Už jste někdy zaspali, když jste měli něco opravdu důležitého udělat? Vstávat včas není vždy snadné, zvláště pokud máte potíže s pádem a usnutím. Pokud si chcete včasné probuzení usnadnit, můžete ve svých rutinách, návycích a životním stylu provést několik jednoduchých změn.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Probuzení včas
Krok 1. Určete důvody, proč musíte ráno vstát
Ať už potřebujete vstávat do práce nebo si jen chcete ráno sednout na pěknou snídani s rodinou, identifikace důvodů, proč vstávat včas, vám může pomoci motivovat vás k probuzení, když vám zazvoní budík. Udělejte si pár minut, než půjdete spát, sepište si své důvody a nechte je někam, kde se vám hned po probuzení zobrazí.
Krok 2. Umístěte budík mimo dosah
Pokud můžete ráno snadno odložit odložení, bude méně pravděpodobné, že vstanete včas. Nastavte si budík někam, kde na něj nedosáhnete, aniž byste vstali z postele, například na komodu.
Krok 3. Získejte pokročilý budík
K dispozici jsou všechny druhy zajímavých budíků, které ztěžují pobyt v posteli po probuzení. Od budíků s mixérem, přes budíky, které vám utečou, přes budíkové rébusy až po mluvící budíky, existuje spousta netradičních budíků, které vám pomohou ráno vstát z postele.
Krok 4. Dopřejte si dostatek času na spánek
Jděte spát o 30 minut dříve, než obvykle, když se potřebujete brzy probudit. Ujistěte se, že budete mít dostatek času na doporučené množství spánku. Dospělí potřebují 7-8 hodin spánku za noc, dospívající 9–10 a děti 10 a více.
Krok 5. Nestiskněte tlačítko odložit
Pokud odložíte odložení, probuzení už nebude nijak snazší. Ve skutečnosti se při odloženém buzení budete cítit ospaleji a celkově můžete udat tón pro méně produktivní den. Místo toho zkuste vstát po prvním zazvonění budíku.
Krok 6. Nastavte si budík mírně před plánovaným časem probuzení
Přestože bylo prokázáno, že stisknutí tlačítka odložit sníží vaši celkovou denní produktivitu a neposkytne vám kvalitní odpočinek, v případě, že jednou nebo dvakrát stisknete tlačítko odložení, je lepší nechat si trochu času navíc.
Metoda 2 ze 4: Zůstaňte vzhůru
Krok 1. Vystavte se slunečnímu světlu, když se probudíte
Po probuzení nechte žaluzie otevřené nebo vykročte ven. Trávení 30 minut času na slunci vám pomůže probudit vás a udrží vás vzhůru.
Krok 2. Po probuzení vypijte sklenici studené vody
Když ráno vypijete sklenici studené vody, pomůže vám to hydratovat tělo na další den. Studená voda vás také osvěží a dokonce zvýší váš metabolismus, protože vaše tělo musí vynaložit další energii na zahřátí studené vody.
Krok 3. Vypijte šálek kávy nebo čaje
Kofein v kávě nebo čaji vám může dodat další vzpruhu, kterou potřebujete zůstat vzhůru. V minulosti bylo u kávy podezření, že přispívá k určitým zdravotním problémům, ale v poslední době výzkum naznačil, že střídmá konzumace kávy (1–2 šálky denně) může ve skutečnosti nabídnout určité zdravotní výhody a není překvapením, že je v tom zahrnuta i duševní bdělost. seznam.
Krok 4. Jezte snídani
Vynechání snídaně je spojeno s nízkou úrovní energie a přejídáním se později během dne. Začněte každé ráno dobrou snídaní, abyste si dodali energii a udrželi si palivo po celé dopoledne. Ovesné vločky, jogurt, ovoce, vejce a ořechy jsou skvělou volbou.
Krok 5. Postříkejte si studenou vodu na obličej nebo sprchu dokončete proudem studené vody
Studená voda oživí vaši pokožku a pomůže vás probudit.
Krok 6. Stimulujte svůj mozek
Stimulace čtení nebo zpracování logické hry může pomoci aktivovat váš mozek a udržet vás v bdělém stavu. Zkuste rychle po probuzení vyluštit křížovku nebo sudoku, abyste aktivovali mozek a mohli začít svůj den.
Metoda 3 ze 4: Usínání včas
Krok 1. Zvažte své potřeby spánku
Je těžší vstávat včas, pokud v noci nespíte dostatečně. Dospělí potřebují 7-8 hodin spánku za noc, dospívající 9–10 a děti 10 a více. Všimněte si času, kdy jdete spát a kdy se během týdne probudíte, abyste zjistili, kolik hodin spánku každou noc spíte. Pokud spíte podstatně méně, než byste měli, budete muset upravit svůj spánkový režim.
Krok 2. Upravte si čas na spaní postupně
Jedním z důvodů, proč možná nespíte dostatečně, je to, že už je pozdě spát. Chcete -li upravit večerku, přesuňte ji o 15 minut za noc zpět a každý den se probudte o 15 minut dříve. Udělejte to tolik dní, kolik je potřeba, abyste dosáhli požadovaného času na spaní.
Krok 3. Popíjejte šálek bylinného čaje, který vám pomůže relaxovat
Heřmánkový čaj je dobře známý pro své relaxační vlastnosti. Dejte si před spaním šálek, který pomůže uvolnit tělo i mysl.
Krok 4. Vypijte šálek teplého mléka
Tato známá technika, jak usnout, opravdu funguje. Asi 30 minut před spaním ohřejte šálek mléka v mikrovlnné troubě asi 60-90 sekund (podle toho, jak silná je vaše mikrovlnná trouba).
Krok 5. Uvolněte své tělo
Dejte si teplou sprchu, jógu nebo meditujte před spaním, abyste uvolnili své tělo. Tyto relaxační fyzické aktivity také pomohou uklidnit vaši mysl a připravit vás na klidný noční spánek.
Krok 6. Nesledujte hodiny
Otočte si budík a vyhněte se kontrole času, jakmile se dostanete do postele. Neustálé sledování hodin vás bude znepokojovat a také bude pro vás těžší usnout.
Krok 7. Před spaním vypněte televizi, počítač, tablet a další zařízení s jasnými obrazovkami
Tato zařízení vyzařují světlo, které ztěžuje usínání a spánek, a proto byste nikdy neměli spát s těmito zařízeními zapnutými. V ideálním případě byste měli vypnout tato zařízení nejméně dvě hodiny před spaním. Pokud během spánku potřebujete světlý a/nebo bílý šum, použijte noční světlo a zapněte ventilátor nebo si pusťte jemnou hudbu.
Krok 8. Vezměte si melatonin, který vám pomůže usnout
Pokud se vám těžko v noci padá a/nebo usínáte, zkuste před spaním užít 0,5–1 miligram melatoninu. Vaše epifýza produkuje melatonin přirozeně. Produkce melatoninu ve vašem těle se však s věkem snižuje a může být ovlivněna také ročními obdobími, takže doplnění melatoninem vám pomůže rychleji usnout a déle usnout.
Krok 9. Promluvte si se specialistou na spánek
Pokud budete mít i nadále problémy se spánkem, můžete mít poruchu spánku a měli byste si promluvit se svým lékařem o možných lécích a neléčivých lécích.
Metoda 4 ze 4: Změna životního stylu pro lepší spánek
Krok 1. Vyhněte se kofeinu odpoledne
Kofein může vážně narušit váš spánek, pokud je konzumován příliš blízko před spaním. Po poledni přepněte na kofein, abyste se vyhnuli nespavosti vyvolané kofeinem.
Krok 2. Vyhněte se alkoholu příliš blízko před spaním
Alkohol může také narušit váš spánek, zvláště když ho nadměrně konzumujete pozdě v noci. Nepijte více než jeden alkoholický nápoj denně a ujistěte se, že mezi konzumací alkoholického nápoje a spaním necháte několik hodin.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Bylo zjištěno, že pravidelné cvičení zvyšuje kvalitu spánku a lidé, kteří pravidelně cvičí, obvykle spí déle než ti, kteří ne. Studie také ukázaly, že lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou během bdění energičtější. Zaměřte se alespoň na 30 minut mírné aerobní aktivity každý den, například každé ráno na rychlou procházku.
Krok 4. Jezte jídlo navozující spánek
Bylo prokázáno, že komplexní sacharidy, libové bílkoviny a tuky zdravé pro srdce zvyšují hladinu serotoninu a pomáhají podporovat dobrý spánek. Některé dobré možnosti zahrnují celozrnné produkty (hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné cereálie atd.), Ryby, kuřecí maso, krůtí maso, nízkotučný sýr a ořechy.
Krok 5. Nekuřte
Studie ukázaly, že kouření cigaret způsobuje poruchy spánku a ztěžuje ranní probuzení. Tyto účinky jsou způsobeny nikotinem v cigaretách, takže jiné produkty, které obsahují nikotin (žvýkání, doutníky, e-cigarety atd.), Mohou také přispívat k obtížnému usínání a probouzení.
Tipy
- Vyhněte se dlouhému spánku během dne. Zdřímnutí se může zdát jako dobrý nápad, pokud jste unavení, ale dlouhé zdřímnutí během dne může narušit váš noční spánek a ztěžovat vám vstávání, když potřebujete. Pokud si musíte zdřímnout, snažte se nespát déle než 30 minut. 30minutový šlofík by měl stačit na to, abyste vás po zbytek dne znovu nabudili, aniž byste v noci narušili spánek.
- Pokud máte i nadále potíže s usínáním nebo probouzením, promluvte si se svým lékařem. Určitě informujte svého lékaře o všech lécích (na předpis i bez předpisu), které užíváte, protože ty mohou přispívat k vašim problémům.
