Tuk na krku, někdy označovaný jako „krůtí krk“, leží těsně pod kůží krku. Může to být otravné místo na tónování. Nejlepší způsob, jak se zbavit tuku na krku, je kombinace obecných postupů hubnutí s cvičením na podporu vašeho hubnutí. Vzhledem k tomu, že je nemožné rozpoznat léčbu (tónování jedné konkrétní oblasti nebo hubnutí v jedné konkrétní oblasti), obecné hubnutí a cvičení jsou nejužitečnější opatření ke snížení tuku na krku. Bohužel to není něco, čeho se můžete zbavit přes noc. Dodržování zdravého stravovacího režimu a rutiny cvičení vám však mohou pomoci minimalizovat vzhled přebytečného tuku nebo kůže kolem krku.
Kroky
Část 1 ze 3: Provedení dietních změn
Krok 1. Snižte svůj denní příjem kalorií
Bez ohledu na to, kde chcete zhubnout, budete muset snížit celkovou hmotnost. K tomu vám pomůže snížení celkových denních kalorií.
- Snižte svůj celkový denní kalorický příjem asi o 500 kalorií denně. Obecně to bude mít za následek přibližně 1 libru hubnutí týdně.
- Omezení příliš velkého množství kalorií může mít za následek pomalejší hubnutí a nedostatky ve výživě, protože nejste schopni denně jíst doporučené množství základních živin, které potřebujete.
- Je užitečné použít deník nebo aplikaci pro deníky, která vám pomůže spočítat, kolik kalorií aktuálně denně sníte. Poté odečtěte 500 kalorií, abyste našli denní částku, která vám pomůže zhubnout.
Krok 2. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Ovoce i zelenina jsou velmi nízkokalorické a mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Udělat polovinu jídel a svačinek z ovoce nebo zeleniny vám může snadno pomoci omezit celkový příjem kalorií.
- Obvykle se doporučuje konzumovat asi 5 až 9 porcí ovoce a zeleniny každý den.
- Porce ovoce je asi 1/2 šálku nakrájeného nebo 1 malého kousku. Porce zeleniny je 1 šálek vařené zeleniny nebo 2 šálky salátu.
Krok 3. Přepněte na zdravější sacharidy
Celá zrna (zrna, která obsahují otruby, klíčky a endosperm) obsahují více vlákniny a dalších základních živin než rafinovaná zrna. Když se rozhodnete jíst jídlo na bázi obilí, vyberte si 100% celozrnné.
- Vyberte si celozrnné potraviny jako: 100% celozrnné těstoviny, 100% celozrnný chléb, hnědá rýže, celozrnný oves, quinoa nebo ječmen.
- Rafinované uhlohydráty (potraviny vyrobené z bílé mouky nebo příliš zpracované) nabízejí velmi málo nutričních výhod.
- Vláknina také zpomaluje trávicí proces, díky čemuž se cítíte delší dobu nasyceni a vašemu tělu poskytnete delší dobu na vstřebávání živin.
Krok 4. Jezte libové bílkoviny
Libové bílkoviny jsou nezbytné pro všechny diety, ale ještě důležitější jsou pro dietu na hubnutí. Potřebné množství bílkovin závisí na řadě faktorů, včetně úrovně aktivity a hmotnosti.
- Bylo prokázáno, že libové bílkoviny vám dodají pocit spokojenosti déle ve srovnání s jinými živinami, jako jsou uhlohydráty.
- Zahrnujte porci 3–4 oz bílkovin ke 2 jídlům nebo svačině. Tato velikost porce je podobná velikosti dlaně pro dospělé nebo balíčku karet.
- Mezi potraviny, které můžete vyzkoušet, patří: nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, libové hovězí maso, drůbež, vejce, luštěniny a tofu.
Krok 5. Zůstaňte hydratovaní
Voda je nezbytná pro správné fungování vašich tělesných funkcí. Navíc je u hydratované pokožky mnohem méně pravděpodobné, že se prověší nebo bude vypadat uvolněná.
- Snažte se denně spotřebovat nejméně osm 8 oz sklenic (asi 2 litry) hydratačních tekutin. Někteří lidé mohou potřebovat až 13 sklenic (3 litry) denně. To bude záviset na vaší hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity.
- Voda také pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu. Žízeň a dehydratace se mohou cítit a vypadat jako hlad, který by vás mohl přimět k jídlu, když vše, co opravdu potřebujete, je sklenice vody.
- Rozhodněte se pro vodu a neslazené nápoje před sladkými nápoji, jako jsou džusy, slazené kávové nápoje a soda. Slazené nápoje mají vysoký obsah prázdných kalorií.
Část 2 ze 3: Zahrnutí fyzické aktivity
Krok 1. Proveďte kardiovaskulární cvičení
Aerobní nebo kardio cvičení pomůže spálit kalorie a podpoří vaše hubnutí.
- Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje, aby dospělí prováděli až 300 minut kardio se střední intenzitou každý týden nebo až 60 minut denně 5 dní v týdnu.
- Vyzkoušejte různé cviky, jako jsou: chůze, běh/běh, jízda na kole, používání eliptického trenažéru, plavání nebo tanec.
- Kromě podpory hubnutí nebo zdravé hmotnosti byly prokázány také kardiovaskulární aktivity, které pomáhají zvládat cukrovku, krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Krok 2. Proveďte 2denní silový trénink
Kromě kardiovaskulárního cvičení byste měli zařadit také několikadenní silový nebo odporový trénink.
- CDC doporučuje 2denní silový trénink po dobu nejméně 20 minut na sezení. Doporučuje se také provádět řadu cvičení, abyste procvičili každou hlavní svalovou skupinu (nohy, hrudník, jádro, paže atd.).
- Existuje řada aktivit, které lze považovat za silový trénink, včetně: zvedání činek, používání posilovacích strojů, jógy a pilates.
Krok 3. Vyhněte se cvikům na tonizaci krku
Existuje řada cvičení, která byla propagována, aby pomohla zbavit se tuku na krku; většina má však opačný účinek.
- Ačkoli byste si mohli myslet, že práce nebo posílení svalů kolem krku by vám mohlo pomoci zbavit se tuku, tato cvičení mohou pouze posílit svaly krku. Objemné svaly způsobí, že váš krk bude vypadat silnější, ne menší.
- Obecně platí, že když zhubnete, zaznamenáte pokles množství tuku, který nosíte na krku.
Část 3 ze 3: Zvažování produktů péče o pleť
Krok 1. Vždy používejte opalovací krém
Kromě diety a cvičení může nošení pravidelného opalovacího krému zpomalit vzhled vrásčité, ochablé a stárnoucí pokožky.
- Pokud máte pokožku poškozenou sluncem, která je vrásčitá a vypadá starší, může to zhoršit vzhled přebytečného tuku uloženého kolem krku.
- Doporučuje se nosit širokospektrální opalovací krém s 30 SPF po celý rok pro muže i ženy. Pokud jste delší dobu na přímém slunci, možná budete potřebovat vyšší SPF. Pro další pokrytí opakujte každé dvě hodiny a noste klobouk se širokým okrajem.
Krok 2. Použijte krémy s retinolem
Existuje celá řada krémů na vrásky na bázi retinoidů, které jsou k dispozici bez předpisu a také na předpis. Některé z těchto krémů pomohou vybudovat kolagen a vyhladit vrásky.
- Tyto krémy, používané v kombinaci s opalovacími krémy, zvlhčovači, dietou a cvičením, mohou pomoci snížit vzhled ochablé a vrásčité pokožky krku.
- Procedury a krémy používané v dermatologické ordinaci jsou považovány za nejlepší nebo zlatý standard a obecně dosahují nejlepších výsledků.
Krok 3. Zvažte chirurgickou léčbu
Pokud jste vyzkoušeli dietu, cvičení a pleťové krémy, možná budete chtít zvážit razantnější opatření k odstranění přebytečného tuku nebo kůže kolem krku.
- K dispozici je řada možností léčby, včetně liposukce, botoxu, laserového ošetření a liftingu krku.
- Proveďte konzultaci s dermatologem, abyste získali představu o tom, co by bylo nejlepší pro vaše tělo a rozpočet (protože některé z těchto ošetření mohou být nákladné).
Tipy
- Před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Budou vám moci říci, zda je hubnutí nebo cvičení pro vás bezpečné a vhodné.
- Zbavit se nebo redukovat tuk nebo uvolněnou kůži kolem krku může být velmi ošidné. S největší pravděpodobností to bude vyžadovat kombinaci diety, cvičení a správné péče o pleť.
