3 způsoby, jak dělat jógu proti úzkosti

Obsah:

3 způsoby, jak dělat jógu proti úzkosti
3 způsoby, jak dělat jógu proti úzkosti

Video: 3 způsoby, jak dělat jógu proti úzkosti

Video: 3 způsoby, jak dělat jógu proti úzkosti
Video: Fyziologický povzdych OKAMŽITE zníži stres a úzkosť 2024, Březen
Anonim

Když máte pocit úzkosti, může být opravdu těžké se soustředit nebo něco udělat. Pokud jste ve stresu a chcete si jen odpočinout, můžete najít úlevu tím, že si pár minut svého dne uděláte jógu. Mnoho studií ukázalo, že jóga přerušuje úzkostné cykly, zmírňuje napětí a zvyšuje vaši pozornost. Víme, že je zdrcující prohledávat všechny různé pózy a cvičení, které můžete začlenit do své rutiny, a proto jsme pro vás vybrali pár, které můžete vyzkoušet, pokud právě začínáte. Ať už cvičíte jógu denně nebo ji děláte jen tehdy, když jste nervózní, doufejme, že vám pomůže vyčistit si hlavu a cítit se klidněji!

Kroky

Metoda 1 ze 3: Jednoduché dýchání a meditace

Cvičte jógu proti úzkosti Krok 1
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 1

Krok 1. Počkejte až 5 při nádechu a výdechu

Můžete si myslet, že jóga dělá jen úseky a pózy, ale ovládání dechu je také důležité. Posaďte se s oběma nohama položenými na zemi nebo si lehněte na záda, abyste se cítili dobře. Nadechněte se nosem a zkuste v hlavě napočítat až 5. Bez přestávky pomalu vydechujte dalších 5 sekund. Jen na několik minut pomalu dýchejte a vydechujte, abyste si odpočinuli.

  • Když poprvé začínáte, možná nedosáhnete počtu 5. Pokračujte v práci na hlubších a delších nádechech, dokud si vaše tělo nezvykne.
  • Pokud můžete, zkuste si najít klidné místo, kde nebudete rušeni, abyste se mohli více soustředit na svůj dech.
  • Pokuste se prodloužit délku každého výdechu o 1–2 sekundy, dokud nebude dvojnásobek délky nádechu. Pokud například vdechujete 5 sekund, pracujte až do výdechu na 10 sekund.
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 2
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 2

Krok 2. Nadechněte se ústy a vydechněte nosem pro ochlazení dechu

Posaďte se zády na židli a ramena nechte uvolněná. Vyplazte jazyk a stočte jej tak, aby vypadal jako brčko. Při nádechu ústy pomalu nakloňte bradu směrem ke stropu. Při vdechování bude vzduch chladný a bude vám procházet jazykem. Poté vložte jazyk zpět do úst a vydechněte nosem, když sklopíte hlavu.

  • Zkuste to na 8–12 dechů.
  • Pokud nemůžete jazyk zvlnit, držte jej místo toho mírně za spodními zuby.
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 3
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 3

Krok 3. Nadechněte se jednou nosní dírkou a druhou vydechněte

Posaďte se do pohodlné polohy a držte rovná záda. Zatlačte palcem pravou nosní dírku a pomalu vdechněte levou nosní dírku. Sundejte palec z nosu a přitlačte prsten na levou nosní dírku. Poté vydechněte pravou nosní dírkou. Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté vydechněte levou, abyste dokončili 1 cyklus. Zkuste udělat 11 cyklů najednou, abyste byli v klidu.

Chcete -li tomuto dechovému cvičení věnovat více času, přidejte každý týden 11 cyklů, dokud nebudete mít až 121 každého sezení

Cvičte jógu proti úzkosti Krok 4
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 4

Krok 4. Zatlačte na břicho a silou vydechněte nosem

Seďte vzpřímeně a dejte si dlaně na břicho. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem. Při výdechu rychle zatlačte žaludek rukama dovnitř, aby z nosu vycházel krátký a silný dech. Stiskněte 10krát dolů a pokaždé vydechněte. Zkuste to udělat po dobu 2–3 dechů, dokud se nezačnete cítit méně stresovaní.

Z tohoto dechového cvičení se můžete cítit lehce závratě, ale to je normální. Jen se několikrát pomalu nadechněte a vydechněte, abyste se cítili lépe

Cvičte jógu proti úzkosti Krok 5
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 5

Krok 5. Najděte meditaci skenování těla, kde držíte napětí

Zavřete oči a soustřeďte se na pocity svého těla. Cítíte, jak tíha vašeho těla tlačí dolů na vaše sedadlo nebo podlahu. Jakmile se zhluboka nadechnete, začněte přesouvat pozornost na nohy a uvolněte veškeré napětí, které máte. Propracujte se nohama nahoru k trupu a zpět dolů do paží. Pokud si všimnete, že jste napjatí, uvolněte svaly. Když dosáhnete hlavy, naposledy se nadechněte, než znovu otevřete oči.

Tuto meditaci můžete provádět vleže nebo vsedě, pokud jste v pohodlné poloze

Metoda 2 ze 3: Sedící a podlahové pozice

Cvičte jógu proti úzkosti, krok 6
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 6

Krok 1. Dostaňte se do pózy mrtvoly

Mrtvá póza je jednou z nejjednodušších póz, které můžete provádět, takže je perfektní, pokud jste jen začátečník. Lehněte si na záda a roztáhněte nohy tak, aby vaše chodidla byla o něco širší než ramena. Ruce mějte po boku dlaněmi nahoru. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem. Vydechněte ústy a nechte celé tělo relaxovat. Než vyjdete z pozice, několikrát se zhluboka nadechněte.

Pokud se vám záda v této poloze nepohodlí, pokrčte kolena a chodidla položte na zem

Cvičte jógu proti úzkosti Krok 7
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 7

Krok 2. Posaďte se přímo do pozice personálu

Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před sebe. Narovnejte záda a přitiskněte dlaně na podlahu po stranách. Ohněte stehna tak, abyste je přitlačili k podlaze. Zatlačte také paty dolů do země. Držte svou pozici asi 1 minutu, než se uvolníte.

Pokud máte problém udržet rovná záda, posaďte se ke zdi. Ujistěte se, že se nedotýkáte spodní části zad nebo zadní části hlavy o zeď

Cvičte jógu proti úzkosti, krok 8
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 8

Krok 3. Zkuste sedící předklon

Začněte tím, že sedíte na podlaze s rovnými zády a nohama nataženýma před sebou. Při nádechu pomalu zvedněte ruce nad hlavu. Při výdechu se předkloňte v bocích. Při dosahování rukou směrem k chodidlům držte páteř rovně. Držte polohu a zhluboka dýchejte. S každým výdechem se snažte ohnout ještě více dolů. Tuto pózu můžete držet kdekoli mezi 5–20 dechy.

  • Pokud se cítíte těsní ve svých hamstringech, posaďte se na skládanou deku a získejte další podporu.
  • Je v pořádku, pokud se nemůžete hned dostat na nohy. Pokuste se jít rukama po nohou tak daleko, jak jen to půjde.
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 9
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 9

Krok 4. Udělejte pózu dítěte

Začněte na rukou a kolenou, aby vaše paže byly přímo pod rameny. Ruce jděte dopředu, aby byly natažené před vámi. Roztáhněte kolena o něco širší než na šířku ramen a dotkněte se špičky prstů u sebe. Zhluboka se nadechněte a těšte se. Při výdechu tlačte boky dozadu, aby se vaše sedací kosti dotýkaly vašich pat. Ruce mějte natažené před sebou a čelo opřete o podlahu. Držte pozici několik dechů, než se uvolníte z pózy.

  • Zkuste houpat váhu z jedné nohy na druhou, abyste prohloubili protažení.
  • Pokud se nemůžete dostat na paty se svými sedacími kostmi, jednoduše jeďte boky dozadu tak daleko, jak můžete.
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 10
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 10

Krok 5. Proveďte pózy kočka/kráva

Klekněte si na podlahu, takže kolena máte přímo pod boky a ruce pod rameny. Zhluboka se nadechněte a prohněte dolní část zad, aby se vaše pánev naklonila nahoru. Zvedněte hlavu nahoru, aby vaše brada směřovala dopředu. Při výdechu sklopte hlavu dolů a otočte spodní část zad pánví dolů. Mezi těmito polohami se několikrát zhluboka nadechněte.

Pokud máte zranění krku, držte hlavu v jedné linii s trupem, abyste si neublížili

Cvičte jógu proti úzkosti, krok 11
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 11

Krok 6. Lehněte si na záda s nohama opřenými o zeď

Posaďte se na podlahu před zeď a pomalu jděte nohama nahoru. Když budete pohybovat nohama výše, přitlačte si dno blíže ke zdi, dokud na ni nebudete tlačit. Nohy mějte rovné a ruce natáhněte do stran. Zatlačte horní část zad do podlahy a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste uvolnili stres.

V této póze můžete cítit mravenčení v nohou, ale to je normální. Pokud tak učiníte, pokrčte kolena a dotkněte se chodidel k sobě. Pokuste se přitáhnout nohy po zdi blíže k bokům

Cvičte jógu proti úzkosti, krok 12
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 12

Krok 7. Udělejte pózu z mostu

Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a patami co nejblíže ke dnu, jak je můžete dostat. Položte ruce rovně dolů po stranách dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, tlačte ruce a nohy na zem, abyste zvedli boky z podlahy. Srovnejte stehna tak, aby s trupem vytvářela přímku, a držte pozici 30–60 sekund.

  • Pokud necítíte, že máte dostatečnou podporu, sepněte ruce, když držíte svou pozici.
  • Vyhněte se této póze, pokud máte zranění krku, pokud na vás nedohlíží profesionál.

Metoda 3 ze 3: Stálé pózy

Cvičte jógu proti úzkosti Krok 13
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 13

Krok 1. Pozdravte nahoru

Postavte se nohama na šířku ramen a rukama po stranách tak, aby dlaně směřovaly ven. Při nádechu zvedněte ruce přímo nahoru ke stropu. Dotkněte se dlaněmi nad hlavou a natáhněte se rovně nahoru, abyste cítili protažení. Při provádění této pózy mějte uvolněná ramena a rovná záda.

Pokud se nemůžete dotknout rukou, aniž byste pokrčili ramena, držte paže navzájem rovnoběžně

Cvičte jógu proti úzkosti, krok 14
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 14

Krok 2. Nakloňte se dopředu v bok a proveďte stojatý ohyb

Přímo do této pózy můžete jít pozdravem nahoru. S rukama zvednutýma přímo nad hlavou vydechněte a ohněte se dopředu v bocích. Nohy mějte rovné a snažte se dosáhnout na kotníky nebo chodidla. Držte svou pozici asi 1 minutu, než se znovu postavíte rovně.

Je v pořádku, pokud nemůžete dosáhnout na kotníky nebo nohy. Pokuste se dosáhnout co nejdále a pomalu jděte rukama po nohou

Cvičte jógu proti úzkosti Krok 15
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 15

Krok 3. Postavte se do pozice bojovníka

Roztáhněte nohy asi o 0,91–1,22 m od sebe. Otočte levou nohu tak, aby směřovala doleva. Pravou nohu držte v mírném úhlu. Otočte se v bocích doleva, abyste se těšili. Pokrčte levou nohu tak, aby koleno zůstalo nad kotníkem. Ujistěte se, že vaše pravá noha zůstane rovná. Zvedněte ruce nad hlavu s dlaněmi směřujícími dovnitř, abyste se dostali do pózy. Před změnou stran držte pozici několik dechů.

Udělejte vše pro to, aby vaše podpatky zůstaly po celou dobu této pózy na zemi. Pokud potřebujete, je v pořádku zvednout zadní patu ze země

Cvičte jógu proti úzkosti, krok 16
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 16

Krok 4. Vyzkoušejte pozici rozšířeného trojúhelníku

Postavte se nohama asi 3 12–4 stopy (1,1–1,2 m) od sebe. Otočením pravé nohy otočíte nohu o 90 stupňů. Poté otočte levou nohu tak, aby směřovala k pravé noze pod úhlem 60 stupňů. Při výdechu se ohněte doprava v bocích a dotkněte se pravou rukou o podlahu těsně za pravou nohou. Levou paži držte rovně vzhůru a otočte hlavu, abyste se na ni podívali. Držte pózu po dobu 5–10 dechů, než se pomalu uvolníte zpět do stoje. Poté opakujte protažení na levé straně.

  • Pokud máte problémy s krkem, neobracejte hlavu, když jste v póze.
  • Je v pořádku, pokud se nemůžete dostat na podlahu. Zkuste se místo toho držet lýtka nebo kotníku.
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 17
Cvičte jógu proti úzkosti Krok 17

Krok 5. Dostaňte se do pozice půlměsíce

Udělejte velký krok vpřed levou nohou, abyste se dostali do výpadu. Pravou nohu mějte nataženou přímo za sebou. Pomalu zvedněte pravou nohu ze země. Otočte boky doprava, aby pravá strana vašeho těla směřovala ke stropu. Pravou paži natáhněte rovně nahoru a levou ruku položte na zem, aby unesla vaši váhu. Před relaxací vydržte v poloze 5 dechů. Poté opakujte pózu, která rozšiřuje levou nohu za vámi.

Tato póza může být ošidná, pokud máte potíže s balancováním na jedné noze

Cvičte jógu proti úzkosti, krok 18
Cvičte jógu proti úzkosti, krok 18

Krok 6. Proveďte pózu ze stromu

Postavte se s rovnými zády a chodidly na šířku ramen. Zvedněte pravou nohu a přitlačte chodidlo na stranu levého stehna. Položte ruce do modlitební polohy před hrudníkem a narovnejte ruce nad hlavou. Udržujte rovnováhu a zhluboka se nadechněte. Při posledním výdechu dejte ruce zpět k hrudníku a položte nohu zpět na zem. Poté zopakujte balancování pozice na pravé noze.

  • Postavte se vedle židle nebo zdi, pokud se potřebujete živit.
  • Dívejte se přímo před sebe a soustřeďte se na předmět před sebou, který vám pomůže udržet rovnováhu.

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

Pokud chcete jít společně s instruktorem, zkuste najít ve svém okolí studio jógy nebo sledujte online lekci s průvodcem

Varování

  • Vyhněte se pózám, pokud ve vás vyvolávají nepříjemné pocity nebo bolest.
  • Pokud jste těhotná nebo máte již existující zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit jógu, protože se možná budete muset vyhýbat namáhavějším pozicím nebo je upravovat.
  • Jóga může pomoci zvládat každodenní úzkost, ale možná budete muset navštívit lékaře, pokud máte extrémní nebo nekontrolovatelné starosti, úzkost nebo stres. Mohou vám poskytnout léky nebo jinou léčbu, která pomůže s vašimi příznaky.

Doporučuje: