Spalování tuků v dolní části břicha může být obtížné, protože s nimi nemůžete zacházet jako s jinými oblastmi těla. S trochou tvrdé práce a odhodlání se však můžete své nadváhy zbavit změnou stravy, cvičením celého těla a jednoduchými změnami životního stylu.
Kroky
Část 1 ze 4: Ztráta přebytečného tuku
Krok 1. Snižte svůj kalorický příjem
Pokud jde o hubnutí, neexistuje způsob, jak bodově léčit, nebo zhubnout pouze z 1 části těla najednou. Pokud chcete shodit břišní tuk, budete muset celkově zhubnout snížením kalorického příjmu.
- Vynechejte ze své stravy zhruba 500 až 750 kalorií denně. Tento malý pokles kalorií vám může pomoci zhubnout asi 1 až 1,5 liber za týden.
- Zaměřit se na snížení tělesné hmotnosti za týden zdravotníci obecně nedoporučují.
- Pomocí deníku o jídle nebo online sledovače získáte představu o tom, kolik kalorií v současné době denně sníte. Odečtěte od tohoto součtu 500 až 750, abyste získali představu o tom, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, abyste měli za následek mírné hubnutí.
Krok 2. Zaměřte se hlavně na bílkoviny, ovoce a zeleninu
Studie ukázaly, že dodržování nízkosacharidové diety vám může nejen pomoci rychle zhubnout, ale konkrétně snížit množství tuku v žaludku, který máte.
- Při každém jídle naplňte 3 - 4 oz libového proteinu (o velikosti balíčku karet).
- Vyberte si převážně neškrobovou zeleninu (papriky, rajčata, okurky, lilek, květák nebo salát) a zaměřte se na porci nebo 2 na každé jídlo. Dejte si 1 až 2 šálky listové zeleniny.
- Jezte 1 až 2 porce ovoce denně. Ovoce obsahuje přírodní cukry a mělo by se jíst ve správných velikostech porcí - 1/2 šálku pro většinu ovoce nebo 1 střední kus.
- Mezi příklady jídel s nízkým obsahem sacharidů patří: míchaný zelený salát se syrovou zeleninou, 5 oz grilovaného kuřete a dresink na bázi oleje, 1 šálek řeckého jogurtu s ořechy a 1/2 šálku ovoce nebo grilovaný losos s malým salátem a dušenou brokolicí.
Krok 3. Omezte zrna
Potraviny jako chléb, rýže a těstoviny mohou být součástí zdravé výživy; tyto potraviny jsou však v sacharidech výrazně vyšší než jiné potraviny. Omezte je, abyste se drželi své nízkokalorické diety.
- K omezeným potravinám patří chléb, rýže, těstoviny, krekry, hranolky, tortilly, anglické muffiny atd.
- Omezte velikost porcí na 1 oz nebo 1/2 šálku. Nevyhýbejte se zrnům úplně. Vyberte si zrna se spoustou výživy, která vás zasytí, jako je quinoa nebo ovesné vločky.
- Kromě toho se snažte zvolit 100% celozrnné produkty. Tyto potraviny obsahují více vlákniny a dalších živin, které jsou součástí zdravé výživy.
Krok 4. Vynechejte přidané cukry
Studie ukázaly, že cukr (zejména přidaný cukr) je jedním z hlavních viníků nadbytečného žaludečního tuku. Omezte potraviny s vysokým obsahem cukrů.
- Přidané cukry jsou ty, které společnosti přidávají do výrobku během výrobního procesu. Například sušenky nebo zmrzlina přidaly cukr, což byste mohli očekávat, ale položky jako sušenky, džus, těstovinová omáčka mohou také obsahovat spoustu přidaného cukru.
- Přírodní cukr se nepřidává a je přirozeně obsažen v potravinách. Například ovoce má nějaký cukr, ale je to přírodní cukr. Potraviny s přírodním cukrem jsou mnohem lepší volbou, protože obecně obsahují více základních živin.
- Zvykněte si číst etikety na potravinách a dejte si pozor na skryté cukry v jakýchkoli balených potravinách. Naučte se různé názvy přidaného cukru a uvědomte si, že do 1 produktu může být přidáno více forem cukru.
- Pokud máte chuť na sladké, vyberte si zdravé varianty, jako je med, hořká čokoláda, sušené ovoce a řecký jogurt, abyste uspokojili své chutě.
Krok 5. Pijte hodně vody
Zůstat hydratovaný je zásadní pro udržení normálních funkcí vašeho těla a studie ukázaly, že pití spousty vody vám také může pomoci shodit kila rychleji.
- To je částečně způsobeno skutečností, že voda vám pomáhá udržet si syté, takže budete jíst méně.
- Snažte se vypít alespoň 8 až 13 sklenic vody denně. Před každým jídlem vypijte 1 až 2 sklenice, které vám pomohou omezit chuť k jídlu a rychleji vás zasytí.
Část 2 ze 4: Zbavení se břišního tuku cvičením
Krok 1. Cvičte ráno
Některé studie ukázaly, že pokud cvičíte ráno, před prvním jídlem, mnoho kalorií, které spálíte, pochází z tuku (namísto uloženého glykogenu).
- Chcete -li cvičit ráno, ve skutečnosti nebudete muset vstávat mnohem dříve. Zkuste si nastavit budík o 30 až 60 minut dříve, než obvykle.
- Mezi další výhody ranního cvičení patří chybějící davy v tělocvičně, vynechání pohybu, odpolední volno a soustředěnější den.
Krok 2. Získejte aerobní cvičení
Kardiovaskulární cvičení spalují kalorie a pomáhají zrychlit váš metabolismus, abyste mohli rychleji zhubnout.
- Každý týden byste měli absolvovat alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení, které můžete rozdělit na 30 minut 5 dní v týdnu. Pokud se však snažíte ztratit viscerální tuk, někteří odborníci doporučují vstávat až 60 minut denně.
- Cvičení může zahrnovat běhání, rychlou chůzi, jízdu na kole, plavání a turistiku, tanec
- Zkuste si najít cvičení, které by vás bavilo. Pokud jsou vaše tréninky zábavné, pak je mnohem pravděpodobnější, že se jich budete držet.
Krok 3. Zahrňte silový trénink
Důležité je také zahrnout několikadenní odporový nebo silový trénink. To pomůže zpevnit svaly a zachovat svalovou hmotu během diety.
- Doporučuje se zahrnout asi 2 až 3 dny silového tréninku každý týden. Ujistěte se, že cvičíte celé tělo a všechny hlavní svalové skupiny.
- Ačkoli nemůžete léčit na místě, začlenění některých silových tréninků, které se zaměřují na vaše jádro (zádové a břišní svaly), může pomoci podpořit vzhled toneru, štíhlejšího žaludku. Cvičte jako prkno, kliky nebo v-sity.
Krok 4. Proveďte intervalový trénink
Studie ukázaly, že lidé, kteří provádějí intervalový trénink s vysokou intenzitou (HITT), ztrácejí více tuku kolem žaludku ve srovnání s pravidelným kardiovaskulárním cvičením.
- HIIT je druh cvičení, které se provádí kratší dobu, ale vaše tělo pracuje tvrději. Střídáte krátké výboje cvičení s velmi vysokou intenzitou se záchvaty cvičení s mírnější intenzitou.
- Zahrnujte 1 až 2 dny HIIT každý týden. To se může také počítat jako vaše kardio cvičení-doporučuje se každý týden absolvovat 75 minut vysoce intenzivního cvičení.
Část 3 ze 4: Úprava chování v životním stylu
Krok 1. Zaměřte se na stres
Stres způsobuje nárůst kortizolu, což je hormon, který způsobuje, že tělo ukládá přebytečný tuk, zejména ve střední části. Stres může také způsobit emocionální jedení, nebo jídlo pro pohodlí, spíše než z hladu.
- Pokud je to možné, zkuste ze svého života odstranit nebo omezit lidi a věci vyvolávající stres.
- Můžete také snížit množství stresu a úzkosti, které denně cítíte, tím, že budete lépe hospodařit s časem, abyste neustále nespěchali, abyste dodrželi termíny.
- Pokud bojujete se stresem, věnujte si každý den několik minut na sezení, zavřete oči, soustřeďte se na dech a vyčistěte si hlavu od všech svých myšlenek a starostí.
Krok 2. Získejte více spánku.
Studie ukázaly, že nedostatek spánku může způsobit chaos ve vaší chuti k jídlu a tělesném tuku. Když se dostatečně nevyspíte, riskujete přibývání na váze a zvýšené množství tuku kolem žaludku.
- Doporučuje se dostat alespoň 7 až 9 hodin v noci pro dospělé. Toto množství pomůže udržet vaše zdraví, ale také vám pomůže cítit se dobře odpočatí.
- Nezapomeňte vypnout všechna světla. Vypněte všechna elektronická zařízení (například telefony, tablety nebo počítače) alespoň 2 hodiny před spaním.
Část 4 ze 4: Sledování pokroku a udržení motivace
Krok 1. Najděte si kamaráda na dietu nebo cvičení
Hubnutí na vlastní pěst může být obtížné, zvláště když lidé kolem vás jedí nezdravé věci.
- Najděte si přítele, se kterým budete držet dietu, abyste si mohli navzájem pomáhat udržovat si motivaci, sdílet tipy a triky a dělat si navzájem společnost při cvičení.
- Studie ukázaly, že lidé mají větší váhu a déle si ji udržují, když mají dobrou podpůrnou skupinu.
Krok 2. Veďte si dietní deník
Studie ukázaly, že lidé, kteří si zapisují jídlo, které jedí, mají tendenci rychleji hubnout a udržovat si ho, než ti, kteří ne.
- To je částečně způsobeno skutečností, že zapisování věcí vás nutí nést odpovědnost za svá rozhodnutí. S deníkem buďte maximálně přesní.
- Zkuste použít online kalorickou kalkulačku/diář nebo si jen vést ručně psaný deník. Aplikace jako MyFitnessPal a další webové stránky vám pomohou sledovat jídla, která jíte, a umožní vám vyhledat obsah kalorií v různých potravinách.
Krok 3. Proveďte měření
Sledujte svůj pokrok měřením pasu nebo hmotnosti, než začnete držet dietu.
- Važte se denně nebo týdně, abyste zjistili, jakého pokroku jste v průběhu času dosáhli. Zkuste se vážit ve stejnou denní dobu a ve stejném oblečení, abyste získali co nejpřesnější odraz pokroku.
- Vážení každý den vám může pomoci rychle identifikovat jakékoli problémy s vaším režimem hubnutí - pokud vidíte, jak se váha stupňuje, můžete se vrátit do deníku, abyste zjistili, zda se přejídáte, nebo si můžete zvýšit kardio, a to vše dříve, než získáte také velká váha.
- Pravidelně také měřte svůj pas nebo boky, abyste zjistili, kolik tuku jste ztratili kolem žaludku.
Cvičení a dieta pomáhají zhubnout podbřišek
Cvičení zaměřená na spodní břišní tuk
Rutina pro začátečníky zaměřená na tuk na břiše
Středně pokročilá rutina k cílení na spodní břišní tuk
Potraviny k jídlu a vyhnutí se zbavení tuku v oblasti břicha
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Před drastickými změnami stravy vždy promluvte se svým lékařem. Budou vám moci říci, zda je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné.
- Pamatujte, že nemůžete ošetřit na místě. Zhubnout pouze z dolního břicha je nemožné. Zaměřte se na celkové hubnutí, zdravou výživu a cvičení, abyste se zbavili žaludečního tuku.
- Udržujte životní styl, který jste si vytvořili během diety, abyste si dlouhodobě udrželi hubnutí a redukci tuku. Pokud obnovíte staré návyky, můžete přibrat zpět.
