Než začnete chodit s podvrtnutým kotníkem, ujistěte se, že jste dostali souhlas svého lékaře, abyste nezpůsobili další poškození. V ideálním případě byste měli chodit pouze po výronu, který je mírný, a pravidelně byste si měli posilovat kotník cvičením, aby se s postupem zpevňovalo. Pokud ucítíte jakoukoli bolest, okamžitě přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Chůze po vyvrtnutém kotníku
Krok 1. Naneste si na kotník led co nejdříve poté, co jej vyvrtnete
Jakmile můžete, opřete si kotník a položte na něj ledový balíček, abyste zmenšili otoky. Udržujte led na kotníku 10–15 minut v kuse 2–3krát denně, aby se zmírnila část bolesti. Jakmile se začnete cítit pohodlněji, ledujte si kotník pouze jednou nebo dvakrát denně, nebo kdykoli se vám otekne.
Krok 2. Vezměte protizánětlivé léky ke zmírnění bolesti a otoků
Rozhodněte se pro ibuprofen nebo naproxen a vezměte si doporučenou dávku pro váš věk, jak je uvedeno na obalu. Pokud jste však lékaře ještě neviděli, udělejte to co nejdříve, protože lékař vám může předepsat vyšší dávku nebo konkrétnější léky.
- Typická volně prodejná dávka ibuprofenu pro dospělého je 400 mg, třikrát denně. Lékař může předepsat mnohem vyšší dávku v závislosti na závažnosti poranění a vaší velikosti.
- Lékař vám může také předepsat narkotické léky proti bolesti, pokud je bolest silná. Než začnete kromě předpisu užívat jakýkoli lék, vždy se poraďte se svým lékárníkem nebo lékařem. Nežádoucí účinky mohou zahrnovat zácpu, ospalost a závislost, pokud jsou užívány příliš dlouho.
- Acetaminofen může snížit bolest, ale nesnižuje otoky.
Krok 3. Chraňte si kotník kompresním obvazem, ortézou, dlahou nebo vysokými botami
Pokud je vyvrtnutí závažné, lékař vám předepíše vycházkovou obuv nebo dlahu. Pokud ne, zkuste si omotat kolem kotníku kompresní obvaz nebo ortézu na 1-3 týdny. Pro větší podporu noste boty nebo vysoké boty, které je možné kolem kotníků pevně sešněrovat.
- Nošení vysokých podpatků s vyvrtnutým kotníkem by mohlo vést k dalšímu zranění. Pokud musíte nosit společenské boty, volte raději byty přes paty.
- Kromě používání kompresních obvazů nezapomeňte odpočívat, ledovat a zvedat kotník, abyste pomohli zmírnit bolest.
Krok 4. Než půjdete kolem, zkontrolujte, zda není ve vašem okolí nerovný povrch nebo schody
Uvědomte si, kam budete chodit, abyste nebyli zaskočeni uvolněnými kameny nebo výmoly na cestě nebo chodníku. Pokud vaše cesta vypadá drsně nebo kamenitě, zkuste najít hladší alternativní trasu, nebo požádejte o pomoc přítele.
Krok 5. Kráčejte pomalu a dělejte malé kroky
Dávejte pozor na rozlití, věci na vaší cestě, o které můžete zakopnout, nebo cokoli jiného, co by vám mohlo způsobit další zranění. Pokud se pokusíte chodit příliš rychle, možná vám v cestě uniknou možná nebezpečí.
- Soustředění se na chůzi vám pomůže nejen zůstat v bezpečí a předcházet zranění, ale také si budete velmi dobře vědomi své úrovně bolesti a pokroku při hojení.
- Kdykoli je to možné, držte se zábradlí nebo se zeptejte přítele, zda se o ně můžete opřít o další podporu.
Krok 6. V případě potřeby zastavte a přesuňte váhu na nezraněné chodidlo
Naslouchejte svému tělu. Pokud je bolest příliš intenzivní na to, aby pokračovala, udělejte si přestávku a uvolněte zraněný kotník tlakem přesunutím váhy svého těla na druhé chodidlo.
Určité bolesti se nevyhnete, ale pokud nemůžete kvůli bolesti udržovat konverzaci nebo ztrácet dech při chůzi, měli byste se zastavit a odpočinout si
Metoda 2 ze 3: Posílení kotníku po podvrtnutí
Krok 1. Protáhněte vazy v kotníku cvičebním páskem nebo srolovaným ručníkem
Chcete-li provést toto cvičení, omotejte odporový pás nebo velký srolovaný ručník kolem míče poraněného chodidla a narovnejte nohu. Poté namiřte prsty nahoru, dolů, doleva a doprava. Nejlepších výsledků dosáhnete opakováním cyklu pohybů 10krát a cvičením 3krát denně.
Pro toto cvičení nemusíte nosit boty ani podpůrné rovnátka
Krok 2. Vyvažte se na zraněném kotníku, abyste zvýšili svou stabilitu
Než se postavíte na zraněnou nohu, ujistěte se, že stojíte na tvrdém, rovném povrchu. Snažte se při balancování ničeho nedržet, ale ujistěte se, že je poblíž zábradlí nebo zeď, abyste se mohli v případě potřeby zachytit. Když pracujete na udržení rovnováhy, váš kotník se bude posouvat dopředu a dozadu, natahovat a posilovat vazy a svaly.
- Pro toto cvičení byste měli nosit obuv, aby vaše noha měla určitou trakci a zabránila pádu.
- Udělejte toto cvičení náročnějším použitím balanční desky místo rovného povrchu. Vyklápěcí pohyb desky donutí váš kotník působit proti pohybům, což zvýší jeho pevnost a stabilitu.
Krok 3. Nakreslete abecedu na podlahu pomocí zraněné nohy
Posaďte se na pohodlnou židli s oběma nohama položenými naplocho na podlaze. Potom se zraněnou nohou pomalu pohybujte palcem u nohou po celé abecedě na podlaze, po jednom písmenu. Kreslení písmen podporuje pohyb kotníku v každém směru.
- Pro maximální protažení a posílení opakujte až třikrát.
- Pro toto cvičení nemusíte mít boty, protože sedíte a nepotřebujete další podporu nebo trakci.
- Pokud se nemůžete dostat na podlahu, můžete nakreslit písmena ve vzduchu a dosáhnout podobného výsledku.
Krok 4. Houpejte koleny ze strany na stranu, abyste natáhli a posílili kotník
Když sedíte na pohodlném křesle s chodidly položenými na podlaze, pomalu kolébejte koleny tak daleko, jak jen můžete, ze strany na stranu. Držte nohu přitlačenou k podlaze a pokračujte 3 minuty.
Pokud chcete při tomto cvičení nosit boty, rozhodněte se pro nízkoprofilové boty, které neomezí pohyb vašeho kotníku
Metoda 3 ze 3: Prevence dalšího zranění
Krok 1. Po chůzi odpočiňte svůj vyvrtnutý kotník, aby měl nějaký čas na uzdravení
Cvičením a chůzí na vyvrtnutém kotníku hodně namáháte vazy. Dopřejte jim přestávku tím, že je zbavíte tlaku alespoň hodinu po chůzi a dáte jim čas na odpočinek a uzdravení.
Krok 2. Led kotník ke zmírnění bolesti a otoku.
Po chůzi na poraněném kotníku bude pravděpodobně oteklá a bolestivá kvůli stresu, ve kterém byla. Zvedněte nohu a držte studený ledový balíček zabalený v ručníku na kotníku po dobu 10-20 minut.
- Pokud je váš kotník opravdu oteklý, můžete po 10 minutách znovu nanést led a pokračovat v cyklu 10–20 minut, 10 minut vypnuto, dokud otok neklesne.
- Skvělou náhražkou ledového balíčku je mražený pytel hrachu, protože je studený a snadno se přizpůsobí části těla, kterou poléváte.
- Zabalit balíček ledu do ručníku je důležité, protože nanesením ledu přímo na něj si můžete poškodit kůži.
Krok 3. Komprimujte kotník pomocí elastického sportovního obvazu
Omotejte nohu od spodní části prstů asi 3 palce (7,6 cm) nad kotníkem. Poskytněte další podporu zkřížením obvazu zleva doprava v pohybu osmičky kolem kotníku a paty. Zajistěte jej na místě kovovými spojovacími prvky nebo páskou.
- Chcete kompresní obvaz dostatečně těsný, aby vyvíjel mírný tlak, ale ne tak těsný, aby omezoval průtok krve. Pokud máte na prstech mravenčení nebo změnu barvy, odstraňte obvaz a přebalte jej volněji.
- Spát s kompresním obvazem není dobré, protože to může snížit průtok krve.
Krok 4. Zvedněte kotník, abyste urychlili hojení snížením otoku
Když sedíte nebo ležíte, mějte kotník zvýšený, abyste zmenšili otoky tím, že necháte tekutinu odtékat z poraněného místa. Pokud je to možné, lehněte si a mějte kotník vyvýšený nad srdcem.
