Jóga je účinná, přirozená metoda ke zmírnění bolesti způsobené menstruačními křečemi. Umístění těla určitým způsobem prostřednictvím jógy může pomoci zmírnit nepohodlí, které během svého období zažíváte. Naučením a procvičováním určitých póz můžete udělat menstruaci o něco snesitelnější.
Kroky
Část 1 ze 3: Používání pozic jógy vsedě
Krok 1. Zkuste předklon hlavy k kolenům (Janu Sirsasana)
Tato póza vám protáhne páteř, zadní část stehen a třísla. Posiluje pánevní svaly a pomáhá při menstruačních křečích.
- Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Ohněte pravé koleno směrem ven asi do 90stupňového úhlu tak, aby se chodidlo pravé nohy dotýkalo vnitřního levého stehna.
- Zapojte své jádro, aby vaše páteř byla rovná a začněte se skládat přes levou nohu. Pokud si myslíte, že se vám záda mohou zakulatit, zastavte a držte pozici, kde jste. Vezměte na vědomí svůj dech, protože může naznačovat, kdy byste měli přestat.
- Dýchejte pomalu a zhluboka po dobu 1-2 minut. Pak se pomalu posaďte a po minutě odpočinku zopakujte pózu na pravou nohu.
Krok 2. Dostaňte se do polohy sklopného palce (Supta Padangusthasana)
Tato póza je určena k protažení slabin, boků, zadní části stehen a nohou. Hlavním terapeutickým využitím je zmírnění bolestí zad, ischias a menstruačních křečí.
- Lehněte si rovně na záda s hlavou na podlaze. Zvedněte pravou nohu částečným ohnutím kolena.
- Pravými prsty sevřete pravé prsty. Levou rukou stiskněte levé stehno, abyste zabránili samovolnému zvedání levé nohy.
- Nyní pomalu vydechněte a začněte co nejvíce narovnávat pravou nohu bez přetěžování. Může být obtížné plně narovnat pravou nohu, protože vaše dolní končetiny jsou delší než horní končetiny. V případě potřeby držte pózu s pokrčenou nohou.
- Kolem pravé nohy si můžete omotat opasek nebo ručník a ten pásek/ručník držet ve vhodné délce pravou rukou. Jen se ujistěte, že máte obě ramena uvolněná a na podlaze. Všimněte si svého dechu, abyste mohli určit, kdy se nadměrně namáháte.
- Jemně dýchejte a držte tuto pózu po dobu 1-3 minut. Vraťte pravou nohu zpět na podlahu a opakujte pózu pro levou nohu.
Krok 3. Proveďte diamantovou pózu (Vajrasana)
Tato póza poskytuje cvičení vašemu pánevnímu dnu, které může zmírnit nepohodlí způsobené menstruačními křečemi.
- Pohodlně se posaďte na zem s rovnými zády. Roztáhněte nohy a spojte chodidla. Nechte kolena rozevřít do stran a vytvořte tvar diamantu.
- Při nádechu se jemně předkloňte. Vydechněte v nakloněné poloze a vraťte se vzpřímeně a narovnejte záda.
- Opakujte to po dobu 2-3 minut nebo tak dlouho, dokud se necítíte dobře.
Krok 4. Vyzkoušejte pózu z logování ohně (Agnistambhasana)
Tato póza protahuje boky a třísla a posiluje pánevní orgány. Může také snížit nepohodlí při menstruačních křečích, únavě a úzkosti.
- Pohodlně se posaďte na podlahu s rovnými zády a pokrčenými koleny. Přesuňte levou nohu pod pravé stehno tak, aby vaše levá holeň byla rovnoběžná s přední částí podložky a levý kotník pohodlně seděl pod pravým kolenem.
- Nyní položte pravou nohu na horní část levé a položte pravý kotník na vnitřní stranu levého kolena. Pravou holeň držte rovnoběžně s přední částí podložky. Pokud vaše boky nejsou uvolněné, může se vám zvednout pravé koleno.
- Položte dlaně na podlahu před holeně. Nyní vydechněte a předkloňte se pokrčením v bocích. Trup mějte rovný, ne prohnutý v oblasti břicha.
- 1 minutu zhluboka a pomalu dýchejte. Během této doby se zaměřte na přední část těla, aby došlo k prodloužení od vaší ohanbí až k hrudní kosti.
- Držte tuto pózu po dobu 1 minuty a vraťte se vzpřímeně a uvolněte nohy. Pózu opakujte s levou nohou nahoře vpravo.
Krok 5. Cvičte lotosovou pózu (Padmasana)
Toto je velmi populární póza po celém světě, protože má mnoho výhod. I malí vědí a užívají si tuto pózu. Předpokládá se, že lotosová póza zlepšuje koncentraci a také zmírňuje úzkost, deprese a únavu. Protahuje také pánev, páteř a břicho a pomáhá při ischiasu, bolestech zad a menstruačních křečích.
- Posaďte se na zem s nohama roztaženýma vpředu. Ohněte pravé koleno a držte pravou nohu pomocí obou rukou jako kolébky. Vnější okraj pravé nohy bude spočívat na levém loketním ohybu a pravém koleni na pravém loketním ohybu, zatímco obě ruce zůstanou sepnuté. Několikrát otočte nohou doprava a doleva, abyste prozkoumali celý rozsah pohybu pravého boku.
- Plynulým pohybem umístěte pravou nohu přes levé stehno tak, aby se vnější okraj pravé nohy zafixoval do levého třísla. Zatlačte pravou patu do levého podbřišku.
- Držte záda rovně, držte levou nohu v kotníku a holeně oběma rukama a položte ji přes pravé stehno. Zarovnání bude podobné jako u pravé nohy, to znamená, že vnější okraj levé nohy bude zajištěn do pravého třísla a levá pata bude tlačit na pravé spodní břicho.
- Pokud je to nutné, nechte nohu odpočívat na podlaze pod protějším kolenem, abyste byli v polovině lotosu. Netlačte nohou na stehno.
- Otevřete zadní část boků stisknutím kolen dolů a směrem k sobě. Ruce držte nad odpovídajícími koleny dlaněmi vzhůru a palci se dotýkejte malých prstů.
- Držte tuto pózu jen několik sekund při prvních pokusech a poté postupně prodlužujte trvání až na 1 minutu. Během menstruace to proveďte 3-4krát denně.
Část 2 ze 3: Používání pozic jógy, které nezahrnují sezení
Krok 1. Předkloňte se (Dhanurasana)
Tato póza je tak pojmenována, protože při cvičení vypadáte jako luk, přičemž trup/trup připomíná tělo luku a paže strunu. Musíte začít tím, že si lehnete na břicho, přičemž budete mít ruce u těla a dlaně směřovat nahoru.
- Nyní pokrčte kolena, aby se chodidla přiblížila k hýždím. Udržujte stehna rovnoběžně k sobě. Zvedněte ruce a chyťte se za kotníky.
- Při hlubokém nádechu zvedněte hrudník kopnutím nohou dozadu. Stiskněte kolena směrem ke středové linii, aby nebyla dále od sebe než na šířku boků. Vaše tělo se může houpat, když se přizpůsobí poloze. Několikrát zhluboka dýchejte, abyste v této póze našli rovnováhu.
- Pokračujte ve zvedání nohou a kopání chodidly směrem k zadní části podložky, přičemž tlačte lopatky pevně na záda. Tím se otevře hrudní koš a hrudník bude vypadat širší.
- Dýchejte pomalu a zhluboka asi půl minuty. Poté uvolněte pózu a pomalu vydechněte. Další půl minuty zůstaňte ležet na břiše. V případě potřeby pózu opakujte 2-3krát.
Krok 2. Zkuste přemostit Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Tato póza protahuje páteř, krk a hrudník. Takové protahování stimuluje břišní orgány a plíce; posiluje nohy; snižuje menstruační křeče; a pomáhá při úzkosti, únavě a bolestech zad.
- Lehněte si na zem čelem vzhůru a pod rameny mějte přeloženou deku, která podpírá krk. Pokrčte kolena, přičemž chodidlo držte na podlaze a paty blízko hýždě.
- Udržujte své jádro zapojené a zvedněte boky zatlačením dolů přes chodidla. V této poloze se vám stáhnou hýždě. Podepřete své tělo tím, že budete držet celou délku paží na podlaze (dlaně směřují také dolů).
- Pokračujte ve zvedání boků, dokud se stehna nestanou rovnoběžně se zemí a spodní nohy vzpřímeně. Sepněte ruce a položte ramena pod tělo pro podporu. Chcete-li vytvořit délku přes přední část těla, sahejte směrem k zadní části podložky a kolena držte od sebe na šířku boků.
- Hlavu a krk držte rovně a na podlaze. Nyní zpevňujte lopatky o záda, zvedněte hrudník tak, aby se hrudník přiblížil k bradě.
- Zůstaňte v této poloze až jednu minutu. Poté jemně stáhněte trup na podlahu a pomalu vydechujte. Pohodlně si na minutu lehněte.
Krok 3. Experimentujte s představením smyčky (Pasasana)
Tato póza táhne stehna, třísla a páteř. Zlepšují se tóny břišních orgánů, které pomáhají při trávení a pohybu střev. Zmírňuje také bolesti zad a menstruační potíže.
- Zaujměte polohu v podřepu s chodidly u sebe a udržujte stehna a nohy ve vzájemném kontaktu. Otočte oběma koleny doleva a trupem doprava. Položte levou paži přes pravé stehno těsně nad kolena. Nyní otočte levou paži a předloktí před nohy a dále do zadní části levé nohy. Levou horní končetinou tak vlastně omotáte obě své složené nohy.
- Pokud je pro vás obtížné zabalit obě nohy, udělejte to pouze na levé noze. To znamená, že držte levou paži mezi stehny a otočte levé předloktí tak, aby se omotalo kolem levé nohy.
- Zhluboka se nadechněte při pohybu pravé paže za spodní část zad, aby pravá ruka dosáhla na levou ruku a sevřela ji.
- Otočte hlavu doprava a natáhněte hrudník a asi minutu pomalu dýchejte. Nyní uvolněte pózu při pomalém výdechu.
- Udělejte si přestávku v délce jedné minuty a opakujte pózu na opačné straně (kolena doprava a trup doleva).
Krok 4. Dostaňte se do velbloudí pózy (Ustrasana)
Tato póza protahuje přední část celého těla a zlepšuje svalový tonus této oblasti. Stimuluje osvěžující náladu a zmírňuje únavu a úzkost. Protahování může také pomoci zmírnit menstruační křeče.
- Začněte klečením na podlaze, přičemž kolena držte od sebe na šířku boků a chodidla zcela natáhněte u kotníků. Holeně a hřbet nohou (horní povrch chodidel) se tedy budou dotýkat podlahy.
- Zapojte své jádro a tlačte boky dopředu, ruce držte na křížové kosti. Zhluboka se nadechněte, zvedněte hrudní kost a jemně prohněte tělo. Při výdechu tlačte boky dopředu. Tento pohyb prodlouží a protáhne přední část těla.
- Sáhněte jednou rukou dozadu za patu a druhou rukou se natáhněte dozadu. Zastrčte prsty pod nohy, abyste si snáze dosáhli na paty.
- Při pohledu vzhůru držte hlavu a krk rovnoběžně se zemí. V této poloze dýchejte pomalu 30 až 60 sekund. Poté uvolněte pózu v opačném pořadí, než jste se do ní dostali, takže vaše hlava je poslední částí těla, kterou můžete zvednout. Přesuňte se do předklonu a poté pózu několikrát opakujte s intervalem 1 minuty.
Krok 5. Použijte psa směřujícího dolů (Adho Mukha Svanasana)
Tato póza se velmi liší od póz uvedených výše. Tato póza prodlužuje a uvolňuje napětí z vaší páteře. Posiluje paže, ramena a svaly zadní části těla a dolních končetin. Pomáhá také zmírnit příznaky menopauzy a nepohodlí při menstruaci.
- Dostaňte se na zem na ruce a kolena. Dlaně se dotknou země a zůstanou roztažené. Stehna držte vzpřímeně a ruce mírně dopředu.
- Začněte zvedat kolena ze země dlouhým nádechem. Nevytahujte kolena úplně najednou. Pro pohodlí také držte paty zvednuté od podlahy.
- Nyní vydechněte a protáhněte ocasní kost směrem od zadní části pánve a jemně ji přitlačte směrem k pubisu. Pomocí tohoto odporu zvedněte sedací kosti. Vaše nohy a stehna mohou tvořit rovné linie nebo kolena mohou zůstat ohnutá. Zatlačte stehna dozadu a položte paty na zem. Svalte stehna dovnitř, aby vaše hamstringy uvolnily hamstringy. Zatlačte paty směrem k podlaze a prodlužte páteř zvedáním přes boky.
- Udržujte mírný tlak na podlahu pomocí základů ukazováčků. Roztáhněte lopatky a posuňte je dolů (směrem k ocasu). Hlavu a krk držte v jedné ose s pažemi.
- Zůstaňte v této póze 1–2 minuty a jemně dýchejte. Poté se vraťte na podlahu a odpočiňte si ještě několik minut.
Část 3 ze 3: Pochopení výhod jógy
Krok 1. Vězte, že jóga může pomoci uvolnit tělo i mysl
Jóga pomůže uvolnit tělo i mysl. To je vidět prostřednictvím různých dechových technik, které se používají při cvičení jógy. Pohyby, které se používají v józe, nepřinášejí tělu žádný stres, ale pomáhají mu relaxovat.
Krok 2. Uvědomte si, že jóga vám pomůže být flexibilnější
Jóga pomáhá tělu dosáhnout flexibility. Když se člověk účastní jógy, svaly, které byly dříve napnuté, se uvolní a protáhnou. To pomáhá snížit svalové křeče a zmírnit celkovou bolest v těle.
Krok 3. Pochopte, že jóga snižuje napětí a podporuje klid mysli
Techniky používané v józe pomáhají uvolnit mnoho různých svalů v těle. To pomáhá snížit napětí a stres v těle.
- Toho je dosaženo různými technikami, které se používají k nádechu a výdechu, což člověku umožňuje relaxovat.
- To umožňuje uvolnění veškerého napětí, které bylo obsaženo v těle, a umožňuje člověku dosáhnout duševního klidu.
Krok 4. Uvědomte si, že jóga může pomoci kontrolovat uvolňování hormonů
Jógové techniky pomáhají podporovat funkci endokrinního systému, který řídí uvolňování hormonů v těle.
Hormony, které se uvolňují během menstruačního cyklu, jsou jednou z hlavních příčin menstruačních křečí. Proto když jsou hormony vyváženy pomocí jógy, křeče jsou ovládány
Krok 5. Vězte, že jóga vám pomůže zůstat ve formě
Pózy jógy pomohou tónovat různé svaly v těle. To vám pomůže udržet se ve skvělé kondici a vyhnout se nadváze. To vám také pomůže vyhnout se hromadění tuku, zejména kolem břicha, protože břišní svaly jsou posilovány jógou.
