozadu a natáhněte ji za sebe, přičemž boky a trup držte v záklonu směrem k pravé straně místnosti. Vaše levá noha by měla být rovná, když si položíte prsty na noze nebo kouli levé nohy na podlahu.
- Zhluboka se nadechněte po dobu 10 dechových cyklů a poté vraťte levou nohu zpět do souladu s pravou a přepněte strany.
