Začne vám zvonit budík, který vás vytrhne z blaženého a hlubokého spánku, ale zdá se, že se nemůžete vytáhnout z postele. Možná se pokusíte ignorovat dráždivá pípnutí, nebo prostě každých pár minut kliknete na „odložit“, dokud si neuvědomíte, že přijdete pozdě nebo že jste zmeškali jinou příležitost, jak tyto ranní hodiny efektivně využít. Zjistěte, jak vstát z postele, jakmile začne zvonit budík.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Stanovení rytmu
Krok 1. Přečtěte si o hodnotě kvalitního spánku pro vaše zdraví a duševní stav
Vědět více o tom, jak může spánek prospět vašemu bdělému životu, vám může pomoci vynaložit další úsilí na dostatek spánku.
- Dostatek kvalitního spánku usnadní probuzení.
- Uznání důležitosti spánku vám může poskytnout jasný cíl, ke kterému se musíte dopracovat, což vám pomůže s větší lehkostí nastolit rytmus spánku a bdění.
- Přečtěte si spíše vědecký výzkum než reklamy na budíky. Zaměřte se na zdravý spánek pro lepší ráno.
Krok 2. Vyhodnoťte své spánkové návyky
Zajistěte dostatek spánku. Doporučená doba spánku pro zdravé dospělé je mezi 7–8 hodinami v noci a méně spánku může vést ke „spánkovému deficitu“, což činí ranní probuzení ještě náročnějším.
- K určení délky a kvality spánku použijte aplikaci pro chytré telefony nebo tablety, která sleduje váš spánkový cyklus.
- Uchovávejte si protokol spánku, abyste mohli analyzovat spánkové vzorce a zjistit, zda váš spánek narušují vnější faktory.
Krok 3. Vyberte efektivní nastavení budíku nebo telefonu
Režimy spánku jsou pro každého člověka jedinečné, takže byste měli prozkoumat řadu možností, které by mohly vyhovovat vašim zvyklostem. Než určíte nejlepší volbu pro své potřeby, budete možná muset vyzkoušet několik různých typů.
- Extrémně hlasité budíky vám mohou zvýšit krevní tlak a rychleji vás probudit, i když někteří odborníci tento přístup nedoporučují.
- Některé alarmy vyžadují mentální cvičení, jako je řešení hádanky nebo zodpovězení otázek, než budík vypnete. Kognitivní stimulace nutí zapojit různé oblasti vašeho mozku, čímž bojuje proti setrvačnosti spánku.
Krok 4. Prozkoumejte alarmy, které podporují postupnou bdělost než náhlé přerušení spánku
Tyto alarmy fungují v časovém rámci nastaveném buď podle průměrného spánkového cyklu, nebo podle vašeho vlastního výběru, pomocí simulace zvuku nebo úsvitu, a mohou pomoci s ranní bdělostí. Výzkum naznačuje, že tyto alarmy jsou lepší pro vaše celkové zdraví.
- Alarmy svítání používají speciální žárovky nebo žárovky a jsou nastaveny na zvolený čas buzení. Světla postupně během několika minut zvyšují jas a aktivují váš přirozený cirkadiánní rytmus, stejně jako sluneční světlo.
- Inteligentní alarmy monitorují váš spánek a postupně vás probouzejí, když jste v lehčí fázi spánku. Rovněž sledují kvalitu vašeho spánku v průběhu času a mohou vám pomoci určit nejzdravější dobu probuzení pro vaše tělo a vaše návyky. V důsledku toho se budete cítit méně „setrvačnosti spánku“a rychleji budete bdělí a připraveni začít svůj den.
- Inteligentní alarmy lze zakoupit jako samostatné hodiny, nositelné/fitness technologie nebo aplikace pro chytré telefony, zatímco simulátory úsvitu jsou obvykle samostatné alarmy nebo aplikace spojené s technologií smarthome.
Krok 5. Proveďte zkušební provoz o víkendu nebo v den s méně ranními povinnostmi
Zajistěte, aby byl váš budík a plán buzení efektivní a zvládnutelné jak pro vás, tak pro vašeho partnera nebo spolubydlícího, je-li to relevantní.
- Ujistěte se, že hlasitost, pokud je k dispozici, je dostatečná, aby vás probudila.
- Ověřte, zda jsou všechna nastavení vhodná pro vaši situaci a zda fungují podle slibu.
Krok 6. Dejte si závazek, že se každé ráno probudíte ve stejnou dobu
Vstávání z postele každý den ve stejnou dobu pomůže vašemu tělu zvyknout si na probuzení v určitou dobu. Váš cirkadiánní rytmus ovládá váš cyklus spánku/bdění a konzistentní nastavení budíku vám může pomoci vycvičit tělo tak, aby bylo připraveno se v určitý čas probudit.
- Řekněte někomu, komu důvěřujete, o vašem odhodlání lépe spát a probouzet se. Provedení změny návyků je náročné, proto požádejte své blízké o podporu ve vašem úsilí.
- Každý den si připomeňte hodnotu dobrého spánku a s tím spojené odměny, pokud svůj den začnete včas, jako uvolněnější ráno a čas do školy nebo práce.
Metoda 2 ze 3: Kvalitní spánek
Krok 1. Vyberte si zdravé jídlo
Jezte výživné potraviny po celý den, aby vaše krevní cukry byly vyrovnané a váš trávicí systém fungoval hladce.
- Vyhněte se jednoduchým cukrům, kofeinu a potravinám s vysokým obsahem tuku a místo toho se zaměřte na komplexní sacharidy, libové bílkoviny, dobré tuky a čerstvé bylinky, které stimulují hormon serotonin, který podporuje spánek.
- Přestaňte jíst alespoň tři hodiny, než se chystáte jít spát. Jíst příliš blízko před spaním může způsobit kyselý reflux nebo jiné gastrointestinální problémy, které negativně ovlivní kvalitu spánku a ztěžují probuzení.
Krok 2. Cvičte každý den na středně intenzivní úrovni alespoň 20 minut
Cvičení spaluje kalorie a posiluje váš kardiovaskulární systém, aby vám pomohl zmírnit stres, který vám může nedat spát, a také vynaloží veškerou přebytečnou energii, aby se vaše tělo mohlo uvolnit.
- Nejlepší může být odpolední cvičení, protože cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu, která se poté vrátí do normálu, což může vést k lepšímu spánku.
- V případě potřeby upravte plánovanou dobu probuzení a přidejte ráno cvičební rutinu.
Krok 3. Nastavte si budík
Ověřte, že jste nastavili čas na správné časové období dne (dopoledne nebo odpoledne) a zda je na místě hlasitost, akce odložení a napájení.
- Pokud používáte zvukový alarm, zvažte umístění hodin v určité vzdálenosti od postele, abyste museli vstávat a vypnout je.
- Pokud váš alarm vyžaduje mentální cvičení, například hádanky, umístěte hodiny poblíž světelného zdroje, abyste je v případě potřeby viděli jasněji.
Krok 4. Dobře se vyspi
Pomocí hodnocení spánku si vyberte čas na spaní, který odpovídá spánku, který potřebujete, a věnujte čas přípravě svého těla na odpočinek.
- Zvažte před spánkem relaxační nebo stresové návyky, jako je meditace, modlitba nebo relaxační techniky.
- Zajistěte, aby vaše matrace, polštáře a přikrývky byly pohodlné, a projděte si před rituálem, jako je čištění zubů a mytí obličeje. Nechte svou ložnici tmavou, chladnou a tichou (nebo mít nějaký bílý šum).
Metoda 3 ze 3: Probuzení
Krok 1. Okamžitě se posaďte
Zatlačte kryty na jednu stranu a posaďte se na okraj postele s nohama pevně položeným na zemi. Studený vzduch na vašich extrémech může rychleji snížit váš pocit ospalosti nebo „setrvačnosti spánku“.
- Pokud je váš budík vedle postele, na nočním stolku, před vypnutím se postavte zcela vzpřímeně.
- Pokud jsou vaše hodiny vzdáleny od postele, přejděte k nim a vypněte je.
Krok 2. Použijte své prostředí, které vám pomůže pokračovat v probuzení
Pokud jste sami, nebo se v tuto dobu musí probudit i váš partner nebo spolubydlící, zapněte všechna světla a rozevřete závěsy a žaluzie.
- Světlo bude stimulovat fotoreceptory ve vašich sítnicích. a pošlete do vašeho mozku signál „probuzení“.
- Pokud je to možné, otevřete okna, abyste si ochladili ruce a nohy a podpořili bdělost.
Krok 3. Začněte svou ranní rutinu okamžitě
Příliš dlouhé čekání by vás mohlo svádět k tomu, abyste si lehli „jen na pár minut“.
Zkuste si nejprve vyčistit zuby, poté se osprchovat nebo si umýt obličej. Studená voda a světla v koupelně povzbudí vaše smysly a pomohou snížit pocit ospalosti
Krok 4. Začněte svůj den fyzickou aktivitou
Pohyb stimuluje váš nervový a kardiovaskulární systém.
- Jógové úseky povzbuzují hluboké dýchání, které vám pomůže při ranní bdělosti a po zbytek dne se budete cítit klidnější a bdělejší.
- Aerobní cvičení vám může pomoci zvýšit pozornost, když se vaše srdeční frekvence zvyšuje a zlepšuje tok kyslíku do vašeho mozku. „Cvičení nalačno“před snídaní navíc zlepší způsob, jakým vaše tělo ukládá tuky a spaluje kalorie, což zlepší vaše zdraví a energii (a spánek).
Krok 5. Připravte si a snězte zdravou snídani
Mít čas připravit si chutné jídlo jako odměnu za včasné probuzení může být tím správným povzbuzením, které potřebujete k tomu, abyste vstali z postele.
- Čerstvé ovoce může dodat energii a lahodnou chuť, aby váš den začal pozitivně.
- Chudé bílkoviny, jako jsou vejce, poskytnou dlouhodobější energii a pocit plnosti, což vám pomůže vyhnout se přílišnému obědu kvůli hladu.
- Komplexní sacharidy také nabízejí dlouhodobou energii, protože je vaše tělo tráví pomaleji, stejně jako příjemnou dávku energie bezprostředně po jejich požití.
