Váha ve vašich bocích nebo rukojeti lásky mohou být frustrující. Spíše než zkoušet cvičení, která tvrdí, že cílí na jednu oblast těla, budete muset celkově zhubnout, abyste se zbavili vedlejšího tuku. Můžete však rychleji zhubnout a svaly zpevnit, abyste snížili výskyt tuku na bocích cvičením zaměřeným na břišní svaly a šikmé svaly. V kombinaci se zdravou stravou vám tato cvičení pomohou cítit se nejlépe.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nastavení rutiny cvičení
Krok 1. Zahřejte se před cvičením a poté se ochladte
Před cvičením je důležité svaly vždy zahřát. Chcete-li se zahřát, jděte na rychlou 5–10 minutovou procházku, proveďte pár minut skákací zvedáky nebo 1 minutu výpady. Obecně se snažte zrychlit srdeční tep a zahřát svaly, které budete používat. Chcete-li se ochladit, zkuste další 5-10 minut chůze nebo pokračujte v kardio cvičení s nižší intenzitou.
Protáhněte se poté, co se zahřejete a než začnete cvičit, nebo poté, co jste cvičili a než se ochladíte
Krok 2. Cvičte kardio 5krát týdně
Zaměřte se na alespoň 30 minut kardio na relaci nebo 1 hodinu na rychlé hubnutí. Mezi kardio cvičení patří boot camp, běh, jízda na kole, plavání, veslování, flow jóga a používání eliptického trenažéru.
Krok 3. Silový trénink provádějte 2–3krát týdně
Zaměřte se na silový trénink přibližně 30 minut na sezení. Silový trénink může zahrnovat pilates, lekce barre, vzpírání nebo cvičení s vlastní váhou.
Svaly spalují tuky efektivněji. Posilovací cvičení také zrychlí váš metabolismus
Krok 4. Začleňte do svého kardia vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Smíchejte období střední intenzity s periodami 1 až 4 minut vysoké intenzity po dobu půl hodiny. Nejvíc se tím spálí celý tělesný tuk.
Ujistěte se, že jste se zotavili po cvičení HIIT s vodou a zdravým občerstvením. Pokud se za cvičení odměníte nezdravým jídlem, neuvidíte konzistentní výsledky
Krok 5. Pokud cítíte bolest na hrudi, okamžitě zastavte jakékoli cvičení
Stejně tak si dejte přestávku, pokud vás bolí klouby, točí se vám hlava nebo máte potíže s dýcháním. Nesnažte se protlačit se přes tyto druhy bolesti. Vyhledejte lékařskou pomoc, zejména při bolestech na hrudi a problémech s dýcháním.
Krok 6. Ignorujte fitness trenéry nebo programy, které tvrdí, že cílí na jednu oblast těla
Ačkoli může být lákavé hledat cvičení ke zhubnutí v jedné „problémové“oblasti, vědecké studie naznačují, že to není možné. Také mnoho cvičení, která údajně cílí na jednu část těla, nespálí dostatek kalorií na hubnutí, což znamená, že mnoho změn vůbec neuvidíte. Jediným způsobem, jak zhubnout v konkrétní oblasti, je celkově zhubnout.
Budování svalů ve vašem jádru vám nepomůže ztratit vedlejší tuk, ale zpevní oblast a sníží vzhled tuku
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Kdy byste se měli protáhnout?
Než se zahřejete
Zkus to znovu! Neměli byste se protahovat, než si zahřejete svaly. Pokud tak učiníte, riskujete, že si při protahování ublížíte. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Poté, co se zahřejete, ale před cvičením.
Absolutně! Měli byste začít rozcvičkou, poté se protáhnout a poté cvičit. Můžete se také bezpečně protáhnout po cvičení, ale než se ochladíte. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Poté, co vychladneš.
Nepřesně! Protahování by mělo ve vaší rutině nastat dříve. Pokud budete čekat, až se zchladíte, abyste se natáhli, nebudete mít z protahování takový užitek. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Posílení šikmých svalů
Krok 1. Držte prkno asi 1 minutu
Abyste se dostali do klasické prkenné polohy, začněte na všech čtyřech na zemi s koleny od sebe vzdálenými na šířku ramen. Zvedněte kolena ze země a protáhněte tělo do rovné linie. Zápěstí mějte pod rameny a krk uvolněný s nataženými svaly jádra. Vyzkoušejte polohu vysokého prkna s rukama na zemi nebo nízkou polohu prkna s lokty na zemi. Oba jsou účinné.
- Pokud nemůžete prkno držet celou minutu, držte ho tak dlouho, jak můžete, a postupně pracujte na tom, abyste ho drželi déle. Můžete také zkusit udělat prkno na kolenou, abyste snížili váhu, kterou držíte.
- Pro větší výzvu zkuste držet prkno až 3 minuty.
Krok 2. Přesuňte se na bok a podržte boční prkno po dobu 1 minuty
Z polohy nízkého prkna dejte veškerou svou váhu na jednu paži a otáčejte tělem, dokud nebudete spočívat na jedné paži a jedné noze. Udržujte své tělo v dlouhé, rovné linii a pevné jádro.
Opakujte toto cvičení na druhé straně
Krok 3. Otočte boky ze strany na stranu, abyste udělali poklesy prken
Vstupte do nízkého prkna s lokty na zemi. Otočte boky z jedné strany na druhou a poklepejte bokem o podlahu. Proveďte 20 opakování nebo tolik, kolik můžete.
Držte zadek nízko, abyste zapojili břišní svaly
Krok 4. Klepnutím na rameno se vyzvěte
Začněte ve vysokém prkně a jednou rukou se dotkněte opačného ramene a poté střídejte strany. Zkuste 20 opakování.
Rychle střídejte, aby se váš srdeční tep zvýšil. Toto cvičení se může zdvojnásobit jako nějaké lehké kardio
Krok 5. Střídavě mezi pozicí vysokého prkna a nízkým prknem proveďte vzestupy
Začněte ve vysokém prkně a poté spusťte obě paže dolů do polohy nízkého prkna. Poté zvedněte obě paže zpět do vysoké polohy prken. Proveďte 20 opakování.
Snažte se pohybovat záměrně, nikoli rychlostí
Krok 6. Přitáhněte koleno k hrudi, abyste mohli dělat horolezce
Začněte ve vysokém prkně. Přesuňte jedno koleno dopředu k hrudníku a poté zpět do původní polohy. Poté opakujte na druhé straně. Rychle střídejte 2 strany po dobu 1 minuty.
Toto cvičení lze také zdvojnásobit jako lehké kardio
Krok 7. Proveďte ruské zákruty, abyste posílili jak své břišní svaly, tak šikmé svaly
Posaďte se na zem s koleny pokrčenými před sebou. Nakloňte se s rukama před sebou a vytvářejte pocit, že vaše břišní svaly musí tvrdě pracovat, abyste zůstali sedět. Otočte se od pasu, dokud se vaše ruce téměř nedotknou země vedle vašeho pravého boku. Vraťte se do středu a otočte se doleva. Proveďte 20 opakování.
Chcete -li přidat odpor a vybudovat více svalů, zkuste při tomto cvičení držet váhu
Krok 8. Zpevněte jádro pomocí cyklistických drtí
Lehněte si na záda s chodidly vztyčenými v horní poloze stolu a vytvářejte úhel 90 stupňů. Položte ruce za hlavu a zvedněte hlavu a krk ze země, abyste zapojili břišní svaly. Lokty držte široké, zvedněte a zkroťte pravý loket směrem k levému koleni a poté opakujte pohyb na druhé straně. Proveďte 20 opakování.
Krok 9. Zaměřte se na dolní část zad a hýždě provedením můstku
Začněte na zádech s pokrčenými koleny a rukama po stranách. Pevně zasuňte nohy do země a zvedněte zadek a spodní část zad do vzduchu, dokud neuděláte přímku od kolen k ramenům. Stiskněte břišní svaly a hýždě asi na 30 sekund a poté se pomalu spusťte na zem. Proveďte 10 opakování.
Zaměření na záda a hýždě posílí svaly jádra a může také snížit vzhled vedlejšího tuku
Krok 10. Opakujte každé z těchto cvičení jednou, abyste dokončili okruh
Provedení série prken, zvratů, drtí a můstků bude fungovat jako jádro, včetně abs a obliques po dobu asi 10-15 minut. Provádějte to 2-3krát týdně pro silový trénink.
Opakujte obvod znovu pro celou relaci. Udělejte si přestávku mezi okruhy, abyste hydratovali a zotavili se
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Co byste měli dělat, když nemůžete držet prkno celou minutu?
Přineste se, abyste to vydrželi celou minutu.
Nepřesně! Je pravděpodobné, že to fyzicky nezvládnete. A při pokusu se pravděpodobně zraníte, takže je lepší zvolit jinou taktiku. Existuje lepší možnost!
Postupně se propracujte k tomu, abyste ji na minutu drželi.
Že jo! Držte to tak dlouho, jak můžete, i když to není celá minuta. Pak příště vydržte trochu déle, dokud nebudete moci udělat celou minutu. Pokud chcete, můžete i minutu! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Zkuste jiné cvičení na posílení šikmých svalů.
Ne nutně! Existuje spousta různých cviků, které mohou posílit vaše šikminy, takže si vyberte takové, které vás baví. Nemusíte ale rezignovat na prkna jen proto, že jedno nevydržíte celou minutu. Zkus to znovu…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Udržování zdravé stravy
Krok 1. Nahradit zpracované mouky a cukry komplexními sacharidy
Spíše než jíst sacharidy jako bílý chléb nebo sladké pochutiny jako pečivo, rozhodněte se pro komplexní sacharidy. To zahrnuje celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, cizrna, ovesné vločky a quinoa. Můžete také hledat celozrnné varianty, jako je chléb a těstoviny.
Nemusíte ze své stravy vyloučit všechny sacharidy, ale snažte se omezit množství, které jíte
ODBORNÁ TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Krok 2. Jezte jídla, která obsahují přibližně 50% ovoce a zeleniny
Kromě omezení nezdravých potravin, které jíte, se snažte zvýšit i množství zdravých potravin, které jíte. Jezte 5 porcí zeleniny denně, včetně tmavé, listové zeleniny, jako je špenát, kale a brokolice, a další syrové nebo vařené zeleniny. Jezte 4 porce ovoce denně, včetně celého ovoce, sušeného ovoce nebo smoothies.
- Pokud je zpočátku obtížné sníst tolik ovoce a zeleniny, zkuste postupně zvyšovat, kolik toho sníte. Jakékoli zvýšení bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví.
- Ovocná a zeleninová šťáva může do vaší stravy přidat prospěšné vitamíny a minerály, ale může také přidat cukr. Místo toho je lepší jíst ovoce a zeleninu.
Krok 3. Jezte každý den kolem 50–60 gramů bílkovin
Většina lidí, dokonce i sportovců, jí každý den více než dostatek bílkovin. I když je důležité jíst bílkoviny jako součást cvičení a dietní rutiny, s největší pravděpodobností už jíte dost. Snažte se jíst co nejvíce libových bílkovin. Patří sem kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, libové vepřové a hovězí maso, sója, ořechy, fazole, ryby, vaječné bílky a nízkotučné mléčné výrobky.
Obecně platí, že do 2 ze 3 jídel přidejte kus masa o velikosti balíčku karet a ke každému jídlu jednu porci nízkotučných mléčných výrobků. Pokud máte dietní omezení, zeptejte se lékaře, zda se ujistíte, že máte ve stravě dostatek bílkovin
Krok 4. Nahraďte trans a nasycené tuky zdravějšími tuky
Zkuste do své stravy přidat olivový olej, ořechy, avokádo a olivy pro mononenasycené mastné kyseliny (3 porce denně) a tučné ryby jako tuňák, losos a makrela, abyste získali omega-3 mastné kyseliny (2–3krát týdně). Jedná se o potraviny zdravé pro srdce a potenciálně by mohly pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu. Vyhněte se nasyceným tukům, které převládají v červeném mase a plnotučných mléčných výrobcích, a také trans-tukům, které jsou obsaženy ve zpracovaných potravinách.
Pokud jste těhotná, jezte zdravé tuky s mírou a nejedzte za týden více než 340 g ryb
Krok 5. Zůstaňte hydratovaní vypitím asi 2 až 3 litrů vody denně
Poslouchejte své tělo a pijte, když máte žízeň, zejména po cvičení. Můžete také pít neslazený čaj nebo kávu pro zvýšení kofeinu, aniž byste do své stravy přidali další cukr nebo kalorie.
Snažte se nepít sodu nebo džus. Sportovní nápoje pijte pouze tehdy, pokud jste alespoň hodinu intenzivně cvičili
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Co je příkladem zdravého tuku k jídlu, když se snažíte zhubnout?
Steak
Ne tak docela! Steak a jiné červené maso jsou dobrým zdrojem bílkovin. Nasycené tuky nacházející se ve steaku však nejsou tak zdravé jako nenasycené v jiných potravinách. Zkuste jinou odpověď…
Plnotučné mléčné výrobky
Zkus to znovu! Tuk v mléčných výrobcích je nasycený, což není příliš zdravé. Když se snažíte zhubnout, měli byste hledat zdroje nenasycených tuků. Zkus to znovu…
Tuňák
Ano! Tučné ryby jako tuňák jsou skvělým zdrojem nenasycených tuků, což je nejzdravější druh tuku. Mezi další dobré zdroje nenasycených tuků patří olivový olej a ořechy. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Ve skutečnosti, když se snažíte zhubnout, neměli byste jíst tuky vůbec.
Ani náhodou! Tuk je zásadní součástí vaší stravy, i když se snažíte zhubnout. Klíčem je držet se zdravých, nenasycených tuků a vyhnout se ostatním druhům. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
