Když vás bolí svaly, nic nepomůže zmírnit bolest a napětí lépe než masáž. Bohužel někdy může být obtížné dosáhnout určitých míst na vašem těle a profesionální masáž může být drahá. Ať už používáte masáž k rehabilitaci, relaxaci nebo jako součást rozcvičky, masážní koule vám mohou pomoci rozuzlit uzly z těžko dostupných míst. Nejlepší ze všeho je, že můžete dokonce použít míč, který již máte po ruce!
Kroky
Metoda 1 z 5: Výběr masážního míče
Krok 1. Vyberte si malý míč, jako golfový míček, na ruce a nohy
Pokud budete masírovat menší oblast, jako jsou ruce, nohy nebo předloktí, bude nejlépe fungovat menší koule. Je to proto, že menší průměr umožní míči dostat se dolů do svalu, aniž by příliš tlačil na vaše kosti.
- Průměr golfového míčku je obvykle asi 4,68 cm.
- Můžete také použít squashový míč, který je menší než golfový míček, nebo si můžete zakoupit nejmenší terapeutický míč, který je k dispozici v místním obchodě se sportovním vybavením.
Krok 2. Pro větší svalové skupiny použijte středně velký míč, jako lakrosový míč
Průměr lakrosového míče je 6,4 cm a tenisový míč je o něco větší a dosahuje 6,9 cm. Tato velikost je ideální pro cílení ramen, zad, hýždí a nohou.
- Tenisový míček vám neposkytne tak hlubokou masáž, protože nemá stejnou hustotu jako lakrosový míč. Pokud je však k dispozici vše, co máte, nebude na škodu to zkusit.
- Většina komerčních masážních míčků je také o této velikosti.
- Můžete použít větší míče, jako jsou softball nebo baseball, na hrudník a záda, pokud chcete, ale není nutné použít samostatný míč, pokud ho nemáte.
Krok 3. Vyberte špičatý míč pro větší tlak nebo hladký míč pro méně
V závislosti na oblasti si možná budete chtít koupit špičatý masážní míč, abyste získali pevnější masáž. Například špičaté míče se často používají k masážím chodidel, protože tlustá kůže na vašich nohou ztěžuje hloubkovou masáž.
Rozhodněte se pro hladký míč, pokud na něj budete ležet, jako pro masáž zad. Díky tomu se budete moci snáze vrátit zpět, abyste se dostali přesně tam, kam chcete
ODBORNÁ TIP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Krok 1. Kroužením pohybujte rukama míč přes svaly
Pokud se dostanete na bolavé místo, položte míč na oblast a poté ho jemně přetáhněte dlaní tam a zpět. Stačí jej přesunout najednou přibližně o 5–7,6 cm.
- Jemně přejeďte míč o zátylek a uvolněte napětí.
- Pohybujte masážním míčkem nahoru a dolů po předloktí, abyste pomohli zmírnit příznaky syndromu karpálního tunelu.
Krok 2. Zastavte, když zjistíte bolestivý sval, a jemným tlakem po dobu asi 30 sekund
Jemně zatlačte míč do svalu, abyste vypracovali napětí a bolest. Je to vlastně tento tlak, který vám poskytne úlevu, více než pohyb míče.
- Cílem je držet míč přitlačený dolů do svalu, ale je v pořádku trochu houpat tam a zpět, pokud potřebujete zvláštní tlak.
- Bolavý sval není totéž jako ostrá bolest ze zranění. Pokud se s tím setkáte, můžete tlačit na nervy, takže přestaňte s tím, co děláte. Pokud bolest přetrvává několik dní nebo vám brání v běžné aktivitě, navštivte lékaře.
ODBORNÁ TIP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Krok 3. Netlačte na klouby nebo kosti
Když pohybujete míčem, vyhněte se přílišnému tlaku na klouby nebo kosti. To by mohlo způsobit bolest a pohmoždění nebo dokonce zranění. Pokud je míč při používání nepříjemný, pravděpodobně tlačíte do kosti. Jen to trochu stočte do strany
- Pokud si například masírujete krk, přejeďte míč přes svaly na obou stranách krku a páteře, nikoli přímo na kost.
- Může být těžší cítit, když tlačíte na kloub, ale snažte se zabránit tomu, aby míč spočíval zejména na ohybu loktů, ramen, zápěstí nebo kolen.
Krok 4. Začněte s větší koulí a poté přejděte na menší, pokud používáte sadu
Pokud jste si zakoupili terapeutické masážní koule, mohly přijít v sadě. Pokud budete používat více míčků, je nejlepší použít nejprve ty větší pro celkovou masáž a poté menší míče pro zacílení na oblasti, které jsou obzvláště bolestivé.
Pokud nedosahujete požadovaných výsledků, zkuste míč jiné velikosti
Metoda 3 z 5: Použití zdi k pomoci
Krok 1. Umístěte míč do čisté hadicové ponožky a v ponožce zavažte uzel
Když vložíte míč do ponožky, budete se mít čeho držet. To vám poskytne lepší kontrolu nad umístěním míče, zvláště pokud si masírujete ramena a horní část zad.
- Mohlo by dojít k natažení ponožky, takže se rozhodněte pro jednu bez shody, pokud můžete!
- Uzel udrží míč uvnitř ponožky, i když jej omylem upustíte.
Krok 2. Postavte se zády ke zdi
Ačkoli tuto metodu můžete použít k masáži téměř jakékoli části těla, funguje nejlépe se zadní částí těla, včetně krku, ramen, zad a hýždí. Ať už plánujete masírovat jakoukoli část, ujistěte se, že stojíte tak, aby oblast byla u zdi.
Pokud si například masírujete ramena, možná budete chtít trochu odstoupit od zdi a naklonit se dozadu, abyste měli co největší kontakt
Krok 3. Pomocí ponožky umístěte míč mezi zeď a vaše tělo
Uchopte otevřený konec ponožky a dejte ji za sebe a houpejte míč, dokud se nedotkne oblasti, kterou chcete masírovat. Když ho dostanete tam, kam chcete, jemně přitiskněte tělo k míči, aby drželo na místě.
- Netlačte příliš silně, nebo by to mohlo být nepříjemné.
- Pokud se masírujete vysoko, ponořte si ponožku přes rameno. Pokud masírujete nízko, například ve své oblasti glute, možná budete muset sklopit ruku dolů, abyste místo toho dosáhli za záda.
Krok 4. Mírně pokrčte kolena, aby se míč otočil o 2–3 palce (5,1–7,6 cm)
Jemnými pohyby jemně krouťte míčem v oblasti, kterou chcete masírovat. Udržujte stálý tlak proti míči, poté se ohněte a narovnejte kolena, abyste zacílili na různá místa.
Je lepší pracovat na jedné oblasti a poté přejít na jinou. Spíše než se například pokoušet masírovat celou cestu od ramene dolů k dolní části zad a znovu nahoru, bylo by lepší pracovat na ramenou, pak na polovině zad, pak na kříži
Krok 5. Mírným zvýšením tlaku uvolněte napětí z bolavých svalů
Když najdete bolavé místo nebo napjatý sval, přestaňte koulet a lehce se nakloňte. Zvýšený tlak v této hluboké tkáni pomůže uvolnit svalová vlákna, což by mělo vést k určité úlevě od bolesti.
Na většinu míst by mělo stačit asi 30 sekund tlaku, ale můžete se přizpůsobit podle toho, jak se cítíte
Metoda 4 z 5: Ležení na vrcholu míče
Krok 1. Lehněte si na podložku s míčem pod boky zad
Je dobré to dělat na cvičební podložce, pokud ji máte, i když používáte míč s trochou dávání. Snížíte tím dopad na vaše klouby a celá masáž bude pohodlnější. Jakmile položíte míč, posuňte se a upravte míč pod sebou.
- Nedávejte míč přímo pod páteř a přestaňte s tím, co děláte, pokud pocítíte nějaké nepohodlí.
- Pokud nemáte podložku na cvičení, proveďte tuto masáž místo toho na měkkém koberci nebo stohu přikrývek.
Krok 2. Založte ruce přes tělo, abyste si zaoblili záda
Jakmile se položíte na míč, zkřížte ruce před tělem. To vám mírně zaokrouhlí záda a umožní míči větší kontakt s vaším tělem.
- Pokud chcete, můžete jednoduše natáhnout předloktí přes střední část, nebo můžete své paže držet ve vzduchu nad sebou pro další protažení.
- Pokud potřebujete použít paže, abyste se uklidnili, je to v pořádku. Pokuste se držet lokty blízko těla, abyste dosáhli podobného výsledku.
Krok 3. Zatlačte nohama, abyste míč jemně otočili o 2–3 palce (5,1–7,6 cm)
Používejte jemné pohyby, protože nechcete ztratit kontrolu nad míčem a nechat ho odskočit příliš daleko. Pomocí nohou přesuňte váhu a koulejte míč dopředu a dozadu přes sval, který chcete masírovat.
- Pokud pocítíte nějakou prudkou, náhlou bolest, míč okamžitě odstraňte. Můžete tlačit na nervy, zhoršit zranění nebo jen tlačit na oblast, která je pro masáž příliš bolestivá.
- Zvedněte boky, pokud potřebujete větší tlak na určitou oblast.
Krok 4. Pokračujte v přemísťování míče pod různé oblasti zad
Ujistěte se, že pracujete oběma stranami rovnoměrně, protože největší relaxaci získáte při masáži, ve které se budete cítit vyrovnaně. Procvičte ramena, horní a dolní část zad, na obou stranách páteře a dokonce i v hýždích.
Vyhněte se válcování míče přímo pod lopatkami, páteří nebo kyčelními kostmi
Metoda 5 z 5: Válcování míče pod nohama
Krok 1. Postavte se na rovný povrch nebo se posaďte na robustní židli
Můžete si masírovat nohy, když sedíte nebo stojíte. Pokud si však sednete na židli, můžete mít více relaxačního zážitku.
Pokud stojíte, zkuste se postavit ke zdi nebo pevnému kusu nábytku, kterým se můžete uklidnit
Krok 2. Umístěte masážní míč na podlahu pod klenbu nohy
Míč použijete k masáži celé chodidla, ale opření klenby o míč vám umožní větší kontrolu nad míčem, když se dostanete do masáže.
Pokud chcete vyvinout větší tlak, můžete řadit tak, aby část vaší hmotnosti byla podporována chodidlem opřeným o míč
Krok 3. Přesuňte míč dopředu až k prstům na nohou a poté zpět k patě
Mírným tlakem na míč pokrčte koleno, abyste míč posunuli dopředu, dokud nedosáhnete na prsty u nohou. Aniž byste ztratili kontrolu nad míčem, vraťte ho zpět, dokud vám nedosáhne paty.
Při tom prodlužte prsty na nohou, aby míč dosáhl na všechny vaše svaly na nohou
Krok 4. Opakujte masáž na vnitřní i vnější straně chodidla
Masáž je účinnější, pokud je vyvážená, ale obrysy vašich nohou ztěžují práci na obou stranách najednou. Abyste tomu zabránili, otočte míč proti vnější straně chodidla a poté znovu na konkávní část na vnitřní straně chodidla.
Pokračujte v masáži několik minut nebo dokud nepocítíte úlevu od bolesti
Krok 5. Zastavte se a zaměřte se na všechna bolavá místa
Pokud najdete místo, které je obzvláště bolavé, jemně krouťte míč pod chodidlem. Pomocí tělesné hmotnosti upravte tlak na míč tak, aby působil na napětí ze svalů, aniž by byl bolestivý.
