Jídlo, které jíte, má obrovský dopad na vaše zdraví, zejména na vaše srdce. Naštěstí nikdy není příliš brzy ani příliš pozdě na to, udělat nějaké pozitivní změny a přejít na zdravou výživu pro srdce. Je to úplně normální, pokud nevíte, kde přesně začít. Koneckonců, existuje jen tolik možností jídla! Ale nebojte se-můžete udělat všechna správná rozhodnutí s trochou plánování. Poté budete na dobré cestě ke zlepšení zdraví srdce.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahrnuté potraviny
Krok 1. Jezte 7 porcí ovoce a zeleniny každý den
Rostlinná strava je celkově mnohem lepší pro vaše srdce a zdraví. Ovoce a zelenina mají málo kalorií a jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. V ideálním případě zahrňte alespoň 7 porcí ovoce a zeleniny každý den na podporu svého srdce. Mohou to být přílohy, svačiny nebo celá jídla, pokud jíte spoustu rostlin!
- Přidejte 1–2 porce ovoce a zeleniny do každého z vašich jídel po celý den pro snadnou podporu.
- Zkuste nahradit některé ze svých denních svačinek nakrájenou zeleninou nebo sušeným ovocem. Je to snadný způsob, jak omezit kalorie a získat více rostlin ve vaší stravě.
- Konzervovaná a mražená zelenina je stejně zdravá jako čerstvá! Nezapomeňte vypustit a opláchnout konzervovanou zeleninu, abyste se zbavili přebytečné soli.
Krok 2. Získejte své bílkoviny z libového masa a rostlin
Drůbež, ryby, ořechy, luštěniny, fazole, mléčné výrobky a vejce jsou vynikající volbou pro vaše bílkoviny. Mají také nízký obsah kalorií, soli a nasycených tuků než jiné zdroje bílkovin, což je mnohem lepší pro zdraví vašeho srdce.
- Můžete si dokonce dát jídla s vysokým obsahem bílkovin, která jsou zcela bez masa! Fazole, čočka, cizrna a zelený hrášek jsou plné bílkovin a můžete je použít jako základ pro vegetariánské jídlo.
- Výrobky nahrazující maso, jako je tofu nebo sója, vám také poskytnou pěknou dávku rostlinných bílkovin.
- Obecné doporučení týkající se bílkovin je 0,8 g bílkovin na 1 kg (2,2 lb) vaší tělesné hmotnosti každý den. To znamená, že člověk o hmotnosti 150 liber (68 kg) potřebuje asi 55 g bílkovin každý den.
Krok 3. Dejte si 2 porce ryb každý týden
Ryby mají vysoký obsah omega-3, které pomáhají posílit zdraví vašeho srdce. Je také nabitý bílkovinami. Zahrňte 2 porce ryb týdně, abyste doplnili svou zdravou výživu.
Mastné ryby jsou nejlepší pro podporu vašeho srdce. Losos, pstruh, tuňák, sardinky, makrela a sleď jsou skvělá volba
Krok 4. Přepněte na nízkotučné mléčné výrobky
Mléčné výrobky jako mléko, jogurty a sýry jsou velmi zdravé, ale mohou mít také vysoký obsah tuku. Více tuku ve vaší stravě přidá více kalorií a tuk může také ucpat vaše tepny a poškodit vaše srdce. Vyhněte se přílišnému přijímání tuků tím, že místo toho zvolíte nízkotučné výrobky.
- Tyto změny můžete provádět postupně. Přepněte z plnotučného mléka na 1%a poté spusťte dolů na odstředění.
- Pokud jíte jogurt, zkontrolujte obsah cukru. Některé předem zabalené jogurty mají docela vysoký obsah cukrů, i když jsou nízkotučné.
Krok 5. Vyberte si celozrnné pečivo a cukrové cereálie
Ty pomáhají udržet hladinu vašeho cholesterolu. Celá zrna a pšenice pomáhají snižovat váš krevní tlak a kontrolovat hladinu cukru v krvi. Na rozdíl od bílých odrůd jsou také skvělým zdrojem vlákniny a minerálů a mají málo obohacené mouky. Pokud normálně máte bílý chléb a obiloviny, přepněte místo toho na celozrnné druhy, což zvýší zdraví.
- Můžete mít také více obilných produktů, jako je quinoa, oves nebo ječmen. Quinoa je skvělou přílohou nebo základem jídla.
- Přepněte také na hnědou rýži, pokud obvykle jíte bílou. To vám přidá porci celých zrn.
Krok 6. Získejte spoustu zdravých tuků z ořechů a semen
Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou pro vaše zdraví mnohem lepší než trans nebo nasycené tuky. Dobrým zdrojem těchto zdravých tuků jsou všechny druhy ořechů, ořechového másla a lněných semínek. Svačte je nebo je zařaďte do jídel, abyste získali zdravé tuky.
- Mezi další zdroje zdravých tuků patří avokádo, olivy, řepkový olej, ryby a sója.
- Pamatujte, že veškerý tuk má vysoký obsah kalorií, dokonce i zdravé druhy. Oficiálním doporučením je nepřijmout více než 25-35% vašich denních kalorií z tuku, nebo asi 80 g při dietě s 2 000 kaloriemi.
Krok 7. Přidejte alespoň 25 g vlákniny každý den
Vláknina není jen pro vaše trávení. Snižuje váš cholesterol a krevní cukr, což je dobré pro vaše kardiovaskulární zdraví. Doporučená dávka je asi 25 g denně, proto do svého jídelníčku zařaďte každý den spoustu potravin bohatých na vlákninu.
- Mezi dobré potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří celozrnné produkty, zelená listová zelenina, ovoce se slupkou, fazole a ořechy.
- Vlákninu můžete také podpořit doplňky stravy.
Krok 8. Dopřejte si hořkou čokoládu
Vaše zdravá strava pro srdce nemusí být nudná! Tmavá čokoláda je skvělý dezert a je také velmi dobrá pro vaše srdce. Jak procento kakaa stoupá, hladina bílkovin stoupá a hladina cukru klesá. Udělejte z toho součást svého jídelníčku, pokud potřebujete pamlsek.
- Pokud nejste zvyklí na hořkou čokoládu, začněte tím, že si dáte 70% kakaové hořké čokolády. Pak se propracujte ke zdravější čokoládě.
- To neznamená, že byste měli jíst tuny hořké čokolády. Stále má vysoký obsah kalorií a může mít hodně přidaného cukru. Najednou máte pouze asi 28 g.
Metoda 2 ze 3: Omezit potraviny
Krok 1. Vyvarujte se smaženého, zpracovaného nebo baleného jídla
Ty mívají velmi vysoký obsah soli, nasycených tuků a chemikálií, které by mohly být pro vaše srdce špatné. Těmto položkám se vyhýbejte, jak jen můžete, a připravujte si jídlo čerstvé tak často, jak je to jen možné.
- Mražené večeře a občerstvení jsou velkou součástí této kategorie. Vynechejte mražené rožky na pizzu a televizní večeře.
- Do této kategorie spadá také většina rychlého občerstvení, proto se tomu snažte co nejvíce vyhýbat.
- Patří sem také uzená masa, jako je prosciutto, která jsou velmi slaná a tučná.
Krok 2. Odstraňte zdroje nasycených a trans -tuků
Dieta s vysokým obsahem tuku vás připraví na srdeční choroby, ucpané tepny a vysoký krevní tlak. Nasycené a trans -tuky jsou obzvláště nezdravé, takže je nejlepší omezit co nejvíce ze své běžné stravy.
- Obecně platí, že nasycené tuky by neměly tvořit více než 5-6% vašich denních kalorií, nebo asi 11-13 g při dietě s 2 000 kaloriemi. Trans -tukům se úplně vyhněte, protože žádný není nejzdravější volbou.
- Mezi zdroje nasycených a trans-tuků patří máslo, sádlo, slaninový tuk, uzené maso, krémové omáčky, plnotučné mléčné výrobky a nemléčné smetany.
Krok 3. Jezte maximálně 2 300 mg soli denně
Sůl zvyšuje váš krevní tlak a připravuje vás na problémy se srdcem později. Americká srdeční asociace doporučuje, abyste neměli více než 2, 300 mg nebo asi 1 lžičku denně. Snižte příjem tím, že se vyhnete slaným jídlům a budete vařit bez soli.
- Vždy kontrolujte výživové štítky na kupovaných potravinách, abyste zjistili, kolik soli v nich je. Vyvarujte se předmětů, které jsou obzvláště slané.
- I když nemůžete dostat příjem soli pod 2 300 mg, jakékoli snížení je stále dobrou změnou.
- Pokud máte problémy se srdcem, lékař vám může doporučit snížení soli na 1 500 mg denně.
Krok 4. Vystřihněte sladká jídla a nápoje
Mnoho přidaných cukrů může také způsobit problémy se srdcem. Jsou to prázdné kalorie, díky kterým můžete přibrat. Vyvarujte se sladkých dezertů a nápojů, jako je soda. Dávejte si také pozor na to, kolik cukru do kávy a čaje přidáte. To se rychle sčítá.
- American Heart Association doporučuje mít maximálně 25-36 g přidaných cukrů denně.
- Stejně jako u soli vždy zkontrolujte výživové štítky u potravin, které kupujete. Možná vás překvapí, kolik cukru obsahuje nějaké jídlo!
- Přidané cukry se liší od přírodních cukrů, jako jsou ty v ovoci. Přírodní cukry omezovat nemusíte.
Krok 5. Omezte červené maso na 1 jídlo týdně
Červené maso je zdrojem bílkovin, ale má také vysoký obsah nasycených tuků. Pokud pravidelně jíte červené maso, omezte se a omezte se na 1 porci týdně.
Pokud jíte červené maso, dejte si nejtenčí kusy, které najdete, abyste snížili množství tuku, který jíte
Krok 6. Jděte snadno na koření
Kečup, hořčice a majonéza dodají vašim jídlům spoustu soli, tuku a kalorií navíc. Je také snadné přejít přes palubu a příliš mnoho přidat. Omezte používání koření nebo se jim zcela vyhněte.
Zkuste odměřit koření lžičkou místo toho, abyste je nasypali přímo na jídlo. To vám pomůže mít porce pod kontrolou
Metoda 3 ze 3: Zdravé vaření a porcování
Krok 1. Vařte s rostlinnými oleji místo másla nebo sádla
Tím se z vaření odstraní mnoho soli, nasycených tuků a kalorií. Vyměňte je místo toho za olivový nebo řepkový olej.
Rostlinné oleje mají stále také tuk, takže mějte porci pod kontrolou. Pánev nebo plech na pečení používejte pouze v dostatečném množství
Krok 2. Přidejte do jídla místo soli bylinky a koření
Vyhýbání se soli neznamená, že vaše jídlo musí být nevýrazné! Existuje celý svět koření, které můžete použít. Trochu experimentujte a najděte nové koření pro své jídlo. Možná právě narazíte na novou příchuť, kterou milujete.
Mezi dobré možnosti patří tymián, bazalka, šalvěj, červená paprika, kajenský pepř, chilli a bobkové listy
Krok 3. Před vařením drůbeže a ryb odstraňte kůži
Zatímco tyto libové bílkoviny jsou celkově zdravé, kůže ryb a drůbeže má vysoký obsah nasycených tuků. Oloupejte to před vařením, aby žádný z tuků neskončil ve vašem jídle.
Jedinou výjimkou je, pokud pečete drůbež. Poté ho uvařte se slupkou a před podáváním ho vyjměte, aby maso nevyschlo
Krok 4. Před vařením maso zbavte veškerého tuku
I libové maso může mít nějaký tuk. Ostrým nožem odřízněte na mase všechna bílá místa, abyste se před vařením zbavili přebytečného tuku.
To je obzvláště dobrý trik k odstranění tuku z červeného masa
Krok 5. Přestaňte jíst, když se cítíte plní
I když dodržujete zdravou výživu, přejídání přidá do vaší stravy více kalorií, než můžete spálit. To vás vede k přibírání na váze a může vás připravit o srdeční onemocnění. Jakmile se cítíte spokojení, přestaňte jíst, i když je jídlo vynikající. Vyhnete se tak přejídání a přijímání příliš mnoha kalorií.
- Pomalé jídlo vám pomůže zabránit přejídání, protože se dříve budete cítit sytí. Zkuste si dát sousto, úplně ho rozkousat a počkat, až spolknete, abyste si dali další sousto.
- Chcete -li trochu ovládat triky, zkuste použít menší talíře a misky. Tímto způsobem budete méně v pokušení naložit si talíř a jíst příliš rychle.
- Ve většině restaurací dostanete mnohem větší porci, než potřebujete. Nebojte se pořídit si pejska a odnést si zbytky domů na později.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Dodržování zdravé výživy je důležité, ale další změny životního stylu, jako je pravidelné cvičení a odvykání kouření, jsou také klíčovými kroky k podpoře zdraví vašeho srdce.
- Pokud máte další dotazy týkající se vaší stravy, neváhejte požádat o radu svého lékaře.
