Zotavili jste se ze šoku, utekli jste z nemocnice a přemýšlíte, jak se dostanete z útrob, zatímco se vzpamatováváte ze zlomeného kotníku. V závislosti na typu a závažnosti zranění budete v sádře nebo dlaze týdny. Naštěstí existuje několik bezpečných metod, jak si co nejlépe užít čas zotavením se ze zlomeného kotníku.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Udržování bystré mysli a aktivního těla
Krok 1. Rozpoznat situaci
Je to průšvih, zlomit si kotník! Vaše trpělivost a fyzické pohodlí budou testovány. Zažijete více zklamání a podráždění než obvykle. Můžete to zvládnout.
Vsaďte se do správného mentálního prostoru. Přijměte realitu své situace, abyste se emočně zmocnili. Procvičování přijetí je dobrý způsob, jak se ve své situaci cítit lépe. Jak říká modlitba Serenity: „Změňte, co můžete, a přijměte věci, které změnit nemůžete.“
- Zůstaňte v klidu a uvědomte si, že se uzdravíte. Díky tomu bude proces obnovy probíhat plynuleji a umožní vám více radosti na cestě. Uvědomte si, že máte příležitost zorganizovat si čas a energii, jak byste chtěli. I když se to může zdát vynucené, řekněte si, že máte svobodu rozhodnout se, jak budete svůj nově nalezený čas těžit (a užívat si!).
- Zkuste meditaci, hluboké dýchání a procvičování všímavosti, které vám pomohou zůstat v klidu.
Krok 2. Zůstaňte aktivní
Během procesu obnovy můžete zůstat aktivní mnoha způsoby. Ať už se rozhodnete jakkoli, důležité je, abyste si i přes své zranění zacvičili. Můžete například použít cvičební nástroje, jako jsou závaží nebo odporové pásy, nebo se jít projít (s berlemi! - pokyny v tomto článku).
Po jakékoli fyzické aktivitě se určitě protáhněte. V sedě můžete provádět protahování horní a dolní části těla
Krok 3. Vypadněte z domu
Mnoho parků je navrženo tak, aby byly extrémně přístupné. Najděte si park ve čtvrti, kde jste ještě nebyli. Pokud je počasí mrzuté, kina mají často místa s větším prostorem pro ty, kteří mají věci jako berle a sádry.
Krok 4. Dávejte si pozor na situační depresi
Blues rychle přijde k těm, kteří musí trávit velké množství času sezením doma. To je jedním z důvodů, proč je důležité zůstat aktivní. Připojte se ke skupině online podpory, pokud vás stres a nepohodlí při zotavování se po zranění kotníku dostanou. Na internetu dokonce existují podpůrné skupiny speciálně pro lidi, kteří se zotavují ze zranění nohou!
Mějte na paměti, že k diagnostikování deprese musíte mít alespoň jeden nebo dva depresivní příznaky trvající alespoň dva týdny
Krok 5. Buďte kreativní
Každý má projekt, který chtěl udělat, ale neměl na něj čas. Tady máte šanci! Nebo si osvojte novou dovednost, kterou jste se vždy chtěli naučit. Kdo ví, toto zranění vás může nakonec přivést k novému koníčku. Jeden nápad: naučit se plést. To se vyplatí příští zimu, kdy jsou vaše uši na bloku nejteplejší a jste připraveni vyrábět levné, vysoce užitečné a upřímné dárky.
Krok 6. Něco uvařte
Vaření je kreativní a praktická činnost, kterou můžete stále dělat se zlomeným kotníkem. Podívejte se na online zdroje, kde získáte různé recepty. Můžete najít recepty na vše od večeře až po pečení dortu.
Krok 7. Naučte se
Podívejte se na seznam kurzů na nejbližší komunitní škole. Lekce jsou často pozoruhodně levné a pravděpodobně uvidíte něco, co zvyšuje váš zájem.
- Alternativně existuje mnoho vysoce kvalitních vzdělávacích příležitostí, ke kterým máte přístup online, včetně bezplatných přednášek z univerzit, jako je MIT.
- Dokonce se můžete bezplatně naučit specifické a vysoce prodejné dovednosti, jako je kódování nebo úpravy fotografií online!
- Možná je podzim a chcete se zúčastnit kurzu fotografování, nebo možná je léto a chcete se zúčastnit hodiny zahradničení, v každém případě je to skvělé pro sebezdokonalování a osobní růst.
Krok 8. Napište
Psaní je skvělý způsob, jak se kreativně vyjádřit. Může vám také pomoci uspořádat myšlenky pro budoucí plány. Nejlepší ze všeho je: přispívat produktivně k online organizaci nebo webové stránce, která vás již baví a kterou byste chtěli být součástí. Můžete dokonce napsat vlastní článek „Jak na to …“pro WikiHow, nebo tento upravit!
Krok 9. Přehodnoťte svou pozici a svůj pokrok
Kdykoli se cítíte frustrovaní nebo demoralizovaní nepohodlí nebo malátností, vrhněte svému mozku křivku a blahopřejte si, že jste zvládli náročný týden nebo dokonce náročný den. Stejně tak si po chvílích nečekané (nebo zcela očekávané) radosti gratulujte, že jste si i přes své zranění užili život!
Metoda 2 ze 4: Připravte své tělo na pohodlí a zotavení
Krok 1. Odpočinek
Udržování váhy ze zraněné nohy je životně důležité pro vaše počáteční zotavení. Váš lékař vám řekne, kdy je v pořádku přiložit jakoukoli váhu na zraněný kotník. Většinou to bude trvat nejméně 6 až 10 týdnů. Nezatěžujte kotník příliš brzy, protože by to mohlo způsobit nesprávné hojení kosti. Zbytek je první písmeno ve zkratce péče o sportovní zranění známé jako RICE, což znamená:
- R = Odpočinek Opřete se kotníkem o polštář a odpočívejte.
- I = led. Led po dobu dvaceti minutových cyklů.
- C = komprimovat. Komprimujte kotník pružným kotníkem nebo kompresní punčochou.
- E = Zvýšit. Zvedněte nohu a odpočívejte.
Krok 2. Led
Vytvořte studený obklad zabalením ledu do navlhčeného ručníku. Neaplikujte led přímo na kůži. Držte obklad u kotníku po dobu 20–30 minut každé 1–2 hodiny, zejména prvních pár dní, kdy jste toho schopni. Po 2 nebo 3 dnech použijte studený obklad na 10 až 20 minut, 3krát denně podle potřeby.
Krok 3. Stiskněte kotník
Kotník můžete stlačit zabalením do elastického obvazu ACE nebo nošením kompresní punčochy. Zeptejte se svého lékaře na nejlepší možnost pro vaši situaci.
Krok 4. Zvedněte, abyste zmenšili otoky
Zvednutí kotníku je nápomocné v různých fázích procesu obnovy, ale zejména v případě nepohodlí způsobeného otokem. Sedněte si s chodidlem pravidelně opřeným nad kolenem, třeba když námraza.
Krok 5. Postupně zvyšte fyzickou aktivitu
Jak se uzdravíte, můžete skončit v dlaze nebo chůzi. I když se vaše skutečná kost zcela zahojí, svaly a vazy v kotníku, chodidlech a noze budou ztuhlé a slabé.
- Absolvujte fyzickou terapii s profesionálem, pokud se cítíte obzvláště slabí nebo nevyrovnaní. Nezvyšujte svou fyzickou aktivitu, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem.
- Nevracejte se ke sportu nebo dlouhodobému stání, dokud nebudete mít plnou sílu lýtkového svalu a plný nebo téměř plný rozsah pohybu v kotníku a chodidle.
Krok 6. Udržujte se v čistotě
To může být těžší než obvykle, zvláště pokud máte na sobě úkol. Chcete-li se osprchovat, postavte do vany plastový kbelík nebo stoličku vzhůru nohama, zabalte sádru do pytle na odpadky, podepřete ji nahoru a dolů do strany a zbytek těla osprchujte normálně.
Krok 7. Scratch
Poznámka: Tenhle nemusí přijít s formálním doporučením lékaře, protože obvykle nemají rádi, když do svého obsazení vložíte věci. To znamená, že plastové tyčinky, které jsou připevněny k balónkům v uličce vašeho obchodu s potravinami, mohou o tom svědění něco říct, jen mimo dosah vašich prstů.
Krok 8. Provzdušněte svůj odlitý kotník
Existuje několik způsobů, jak dostat vzduch do vaší sádry, aby se zabránilo růstu bakterií způsobujících zápach a dalších zdrojů nepříjemností uvnitř vaší sádry. Snad nejlepší způsob je použít vakuum, které může nasávat vzduch přes porézní materiál, z něhož se skládá vaše sádra, a přinutit jej nahradit čerstvým a suchým vzduchem a osvěžit vaši pokožku.
Můžete si koupit vakuové nástavce určené k tomuto účelu, nebo jednoduše vyzkoušet nástavce, které už možná máte. Potřebujete jen něco těsnění mezi vakuovou hadicí a stěnou vašeho odlitku
Krok 9. Jezte výživně
Všichni bychom měli věnovat pozornost kvalitě a množství toho, co konzumujeme. To je zvláště důležité, když naše tělo pracuje na opravě. Zejména s regenerací kostí je spojeno několik překvapivých skutečností. Několik užitečných bodů, které je třeba vědět:
- Ve skutečnosti možná budete muset zvýšit svůj kalorický příjem. Může to vypadat divně, protože se zlomeným kotníkem budete pravděpodobně sedavější. Procesy obnovy kostí však někdy vedou ke zvýšené metabolické potřebě, a to natolik, že váš ideální kalorický příjem bude mnohem vyšší než obvykle. Pokud váš metabolický požadavek není uspokojen kalorickým příjmem, váš proces hojení může být zpomalen.
- Jezte více bílkovin. Výzkum ukázal, že i malé zvýšení spotřeby bílkovin urychlí proces obnovy vaší kosti.
- Ujistěte se, že dostáváte své živiny. Zinek, vápník, měď, fosfor, hořčík a křemík jsou zvláště důležité pro zdraví a obnovu kostí.
- Vezměte si vitamíny. Ve skutečnosti zvyšte příjem vitamínů. Zatímco bílkoviny a minerály poskytují materiál, kterým se kosti obnovují, vitamíny to dělají. Bylo prokázáno, že v tomto procesu hraje roli vitamín C, vitamín D, vitamín K a vitamíny B.
Metoda 3 ze 4: Zůstaňte mobilní
Krok 1. Požádejte o konzultaci fyzioterapie
Pokud jste byli přijati do nemocnice se zlomeným kotníkem, můžete požádat o konzultaci s fyzickým terapeutem. Fyzikální terapeut vám může ukázat, jak správně používat berle, a nabídnout další důležité informace o bezpečném pohybu, když máte zlomený kotník.
Krok 2. Naučte se používat berle
Pokud se chcete projít a mít sádru nebo dlahu - a měli byste - budete muset použít berle. Berle pomohou s rovnováhou i stabilitou a umožní vám chodit bez tlaku na zraněnou nohu. Abyste mohli bezpečně chodit o berlích, nezapomeňte si na silnou, nezraněnou nohu obout protiskluzovou botu s gumovou podrážkou.
- Položte váhu na nezraněnou nohu a pohodlně uchopte berle. Posuňte každou berlu dopředu. Dávejte pozor, abyste si nezasáhli zraněný kotník. Umístěte berlu asi jednu nohu před sebe, trochu širší od sebe, než jsou vaše ramena.
- Opřete svou váhu o oporu o berlích a vykročte nezraněnou nohou. Berle vás během kroku podrží, dokud nepřistanete na stejnou nohu, se kterou jste vykročili vpřed. Pouze vaše nezraněná noha by se měla dotýkat země.
- Otočte se otočením na dobré noze a nikdy nedovolte, aby se váš zraněný kotník něčeho dotýkal. Jdi pomalu!
- Opakujte postup, dokud nepřijdete, kamkoli chcete.
Krok 3. Bezpečně se posaďte
S jednou ovladatelnou nohou a dvěma berlemi je sezení obtížnější. Můžete to zvládnout. Vraťte se k čemukoli, na čem chcete sedět, dokud se to nedotkne vašich nohou. Přesuňte zraněnou nohu před sebe a z cesty a přitom balancujte na silné, nezraněné noze. Zde by mohly pomoci vaše berle - mohou působit jako druhá noha a přispět ke stabilitě. Sednout si:
- Držte obě berle v ruce odpovídající straně těla se zraněnou nohou, položte váhu na silnou nohu a slabou berlu. (Pokud nejste schopni držet obě berle v jedné ruce, položte silnou berlu na dosah.)
- Volnou rukou se natáhněte a chyťte něco, co je pevně spojeno s tím, na co si sednete.
- Pomalu se posaďte.
Krok 4. Bezpečně se postavte
Stání bude vyžadovat další úsilí pouze s jednou ovladatelnou nohou. Postavte se na přední hranu sedadla. Položte zraněnou nohu jemně před sebe. Postavit se:
- Držte obě berle v ruce, které odpovídají straně vašeho těla se zraněnou nohou. (Pokud to nemůžete udělat, nastavte berlu tak, abyste na ni mohli snadno dosáhnout a přitom si udržet stabilitu, jakmile budete stát.)
- Volnou rukou si pomozte vytlačit se ze sedadla, když vstanete s nezraněnou nohou.
- Opatrně balancujte na silné, nezraněné noze, zatímco do každé ruky umístíte berlu.
Krok 5. Naučte se stoupat po schodech
Nepokoušejte se chodit po schodech nahoru nebo dolů o berlích, dokud vám to nebude příjemné. Do té doby si sedněte a pohybujte se po schodech nahoru a dolů po jednom. Může to znít hloupě, ale bude vám to připadat méně hloupé a méně bolestivé, než když si znovu poraníte nohu nebo popraskáte druhý kotník! Jakmile budete připraveni používat berle na schodech:
- Nahoru: Nejprve vykročte silnou nohou a poté berle zvedněte současně, jednu do každé paže a položte je na obě strany těla.
- Dolů: Umístěte konce berle na další krok dolů, jeden v každé paži, trochu širší od sebe než ramena. Přesuňte svou slabou nohu dopředu a dolů, aniž byste na ni položili váhu. Posuňte svou silnou nohu dolů jako poslední.
- Se zábradlím: Pokud se cítíte stabilněji, držte zábradlí jednou rukou. V druhé ruce držte obě berle na druhé straně.
- Jděte obzvláště pomalu, když jste na schodech, rampách nebo nerovném terénu.
Krok 6. Udržujte své berle a domov v bezpečí pro pohyb
Hroty berlí často kontrolujte a vyměňte je, když jsou viditelně opotřebované. Snižte překážky ve svém domě. Odstraňte uvolněné koberce, koberce s rohy, které trčí nahoru, a šňůry, které by mohly zakopnout nebo zamotat vás nebo vaše berle. Udržujte podlahy bez nepořádku, čisté a suché.
Metoda 4 ze 4: Medikace doma
Krok 1. Použijte IcyHot
IcyHot lze použít k léčbě drobných bolestí svalů a kloubů. Produkty jako IcyHot používají mentol a methylsalicylát, aby pokožka byla chladná a poté teplá. To účinně odvádí váš pocit od bolesti nebo bolesti pod povrchem pokožky.
- IcyHot používejte pouze na kůži. Nepoužívejte IcyHot na obličej nebo ve svých nižších oblastech. Nedotýkejte se těchto oblastí těla, když máte na rukou IcyHot.
- Naneste tenkou vrstvu na nepříjemné místo až 4krát denně, ale ne více. Mast vmasírujte do pokožky jemně, ale důkladně. Po aplikaci tohoto léku si umyjte ruce.
- Nepoužívejte IcyHot, Biofreeze nebo Bengay na kůži, která je řezaná, škrábaná, spálená od slunce nebo jinak zraněná. Nepoužívejte tento lék v blízkosti aktivit nebo prostředí, které zvýší teplotu pokožky.
- Protože existuje mnoho produktů podobných IcyHot s různou silou, vždy si přečtěte etikety svých léků a v případě jakýchkoli dotazů se poraďte s lékařem.
Krok 2. Zvažte své možnosti léků proti bolesti
Budete se potýkat s mnoha bolestmi, svěděním a otoky. Zvažte užívání nesteroidního protizánětlivého léku (NSAID). Uvědomte si však, že chronické užívání NSAID může vést k žaludečnímu krvácení a ulceraci. Dávejte si proto pozor, jak dlouho jste na lécích. NSAID jsou k dispozici jako různé druhy volně prodejných léků proti bolesti, včetně:
- Aspirin (například Bayer nebo Excedrin). Vezměte 650mg (obvykle dvě pilulky) každé čtyři, s jídlem. Nedávejte aspirin dětem.
- Naproxen sodný (Aleve). Užívejte 400-440mg dvakrát denně s jídlem. Neužívejte více než 500 mg za jeden den. Poraďte se svým lékařem o Aleve u pacientů mladších 13 let.
- Ibuprofen (například Advil nebo Motrin IB). Ibuprofen může být ideální pro zranění kotníků, protože je to jak lék proti bolesti, tak protizánětlivý. Vezměte 200-400mg každých 4-6 hodin. Neužívejte více než 1 200 mg za jeden den, pokud vám to nedoporučí lékař.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na NSAIDS, pokud si nejste jisti, co máte užívat
Pokud jste zdrceni svými možnostmi, zeptejte se svého lékaře. Dalšími důvody, proč si nejprve promluvit se svým lékařem, jsou:
- Je jim více než 60 let.
- Jste těhotná nebo kojíte.
- Pijte tři nebo více alkoholických nápojů denně.
- Máte onemocnění jater, ledvin nebo srdce.
- Užíváte léky na ředění krve, na vysoký krevní tlak nebo máte jiné problémy s krvácením. Pokud již užíváte aspirin, který pomáhá předcházet vzniku krevních sraženin, užívejte aspirin vždy 30 minut před jakýmkoli jiným NSAID.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem
Pokud jsou NSAID užívány méně než deset dní, jsou pro většinu lidí bezpečné. To znamená, že několik studií vyvolalo obavy ohledně hojení kostí a používání NSAID. Bylo doporučeno více studií. Bez definitivního důkazu negativních účinků jsou NSAID široce považovány za užitečné léky v boji proti bolesti osob s poraněním nohou, ačkoli někteří lékaři doporučují použití acetaminofenu (jako je Tylenol), který zmírňuje bolest, ale nemá protizánětlivé vlastnosti. Neužívejte NSAID, pokud máte vysoké riziko poškození hojení kostí.
Tipy
-
Zavolejte svého lékaře, pokud se vám cast nebo dlaha někdy poškodí nebo se vám bude zdát příliš volná nebo příliš těsná. Pokud máte nějaké dotazy týkající se vašeho zranění nebo zotavení obecně, měl by být vaším nejdůvěryhodnějším zdrojem informací lékař. Také kontaktujte svého lékaře, pokud:
- Zažíváte silnou bolest.
- Vaše noha se boulí kolem okrajů vaší sádry nebo dlahy.
- Cítíte necitlivost, chlad nebo brnění v nohou nebo pokud jsou vaše prsty tmavší než obvykle.
- Nemůžete hýbat prsty na nohou.
- K uložení věcí, které často používáte nebo můžete potřebovat, použijte malý batoh nebo batohy.
