Vyvrtnutý kotník může být frustrující a bolestivý! Vyvrtnutí vysokého kotníku je méně časté, ale oslabující než běžné vyvrtnutí kotníku. Po návštěvě lékaře byste měli své zranění rehabilitovat cvičením co nejdříve, protože je důležité zachovat sílu a flexibilitu. Jakmile začne bolest a otok klesat, můžete začít s pohybovým cvičením asi 72 hodin po zranění. Poté přidejte protahovací, silový trénink a balanční cvičení. Doufejme, že se za chvíli vrátíte na 100%!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Začínáme s rozsahem pohybu a posilováním cvičení
Krok 1. Procvičte si psaní abecedy prsty na nohou, abyste zvýšili pohyblivost
Posaďte se na židli a zvedněte zraněný kotník nahoru, aby byl před vámi. Předstírejte, že váš palec na noze (nebo dokonce celé chodidlo) je pero. Napište abecedu do vzduchu a mějte na paměti, že váš kotník bude na začátku s největší pravděpodobností cítit dost tuhý-s časem a cvičením to bude snazší.
- Jakmile napíšete abecedu, zkuste napsat abecedu zpět, abyste zvýšili rozsah pohybu.
- Udělejte to 1 až 3krát, až 5krát denně. Můžete to udělat při práci nebo sledování televize.
Krok 2. Zkuste ručníkové kadeře
Kadeře na ručníky se zaměřují na svaly v oblasti holeně, což vám může pomoci při léčbě vysokého podvrtnutí. Posaďte se na židli a položte zraněnou nohu na ručník. Zatáhněte ručník směrem k sobě, stočte si prsty na nohou a poté prsty prsty odsuňte.
- Udělejte to 2-3 minuty, až 5krát denně. Když na to máte, můžete přejít k náročnějším cvikům.
- Časem to můžete udělat náročnějším přidáním váženého předmětu na ručník, například knihy nebo konzervovaného zboží.
Krok 3. Posilte svaly lisem na ručník
Cvičení na stisk ručníku se zaměřuje na lýtka, což může mít dopad na kotník. Posaďte se s nataženýma nohama před sebou. Omotejte ručník středem chodidla a vezměte oba konce ručníku do každé ruky. Vytáhněte okraje ručníku směrem k sobě. Odolávejte tahu tím, že zatlačíte nohu na ručník, pryč od těla.
- V této poloze vydržte 15 sekund. Po uplynutí času odpočiňte 30 sekund a poté cvičení opakujte ještě 3krát. Přestaňte cvičit, pokud začnete cítit bolest.
- Pokud máte popruh na jógu nebo cvičení, můžete jej použít místo ručníku.
- Provádějte tato cvičení, dokud se necítíte připraveni přejít k úsekům. To se bude lišit od člověka k člověku.
Krok 4. Protáhněte lýtka
Protažení lýtka můžete provést tak, že zraněnou nohu položíte za nezraněnou nohu. Postavte se ke zdi, abyste ji mohli použít jako oporu. Předkloňte se a tlačte ke zdi takovým způsobem, že cítíte, jak se lýtkový sval poraněného kotníku protahuje. Při tomto cvičení byste neměli cítit žádnou bolest-pokud ano, přestaňte.
- V této poloze vydržte 30 sekund a proveďte dvě sady po 10 až 15 opakováních, 2–3krát denně.
- Váš lékař nebo terapeut vám poradí, jak to udělat, dokud nebudete připraveni na náročnější cvičení. Délka času opravdu závisí na jednotlivci.
Metoda 2 ze 3: Vyzkoušení posilovacích cvičení
Krok 1. Před zahájením posilovacích cvičení se poraďte se svým lékařem
Doba, po kterou musíte počkat, než začnete cvičit, bude záviset na tom, jak vážné bylo vaše podvrtnutí. Když se budete tlačit do cvičení, než budete připraveni, může to mít za následek další zranění. Mírné vyvrtnutí kotníku obvykle způsobí, že nebudete moci po dobu 1 nebo 2 týdnů vážit kotník. Když na něj můžete začít znovu vážit, promluvte si se svým lékařem a začněte cvičit.
Pokud jste měli operaci k opravě velmi závažného vysokého podvrtnutí kotníku, budete s největší pravděpodobností muset počkat déle než 1 nebo 2 týdny, než začnete s rehabilitací. Dodržujte časový rámec, který vám lékař poskytne
Krok 2. Ve spolupráci s fyzickým terapeutem určete nejlepší cvičení
Stejně jako mluvit se svým lékařem o tom, kdy začít cvičit, je také dobré si promluvit s fyzickým terapeutem o konkrétních cvičeních, která děláte. Každé zranění je jiné, takže váš fyzioterapeut může doporučit některá cvičení nad jinými.
Krok 3. Zatlačte na nepohyblivý předmět, abyste posílili kotník
Vsedě na židli položte nohu naplocho na podlahu. Stisknutím směrem ven zatlačte nohu na pevný předmět, jako jsou dveře nebo zeď. V této poloze vydržte 6 sekund, poté relaxujte.
Proveďte 8 až 12 opakování každý den po dobu 2-4 týdnů, v závislosti na závažnosti poranění
Krok 4. Jakmile se budete cítit dostatečně silní, použijte odporový pás
Pomocí cvičebního pásu posílejte horní část kotníku. Umístěte zraněnou nohu do středu tuby a poté ji zatlačte směrem ven. Počítejte do 10, když vrátíte nohu zpět do středu tuby.
- Toto cvičení provádějte 1–2krát denně s 8 až 12 opakováními pokaždé.
- Váš lékař nebo terapeut vám sdělí, kdy s těmito cviky přestat.
Krok 5. Zkuste použít druhou nohu jako odpor
Zůstaňte v sedě a položte nohy naplocho na podlahu vedle sebe. Zatlačte zraněné jídlo do druhé nohy a držte 6 sekund, než se uvolníte.
- Dále můžete zkusit položit patu své silné nohy na zraněnou nohu. Pokuste se tlačit nahoru se zraněnou nohou a vydržte 6 sekund.
- Zkuste 8–12 opakování, 1–2krát denně, dokud nebudete uzdraveni.
Krok 6. Pomocí elastického pásku proveďte inverzní a inverzní cvičení
Eversion znamená otočení nebo posunutí nohy ven, zatímco inverze znamená otočení nohy směrem k tělu. Uchopte pružný pásek na noze, zatímco držíte druhý konec. Při provádění everze otočte nohu od těla. Při inverzi otočte nohu do středu těla.
Proveďte 8-12 opakování. Poraďte se svým lékařem o tom, jak dlouho musíte v těchto cvičeních pokračovat
Metoda 3 ze 3: Procvičování rovnováhy a kontrolních cvičení
Krok 1. Vyzkoušejte stojan na jednu nohu, abyste zvýšili svou stabilitu
Stojan na jednu nohu se provádí tak, že stojíte s jednou paží položenou na stole nebo na jakékoli podpoře, kterou najdete. Opatrně přesuňte váhu svého těla na poraněnou nohu a pak ji tam držte 15 sekund, pokud můžete. Pokud nemůžete, stačí stát na zraněném kotníku tak dlouho, jak můžete-s časem a cvičením to bude snazší.
- Jak postupujete, zkuste 60 sekund stát na zraněné noze. Proveďte 2 sady tohoto cvičení s 10 až 15 opakováními, 2 nebo 3krát denně. Budete pokračovat tak dlouho, jak vám poradí lékař nebo terapeut.
- Aby byla noha co nejtvrdší, zavřete oči a postavte se na polštář.
Krok 2. Procvičte boční kroky
Boční krok se provádí položením srolovaného ručníku na podlahu. Postavte se na pravou stranu srolovaného ručníku a zvedněte levou nohu přes ručník. Položte jej na opačnou stranu ručníku. Přineste pravou nohu a zbytek těla na pravou stranu srolovaného ručníku. Vraťte se na druhou stranu ručníku a proveďte stejné kroky s levou stranou těla.
Zvyšte svou rychlost, pokud to dokážete, aniž byste cítili bolest. Proveďte 2 sady 10 až 15 opakování, 2 nebo 3krát denně
Krok 3. Provádějte boční skoky poté, co zvládnete boční krok
Boční hop se provádí položením srolovaného ručníku na podlahu. Postavte se na pravou stranu srolovaného ručníku, poté přes něj skočte a dopadněte na levou nohu. Skočte znovu na opačnou stranu, tentokrát přistanete na pravé noze.
-
Proveďte 2 sady 10-15 opakování, 2-3krát denně.
Ošetřete podvrtnutí kotníku cvičením Krok 16
Tipy
- Sledujte terapii PRICE prvních 48 hodin: Chraňte, odpočívejte, ledujte, komprimujte a zvedněte kotník.
- Během prvních 48 hodin ledujte kotník několikrát denně po dobu 20 minut. Pokračujte v namrzání, dokud otok nezačne klesat nebo se stabilizuje.
- V prvních několika dnech po poranění by se vaše léčba měla zaměřit na ochranu kotníku před dalším zraněním, obnovení pohybu a minimalizaci otoků.
- Poraďte se svým lékařem o tom, co je pro vás nejvhodnější. Ve většině případů fungují dobře acetaminofen a NSAID jako ibuprofen, Advil nebo Motrin.
- Nejlepší je provádět výše uvedená cvičení pod odborným dohledem lékaře nebo licencovaného fyzického terapeuta.
- Pokračujte ve cvičení, dokud vám lékař nebo fyzický terapeut neřeknou, že můžete přestat.
Varování
- Netlačte na sebe příliš. Poslouchejte své tělo a dělejte pouze cvičení, které můžete provádět bez intenzivní bolesti.
- Jakmile dojde ke zranění, kloub už nikdy nebude tak silný jako před zraněním. To znamená, že budete vystaveni riziku opětovného zranění. Je důležité pokračovat v posilovacích cvičeních.
