Lidé nosí tělesný tuk na různých místech - kolem boků a stehen, pasu nebo po více částech těla. V těle však existují různé druhy tuků - podkožní a viscerální. Podkožní tuk je vrstva tuku nacházející se přímo pod kůží a obecně nepředstavuje obrovské zdravotní riziko. Viscerální tuk je však druh tuku, který se nachází v orgánech a kolem nich, zejména v břišní nebo břišní dutině. Obklopuje žaludek, játra a střeva. Viscerální tělesný tuk je velmi škodlivý pro vaše zdraví. Je metabolicky aktivní a produkuje pro tělo škodlivé látky. Kromě toho je spojena s: inzulínovou rezistencí (která může vést k cukrovce typu 2), infarktem, mrtvicí, vysokým krevním tlakem a některými druhy rakoviny (jako rakovina prsu a tlustého střeva). Hladiny viscerálního tuku však lze zvládnout a snížit několika změnami stravy a životního stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Sledujte svůj celkový příjem tuků
Omezte dietní tuk na přibližně 20–30% z celkového kalorického příjmu. To se rovná asi 40–70 g tuku denně (na základě 2 000 kalorické diety). Vyšší hladiny tuku mohou zvýšit riziko přírůstku hmotnosti nebo hladiny viscerálního tuku.
- Trans-tuky úplně eliminujte. Trans-tuky jsou druh tuku, který si vytvořil člověk a bylo prokázáno, že způsobuje kornatění koronárních tepen a zvyšuje viscerální tuk.
- Snižte příjem nasycených tuků na méně než 7% z celkového kalorického příjmu. Přestože nasycené tuky nejsou tak nezdravé jako trans -tuky, je důležité omezit příjem na odpovídající úroveň. Obecně omezte příjem na 15–20 g denně (to je založeno na dietě s 2 000 kaloriemi).
Krok 2. Konzumujte tuky zdravé pro srdce
Ačkoli je důležité sledovat celkový příjem tuků, je také důležité zajistit, abyste konzumovali druhy tuků v potravě, které zlepší vaše zdraví a pomohou podpořit vaši touhu snížit viscerální tuk. Bylo prokázáno, že některé dietní tuky - mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) - pomáhají snižovat hladiny viscerálního tuku.
- MUFA se nacházejí v potravinách, jako jsou: olivový olej, řepkový olej, arašídový olej a sezamový olej. Lze je také nalézt v avokádu, ořeších a semínkách.
- Přidejte jednu až dvě porce těchto potravin denně.
Krok 3. Omezte příjem sacharidů
Ukázalo se, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je účinný způsob stravování, který pomáhá snižovat hladiny viscerálního tuku. Snižte množství potravin bohatých na sacharidy ve vaší stravě, abyste podpořili redukci viscerálního tuku.
- Mezi potraviny bohaté na sacharidy patří: chléb, rýže, těstoviny, krekry, tortilly, bagely, sladkosti a slazené nápoje. Omezte tyto potraviny na jednu až dvě porce denně.
- Potraviny jako mléčné výrobky, ovoce a škrobová zelenina také obsahují sacharidy, ale mají další prospěšné živiny, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
- Pokud je to možné, omezte sacharidy ze sladkostí nebo slazených nápojů na naprosté minimum.
Krok 4. Konzumujte denně dostatečné množství vlákniny
Studie ukázaly, že ti, kteří denně konzumovali dostatečné množství vlákniny, měli nižší (a snáze snížili čas) hladinu viscerálního tuku. Ženy by měly konzumovat 25 g vlákniny denně a muži 38 g vlákniny denně.
- Mimo obilí (jako je chléb, rýže nebo quinoa) můžete konzumovat značné množství vlákniny z ovoce a zeleniny.
- Mezi ovoce s vysokým obsahem vlákniny patří: jablka, ostružiny, maliny a hrušky.
- Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří: fazole, artyčoky, špenát, brokolice a zelí.
Krok 5. Sledujte svůj celkový příjem kalorií
Ukázalo se, že konzumace středně až nízkokalorické diety podporuje úbytek viscerálního tuku. Obecně platí, že muži by měli denně spotřebovat přibližně 2 000–2 500 kalorií a ženy 1 600–2 000 kalorií denně.
- Vaše celková hladina kalorií se může velmi lišit v závislosti na vašem metabolismu, svalové hmotě, pohlaví, věku a aktivitě.
- Všimněte si, že samotná nízkokalorická dieta má jen malý vliv na hladinu viscerálního tuku. Nízkokalorická a mírně uhlohydrátová dieta spolu s cvičením však vykazovala nejlepší snížení viscerálních tuků.
Metoda 2 ze 3: Zahrnutí dalších změn životního stylu ke snížení viscerálního tuku
Krok 1. Zapojte se do kardio cvičení
Kardio cvičení jsou jednou z nejúčinnějších metod snižování viscerálního tuku. Doporučuje se zahrnout 150 minut nebo 2 1/2 hodiny středně intenzivní aerobní aktivity každý týden, aby se snížila hladina viscerálního tuku.
- Aerobní aktivity mohou zahrnovat cvičení jako: chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo pěší turistika.
- Pokud můžete udělat více než doporučených 150 minut týdně, může vám to pomoci dosáhnout cíle rychleji.
Krok 2. Zahrňte silový trénink
Vzpírání nebo trénink odporu je další důležitou součástí vaší cvičební rutiny. Doporučuje se zahrnout jeden až dva dny silového tréninku každý týden.
- Silový trénink zahrnuje činnosti jako: vzpírání, pilates nebo izometrická cvičení jako kliky nebo kliky.
- Všimněte si, že bodový trénink (snaha redukovat tuk v konkrétní oblasti) nezbavuje tělo viscerálního tuku. Pro hubnutí je klíčová dieta a kardio. Čím více svalů silovým tréninkem vybudujete, tím více kalorií spálíte.
Krok 3. Vyzkoušejte různé druhy cvičení
Udržujte svou rutinu cvičení zábavnou a vzrušující zapojením se do řady různých cvičení. To může také pomoci zabránit nadměrnému tréninku nebo nadměrnému používání určitých svalových skupin.
- Pokud cvičení v posilovně není vaše věc, zkuste místo toho taneční třídu nebo týmový sport. Budete ochotnější se toho držet, pokud vám to bude příjemné.
- Zkuste začlenit některé outdoorové aktivity, jako je pěší turistika, jízda na kajaku nebo na kole.
- Mějte na paměti svůj konečný cíl, aby vás motivoval dodržovat rutinu cvičení.
Krok 4. Jděte brzy spát
Doporučuje se, aby dospělí spali každou noc nejméně sedm až devět hodin. Spánek je nezbytný pro vaše celkové zdraví a pohodu. Studie ukázaly, že ti, kteří spali méně než šest hodin v noci, měli vyšší hladinu viscerálního tuku. Ujistěte se, že jdete spát dostatečně brzy, abyste se mohli pořádně vyspat.
- Vypněte veškerou elektroniku - televizi, mobilní telefon a počítač - alespoň 30 minut před usnutím.
- Před spaním vypněte všechna světla ve svém pokoji. I minimální světlo může narušit spánkový režim.
Krok 5. Přestaňte kouřit a alkohol.
Kouření (nebo konzumace jakéhokoli druhu tabákových výrobků) a pití alkoholu jsou spojeny s vyšším množstvím viscerálního tuku. Vzdejte se obou, abyste snížili hladinu viscerálního tuku, snížili svoji váhu a zlepšili své celkové zdraví.
- Pokud potřebujete pomoc s vzdáním se nikotinu, obraťte se na svého lékaře primární péče o další pomoc. Možná vám může předepsat lék nebo vám poskytne další zdroje, které vám pomohou přestat.
- Doporučuje se omezit alkohol. Ženy by měly mít maximálně jeden alkoholický nápoj denně a muži mohou mít až dva alkoholické nápoje denně. Ideální je však přestat konzumovat a zároveň se snažit omezit viscerální tuk.
Metoda 3 ze 3: Monitorování vašeho pokroku
Krok 1. Změřte si obvod pasu
Obvod pasu je měřítkem, které indikuje vaše riziko obezity, metabolického syndromu a dalších chronických zdravotních stavů. Vysoká čísla obvodu pasu mohou naznačovat zvýšené množství přítomného viscerálního tuku.
- Aby se minimalizovalo riziko, obvod pasu žen by měl být 40 "nebo méně a obvod pasu mužů by měl být 35" nebo méně.
- Chcete -li přesně změřit obvod pasu, umístěte kolem pasu neelastickou pásku - přímo nad kyčelní kosti. Měřte při výdechu, ne při nádechu.
Krok 2. Odvažte se každý týden
Přestože je vaším hlavním cílem snížit množství viscerálního tuku, budete muset sledovat změny vaší hmotnosti v průběhu času. Ztráta hmotnosti při úpravě stravy a cvičení může znamenat, že vaše hladiny viscerálního tuku klesají.
- Važte se asi jednou až dvakrát týdně a vždy ve stejnou dobu (a pokud možno nahě), abyste dosáhli co nejpřesnějšího vyjádření svého pokroku v průběhu času.
- Bezpečné hubnutí (i když se snaží snížit hladinu viscerálního tuku) je zhruba jedno až dvě libry týdně. Jakékoli další hubnutí může mít za následek nedostatek živin nebo nemusí být dlouhodobě udržitelné.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Připojte se k online komunitě a nechte si poradit, jak se zbavit nadváhy.
- Pište si potravinový deník, protože to pomáhá upozornit na problémová jídla a problémová období během dne
- Pište si tréninkový deník, který vám pomůže zlepšit vaše tréninky
- Připojte se k hodině fitness s dobrou společenskou atmosférou, jako jsou skupinové hodiny aerobiku, protože vám to může pomoci udržet větší motivaci
