Vitamín B12 je jedním z mnoha vitamínů B-komplexu. Vitamíny B-komplexu, zejména vitamín B12, pomáhají při výrobě energie, rozvoji nervového systému a prevenci anémie. Pokud chcete ve své stravě více vitaminu B12, můžete ho přirozeně získat správným jídlem a sledováním jeho příjmu. Poraďte se svým lékařem, pokud pocítíte nevolnost, závratě nebo zvracení z příliš malého nebo příliš velkého množství vitaminu B12.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získání denní doporučené hodnoty
Krok 1. Získejte 2,4 mcg vitaminu B12 denně, pokud je vám více než 14 let
Starší teenageři a dospělí potřebují v každodenním jídle trochu vitaminu B12. Pokuste se sledovat svůj příjem a získejte tolik vitaminu B12, kolik denně potřebujete, abyste zůstali zdraví.
Množství živin, které získáte, můžete sledovat online nebo v aplikaci pro zdraví
Krok 2. Zajistěte, aby vaše děti dostaly asi 1,4 mcg B12 denně
Děti ve věku od 4 do 8 let potřebují přibližně 1,2 mcg vitaminu B12, zatímco děti od 9 do 13 let potřebují přibližně 1,8 mcg vitaminu B12. Pomozte svému dítěti získat dostatek vitamínů a minerálů prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy.
Krok 3. Krmte své kojence a batolata asi 0,5 mcg B12 denně
Mezi 0 až 6 měsíci potřebují děti asi 0,4 mcg vitaminu B12 denně. Od 7 do 12 měsíců potřebují 0,5 mcg denně a od 1 do 3 let narazí až 0,9 mcg denně.
Spropitné:
Vzorce obvykle obsahují nějaký vitamín B12. Podívejte se na štítek přísad, abyste zjistili, kolik.
Krok 4. Zvyšte spotřebu B12 na 2,8 mcg, pokud jste těhotná
Během těhotenství může být vitamín B12 kriticky důležitý pro vývoj zdravého dítěte. Pokud během těhotenství nedostanete dostatek vitaminu B12, může vaše dítě trpět vývojovým zpožděním, neprospíváním, vadami nervové trubice, megaloblastickou anémií a pohybovými poruchami.
Prenatální vitamíny obvykle obsahují vitamín B12. Zkontrolujte štítek na vašich vitaminech, abyste zjistili, kolik jich obsahují
Metoda 2 ze 3: Jíst potraviny s vitamínem B12
Krok 1. Jezte hovězí maso, abyste získali více B12
Hovězí maso, včetně mletého hovězího masa a steaků, má v jedné porci přibližně 2,2 mcg vitaminu B12. Přidejte do svého jídelníčku hovězí maso, abyste se ujistili, že splňujete doporučený příjem vitaminu B12 pro vaši věkovou skupinu.
Varování:
Pokud máte nějaké problémy se srdcem, poraďte se se svým lékařem o tom, kolik červeného masa můžete přidat do svého jídelníčku.
Krok 2. Přidejte do své stravy mořské plody
Škeble, sardinky, tuňák, chobotnice a ryby mají různé hladiny vitaminu B12 a mohou být zdravou alternativou k červenému masu ve vaší stravě. Ujistěte se, že jíte mořské plody, abyste zvýšili denní příjem vitaminu B12 a dosáhli doporučeného množství.
Smažené mořské plody nejsou super zdravé. Držte se grilovaných nebo pečených mořských plodů, jak jen můžete
Krok 3. Konzumujte mléčné výrobky, abyste zvýšili příjem B12
Vejce, sýr, mléko a jogurt obsahují různé hladiny vitaminu B12. Zkontrolujte štítky svých mléčných výrobků a přidejte je do svého jídelníčku, abyste denně zvýšili hladinu B12.
Brie má nejvyšší množství vitaminu B12 ze všech druhů sýrů. Každá porce obsahuje asi 2,4 mcg
Krok 4. Najděte alternativní zdroje B12, pokud jste vegetarián nebo vegan
Vzhledem k tomu, že vitamín B12 pochází především ze živočišných produktů, vegetariáni a vegani, kteří jsou na dietě přísní, musí najít jiný zdroj vitaminu. Vegetariáni a vegani získávají vitamín B12 nejčastěji prostřednictvím potravin, které jsou do něj obohaceny. Mezi tyto potraviny patří:
- Sýry, jako jsou švýcarské, mozzarella, Tilsit a feta
- Vejce
- Syrovátkový prášek
- Cereálie
- Chléb
- Kvasnicové pomazánky
Metoda 3 ze 3: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, zda by vaše léky mohly interferovat s vitamínem B12
Některé léky mohou vašemu tělu ztížit vstřebávání vitaminu B12, což může způsobit nedostatek. Mohou také interferovat s doplňky vitaminu B12 a snižovat jejich účinnost. Pokud vaše léky způsobují problémy s vaší schopností absorbovat B12, poraďte se se svým lékařem. Mohou být schopni upravit dávkování nebo vás přepnout na jiný lék.
Mezi léky, které mohou interferovat s vitamínem B12, patří kyselina aminosalicylová, kolchicin (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), inhibitory protonové pumpy (jako je Prilosec a Prevacid) a doplňky vitaminu C
Krok 2. Pokud máte příznaky nedostatku, navštivte svého lékaře
Nedostatek vitaminu B12 může způsobit závažné příznaky a řadu zdravotních problémů, pokud jej ponecháte neléčený. Pokud máte příznaky jako únava, dušnost, závratě nebo nevysvětlitelné hubnutí, navštivte lékaře. Požádejte je, aby vás otestovali na možný nedostatek vitamínů.
- Mezi běžné příčiny nedostatku vitaminu B12 patří nevyvážená strava, zažívací stavy, jako je celiakie nebo Crohnova choroba, operace, které ovlivňují funkci střev, a určité druhy infekcí nebo parazitů.
- Lidé, kteří dodržují přísnou vegetariánskou dietu, lidé, kteří podstoupili operaci hubnutí, a starší lidé jsou nejvíce ohroženi nedostatkem B12.
Spropitné:
Pokud testy ukáží, že máte nedostatek vitaminu B12, poraďte se se svým lékařem o tom, co to může způsobovat. Bude snazší léčit nedostatek, pokud dokážete zvládnout základní příčinu.
Krok 3. Diskutujte o používání doplňků B12, pokud zdroje potravin nestačí
Pokud máte vážný nedostatek nebo nemůžete získat dostatek B12 z vaší stravy, může vám lékař doporučit užívání doplňků. Požádejte je, aby vám doporučili kvalitní doplněk a dodržovali pokyny pro dávkování. Informujte svého lékaře, pokud máte při užívání doplňků vitaminu B12 nějaké vedlejší účinky.
