Kotníky jsou malou, ale velmi důležitou součástí správné funkce nohou a chodidel. Protože používáme kotníky téměř při chůzi, běhu nebo pohybu ve stoje, není překvapením, že se mohou zranit. Existuje však několik technik a tipů, které můžete začít používat, abyste si udrželi kotníky silné a bez zranění.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení bezpečně
Krok 1. Noste správnou obuv
Ačkoli se to může zdát jako malý detail, váš výběr obuvi může mít při jakémkoli cvičení obrovský dopad na vaše kotníky a chodidla. Nákup a nošení správného typu obuvi pro vaši nohu bude dlouhou cestou v prevenci zranění vašich kotníků. Při nákupu dalších párů bot mějte na paměti některé z následujících tipů:
- Pokud máte nízké oblouky, budete potřebovat botu, která poskytuje přední a obloukovou podporu.
- Měkčí platformy a více polštářů se mohou hodit, pokud máte vysoké klenby nebo tuhé nohy.
- Crossové tréninkové boty mohou fungovat pro více stylů sportu.
- Nejlepší je koupit a nosit obuv, která je speciálně navržena pro váš oblíbený sport. Například nákup skutečné běžecké obuvi na běh, basketbalové obuvi na hraní míče atd.
Krok 2. Pravidelně vyměňujte boty
V průběhu času se vaše boty opotřebovávají a mění způsob, jakým podporují vaši nohu. Tato měnící se podpora může ovlivnit, jak vaše noha padá při chůzi nebo běhu, a zvýšit šance, že utrpíte zranění kotníku. Vždy vyměňte boty, abyste se ujistili, že správně podporují vaši nohu.
- Obecně platí, že obuv by měla být vyměňována každých šest měsíců.
- Pokud běháte častěji, může být dobrý nápad vyměnit častěji boty.
- Zkontrolujte, zda vaše obuv nemá zjevné známky, jako je rozdrcená vnitřní platforma nebo slzy nebo trhání.
Krok 3. Vyhněte se nerovným povrchům
Pokud jste fanouškem chůze nebo běhu, budete chtít věnovat pozornost povrchům, na kterých cestujete. Nevyrovnané nebo nerovné povrchy mohou představovat nebezpečí poranění kotníku. Pokud vaše noha spadne na nerovný povrch, může se zvrtnout a vyvrtnout kotník. Vždy se ujistěte, že vaše plánované trasy mají rovný a bezpečný povrch, na kterém můžete běžet nebo chodit.
- Kořeny, štěrk, kameny a díry mohou představovat nebezpečí a zvyšovat šance na poranění kotníku.
- Při běhu z kopce nebo z kopce buďte opatrní, protože to může zvýšit vaše šance na zranění. Postupně přidávejte na své běžecké trasy další kopce, abyste se chránili.
Krok 4. Vyhněte se přetrénování
Pravidelné cvičení nebo fyzická aktivita mohou být skvělým nápadem pro udržení zdravého životního stylu. Je však možné, že můžete příliš cvičit. Přetrénování zvýší šance na zranění a zvýší pravděpodobnost, že si můžete poranit kotník. Vyhněte se příliš tréninku, abyste si udrželi kotník v bezpečí.
- Zkuste křížový trénink, abyste se vyhnuli zranění způsobenému opakujícím se pohybem a cvičením.
- Pokud jste například běžec, můžete zkusit vzpírání, jízdu na kole nebo dokonce chůzi, abyste snížili opakující se zátěž a přitom zlepšili své běžecké schopnosti.
- Udělejte si volno, pokud si všimnete jakékoli bolesti nebo bolesti v kotníku.
Metoda 2 ze 3: Prevence poranění kotníku
Krok 1. Vždy se zahřejte
Kdykoli plánujete cvičit nebo provádět nějakou těžkou fyzickou aktivitu, budete se chtít pořádně zahřát. Zahřívání může pomoci připravit vaše tělo a kotníky na namáhavější práci, čímž se sníží pravděpodobnost poranění oblasti.
- Lehký strečink je dobrý způsob, jak se zahřát.
- Pomalu běhání může bezpečně zvýšit váš srdeční tep a zapojit kotníky před cvičením.
- Nenuťte se natáhnout. Pohybujte pomalu a zastavte se, pokud cítíte nepohodlí.
Krok 2. Pomalu se pusťte do nových aktivit
Pokud máte v plánu začít s novými cviky, aktivitami nebo zvýšit intenzitu věcí, které již děláte, budete na nich muset zapracovat pomalu. Skákání do nového pohybu nebo intenzity příliš tvrdě, příliš rychle výrazně zvýší šance, že utrpíte zranění kotníku.
- Postupně se během několika týdnů stavte na nových cvičebních programech.
- Můžete také použít metody křížového tréninku k budování síly a ochraně před zraněním.
- Zkuste například běžet jen jednu míli, pokud s běháním začínáte. Pokud jste se při běhu tolik cítili, příště přidejte trochu větší vzdálenost. Jakmile si na tuto novou vzdálenost zvyknete, můžete přidat další a pokračovat v budování délky běhu tímto způsobem.
Krok 3. Neignorujte bolest
Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout zranění kotníku, je poslouchat, co vám říká vaše tělo. Pokud během cvičení nebo činnosti zaznamenáte nějakou bolest, okamžitě přestaňte nebo změňte pohyb. Proniknutí jakýmkoli druhem bolesti kloubů pouze dále rozruší oblast a může mít za následek horší zranění. Při cvičení vždy poslouchejte své tělo kvůli známkám blížícího se zranění nebo bolesti.
Netrénujte, když jste zraněni. Před pokračováním v jakémkoli cvičebním programu nechte oblast plně se uzdravit
Krok 4. Přilepte si kotník
Pokud máte staré zranění kotníku, máte také větší šanci ho znovu poranit. Chcete -li omezit opakující se poranění kotníku, můžete použít obvaz nebo pásku. Kotníkový obvaz nebo páska pomůže posílit oblast a pomůže jí zabránit v pohybu způsobem, který by mohl mít za následek další zranění. Pomocí této techniky si řádně zalepte kotník:
- Pomocí jednoho pásu pásky kolem spodní části holeně vytvořte kotvu.
- Umístěte další kotevní pás kolem středu chodidla.
- Vytvořte třmen tak, že jeden konec pásky umístíte na první holenní kotvu, přivedete pod nohu a zpět na druhou stranu holenní kotvy.
- Vytvořte tvar „obrázek 8“. Začněte kus pásky v horní části třmenu, obě strany to udělají. Složte pásku dolů, přes bérce, pod chodidlo, založte nohu nahoru a připojte k ní opačnou stranu třmenu.
- Přidejte další třmen na samotnou nohu. Začněte na jedné straně kotevní pásky na chodidle, vložte pásku pod zadní část paty a ukončete pásku na opačné straně nohy, ze které jste začínali.
- Každý proužek opakujte ještě jednou. Tentokrát však umístěte pásy pásky s malým překrytím mezi nimi, aby zakryly více kotníku a poskytly větší podporu.
Metoda 3 ze 3: Budování síly a rovnováhy v kotníku
Krok 1. Dostaňte se do několika kotníků
Kotníkové kruhy jsou jednoduchý pohyb, který natáhne svaly kolem kotníku a připraví ho na cvičení. K správnému natažení kruhu kotníku použijte následující pohyby:
- Posaďte se s nohama rovně před sebou.
- Položte jednu nohu přes druhou.
- Začněte kreslit kruh ve vzduchu prsty na nohou pomocí zvýšené nohy.
- Udělejte kruhy ve směru i proti směru hodinových ručiček.
- Přepněte nohy a proveďte stejný pohyb pro druhý kotník.
Krok 2. Zkuste nějaké zvednutí lýtek
Zvednutí lýtka je jednoduchý tah, který vám může pomoci naučit se udržovat rovnováhu při pohybu. Může také pomoci vybudovat sílu v dolní části nohy, což může pomoci zabránit zranění. K dobrému protažení lýtka použijte následující pohyby:
- Postavte se rovně s chodidly zhruba na šířku ramen od sebe.
- Přesuňte váhu na prsty.
- Pomalu zvedněte paty ze země.
- Udržujte rovnováhu, když zvedáte paty.
- Před opakováním pohybu sklopte paty zpět dolů.
Krok 3. Přidejte shin raises
Zvednutí holeně pomůže zlepšit váš pocit rovnováhy, podobně jako zvednutí lýtka. Tento jednoduchý pohyb vám také může pomoci vybudovat sílu ve svalech dolních končetin. K správnému zvednutí lýtka použijte následující pohyby:
- Postavte se rovně a položte nohy zhruba na šířku ramen.
- Udržujte svou váhu v patách.
- Pomalu zvedněte prsty do vzduchu.
- Zaměřte se na udržení rovnováhy při zvedání prstů nahoru.
- Sklopte prsty zpět na zem a opakujte pohyb.
Krok 4. Nacvičte si rovnováhu nohou
Snadné cvičení, které můžete použít k vybudování síly a rovnováhy v nohou, je balancovat pouze na jedné noze. Přesunutí rovnováhy na jednu nohu způsobí, že celá vaše tělesná hmotnost bude pouze na této noze. Toto zvýšení hmotnosti zapojí vaše svaly a smysl pro rovnováhu a zlepší obě. K nácviku vyvažování jedné nohy použijte následující pohyby:
- Postavte se vzpřímeně s oběma nohama na zemi.
- Jednu nohu lehce stáhněte ze země a celou váhu přesuňte na druhou nohu.
- Mírně dřepněte pouze jednou nohou.
- Držte dřep asi 20 až 30 sekund.
- Postavte se vzpřímeně a druhou nohu dejte zpět dolů.
- Opakujte pohyb na druhé noze.
