Je těžké zhubnout v jedné konkrétní oblasti vašeho těla. Když hubnete, ztrácíte ho po celém těle, nejen po hrudníku, žaludku nebo vnitřních stehen, natož pak po stehnech. Nejlepší metodou je začlenit vyváženou kombinaci cvičení a stravy a tady je návod.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Změna vaší stravy
Krok 1. Držte dietu na uzdě
Vzhledem k tomu, že neexistuje snadný způsob, jak si všimnout redukce, spalování celkového tělesného tuku vám pomůže snížit tuk na stehnech. Pokud máte nadváhu, začněte tím, že snížíte denní příjem kalorií o 250 až 500 kalorií denně.
Omezení 500 kalorií denně způsobí ztrátu jedné libry týdně (3 500 kalorií je jedna libra). Ale nezapomeňte: To nezahrnuje kalorie, které spálíte se zvýšeným cvičebním režimem
Krok 2. Omezte příjem tuků
Akademie výživy a dietetiky (A) doporučuje, aby dospělí omezili svůj celkový dietní tuk na 20 až 35 procent denního příjmu kalorií. Protože jeden gram tuku odpovídá devíti kaloriím, měla by 2 000 kalorická dieta obsahovat 44 až 78 gramů tuku denně.
Stravovací plán DASH (pro snížení cholesterolu) doporučuje denní příjem tuků ve stravě 27 procent z celkového počtu kalorií (60 gramů tuku denně při dietě s 2 000 kaloriemi). Pokuste se zahrnout zdravé (nenasycené) tuky, pokud je to možné, a omezte nasycené tuky. Mezi potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků patří rostlinné oleje, jako jsou olivové a řepkové oleje, ořechy, semena a avokádo
Krok 3. Načtěte vlákno
Většina Američanů nekonzumuje doporučených 21 až 38 gramů vlákniny denně. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou prospěšné pro hubnutí, protože mají obvykle nízký obsah tuku a kalorií a vysoký obsah živin (jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a luštěniny). Vláknina vám také pomůže cítit se plnější a spokojenější po delší dobu. Dostatek vlákniny ve stravě vám pomůže zhubnout (a tělesný tuk) rychlejším tempem.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny obecně vyžadují více času na žvýkání, což dává vašemu tělu čas na registraci, když už nemáte hlad, takže je méně pravděpodobné, že byste se přejedli. A diety s vysokým obsahem vlákniny bývají také méně „energeticky husté“, což znamená, že mají méně kalorií na stejný objem jídla
Metoda 2 ze 2: Cvičení na stehna
Krok 1. Dělejte dřepy. Budou nejen tónovat vaše stehna, ale také oblast zadku a boků. Dřep:
- Postavte se nohama na šířku ramen a udržujte rovnoměrnou rovnováhu. Mírně vytočte prsty na nohou a paže položte po stranách dlaněmi dovnitř. Držte ramena dolů.
- Udržujte rovná záda, dřepněte si, jako byste seděli, ramena se pohybujte směrem k bokům. Přesuňte váhu na paty. Stabilizujte se svými břišními svaly.
- Udržujte kolena v jedné linii s chodidly - odolávejte nutkání je posunout dopředu. Přineste stehna rovnoběžně s podlahou a držte je pevně. Pokud se vám zvedají paty, vraťte se do výchozí polohy. Vydechněte, protlačte se nohama a postavte se rovně.
- Pro změnu v dřepu si sedněte na zeď (dřepněte ke zdi a držte ji) nebo použijte cvičný míč. Dřepy s činkami, dřepy s poháry, reverzní výpady, kyčle a vzpěry činky jsou skvělé varianty, které můžete vyzkoušet.
Krok 2. Do pliés
Existuje důvod, proč jsou balerínky tak fit! Můžeme se od nich učit.
- Postavte se s nohama o něco širší než na šířku ramen a uhly směřujte prsty ven.
- Vytáhněte ruce před sebe. Pomohou vám udržet rovnováhu a udržet rovná záda. Poté přejděte dolů do dřepu. Nezapomeňte srovnat kolena s prsty u nohou!
- Vraťte se pomalu do původní polohy, přičemž boky držte pod páteří. Opakujte tyto pohyby asi minutu.
Krok 3. Provádějte výpady vpřed
Lungování ze všech stran je nejpřínosnější - vaše stehna je třeba zpracovat na všech rovinách.
- Postavte se rovně s nohama u sebe a přitom zapojte břišní svaly.
- Zatímco máte rovná záda, zvedněte pravou nohu do vzduchu a najděte rovnováhu. Jakmile to uděláte, pomalu ji posuňte dopředu a položte ji na zem, nejprve patou.
- Levou nohu narovnejte, zatímco pravou spouštíte dolů, přičemž váhu udržujte na přední noze. Snižte se, dokud vaše pravé stehno a levé lýtko nebudou rovnoběžné s podlahou a rovnováhou.
- Vraťte se do výchozí polohy, odtlačte přední nohu a přepněte strany. Opakujte asi třicet sekund na každou stranu nebo tak dlouho, jak jen to půjde.
Krok 4. Proveďte kruhy na jedné noze
Ty se běžně nacházejí v Pilates - skvělém posilovacím cvičení.
- Lehněte si na podlahu na pohodlný povrch jako podložka na jógu nebo pilates. Přineste ruce na bok dlaněmi dolů.
- Vytáhněte pravou nohu přímo nahoru a směřujte ke stropu. Otočte nohu trochu ven.
- Po celou dobu mějte boky na podložce. Poté vdechněte a pohybujte celou nohou v kruzích ve směru hodinových ručiček. Až to uděláte pětkrát, přepněte na kruhy proti směru hodinových ručiček.
- Tuto sadu opakujte čtyřikrát se střídáním nohou.
Krok 5. Pokračujte v tréninku odporu a kardiu
Dobře, takže máte cvičení stehen dolů, ale protože neexistuje nic takového, jako je redukce skvrn, budete muset vypracovat i celé tělo. Kardio spaluje nejvíce tuků, ale kombinace kardio a odporového tréninku povede ke konečnému spálení kalorií.
Chcete -li dosáhnout intenzivních výsledků, zapojte se do intervalového tréninku. Posiluje výhody kardia a spaluje ještě více kalorií. Provedete krátkou sérii cvičení tak tvrdě, jak jen můžete, chvíli odpočívejte a opakujte. A vaše cvičení proběhne mnohem rychleji
Cvičení a dietní změny při hubnutí
Cvičení zaměřená na stehna
Rutina pro začátečníky pro hubnutí horní části stehna
Zdravá strava na podporu hubnutí horní části stehna
Tipy
- Zeptejte se svého lékaře před zahájením nové diety a cvičení, abyste zjistili, zda je hubnutí pro vás to pravé.
- Nečekejte, že po týdnu cvičení uvidíte obrovský rozdíl; změna může trvat až tři týdny.
- Ze začátku na sebe příliš netlačte; pracovat postupně. Můžete dokonce pozvat přítele, aby se s vámi procházel.
