Záda jsou jedním z nejtěžších míst pro zpevnění a snížení tělesného tuku, když se snažíte zhubnout. Bohužel není možné „na místě“ošetřit žádnou část vašeho těla. Vaše dieta a cvičební režim musí podporovat tónování horní části těla a snížení celkového tělesného tuku. Nemůžete zhubnout jen v jedné malé konkrétní oblasti těla. Je efektivnější mít kombinaci diety a cvičení, které vám pomohou zpevnit celá záda a snížit celkový tělesný tuk. Malé změny ve stravě a provádění správného typu kardio a silového tréninku vám mohou pomoci zbavit se zadního tuku.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Cvičení ke snížení zadního tuku
Krok 1. Zvyšte kardio
Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte alespoň 30 minut v kuse, tři až pět dní v týdnu.
- Tyto kardio aktivity jsou zvláště účinné pro zbavení se zadního tuku. Spálí kalorie a posílí vaše zádové svaly: Veslování, box a plavání.
- Mezi další kardio cvičení patří: běh/jogging, chůze, jízda na kole, používání eliptického trenažéru nebo tanec.
- Výhody kardia se nezastaví jen při tonizaci zad. Bylo také prokázáno, že kardio snižuje riziko srdečních chorob, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridů, zlepšuje srdeční činnost a snižuje riziko osteoporózy.
- Nemůžete "na místě léčit" nebo zhubnout pouze v jedné konkrétní oblasti. Chcete -li dosáhnout snížení v jedné konkrétní oblasti, musíte snížit celkovou tělesnou hmotnost a snížit tělesný tuk. Kardio cvičení to pomůže podpořit.
Krok 2. Zkuste intervalový trénink
Je to způsob, jak spalovat tuky rychleji. Bude to nejen tón vašich zad, ale také tón a ořezávání tuku z celého těla.
- Intervalový trénink s vyšší intenzitou vám pomůže spálit více tuků a zvýšit spalování tuků po dokončení cvičení.
- Jedním ze způsobů, jak provádět intervalový trénink, je běh: Několik minut běžte dynamickým tempem, na pět minut se vraťte do pohodlnějšího tempa a poté další dvě minuty zrychlete. Takto pokračujte v celé své rutině po dobu 15–20 minut.
- Zvažte vysoce intenzivní intervalový trénink. NIH definuje HIIT jako cvičení s vysokou intenzitou od 30 sekund do několika minut se záchvaty cvičení bez nebo s nízkou intenzitou po dobu jedné nebo dvou minut mezi nimi. Tím se ve skutečnosti zesilují výhody, které jsou vidět při běžném kardio cvičení. Může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a zvýšit váš metabolismus. Při cvičení s vysokou intenzitou byste se měli potit a dýchat natolik, abyste nemohli mluvit fráze nebo si popovídat.
- Trénujte HIIT po dobu 20 minut s další pětiminutovou rozcvičkou a ochlazením.
Krok 3. Cvičte tělesnou hmotnost
Existuje několik konkrétních cvičení, která můžete udělat pro posílení zad, která nevyžadují speciální stroje. Mnoho z těchto cvičení lze dokonce provádět doma.
- Připevněte odporový pásek na kliku. Zavřete dveře a postavte se asi 2 stopy od dveří. Konce odporového pásu držte v každé ruce a ohněte lokty o 90 stupňů. Vytáhněte ruce dozadu tak, aby se vaše ramena tlačila k sobě. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté uvolněte. Pohyb opakujte sedmkrát až desetkrát. Pokud necítíte dostatečný odpor, posuňte se trochu dále od dveří nebo použijte silnější odporový pás.
- Prodloužení spodní části zad se zaměřuje na spodní část zad a tonizuje svaly, kde vám otravný tuk visí přes vršek džínů. Začněte tím, že si lehnete na podlahu, na břicho. Položte ruce za hlavu a zvedněte hrudník a nohy co nejdále od země. Tři sady po 10 jsou dobrým místem pro začátek. Ty mohou také pomoci zmírnit některé bolesti dolní části zad.
- Při cvičení s můstkem si lehněte na záda. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, ale chodidla mějte na podlaze. Zvedněte hýždě, dokud vaše záda neudělají přímku jako most. Držte ho tam 10 až 15 sekund a poté pomalu spusťte tělo zpět na podlahu. Proveďte to 10 až 20krát..
- Pomocí cvičení na prknech si zpevněte celá záda a jádro. Položte předloktí na podlahu. Držte tělo v přímce. Držte tuto pozici prkna tak dlouho, jak můžete. Odpočívejte a opakujte ještě jednou až dvakrát.
Krok 4. Cvičení se závažími a stroji
Používání volných vah nebo posilovacích strojů může také pomoci tónovat záda. V kombinaci s kardio a dalšími silovými tréninky můžete snadno zpevnit zádové svaly.
- Začněte s váhami, které vám vyhovují. Měli byste je zvednout bez přílišného namáhání. Pokud dokážete činky zvedat bez jakéhokoli napětí, nebudete svaly namáhat.
- Přehnuté mušky pomohou tónovat horní část zad. Držte činku v každé ruce a ohněte se v bok. Zvedněte ruce do stran, jako křídla letadla, dokud nebudou ve výšce ramen, a poté je spusťte dolů. Proveďte tři sady po osmi opakováních. Jak budete zlepšovat sílu svalů a pojivových tkání a zdokonalovat pohyb, zvyšte váhu a počet sérií pro budování svalů. Pokud chcete jen tónovat, zvyšte počet opakování.
- Chcete -li zatáhnout latu, uchopte lištu kabelu, uchopte ji široko a v poloze nahoře. Umístěte stehna pod oporu a položte klouby nahoru. Když se natáhnete, tyč by měla být právě na dosah. Pokud tomu tak není, upravte výšku. Jedním plynulým pohybem přitáhněte tyč k bradě (a přitom držte záda rovně), cítíte, jak se vaše lopatky spojují. Pomalu uvolněte tyč do původní výšky a opakujte.
- Proveďte tlaky na ramena. Vezměte dvě činky, do každé ruky jednu. Držte činky za uši, dlaně směřují dopředu. Stiskněte ruce přímo nad hlavu, dokud vaše paže nejsou úplně natažené. Pomalu sklopte záda, dokud nebudete mít ruce opět u uší. Opakujte jednu až tři sady nebo tolik, kolik můžete. Ty budou rozvíjet vaše ramena; deltoidy, které jsou dobře vyvinuté, mohou pomoci, aby záda vypadala širší a pas vypadal menší.
- Dělejte ohnuté řady. Do každé ruky dejte činku. V pase se mírně ohněte - asi 45 stupňů. Roztáhněte paže přímo před sebou, dlaně směřují dovnitř směrem k sobě. Táhněte paže dozadu, dokud nebudou vaše horní paže vedle vašich zad. Pomalu uvolněte ruce zpět do jejich plně natažené polohy. Opakujte jednu až tři sady nebo tolik, kolik můžete.
Krok 5. Seznamte se s osobním trenérem
Pokud s cvičením teprve začínáte nebo chcete konkrétnější pomoc, může být prospěšná spolupráce s osobním trenérem. Mohou být schopni vás vést ke snížení zadního tuku a tonizaci zádových svalů.
- Osobní trenéři jsou fitness profesionálové, kteří mají s cvičením bohaté zkušenosti. Setkejte se s někým a zeptejte se ho na to, jaká cvičení můžete udělat pro zpevnění zad a snížení celkového tělesného tuku.
- Mnoho tělocvičen nabízí při registraci bezplatnou zkušební verzi osobního tréninku. S největší pravděpodobností nabídnou osobní školení za cenu v různých časech.
- Můžete také najít osobní trenéry, kteří mají blogy nebo videa online, které vám mohou poskytnout také podrobnější informace.
Metoda 2 ze 2: Změna vaší stravy
Krok 1. Snižte svůj denní příjem kalorií
Pokud omezíte 500 kalorií denně a budete pravidelně cvičit, ztratíte každý týden zhruba libru. To vám také pomůže omezit tuk na zádech.
- Použijte potravinový deník nebo online sledovač jídla, který vám pomůže omezit 500 kalorií denně. Tyto sledovače jídel vám kromě online kalkulaček mohou poskytnout odhadovaný celkový denní kalorický příjem, který vám pomůže zhubnout. Potřeby každého se budou lišit, takže použití kalkulačky vám může pomoci poskytnout konkrétnější rozsah kalorií.
- Nevyhazujte příliš mnoho kalorií. To může zpomalit hubnutí, vést k nedostatku živin nebo se cítit unavení a unavení. Zdravotníci obecně doporučují sníst minimálně 1 200 kalorií denně.
- Omezení kalorií vám pomůže zhubnout, ale bez cvičení na kardio a posilování zad se vaše zádové svaly nezpevní. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, je důležité zahrnout dietu i cvičení.
- Pokud jíte zdravou výživu s nízkým obsahem kalorií a sacharidů, můžete začít vidět nějaké výsledky již za 2 týdny.
Krok 2. Jezte vyváženou stravu
I když omezujete kalorie, abyste snížili zpětný tuk, je stále důležité jíst vyváženou stravu.
- Zahrnutí různých potravin z každé skupiny potravin vám pomůže spotřebovat přiměřené množství živin každý den. Když máte nekvalitní a nevyváženou stravu, může to fungovat proti vašim cílům při hubnutí.
- Do každého jídla zařaďte bílkoviny. Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Potraviny jako drůbež, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, mořské plody nebo tofu poskytují dostatečné množství bílkovin ve vaší stravě. Zaměřte se na porci 3-4 oz (21-28 g) u všech jídel.
- Jezte každý den různé druhy ovoce a zeleniny. Tyto potraviny jsou nízkokalorické a bohaté na živiny, což z nich činí skvělé potraviny pro nízkokalorickou dietu. Zkuste z ½ talíře udělat ovoce nebo zeleninu, která vám pomůže při hubnutí.
- Nakonec je důležité zahrnout zdravé zdroje obilovin, jako je chléb, rýže nebo těstoviny. Zrna poskytují vlákninu a různé vitamíny B důležité pro vaše zdraví. Pokud můžete, vyberte si 100% celozrnných produktů pro více živin.
Krok 3. Naplňte uspokojující jídla, abyste omezili hlad
Když se snažíte zhubnout a omezit kalorie, zvládnutí hladu může být problém. Je těžké držet se dietního plánu, pokud máte často hlad.
- Kombinace určitých druhů potravin a zahrnutí správných druhů potravin do každého jídla a svačiny vám pomůže zůstat déle spokojeni po jídle a snížit váš celkový hlad.
- Zdravé tuky jsou skvělým doplňkem diety na hubnutí. Tuk se ve srovnání s potravinami bohatými na uhlohydráty tráví déle a pomáhá vám déle být spokojení. Každý den přidejte jednu až dvě porce zdravých tuků. Zkuste: olivový olej, avokádo, ořechy nebo ořechová másla, lněná semínka, olivy, losos, tuňák, sardinky nebo makrela.
- Kromě zdravých tuků vám kombinace bílkovin a komplexních sacharidů také pomůže zůstat déle spokojený. Vyberte si libové bílkoviny nebo bílkoviny se zdravými tuky, jako jsou: mořské plody, drůbež, hovězí, vepřové, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny nebo tofu. Spojte je s komplexními sacharidy bohatými na vlákninu, jako jsou: škrobová zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a celozrnné produkty.
- Pití většího množství vody vám pomůže zabránit tomu, abyste si mysleli, že máte hlad, když ve skutečnosti nejste.
Krok 4. Vyloučit vysoce kalorické nápoje
Často tak zapomínáme na tekuté kalorie, které konzumujeme. Vyměňte limonády a šťávy za vodu a hydratační, nekalorické nápoje.
- Pijte dostatečné množství tekutin, jako je voda, káva bez kofeinu, čaj bez kofeinu nebo ochucená voda, abyste zůstali hydratovaní. Každý vyžaduje jiné množství tekutin, ale zaměřit se na 1,5–3 litry denně je dobré místo, kde začít.
- Studie ukazují, že pití vysokokalorických nápojů může podpořit přírůstek hmotnosti. Tekutiny nemusí nutně vyvolávat pocit sytosti a většina lidí nebude počítat své tekuté kalorie do celkového denního příjmu.
- Ačkoli přechod z běžné sody na dietní může v krátkodobém horizontu ušetřit kalorie, zatím není jasné, zda je účinný při prevenci obezity a souvisejících zdravotních problémů.
Krok 5. Omezte pamlsky a odpustky
Součástí zdravého stravování je občasné pohoštění nebo zvláštní shovívavost. Když se ale snažíte zhubnout, budete muset omezit a sledovat, jak často jíte pár kalorií navíc.
- Když si dopřáváte příliš často, můžete spotřebovat příliš mnoho kalorií. To může zpomalit nebo dokonce zastavit vaše hubnutí.
- Pokud opravdu chcete pamlsek, zkuste si jej kompenzovat po celý den nebo týden, abyste to vynahradili. Možná budete chtít cvičit trochu déle nebo vynechat odpolední svačinu.
Výživa a fitness pomoc při hubnutí zad
Cvičení, jak se zbavit zadního tuku
Potraviny k jídlu, abyste se zbavili zadního tuku
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout, zbavit se zadního tuku
Tipy
- Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
- Vědět, kolik cvičení bude zapotřebí ke spálení kalorií v této sodě nebo sušence. Pokud budete muset kráčet svižným tempem 45–60 minut, abyste si vynahradili tu pochoutku, možná to znovu zvážíte
- Vezměte prosím na vědomí, že vzpírání by mohlo zlepšit vaše záda přidáním svalů, nemůžete „na místě redukovat“tuk.
- Pokud jde o zpětný tuk, veškeré kardio není stejné. Tuk na zádech zmizí rychleji, pokud zvolíte kardio cvičení, jako je veslování, které cílí také na zádové svaly.
- Přijměte záda. Jsi krásná, taková, jaká jsi. Soustřeďte se na to, abyste byli zdraví, ne hubení.
