Ať už jde o rychlé fyzické změny, zaneprázdněné plány, aktivní společenský život nebo nesprávné názory na spánek, mladiství čelí mnoha výzvám, jak si zajistit zdravý odpočinek. Děsivé na tom je, že čím těžší čas usínáte, tím větší je pravděpodobnost, že budete vzhůru bojovat s duševním nepohodlím nebo malátností. Kromě toho se vaše tělo mění dramatičtěji než kdykoli předtím, a to vás doslova může udržet v noci. Naštěstí existuje spousta kroků, které je třeba udělat, abyste si odpočinuli, našli pohodlí a usnuli.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nastavení tónu
Krok 1. Wind down
Jednoduchý vývoj lepší „spánkové hygieny“pravděpodobně povede k většímu pohodlí a pohodlí při usínání. Udělejte si čas na přípravu těla i mysli na spánek. Vyhněte se vzrušujícím, namáhavým nebo jinak stimulujícím aktivitám těsně před spaním. Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou skončit:
- Nepodlehněte pokušení pověsit se ve své posteli. Nevstupujte do postele, dokud nebudete odhodláni jít spát.
- Zkraťte dobu strávenou u obrazovky. Vypnout VŠECHNO obrazovek; Televizi, videohry, počítač a dokonce i mobilní telefony hodinu před tím, než chcete spát.
- Přestaňte se tlačit na svůj test! K dobrému výkonu ve třídě potřebujete spánek. Zahájení dne relaxační aktivitou - například posloucháním hudby nebo čtením pro radost - usnadní usínání.
Krok 2. Vytvořte před spaním rituál
Dopřejte si pravidelnou relaxační rutinu těsně před tím, než si lehnete do postele. To pošle vašemu tělu narážku, že je čas odpočívat.
- Poté, co se dostanete z cesty domácím úkolům nebo po ukončení jiných večerních aktivit, proveďte svůj rituál před spaním v jednotném pořadí operací.
- Například se nejprve osprchujte, poté ztlumte světla, vyčesejte si vlasy, čtěte 20 minut a zhasněte světlo. Vyberte si pořadí operací, které upřednostňujete; důležitá je konzistence.
Krok 3. Vytvořte pravidelný plán spánku
Pomozte tomu nastavením teploty a osvětlení. Ve večerních hodinách nechte světla tlumená a vaše ložnice bude tmavá, chladná a tichá. Dále:
- Nespěte o víkendech příliš pozdě. Příliš mnoho spánku naruší vaše vnitřní tělesné hodiny.
- Dopusťte ranní sluneční světlo! To vám pomůže probudit se a vaše tělesné hodiny budou kalibrovány.
Krok 4. Vizualizujte si své šťastné místo
Počítat ovečky. Představte si, jak klidně sedíte ve své oblíbené fantasy říši. Cokoliv funguje! Zde je několik nápadů:
- Představte si krásný venkovní výhled, který jste někdy viděli nebo byste chtěli vidět. Představte si související zvuky a vůně. Cítíte vánek na kůži. (A začněte snít!)
- Zkuste tiše přehrát zvuk nastavení, které si představujete. Vyhněte se zvuku slovy nebo jinými rušivými prvky. Hledejte okolní, uklidňující zvuk.
Metoda 2 ze 4: Doplnění vaší noční rutiny
Krok 1. Vezměte si solnou lázeň Epsom
„Rostoucí bolesti“jsou velmi skutečnou součástí vašich dospívajících let. Přidání soli Epsom do koupele před spaním může výrazně zmírnit všechny bolesti, se kterými se potýkáte. Jednoduché namáčení v teplé vodě může pomoci uvolnit svaly, uvolnit ztuhlé klouby a dokonce bojovat s nespavostí. Při použití soli Epsom:
- Naplňte vanu velmi teplou vodou, která je příjemná na dotek.
- Přidejte 1 až 2 šálky soli Epsom, zatímco voda teče, což pomáhá při rozpouštění.
- Namočte jakoukoli část těla, která vás bolí, alespoň 12 minut. Užijte si příležitost relaxovat.
Krok 2. Vezměte volně prodejné léky proti bolesti
Tento krok si rezervujte pro chvíle, kdy vás bolí a v noci vás nespí. Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče o tom, jaký lék má pro někoho ve vašem věku největší smysl. Pravděpodobně doporučí acetaminofen nebo ibuprofen, ačkoli váš věk, hmotnost a úroveň vývoje budou diktovat, jaká je pro vás nejbezpečnější volba a dávkování.
Krok 3. Cvičte zlehka
Jemná, regenerační jóga nebo strečink vám mohou pomoci s nepohodlím spojeným s dospíváním. Tyto druhy cvičení vás mohou také uklidnit a připravit tělo na odpočinek. Registrace na týdenní lekci jógy nebo sledování videí z jógy jsou dobrým způsobem, jak se naučit některé pózy. Některé z nich jsou zaměřeny konkrétně na mládež. Při uklidnění vám mohou pomoci zejména polohy, kdy se sklopíte dopředu, a to buď vzpřímeně, nebo na zemi.
- Dýchejte účelně. Ať je póza jakákoli, dýchání je důležitým aspektem jógy. Vzor 1: 2 je skvělý pro relaxaci; vydechněte dvojnásobek svého nádechu, v jakémkoli přírůstku je to nejpřirozenější. Pokud je například váš přirozený nádech tři počty, vydechněte šestkrát. Při relaxaci tato čísla zvyšte. I bez pózy vás toto jednoduché dechové cvičení uklidní.
- Zkuste sklopit dopředu. Ze vzpřímené, stojící polohy se sklopte dopředu, dokud vám to nebude příjemné, vydechněte a natáhněte páteř. Posuňte ruce dolů a kolem k zadní části nohou. Při nádechu narovnejte záda do vodorovné polohy a posuňte ruce směrem k zadní části kolen. Zatlačte hrudník jemně dolů rukama. Vydechněte a ohněte se dolů, ruce po celou dobu na zádech nohou. Během rutiny mějte kolena mírně pokrčená a nechte hlavu volně viset, když jste složeni dopředu. Po šesti záhybech přidržte směrem dopředu skládaný přehyb po dobu deseti dechů metodou dýchání 1: 2.
Krok 4. Vezměte si přírodní pomoc při spánku
To pomůže především při neklidu, který se neopakuje. Všimněte si zejména těchto:
- Melatonin je hormon spojený s ospalostí a lze jej užívat jako doplněk. Neužívejte melatonin před pubertou nebo v raných fázích puberty. Protože však produkce melatoninu začíná u dospívajících později (kolem 1:00, na rozdíl od 10 hodin pro dospělé), může tento doplněk fungovat zvláště dobře u teenagerů. Užívejte nejnižší dávku, která vám vyhovuje, a nepoužívejte důsledně melatonin, který vám pomůže usnout. Mějte na paměti, že u některých lidí melatonin funguje dobře, ale někteří lidé s ním mají negativní zkušenosti. Pokud se vám nelíbí, jak se melatonin cítíte, pak to neberte.
- Mučenka je rostlina, která je účinná v boji proti neklidu, úzkosti a přehnaně aktivnímu uvažování před spaním. Pijte čaj z mučenky 30 minut před spaním, pokud se potýkáte s některým z těchto příznaků nebo stresem ze vztahů, školy nebo čehokoli jiného.
- Heřmánek je další rostlina, kterou lze použít při usínání. Heřmánkový čaj je široce dostupný a je to nejlepší způsob konzumace této rostliny. Pijte 30 minut před spaním.
- NEBERTE kořen kozlíku lékařského. Ačkoli je to jedna z nejběžnějších přírodních pomůcek na spaní, nedoporučuje se pro dospívající. Tento kořen může ve skutečnosti u mladých lidí způsobit neklid.
Metoda 3 ze 4: Získání nápovědy
Krok 1. Zvažte získání pomoci
I profesionálové zápasí s určením příčiny časté neschopnosti dospívajících usnout. Lékaři a poradci vám mohou pomoci najít způsoby, jak se vypořádat se stresem nebo fyzickými zdravotními problémy, které mohou způsobovat noční nepohodlí.
Krok 2. Navštivte specialistu na spánek
Pokud máte problémy s usínáním déle než pár týdnů, začne to mít vliv na vaše zdraví a štěstí. Existují profesionálové, kteří mají specifické znalosti a zdroje, aby vám pomohli! Mohou také pomoci identifikovat následující potenciální důvody nočního nepohodlí:
-
Poruchy spánku v cirkadiánním rytmu. Běžné u dospívajících mohou mimotělní tělesné hodiny způsobovat denní ospalost a noční bdělost. Možná budete chtít promluvit s odborníkem, pokud se setkáte s několika z následujících:
- Problémy se spánkem až do pozdních nočních hodin.
- Problémy s ranním vstáváním.
- Někdy velmi pozdě spát.
- Usínání během dne. (1 z 5 středoškoláků usne ve třídě ve svůj běžný den.)
- Emoční problémy. Emoční problémy mohou zvýšit riziko problémů se spánkem. Mnoho dospívajících zažívá emocionální výkyvy a rychlé změny nálady. Ve skutečnosti má 10% dospívajících nespavost související s úzkostí nebo depresí. To může vést k nepohodlí při pokusu usnout a dokonce k depresi, což může váš spánek značně narušit.
- Syndrom neklidných nohou (RLS). Ano, tohle je skutečná věc! Neodolatelný sklon k pohybu nohou, ke kterému obvykle dochází před spaním, je problém, který někteří lidé řeší. Pokud se obáváte, že můžete mít RLS, promluvte si s profesionálem!
Krok 3. Pomozte si
Uvědomte si přítomný okamžik. Skvělý způsob, jak toho dosáhnout, je meditace. S dostatečným soustředěním vaše tělo fyzicky zareaguje „relaxační reakcí“, uklidňujícím a odpočinkovým stavem. Zde jsou základní kroky:
-
Vyberte si něco, na co se chcete soustředit, což je uklidňující. V tomto ohledu existuje mnoho možností.
- Klasickou volbou je prostě váš dech.
- Pokud chcete, vydávejte jemný, jemný a nepřetržitý zvuk.
- Opakujte krátkou frázi nebo dokonce jedno pozitivní slovo nahlas nebo v hlavě. Zkuste „Jsem v klidu“.
- Pustit. Zdůrazněním něčeho, co je definitivně v přítomnosti, zamezte tomu, aby se vaše mysl starala o prvky budoucnosti nebo minulosti. Když vaše mysl bloudí, neobtěžujte se, vraťte svou mysl tomu, na co se soustředíte.
Metoda 4 ze 4: Využijte co nejlépe své denní hodiny
Krok 1. Neaplikujte příliš mnoho
Dřímání může také narušit vaše vnitřní tělesné hodiny a zabránit vám v noci kvalitně odpočívat. Držte spánek méně než hodinu, jinak bude usínání obtížnější.
Někteří odborníci na spánek dokonce doporučují udržet si zdřímnutí pod 20 minut! Pokud si přes den obvykle zdřímnete, ale v noci máte problémy se spánkem, zkuste délku spánku zkrátit
Krok 2. Cvičení
Cvičení během dne - ať už si budete běhat, hrát rekreační sport nebo chodit do posilovny - vám pomůže později usnout. (Opět se vyhněte namáhavé činnosti několik hodin před ulehnutím do postele.)
Krok 3. Jezte správně
Správná strava je životně důležitá pro zdravý život, včetně zdravého spánku.
- Jíst snídani. Ovoce a celozrnné produkty jsou skvělé možnosti. Začněte svůj den energií a zabraňte nutkání přejídat se později během dne.
- Omezte večerní kofein. Po 16:00 už nepijte ani nejezte zdroje kofeinu (včetně sody a čokolády).
- Jezte svačinu před spaním. Mějte to lehké, ale svačinka před spaním vám pomůže snáze usnout. Zkuste sklenici mléka, malou misku cereálií nebo ½ sendviče. Nejezte velké jídlo do dvou hodin před spaním, protože to může snížit vaše pohodlí a přerušit váš spánek.
Krok 4. Jednejte správně
Vaše dospívající léta jsou pravděpodobně plná experimentování. Rozhodnutí, která uděláte, včetně toho, že zůstanete dlouho vzhůru, ovlivní vaši schopnost usnout a kvalitu spánku.
- Udržujte zdravý koncept spánku. Pamatujte: v tomto bodě svého života potřebujete více spánku, než v dospělosti. Nedostatek spánku nyní může nepříznivě ovlivnit vaši náladu a soustředění během dne. Odpočiňte si, abyste se mohli energicky a pozitivně věnovat požadované budoucnosti.
- Sledujte spotřebu svěráku. Tabákové výrobky jsou stimulanty a negativně ovlivňují kvalitu vašeho spánku. Alkohol je sedativum a může vám způsobit ospalost, ale brání hlubokému spánku a může způsobit, že se v noci probudíte.
- Ukliď si pokoj. Klasika, že? (Otevřete alespoň okno!) Vyvětrejte svou místnost, abyste zajistili cirkulaci vzduchu; čistý a čerstvý kyslík je nezbytný pro pohodlný a osvěžující spánek.
